Диета Монтиньяка, правила питания для похудения

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Пример меню на неделю для диеты Монтиньяка

	Прием пищи	Блюдо	Количество
пн	Завтрак (I)	Фруктовый салат с грецким орехом, заправленный обезжиренным йогуртом	300 г
Кофе	150 г
Тост из ц/з хлеба	30 г
Обед (II)	Борщ с куриной грудкой	250 г
Тост из ц/з хлеба	30 г
Куриная отбивная	100 г
Паровые овощи	100 г
Полдник (III)	Чай	250 г
Обезжиренный творог с курагой и черносливом	200 г
Ужин (IV)	Овощное рагу	250 г
Котлеты из телятины	100 г
вт	(I)	Творожная запеканка	200 г
Йогурт натуральный	150 г
Чай	250 г
(II)	Овощной суп-пюре с гренками из ц/з хлеба	250 г
Говяжья отбивная	100 г
Рагу овощное	200 г
(III)	Свежевыжатый морковно-яблочный сок	250 г
Тост из ц/з хлеба	30 г
(IV)	Омлет	200 г
Салат из капусты с огурцом и зеленью, заправленный лимонным соком и подсолнечным маслом	250 г
ср	(I)	Гречневая каша на молоке	200 г
Кофе	150 г
Тост из ц/з хлеба	30 г
(II)	Уха	250 г
Тост из ц/з хлеба	60 г
Икра из баклажанов	100 г
Рыба запеченная	200 г
(III)	Чай	250 г
Сырники	100 г
(IV)	Куриные котлеты	150 г
Салат из летних овощей	250 г
чт	(I)	Яблоки, запеченные с сухофруктами и орехами	250 г
Чай	250 г
Тост из ц/з хлеба	60 г
(II)	Гороховый суп с гренками из ц/з хлеба	250 г
Куриное филе под белым соусом	150 г
Гречневая каша	200 г
Томатный сок	250 г
(III)	Творог обезжиренный с сухофруктами	200 г
Молоко	250 г
(IV)	Запеченные овощи	250 г
Котлеты из телятины	150 г
Томатный сок	250 г
пт	(I)	Фруктовый салат с кунжутом и орешками, заправленный йогуртом	300 г
Свежевыжатый морковно-яблочный сок	250 г
(II)	Капустняк на говяжьем бульоне	250 г
Тост из ц/з хлеба	60 г
Говяжья отбивная	150 г
Салат из капусты с огурцом и зеленью, заправленный лимонным соком и подсолнечным маслом	250 г
(III)	Чай	250 г
Творожные кексы	100 г
(IV)	Домашние куриные сосиски	200 г
Салат из редьки, яблока и сельдерея, заправленный лимонным соком и растительным маслом	250 г
сб	(I)	Творожная запеканка	250 г
Кофе	150 г
Горький шоколад	20 г
(II)	Грибной суп	250 г
Тост из ц/з хлеба	60 г
Куриная отбивная	100 г
Гречневая каша	150 г
Икра из зеленых томатов	70 г
(III)	Сырники	150 г
Йогурт натуральный	100 г
(IV)	Овощная запеканка с курятиной	250 г
Салат из капусты с морковью и зеленью, заправленный лимонным соком и подсолнечным маслом	150 г
вс	(I)	Омлет со шпинатом	150 г
Овощная нарезка	100 г
Кофе	150 г
Миндаль	30 г
(II)	Рассольник на говяжьем бульоне	250 г
Тост из ц/з хлеба	60 г
Гречаники с куриным фаршем	150 г
Салат из летних овощей	200 г
(III)	Чай	250 г
Творожная запеканка с изюмом	150 г
(IV)	Котлеты куриные	200 г
Морковь с баклажанами по-корейски	100 г
Томатный сок	200 г

Метод, опробованный на себе

Монтиньяк свой метод испытал прежде всего на себе. Он с детства страдал ожирением и перепробовал множество диет, которые не принесли результата, поэтому решил создать свою собственную диету, основываясь на полученных знаниях. Следуя своей теории питания, он за три месяца сбросил 16 килограммов, при этом не мучился и в голодные обмороки не падал. После этого сам принцип «едим и худеем» был положен в основу многих диет, голодные диеты сейчас не в моде.

Плюсы диеты Монтиньяка:

при строгом соблюдении диета прекрасно работает и лишний вес действительно уходит;
хороша для тех, у кого есть склонность к сахарному диабету, так как сахар снижается;
в её основу положены принципы правильного питания: больше овощей и фруктов, меньше сладкого и мучного.

Минусы диеты:

как только прекращаешь питаться по этой диете, все килограммы возвращаются обратно;
слишком много ограничений, причём бессмысленных для относительно здорового человека;
много полезных продуктов имеют достаточно высокий ГИ, поэтому запрещены в диете (свёкла, морковь, мёд, изюм, печёный и варёный картофель и др.);
всё время приходится высчитывать ГИ по таблице, это утомляет и не всем нравится.

