Большая приводящая мышца бедра: анатомия, функции, упражнения

Медиальная группа мышц бедрамедиальная группа мышц бедра

К мышцам медиальной группы относятся тонкая, гребенчатая и приводящая (длинная, короткая и большая) мышцы. Главная функция мышц этой группы – приведение бедра, поэтому их называют приводящими мышцами. Они достигают сильного развития у человека в связи с пря-мохожцением. Эти мышцы начинаются на наружных поверхностях седалищной и лобковой костей, вблизи запирательного отверстия. Места начала мышц занимают сравнительно большую поверхность – от уровня лобкового бугорка до седалищного бугра. Еще более обширно место прикрепления приводящих мышц – от малого вертела до медиального надмыщелка бедра. Общее направление мышечных пучков косое, они проходят спереди назад, сверху вниз к шероховатой линии бедра, которая служит местом прикрепления для большинства из этих мышц.

Тонкая мышца – плоская, длинная мышца; располагается поверхностно на всем протяжении медиальной поверхности бедра. Начинается коротким сухожилием от нижней половины лобкового симфиза и от нижней ветви лобковой кости. В нижней трети бедра брюшко мышцы располагается между портняжной и полуперепончатой мышцами. Сухожилие тонкой мышцы прикрепляется к медиальной поверхности верхней части тела большеберцовой кости и участвует в образовании поверхностной гусиной лапки. Мышца приводит бедро; сгибает голень, одновременно поворачивая ее внутрь.

Гребенчатая мышца – короткая плоская мышца, начинается от гребня и верхней ветви лобковой кости. Прикрепляется плоским тонким сухожилием к площадке, расположенной между задней поверхностью малого вертела и шероховатой линией бедра. Мышца участвует в приведении и сгибании бедра.

Длинная приводящая мышца треугольной формы, располагается медиально и книзу от гребенчатой мышцы, прикрывает спереди короткую приводящую мышцу и верхние пучки большой приводящей мышцы. Начинается толстым сухожилием на наружной поверхности лобковой кости (между гребнем и лобковым симфизом). Проходя вниз и латерально, продолжается в тонкое сухожилие, которое прикрепляется к медиальной губе шероховатой линии бедра между местами прикрепления большой приводящей мышцы и медиальной широкой мышцей бедра. Мышца приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его кнаружи.

Короткая приводящая мышца – толстая мышца треугольной формы; начинается на наружной поверхности тела и нижней ветви лобковой кости. Располагается позади гребенчатой мышцы и длинной приводящей мышцы. Направляясь вниз и латерально, мышца значительно расширяется и прикрепляется короткими сухожильными пучками к шероховатой линии на теле бедренной кости. Мышца приводит бедро, участвует в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца толстая, треугольной формы, самая большая среди мышц медиальной группы бедра. Начинается от седалищного бугра, ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости; прикрепляется на всем протяжении медиальной губы шероховатой линии. Располагается большая приводящая мышца позади короткой и длинной приводящих мышц. Сзади к ней прилежат полусухожильная, полуперепончатая мышцы и длинная головка двуглавой мышцы бедра. Пучки проксимально расположенной части ориентированы почти горизонтально, проходя от лобковой кости к верхней части тела бедра; пучки наиболее дистально расположенной части мышцы направляются отвесно вниз – от седалищного бугра к медиальному надмыщелку бедра. Сухожилие большой приводящей мышцы у места прикрепления к “приводящему” бугорку медиального мыщелка бедренной кости ограничивает отверстие, названное сухожильной щелью. Через нее бедренная артерия из приводящего канала на бедре проходит в подколенную ямку. Мышца является самой сильной приводящей мышцей бедра; медиальные пучки мышцы, берущие начало от седалищного бугра, участвуют также в разгибании бедра.

Основные причины боли в бедре у женщин и мужчин

Боль в бедре может возникать из-за множества причин, и хотя многие из них общи для обоих полов, некоторые условия и факторы риска могут быть более специфичными для мужчин или женщин. Рассмотрим ключевые причины боли в бедре у обоих полов.

