Бёдра у девушек. Где находятся, фото, анатомия, как сделать красивыми

Обратите внимание на питание

      Как бы вы интенсивно не тренировались, какие бы супер методики не пробовали, ничего не получится без правильно составленной цепочки питания. Вернее результат будет, но он будет скрыт под слоем подкожного жира и никто не увидеть Ваши усилия и старания.

     Что делать?

     Необходимо употреблять пищу богатую клетчаткой, она вызывает чувство насыщенности и притупляет чувство голода, что не позволяет запихнуть в себе лишние вредные калории. Также помните, что есть список продуктов, которые помогают сжигать жир с которым можете ознакомиться – здесь.

     Не забывайте, что питаться необходимо часто через каждые 3-4 часа, но мелкими порциями, это позволит увеличить обмен веществ, который будет способствовать более усиленному сжиганию калорий. Выбирайте продукты с низким гликимическим индексом, которые медленно отдают калории в организм, что снижает возможность их отложения в жир.

Красивые бедра: лучшие упражнения

Быть в хорошей форме имеет важное значение для крепкого здоровья. А потому рекомендуем вам начать прямо сегодня!. Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

1. Отжимания с одной ногой вперед

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать в исходную позицию, удерживая спину прямо. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, а руки скрещены на груди.

• Упражнение состоит в том, чтобы отвести правую ногу в сторону так высоко, как вы можете. Для того, чтобы удержать равновесие, разведите руки в стороны.

• Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение на левую ногу.

• Выполните 3 подхода из 8 повторений, по 4 с каждой ноги.

Как только вы освоите это упражнение, увеличьте нагрузку до 12 повторений на каждую ногу. Результат вас приятно удивит!

2. Красивые бедра? Приседания!

Для этого упражнения встаньте рядом со стеной, если вам нужна дополнительная поддержка. Встаньте в исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч, а руки по бокам.

• Упражнение состоит в том, чтобы сжимать мышцы живота и при этом держать спину прямо.

• Вытяните руки вперед и медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся на той же высоте, что и колени.

• Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

• Выполните хотя бы 3 сета из 15 повторений.

Когда вы освоите это упражнение, постепенно увеличивайте нагрузку, пока в результате вы не дойдете до 20 повторений. Если вам трудно поддерживать баланс, вы можете опереться спиной на стену, а руками на бедра.

3. Варианты упражнения

Для этого варианта вам нужно встать прямо, чтобы не нанести себе травму. Ноги при этом должны находиться на расстоянии плеч, а руки опираться на талию.

• Упражнение состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, сначала с левой ноги. При этом бедро и голень должны находиться под углом около 90 градусов.

• При этом одновременно сгибайте правое колено, при этом, чтобы оно не касалось земли.

• Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

• Теперь повторите то же самое с другой ногой.

• Для этого упражнения вы должны выполнять 3 сета из 8 повторений, в результате — по 4 с каждой ноги.

4. Наклон тела

Для этого упражнения вы тоже должны встать прямо, ноги на ширине плеч.

• Упражнение состоит в том, чтобы наклонять верхнюю часть туловища вниз, при этом держа спину прямо. Ноги должны сохранять то же положение. С другой стороны, вы должны почувствовать легкий изгиб позвоночника.

• В итоге, тело должно принять положение параллельно полу, а ноги слегка согнуты.

• Вернитесь в исходное положение и выполните 4 сета из 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Исходное положение такое же, как и у предыдущих упражнений. А именно — спина прямо, ноги на ширине плеч.

• Во-первых, на вдохе, медленно присядьте.

• Делайте это так, чтобы ваши ягодицы были параллельны земле. Если вы можете, то опуститесь еще ниже.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• Во-вторых, сделайте глубокий вдох, и прыгните вверх как можно выше.

• Вы должны сделать прыжок, отталкиваясь обеими ногами как можно сильнее. Ваши ягодицы при этом будут выполнять функцию пружины.

• Затем вернитесь в исходное положение, выдохните и снова повторите приседание. Выполните 4 сета из 12 повторений.