По этой теории можно есть, есть и есть, при этом ещё и спортом не заниматься. Хотя без занятий спортом похудеть и удерживать вес гораздо сложнее, мышцы в любом случае должны быть в тонусе, тем более, если лишнего веса было достаточно много.

У диеты довольно много приверженцев, хотя есть и отрицательные отзывы. Клинических испытаний не проводилось, которые бы доказали её эффективность. В любом случае, каждый решает сам, что ему больше подходит, основываясь на особенностях своего организма.

Диета Мишеля Монтиньяка, рецепты блюд

Рецепты данной диеты настолько разнообразны, что уместились в целую книгу Мишеля Монтиньяка «190 рецептов для вкусного похудения». Она стала сверхпопулярной по всему миру! Так что рекомендуем обязательно приобрести ее, чтобы создавать полезные шедевры на своей кухне.

Если же такой возможности пока нет, обратите внимание на парочку вкусных блюд, которые прекрасно повлияют на вашу фигуру

Тыквенный суп с имбирем

Тыквенно-имбирный суп

Для такого супчика на обед вам понадобится:

0,5 кг тыквы;
50 г сливочного масла;
2 морковки;
1 батат;
1 луковица;
50 г корня имбиря;
1 пучок кинзы;
6 зубчиков чеснока;
1 столовая ложка оливкового масла;
1 чайная ложка кориандра;
черный молотый перец;
соль по вкусу.

Извлеките и очистите от семян мякоть тыквы, очистите батат (если его не найдется, ни в коем случае не заменяйте картошкой) и нарежьте их.

Измельчите кинзу, лук, морковь и чеснок, а имбирь натрите на терке.

Выложите все подготовленные ингредиенты в форму для запекания, полейте оливковым маслом, присыпьте кориандром, солью, перцем и перемешайте. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Далее переместите все ингредиенты в кастрюлю, залейте водой до такой степени, чтобы она покрывала все овощи, и проварите 3 минуты. Пюрируйте суп с помощью блендера.

Подавать такой суп идеально с тыквенными семечками и каплей сливок.

Треска в сырном соусе

0,5 кг филе трески;
200 г твердого сыра;
100 мл сливок 15%;
1 столовая ложка цельнозерновой горчицы;
соль;
черный молотый перец.

В отдельной посуде смешайте натертый твердый сыр, зерна горчицы и сливки, добавьте соль и перец. В форму для выпекания, смазанную маслом, выложите филе трески. Полейте рыбу подготовленной смесью и отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20 минут.

Салат из морепродуктов

Салат с морепродуктами

Такой салат прекрасно подойдет для вечернего приема пищи, ведь им можно быстро насытиться, но, в то же время, он легкий.

Вам понадобится:

600 граммов морского коктейля;
1 болгарский перец;
2 помидора;
1 огурец;
6 штук оливок;
6 штук маслин;
1 пучок салатного листа;
1 пучок зелени (укроп, петрушка, базилик);
2 зубчика чеснока;
сок половины лимона;
4 столовые ложки оливкового масла;
соль;
перец.

Листья салата выложите в салатницу. Болгарский перец крупно нарежьте и обжарьте на гриле, выложите на листья салата. Далее добавьте нарезанные помидоры, огурец, оливки и маслины. В последнюю очередь выкладывайте морепродукты.

В отдельной посуде смешайте измельченный чеснок, оливковое масло, сок лимона, зелень, соль и перец и полейте смесью салат с морепродуктами.

Основные принципы и правила питания в 1, 2 фазах диеты Монтиньяка — в таблице

Создавая свою систему питания, Мишель Монтиньяк отталкивался от воздействия продуктов питания на содержание в крови сахара. Уровень такого воздействия измеряется показателем, названным гликемическим индексом (ГИ).

Проще говоря, продукты, имеющие высокий ГИ, намного больше повышают уровень сахара в крови, нежели продукты с низким гликемическим индексом.

Если уровень сахара в крови становится выше нормы, поджелудочная железа человеческого организма начинает вырабатывать гормон инсулин. Присутствие инсулина в крови снижает уровень сахара — процесс стабилизируется.

Постоянное наличие в рациона пищи с высоким гликемическим индексом может привести к проблемам с распознаванием инсулина. В этом случае снижение уровня сахара в крови не происходит, а выработка организмом инсулина становится чрезмерной. Это, в свою очередь, нарушает работу нескольких ферментов и приводит к возникновению жировых отложений и увеличению массы тела.

Основные принципы диеты Монтиньяка:

употребление в пищу полезных и питательных продуктов питания;
ограничение в рационе углеводистых продуктов с высоким гликемическим индексом;
исключение из питания насыщенных жирных кислот (сливочное масло, животные жиры);
включение в рацион продуктов, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты;
животные или растительные белки должны сочетаться друг с другом.

Правила питания и разрешенные продукты в 1 фазе

Первая фаза нацелена на снижение веса. Для этого потребление углеводов следует резко ограничить. Употреблять в пищу можно лишь продукты, содержащие углеводы с низким, не более 36, гликемическим индексом.