Общие причины для мужчин и женщин

Травмы: Вывихи, переломы, растяжения мышц и связок часто становятся источником боли в бедре.
Артрит: Воспалительное состояние суставов, включая тазобедренный, может вызывать боль и ограничивать двигательную активность.
Бурсит: Воспаление сумок, между мышцами и костями бедра.
Тендинит: Воспаление сухожилий, особенно в области приводящих мышц бедра.
Радикулопатия: Зажатие или раздражение бедренного нерва может вызвать боль, исходящую от спины и распространяющуюся на бедро.

Специфические причины для женщин

Беременность: Во время беременности возрастает нагрузка на тазобедренные суставы, что может вызвать болезненные ощущения.
Остеопороз: Женщины, особенно после менопаузы, подвержены риску развития остеопороза, который может привести к переломам.
Миома матки: Опухоли матки могут оказывать давление на окружающие ткани и вызывать боль в бедре.

Специфические причины для мужчин

Простатит: Воспаление простаты может вызвать рефлекторную боль в области таза и бедра.
Грыжи: Некоторые типы грыж, особенно паховые, могут вызывать болезненные ощущения в области бедра.

Различные причины боли в бедре требуют разного подхода к диагностике и лечению. При возникновении хронической или острой боли в бедре необходимо обратиться к специалисту для установления точной причины и назначения соответствующего лечения.

Физические упражнения для бедер – эффект от занятий с весом

Поскольку мышцы бедра обладают наибольшей мышечной массой в теле, упражнения для тренировки бёдер хорошо способствуют росту других мышц организма путём природного производства тестостерона и гормонов роста. Среди всех силовых упражнений для прокачки квадрицепса, лучше всего зарекомендовали себя различные виды приседаний. Эти базовые упражнения на силу активизируют работу большого числа мышечных групп – кроме бицепса бедра, они прокачивают спину, пресс, трапецию и плечевые мышцы. Таким образом, многие из актуальных для бодибилдинга мышц станут получать рост во время тренировки нижних конечностей.

Польза упражнений с отягощениями для ног не вызовет сомнения, когда вы предстанете перед собой и окружающими людьми в новом виде – в превосходной физической форме, с развитой мускулатурой квадрицепса и эстетически привлекательными пропорциями тела. Если вы когда-нибудь наблюдали в тренажёрном зале занимающихся спортсменов, которые озадачены прокачкой верхней половины тела, но не уделяют при этом должного внимания ногам, то эта картина вам должна была запомниться надолго

Некоторым из таких культуристов даже в жару приходится заниматься в штанах, только чтобы скрыть от посторонних глаз свои тоненькие ножки, выглядящие как палки на фоне массивного торса с бочкообразными руками

Не секрет, что красивее всего смотрится тело, в котором мышцы развиты пропорционально друг другу, но далеко не каждый культурист придаёт этому действительно важное значение. Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель добиться идеальных телесных пропорций, Неленивый Ленивец подскажет, как работают силовые упражнения с весом для достижения лучшего результата по объёмным и рельефным показателям

Выполняя силовой комплекс упражнений на квадрицепс, вы также укрепите здоровье своего организма

Благодаря приросту мышечной массы понизится нагрузка на колени и суставы тазобедренной области. Кроме того, упражнения с отягощениями на бёдра окажут благоприятный эффект на состояние мочеполовой системы

Выполняя силовой комплекс упражнений на квадрицепс, вы также укрепите здоровье своего организма. Благодаря приросту мышечной массы понизится нагрузка на колени и суставы тазобедренной области. Кроме того, упражнения с отягощениями на бёдра окажут благоприятный эффект на состояние мочеполовой системы.

Теперь, чтобы вы смогли приступить к интенсивным и гарантированно действенным тренировкам, разберём, из чего состоит анатомия силовых упражнений для мускулатуры бедра.

Характер боли в бедре: острая, тянущая и ноющая

Боль в бедре может проявляться разными способами, и характер болевых ощущений часто дает врачам информацию о возможной причине проблемы. Различие в характере боли помогает направить диагностику и выбрать наилучший план лечения.

Острая боль

Острая боль в бедре часто воспринимается как резкий и пронзительный дискомфорт, который может возникнуть внезапно.

Травмы: Переломы, растяжения или вывихи часто сопровождаются острой болью.
Воспаление: Активное воспаление, например, при бурсите или артрите, может вызвать острую боль.
Зажатие нерва: Резкая боль может указывать на зажатие бедренного нерва или иных нервных окончаний.