Помните, что не следует делать перерывов на отдых между приседаниями. Иначе упражнение не окажет нужный эффект.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Мышцы бедра задней группы

Если вы смотрите на живого человека со стороны спины, вы сразу замечаете что задняя часть бедра представлена мышцами, которые в направлении сверху вниз сначала покрывают бедро целиком, а затем расходятся на две части, как бы раздвигаясь по краям обратной стороны колена. Получается что-то вроде «арки». Давайте попробуем разобраться, что это за мышцы.

1.Двуглавая мышца бедра (musculus biceps femoris)

Самая латеральная мышца задней группы — это двуглавая мышца бедра. Из-за похожих названий студенты часто путают эту мышцу с двуглавой мышцей плеча, но это совсем разные анатомические области. Сейчас мы разбираем бедро, соответственно, у нас рассматривается именно двуглавая мышца бедра.

Двуглавая мышца, как следует из названия, состоит из двух головок — короткой и длинной. Эти головки начинаются у разных анатомических образований, но сухожилия их, соединяясь, формируют одно мощное и длинное сухожилие, которое прикрепляется к головке малоберцовой кости.

На этой иллюстрации вы можете увидеть контуры длинной головки двуглавой мышцы:

Без маркировки этот рисунок выглядит так:

Вы можете обнаружить эту мышцу даже на живом человеке. Главное, запомните — двуглавая мышца бедра всегда занимает латеральное положение. Остальные мышцы задней поверхности бедра расположены медиально.

Длинная головка (caput longum), начинается от таза, точнее, от седалищного бугра. Длинная головка двуглавой мышцы лежит более поверхностно, а короткая головка располагается прямо под ней вторым слоем.

Короткая головка (caput breve), начинается от шероховатой линии бедренной кости в районе середины.

Вы можете увидеть длинную и короткую головки на этом рисунке — кажется, он из атласа Синельникова. Здесь длинную головку двуглавой мышцы я обвёл жёлтым цветом, а короткую — голубым.

Теперь посмотрите на рисунок без выделений (старайтесь не обращать внимания на остальные подписи, я их не проверял):

Функция: разгибание бедра, вращение голени наружу.

Отлично, теперь продвинемся медиальнее.

2.Полусухожильная мышца (musculus semitendinosus)

Эта мышца представляет собой длинный, вытянутый мышечный тяж, который располагается по медиальному краю задней поверхности бедра. Полусухожильная мышца находится непосредственно под кожей, она частично перекрывает полуперепончатую мышцу. То есть если вы смотрите на планшет или препарат, вы всегда сможете отличить полусухожильную мышцу, потому что она лежит более поверхностно и частично перекрывает полуперепончатую мышцу.

Полусухожильная и двуглавая мышцы формируют ту самую «арку», о которой я уже говорил. Посмотрите, полусухожильную мышцу я выделил голубым цветом, а двуглавую — зелёным цветом.

Начало: седалищный бугор;

Прикрепление: бугристость большеберцовой кости (сухожилие мышцы перекидывается через медиальный надмыщелок бедренной кости);

Функция: разгибание бедра, вращение голени внутрь.

3.Полуперепончатая мышца (musculus semimembranosus)

Полуперепончатая мышца — это широкий мышечный пласт, который располагается как бы вторым слоем под полусухожильной мышцей. Без удаления полусухожильной мышцы вы можете увидеть только небольшой край полуперепончатой мышцы. Кстати, этот открытый край полуперепончатой мышцы и будет являться самой медиальной частью бедра сзади.

Чтобы вам было проще сориентироваться, я выделил зелёным цветом полусухожильную мышцу, а жёлтым — полуперепончатую. Я старался подчеркнуть то, что полуперепончатая находится позади и часть её перекрывается полусухожильной мышцей.

Рассмотрите эти мышцы на иллюстрации без выделений:

Начало: седалищный бугор;

Прикрепление: в дистальной части бедра мышца разделяется на три сухожилия, одно из которых крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости; второе — к фасции подколенной мышцы, а третье — к косой подколенной связке.