Тянущая боль

Тянущая боль может давать о себе знать как постоянное или периодическое ощущение растяжения или дискомфорта в бедре.

Мышечные растяжения: Перенапряжение мышц может привести к их растяжению и вызывать тянущую боль.
Тендинит: Воспаление сухожилий также может вызывать тянущие ощущения.
Спазмы: Непроизвольные сокращения мышц также могут вызвать тянущий дискомфорт.

Ноющая боль

Ноющая боль обычно ощущается как стабильное, длительное болезненное ощущение, не всегда связанное с конкретными движениями или позами.

Хронические состояния: Продолжительные воспалительные процессы, такие как артрит, могут вызвать ноющую боль.
Онкологические заболевания: Некоторые опухоли могут сопровождаться ноющим дискомфортом.
Остеоартроз: Износ хрящевой ткани сустава может вызвать ноющую и постоянную боль.

При любом характере боли в бедре важно консультироваться со специалистом для точной диагностики и определения лечебной тактики

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
Слабость вследствие растянутости мышцы.
Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Как накачать бицепс бедра

И в этом случае Брет Контрерас был скуп на информацию. Безапелляционно, лучшим упражнением для бицепса бедра он называет становую тягу на прямых ногах. Я полностью с ним согласен, но, на мой взгляд, подобное упражнение на ноги довольно сложно в техническом плане, сильно нагружает поясницу и мышцы разгибатели спины, поэтому подходит далеко не всем.

Но, невзирая на это, я считаю, что девушки в тренажерном зале обязательно должны включать становую тягу на прямых ногах, в свой комплекс упражнений на ноги, пускай и с небольшим весом. Ибо не придумано еще лучшего упражнения для развития всей задней поверхности бедра, в том числе и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах – базовое упражнение для задней поверхности бедра

Главная причина отставания бицепса бедра у большинства посетителей тренажерного зала, кроется в отношении к нему по остаточному принципу. Все качают бицепс бедра в конце комплекса тренировки ног, после квадрицепса, поэтому на его долю достаются лишь крохи нагрузки.

Утомив все тело и нервную систему тяжелыми приседаниями, серьезно нагрузить бицепс бедра попросту не получается. Потому я в свой комплекс тренировки ног одновременно упражнения на квадрицепс и бицепс бедра не включаю. Две недели подряд, я активно тренирую переднюю поверхность бедра, а потом устраиваю специальную тренировку для его задней части.

И, естественно, в свой комплекс тренировки ног я включаю становую тягу на прямых ногах, правда, делаю ее самой последней. На мой взгляд, очарование этого упражнения кроется в невероятном растяжении задней поверхности бедра, что и является сильнейшим стимулом бицепса бедра к росту. А вот первыми в своем комплексе тренировки ног, направленном на развитии бицепса бедра я делаю такие упражнения:

Обычно я выполняю 6-7 подходов этого упражнения, меняя в каждом подходе положение стоп (вместе, врозь, носки внутрь, носки наружу). Кроме того, вместо принятых 12-15 повторений я делаю 6-8. Я уверен, что квадрицепс нужно тренировать с большим (15-20) количеством повторений, а вот бицепс бедра, наоборот, хорошо отзывается на низкоповторный тренинг.

Сгибание ног в тренажере лежа – простое упражнение для бицепса бедра

Это упражнение по непонятной мне причине очень редко выполняют в наших тренажерных залах, хотя среди западных бодибилдеров оно крайне популярно. По своей биомеханике сгибание ног с гантелью лежа, практически полностью повторят сгибание ног в тренажере, за исключением того, что отягощение удерживается ногами практически на весу.

Это заставляет бицепс бедра пребывать в постоянном напряжении, что является для него сильной стрессовой нагрузкой. Предлагаю посмотреть видео, где это упражнение демонстрирует Ден Декер, профессиональный бодибилдер

Назвав становую тягу на прямых ногах лучшим упражнением для задней поверхности бедра, Контрерас был абсолютно прав, однако сгибание ног в тренажере лежа и сгибание ног с гантелью лежа, протестированы не были.