Функция: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени.

Давайте попробуем вернуться к нашему распилу бедра в горизонтальной плоскости. Напомню, условный труп расположен на спине ногами в нашу сторону, бедро распилено на уровне середины бедренной кости. Здесь мы смотрим на заднюю часть бедра, которая оказывается снизу при таком расположении:

• Длинная головка двуглавой мышцы выделена желтым;
• Короткая головка двуглавой мышцы выделена красным;
• Полусухожильная мышца выделена голубым;
• Полуперепончатая мышца выделена зелёным.

Как видите, мы совсем не затронули медиальную часть бедра. Мышцы этой группы мы будем разбирать в следующей статье.

Рекомендации к тренировке бедер

Чтобы тренировка бедренных мышц приносила максимальную пользу, профессионалы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

Обязательно нужно разминаться

Особое внимание всегда уделяют разогреву нижних конечностей.
Силовые приседания следует выполнять с тяжелоатлетическим поясом и эластичными бинтами на коленях.
Не выполнять растяжку перед силовыми нагрузками на нижние конечности. Ее делают только в конце тренировки.
Во время занятий в тренажерном зале бедра следует прокачивать не чаще одного раза в неделю

Если это домашние тренировки, упражнения выполняют 2-3 раза в неделю.
Программу тренировки следует регулярно менять. Если этого не делать, возникнет адаптация к нагрузкам.

Вес снарядов подбираются всегда таковым, чтобы в конце подхода наступает мышечный отказ.

4 лучших упражнений для бедер в тренажерном зале

Бедренные мышцы характеризуются повышенной выносливостью. Это делает прокачку гораздо более сложной, нежели мускулатуры, которая восприимчива к нагрузкам. Для проработки бедренных мышц требуется задействовать тяжелые веса. Упражнений на проработку бедренных мышц много, но наиболее эффективными считаются следующие.

Приседания со штангой

Идеальный выбор для желающих накачать бедра. При выполнении этого упражнения, прежде всего, нагружаются квадрицепсы.

Техника выполнения:

• Подходят к силовой раме.
• Берутся за штангу.
• Гриф подпирают трапецией и задними дельтоидами.
• Снимают снаряд со стоек.
• С вдохом приседают до образования угла в 90 градусов.
• С выдохом возвращаются в начальное положение.

Очень важно следить за сохранением позвоночника прямым весь подход. Опускаются и поднимаются максимально плавно и без толчков

Бедра должны двигаться в одной плоскости со стопами. Количество подходов должно составлять 3-4 раза с 8-12 повторами в каждом.

Румынская тяга

Главная нагрузка в упражнении делается на бицепсы бедер.

Техника выполнения:

• Подходят вплотную к штанге и ложатся на полу.
• Ступни ставят максимально близко друг к другу. Расстояние между ними должно держаться в пределах 15-20 сантиметров.
• Обхватывают гриф и выпрямляются.
• На вдохе медленно наклоняются вперед и опускают снаряд.
• На выдохе возвращаются в начальное положение.

Опуская штангу, слегка сгибают ноги. Снаряд доводят либо несколько ниже, либо до уровня коленей. Двигаясь вниз, следят за тем, чтобы округлить позвоночник. Количество повторов составляет 3-4 подхода с 8-12 повторами в каждом.

Сведение ног в тренажере

Упражнение выполняют с использованием грузоблочного тренажера для сведения нижних конечностей. Главное акцент при выполнении упражнения делается на внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Перед исполнением упражнения нужно отрегулировать положение упоров до коленного сустава таким образом, чтобы в начальной точке создавалось ощущение растяжения приводящей мускулатуры.
• Садятся в тренажер и располагают ноги на движущихся упорах.
• С выдохом плавно сводят бедра вместе.
• С вдохом разводят в начальную точку.

При разведении нижних конечностей в тренажере спину держат прижатой к сидению без округления позвоночника. В самой крайней точке (при сведении) выдерживают небольшую паузу в пару секунд. Это позволяет улучшить проработку целевой группы мышц. Количество подходов составляет 3-4 раза с 8-12 повторами в каждом.

Жим ногами

Упражнение выполняется с использованием перемещаемой вверх платформы под углом. Мышечные группы получают нагрузку, аналогичную приседаниям. Главная нагрузка приходится на квадрицепсы, то есть переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Занимают удобное положение в тренажере.
• Полностью прижимают спину к поверхности сидения.
• Стопы располагают на середину толчковой платформы.
• С выдохом выжимают веса, а с вдохом, наоборот, опускают.

Выполняя упражнение, не отрывают поясничный отдел от поверхности сидения. Следят за тем, чтобы колени не сходились внутрь. В верхней крайней точке ноги полностью не расправляют. Необходимо избегать резких толчков ногами. Каретку двигают максимально плавно. Количество подходов составляет 3-4, а число повторений равно 8-12.

МЫШЦЫ НОГ. КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Правда ли, что девушки с широкими бедрами больше нравятся мужчинам?

Большинство мужчин в возрасте от 20 лет считают, что женщины с широкими бедрами гораздо привлекательнее девушек, у которых разница между талией и нижней частью туловища небольшая.

На самом деле это связано с восприятием женщины, а так же ее половой зрелостью. Мужчина на подсознательном уровне понимает, что женщина с широкими бедрами готова к деторождению, и у него к ней возникает сексуальный интерес. В этом нет ничего странного или страшного. Это психологические аспекты, которые отрабатывались на протяжении нескольких тысячелетий.

75% мужчин действительно считают, что широкие бедра это красиво. И нравятся они гораздо больше, нежели девушки с модельной внешностью. Большинство мужчин считают, что топ-модели действительно красивые, но только для показов мод. Сексуально такие девушки их не привлекают, потому как большинству мужчин нравится пышная грудь, узкая талия, широкие бедра.

Потому как они их не воспринимают в качестве сексуальных партнерш. Общение с девушками с женственными формами, широкими бедрами, пышными ягодицами и тонкой талией гораздо сложнее. Потому что девушка воспринимается как половой партнер. Много мужчин в процессе разговора отвлекаются на женственные формы собеседницы.

Артерии и сосуды

В кровоснабжении зоны участвуют артериальные сосуды:

• Бедренный (поверхностный). Является продолжением наружной подвздошной. В зоне бедренного треугольника от него отходят поверхностно-надчревная (направляется вверх, к нижней части живота).
• Запирательный – огибает подвздошную кость, питает паховую область.

Первый разветвляется в зоне бедренного треугольника. От него отходят ветви:

1. наружные половые – кровоснабжают гениталии;
2. глубокая – размещается на 3-4 см ниже паха, проходит вдоль задней области бедра;
3. медиальная (поверхностная, идущая книзу, протягивается между длинной и короткой приводящими; глубокая, разделяющая собой подвздошно-поясничную и гребенчатую);
4. латеральная – окружает бедренную кость, размещается под прямой мышцей, создает восходящее и нисходящее ответвление;
5. прободающие – тянутся за бедром.

Гармония

Примерно одинаковый размер бёдер и плеч на фоне тонкой талии (разница составляет 25 и более сантиметров) характеризует представительниц данного типа. Образцом можно назвать Людмилу Гурченко, сохранившую завидные пропорции до последних лет жизни, и невероятную Одри Хепберн, такую же хрупкую и женственную. Фигура Моники Беллуччи также может быть поставлена с ними в один ряд, но её отличают роскошные формы. Узкая талия, широкие бёдра (фото можно увидеть в статье) делают её умопомрачительной красавицей и в возрасте 50+. Округлые ягодицы и бюст, изогнутая линия от талии к бедру – что может быть более женственным? Она является показателем того, что лишние килограммы на редкость равномерно распределяются по телу, сохраняя волнующие линии. Обладательницам такого типа фигуры к лицу любые наряды, в этом плане их можно назвать настоящими счастливицами.