Вполне возможно, обрати наш фитнес-гуру на них внимание, выводы его исследований были бы другим, а так нам приходится экспериментировать, опытным путем составляя для себя оптимаьный комплекс упражнений ног, направленный на развитие бицепс бедра. Вот так, на мой взгляд, периодически концентрируя свое внимание помимо квадрицепса, на других мышечных отделах нижних конечностей, можно построить большие, пропорционально развитие и просто красивые ноги

Чего я вам от всей души желаю. Да пребудет с вами сила. И масса!

Вот так, на мой взгляд, периодически концентрируя свое внимание помимо квадрицепса, на других мышечных отделах нижних конечностей, можно построить большие, пропорционально развитие и просто красивые ноги. Чего я вам от всей души желаю

Да пребудет с вами сила. И масса!

МЫШЦЫ НОГ

В зависимости от расположения мышцы ног делятся на: мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра.

Мышцы передней поверхности бедра

К мышцам передней поверхности бедра относятся мышцы-сгибатели в тазобедренном суставе и мышцы-разгибатели в коленном суставе:

Прямая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра
Промежуточная широкая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, латеральной широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной стороны к прямой мышце бедра. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности. Широкая медиальная мышца расположена с внутренней стороны. Эта мышца подходит почти к самому колену, т. е. ниже, чем наружная головка. Промежуточная широкая мышца бедра проходит по передней части бедра и располагается под прямой мышцей бедра.

Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а, кроме того, в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движениях при приседании.

Мышцы боковой поверхности бедра

К мышцам боковой поверхности бедра относятся приводящие мышцы и сгибатели бедра:

Короткая приводящая мышца
Длинная приводящая мышца
Большая приводящая мышца
Гребенчатая мышца
Тонкая (нежная) мышца
Портняжная мышца

Портняжная мышца отделяет приводящие мышцы от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от тонкой (нежной) мышцы. Сокращение этой мышцы значительного влияния на движение бедра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца.

Гребенчатая мышца заполняет пространство между портняжной мышцей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефностью не отличаются. Очертания их лучше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобедренном суставе.

Мышцы задней поверхности бедра

К мышцам задней поверхности бедра относятся массивные мышцы, которые по мере приближения к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах:

Двуглавая мышца бедра
Полуперепончатая мышца
Полусухожильная мышца

Двуглавая мышца бедра, как показывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к головке малой берцовой кости, она ограничивает с наружной стороны заколенную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также и в повороте голени наружу.

Полусухожильная мышца – сравнительно тонкая мышца. Вместе с полуперепончатой мышцей она образует внутренний валик задней поверхности бедра; сухожилия этих двух мышц ограничивают с внутренней стороны заколенную ямку. Обе мышцы выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и ротатора голени. В тазобедренном суставе мышцы являются разгибателями.

Мышцы голени

Мышцы голени можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней поверхности (сгибатели) и мышцы наружной поверхности:

Икроножная мышца
Камбаловидная мышца
Передняя большеберцовая мышца
Длинная малоберцовая мышца
Короткая малоберцовая мышца
Длинный разгибатель пальцев

Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы объединяются, образуя ахиллово сухожилие, огибающее голеностопный сустав и прикрепляющееся к пяточной кости. Мышцы голени отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе (например, когда мы ходим на цыпочках). Вклад этих мышц голени в данное движение зависит от угла, под которым нога согнута в коленном суставе. Когда нога выпрямлена в колене, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а камбаловидная мышца вступает в работу, когда нога согнута в колене. Заметьте, что икроножная мышца охватывает и коленный, и голеностопный сустав, поэтому у нее двойное назначение – сгибание ноги в колене и разгибание её в голеностопном суставе.

Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная часть состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев; длинное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, премируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц.

Приведение ноги в кроссовере

Это изолирующее упражнение похоже на боковые махи, направленные на ягодичные и внешнюю часть бедра, однако выполняется в противоположном направлении. Иными словами, теперь ногу нужно приводить к другой ноге за счет усилия приводящих мышц.

Порядок выполнения:

Можно делать в кроссовере или на нижнем блоке. Закрепите на лодыжке манжету и подсоедините к ней трос.
Если вы сначала прорабатываете правую ногу, встаньте правым боком к стойке тренажера. При этом нужно встать не вплотную, а на расстоянии 1-1,5 метров, чтобы было место для отведения ноги.
Если позволяет конструкция, держитесь рукой за противоположную стойку кроссовера. Если не получается, уприте руки в бока.
Отведите ногу вбок к стойке. Не используйте силу инерции, движение должно выполнять в медленном, подконтрольном темпе.
На выдохе приведите ногу ко второй ноге. Зафиксируйтесь на секунду, максимально прожимая целевые мышцы. Затем снова отведите ногу.
Повторите всё то же самое для другой ноги.