Зона хранения жиров на бедрах

Бедра являются одной из основных зон хранения жиров в организме женщин. Этот процесс связан с влиянием женских половых гормонов, которые влияют на распределение жировой ткани.

Жировые отложения располагаются как снаружи, так и внутри бедра, причем внутренние отложения могут быть особенно опасными для здоровья. Внутренний жир, или висцеральный жир, более активно участвует в метаболических процессах, чем подкожный.

Существуют различные способы борьбы с излишним накоплением жиров в области бедер и ягодиц. Один из них — диета, направленная на снижение общего веса тела. Другой способ — упражнения на мышцы бедер и ягодиц, которые помогают укрепить эти зоны и снизить процент жировых отложений.

Упражнения на бедра и ягодиц:

1. Широкие приседания
2. Стрелки
3. Выпады
4. Прыжки на месте

В дополнение к диете и упражнениям также рекомендуется увеличить количество потребления белка, который может помочь уменьшить процент жировой массы в области бедер и ягодиц

Однако, перед началом какой-либо диеты и упражнений, важно обратиться к врачу или специалисту по фитнесу, чтобы избежать возможных осложнений и травм

Упражнение	Описание
Широкие приседания	Становимся прямо, расставляем ноги на ширину плеч и опускаемся в приседание, сидя на пятках. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.
Стрелки	Поднимаем одну ногу на подставку, отводим ее вбок и опускаем тело вниз, вытянув другую ногу. Повторяем с обеими ногами.
Выпады	Становимся прямо, делаем шаг вперед одной ногой, снижаемся на колено, затем поднимаемся и повторяем с другой ногой.
Прыжки на месте	Становимся прямо, делаем прыжки на месте, поднимая колени до уровня бедер.

Профилактика болячек и рекомендации по уходу за бедром

Забота о состоянии бедра не ограничивается только предотвращением травм. Правильный уход и профилактика болячек могут помочь предотвратить ряд проблем, улучшить общее состояние кожи и поддерживать функциональность бедра на должном уровне.

Рекомендации по уходу за кожей бедра

• Регулярное увлажнение: Используйте увлажняющие кремы или масла, чтобы предотвратить сухость и потерю упругости кожи.
• Массаж: Помогает улучшить кровообращение, предотвращает образование растяжек и улучшает тонус кожи.
• Защита от солнца: Используйте кремы с защитным фактором при длительном пребывании на улице, чтобы предотвратить повреждение кожи ультрафиолетом.
• Правильное питание: Включите в рацион продукты, богатые антиоксидантами и витаминами, которые способствуют здоровью кожи.

Профилактика общих проблем бедра

• Упражнения для бедра: Регулярные упражнения улучшают кровообращение, укрепляют мышцы и связки.
• Избегайте длительного сидения: Регулярные перерывы и разминка помогут избежать проблем, связанных с хроническим недостатком движения.
• Контроль веса: Поддержание нормального веса снижает нагрузку на суставы и связки бедра.
• Правильная обувь: Избегайте чрезмерно высоких каблуков или обуви без арки, так как это может вызвать неравномерное распределение нагрузки на бедро.

Соблюдая эти простые рекомендации, можно сохранить здоровье и красоту бедра на многие годы.

Как же выглядит эффективная тренировка ягодиц?

Опираясь на приведённые выше упражнения, давайте составим пример тренировки, опираясь на несколько принципов: 

Упражнения направлены на все ягодичные мышцы, причём в нескольких ракурсах, что означает, что будет задействовано большинство различных мышечных волокон.

• Диапазон нагрузки и повторений охватывает широкий спектр, начиная от низкого числа повторений с большими весами и заканчивая высоким числом повторений с малыми весами.
• Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пик сопротивления будет приходиться на несколько разные позиции и длину мышц.
• Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов и в том, и в другом.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберём, почему она выглядит именно так.

Тренировка ягодиц 

1. Приседание — 3 подхода по 5 повторений
2. Подъёмы бёдер со штангой — 3 подхода по 8 повторений
3. Румынская тяга — 3 подхода по 12 повторений
4. Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 15 повторений на сторону
5. Боковое отведение ноги — 3 подхода по 20 повторений на сторону

Эта тренировка ягодиц начинается с трёх рабочих подходов приседаний. Эти тяжелые подходы будут служить силовой основой вашей тренировки ягодиц, и вашей главной целью в этих подходах будет прогрессирующая перегрузка. Это означает: «старайтесь поднимать больший вес за то же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по пять повторений, то на следующей тренировке вы увеличиваете вес и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 x 5. 

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и старайтесь увеличивать вес на одно повторение (например, 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сможете сделать все 3 подхода по 5 повторений.

После приседаний пора переходить к другому популярному упражнению для развития ягодичных мышц, а именно к подъёму бёдер со штангой. Это упражнение немного по-другому нацелено на ягодицы и в то же время даёт вам немного больше шансов сфокусироваться на мысленно-мышечном контакте. В этом упражнении вы будете использовать немного более высокие диапазоны повторений (8 вместо 5), чтобы лучше приспособиться к погоне за «накачкой» мышц, но вашей целью по-прежнему должно быть увеличение рабочего веса в этом упражнении так часто, как вы можете.

Далее следует румынская тяга. Это ещё одно упражнение, в котором задействовано большинство волокон ягодичных мышц, чья основная функция — разгибание бедра. Но в этом упражнении кривая силы и её направление немного отличаются от приседаний и подъёма бёдер. Это ещё одно упражнение, в котором у вас есть все шансы сосредоточиться на мышечном контакте и сжать ягодицы в каждом повторении. При необходимости используйте кистевые ремни для подъёма веса, главное — тренировать ягодицы, а не хват.

К этому моменту мы уже сильно проработали все мышечные волокна ягодичных мышц, разгибающих бёдра, с помощью трёх упражнений, которые направлены на них по-разному. Четвертое упражнение — болгарские сплит-приседания, и хотя оно добавляет работу на разгибание бедра, оно также добавляет задачу стабилизации таза, стоя на одной ноге

В этом упражнении работают средние и малые ягодичные мышцы, а также другие мелкие мышцы бедра, что также является важной атлетической способностью

И, наконец, вы нацелитесь на абдукторы и стабилизаторы бедра, среднюю и малую ягодичные мышцы, с помощью одного дополнительного упражнения: бокового отведения ноги. Используйте ременную петлю вокруг лодыжки, прикреплённую к тросу тренажёра, при необходимости держитесь за что-нибудь для равновесия и накачайте последние мышцы, используя большое количество повторений.

Как часто вы можете проводить одну и ту же тренировку для ягодиц? 

Для тренировки с таким объёмом и интенсивностью, вероятно, один раз в неделю будет вполне подходящим для большинства из вас. Возможно, её можно повторять раз в 5–7 дней, в зависимости от вашего расписания и степени восстановления, а также когда вы уверены, что сможете побить свои предыдущие веса.

Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку раз в неделю, но между каждой тренировкой делать более легкую вторую тренировку. В более лёгкой тренировке вы можете уменьшить и объём, и веса, и, возможно, поменять местами или исключить некоторые упражнения, так что вы будете освежаться и помогать своему восстановлению на этом пути, а не увеличивать нагрузку.

3.Не ведите сидячий образ жизни

     Задумываясь над вопросом, как сделать красивые бёдра, помните, что Диета поможет убрать лишний жир, но Вам этого мало, ведь хочется, чтобы кожа и мышцы были упругими и привлекательными. Без физических упражнений этого не произойдёт. Старайтесь при любой возможности двигаться пешком, а не ездить на транспорте.

     Что делать?

     Выделите для себя ежедневно пешие прогулки продолжительностью 20-30 минут, при этом старайтесь выбирать такой маршрут, чтобы по пути были преграды, спуски и возвышенности, ступеньки, лестницы. Всё это разнообразит нагрузку и придаст мышцам тонус. Если живёте в большом городе, старайтесь по меньше пользоваться лифтом.