Режим выполнения — 15-20 повторений.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
Гриф располагается на передней части плеч.
Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки удерживаются на поручнях, а ноги находятся на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины. Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Теория и анатомия

Мышечная группа нижних конечностей – одна из двух наибольших групп мышц человеческого тела. Конкретно мышцы бедра – самые крупные в теле, и одни из самых сильных. Их основная функция – приводящая. Передняя группа бедренных мышц отвечает за сгибание в тазобедренном и разгибание в коленном суставе, задняя – имеет обратные функции, медиальная группа приводит бедро, а мышцы таза его отводят.

Для тех, кто хочет накачать красивые ноги и убрать лишний подкожный жир внутренняя поверхность бедра является самой проблемной зоной. В отличие от остальных больших мышц бедра, эта группа редко задействуется при выполнении повседневных задач. К тому же эта область ног наиболее склонна к набору жировой массы.

В большинстве упражнений для ног эти мышцы либо не участвуют вовсе, либо задействуются мало и не могут за счёт этой нагрузки расти. Поэтому, если Вы хотите обладать красивыми и стройными ногами, необходимо тренировать медиальную группу мышц бедра, наравне с остальными.

Особенность мышечной группы нижних конечностей человека в том, что тренировать её можно дома, не прибегая к помощи вспомогательных инструментов и тренажеров.

Поскольку мышцы ног очень большие, относительно других мышц тела, то и их тренировка требует большей нагрузки, большего количества повторений и подходов. Для эффективной проработки внутренней поверхности бедра следует использовать несколько упражнений. Не забывайте разминаться перед этим. Рассмотрим самые эффективные упражнения:

Приседания

Да-да, снова они, от них никуда не деться. Приседания – самое эффективное упражнение для проработки мышц ног и советуем Вам с ним подружиться, так как без него никак не обойтись.

Существует масса различных видов приседаний. Если мы говорим о гипертрофии мышц, лучшим вариантом будут приседания со штангой в тренажере Смита.

Чтобы максимально проработать мышцы внутренней поверхности бедра нужно изменить классическую стойку на широкую. Носки необходимо развести в стороны.
Исходное положение – вторая позиция из бальных танцев, только с грифом на плечах.
Очень важна глубина приседаний, так как от этого зависит растяжение и сокращение мышц.
Следите за положением спины. Держать её нужно идеально ровно, сохраняя прогиб в пояснице, в противном случае можно навредить позвоночнику, особенно, работая с серьезным весом.
Чтобы держать спину прямо было проще, смотрите перед собой и немного вверх.
При выполнении упражнения старайтесь прочувствовать работу мышц внутренней поверхности бедра.

Важно! Не стоит приседать с большим весом имея проблемы с позвоночником. Лучше ограничиться пустым грифом или 10-20 килограммами отягощения, и не забывайте об использовании специального пояса для тяжелой атлетики

Если Вы имеете какие-либо проблемы с позвоночником, приседания в Смите можно заменить приседаниями на тренажере Гакенншмидта, но будьте готовы к трудностям, так как этот тренажер практически исключает работу спины в упражнении

Что бы разнообразить упражнения многие используют скакалку. Прочитав отзывы о скакалке для похудения, вы сильно подружитесь с нею, если желаете поддерживать ваши ножки в форме. Для того что бы эффект был более положительным, после тренировки можно перекусить салатиком с сельдереем. Зная про полезные свойства сельдерея, вы некогда не откажетесь от него.

Отведение ноги

Повторите 15-20 раз. Затем проделайте тоже самое, лежа на другой стороне. 2-3 подходов будет достаточно. Следите за тем, чтобы тело было вытянутым, а носок неактивной ноги смотрел на Вас. Это упражнение также можно выполнять стоя, но акцент немного сместится на ягодичную мышцу.

Прыжки на одной ноге из стороны в сторону

Лучший вариант для завершения тренировки – спокойная и умеренная растяжка. Растяжка позволяет закачать дополнительную кровь в мышцы.