На этом этапе диета Мишеля Монтиньяка предлагает питаться продуктами, которые не вызовут резкого подъема уровня сахара в крови. За счет грамотно составленного рациона в организме не происходит накопления жиров, а имеющиеся жировые отложения сгорают, отдавая энергию.

На первом этапе диеты Монтиньяка для похудения важно ориентироваться на продукты с максимально низким ГИ. Прилагаемая к диете Монтиньяка таблица гликемических индексов выглядит следующим образом:

Прилагаемая к диете Монтиньяка таблица гликемических индексов выглядит следующим образом:

Правила питания и разрешенные продукты во 2 фазе

На втором этапе диеты от Монтиньяка следует уделить особое внимание закреплению достигнутых результатов. Сброшенные в первой фазе лишние килограммы не должны вернуться

Для стабилизации результата нужно продолжать придерживаться тех же принципов питания, слегка расширив рацион за счет разрешенных продуктов.

Важным моментом для второй фазы диеты Монтиньяка является употребление не менее двух литров чистой питьевой воды ежедневно.

Остальные принципы, придерживаться которых следует на данном этапе, таковы:

пить кофе без кофеина;
не есть сладкого в виде мёда, сахара, варенья или конфет;
не позволять себе лимонады и им подобные напитки;
удерживаться от мучного и выпечки;
хлеб есть только грубого помола;
кушать много рыбы;
постепенно добавлять в схему питания цельные продукты, бобовые, растительный маргарин;
если жиры смешиваются при питании с углеводами, нужно сбалансировать это содержащим клетчатку салатом из овощей;
не злоупотреблять вредными углеводами.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Меню диеты Монтиньяка на неделю

Данное меню на неделю для первой фазы методики. Не забывайте есть каждый день в одно и то же время – здесь запрещено испытывать чувство голода. Также нужно пить много воды, имбирной воды и некрепкого зеленого чая.

Правила для каждого приема пищи:

Каждое утро, за 30 минут до основного приема пищи (завтрака), рекомендуется начинать с порции свежих разрешенных фруктов.
Завтраки во время первой фазы обязательно должны содержать 2 белково-липидных приема пищи в неделю.
Остальные 5 завтраков – это разрешенная каша (обычно овсянка), сваренная на воде или на обезжиренном молоке без масла, в сочетании с бутербродом из хлеба грубого помола, творожного сыра и овощей.
Обед на первой фазе всегда белково-липидный: сочетания мяса, рыбы или птицы, яиц со свежими овощами.
В обед можно использовать майонез домашнего приготовления: без сахара, муки, глюкозы, крахмала.
Ужин на первой фазе может быть белково-липидным (3-4 раза в неделю) или белково-углеводным (3-4 раза в неделю).
Основа диеты − это раздельное питание: крупы/рис + овощи, мясо/птица/рыба + овощи.
Использовать любое масло во время приготовления ужина старайтесь в минимальных количествах, также не заправляйте овощной салат маслом.

Понедельник

Завтрак	овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке; ломтик хлеба с творогом и натуральным фруктовым джемом.
Обед	рыба, приготовленная на пару; салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
Ужин	овощной суп; макароны из твердых сортов пшеницы с овощами в томатной пасте.

Вторник

Завтрак	чечевица; бутерброд с сыром и овощами.
Обед	тыквенный суп с имбирем; салат из свежей капусты.
Ужин	запеченное куриное филе; отварная стручковая фасоль.

Среда

Завтрак	омлет с овощами и ветчиной; ломтик хлеба с сыром; стакан натурального йогурта.
Обед	рыба, запеченная с овощами и домашним майонезом; 2 ломтика сыра.
Ужин	бурый рис в соусе из базилика; салат из свежих овощей.

Четверг

Завтрак	овсяная каша с разрешенными ягодами; ломтик хлеба с творогом.
Обед	стейк из говядины; овощной салат с оливковым маслом.
Ужин

Пятница

Завтрак	ячневая каша; творог с добавлением чернослива.
Обед	запеченное куриное филе; отварная стручковая фасоль.
Ужин	овощной суп; салат из свежих овощей.

Суббота

Завтрак	овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке; ломтик хлеба с творогом и натуральным фруктовым джемом.
Обед	омлет с ветчиной и овощами; 2 ломтика сыра.
Ужин	запеченное мясо индейки; салат из свежих овощей.

Воскресенье

Завтрак	омлет с овощами; ломтик хлеба с сыром.
Обед
Ужин

Когда вы добьетесь того, что будете довольны своим весом, когда ваше самочувствие улучшится, и легкость в теле будет ощущаться постоянно, тогда нужно будет переходить ко второй фазе методики. К слову, чтобы чувствовать себя подобным образом долгое время, правильнее всего придерживаться этой диеты всю жизнь.

Когда вы находитесь во второй фазе, вы можете не слишком часто и в малых количествах употреблять продукты со значением гликемического индекса больше 50, за исключением макарон высшего сорта, кукурузы, картофеля, белого риса, меда, белого хлеба.

Если же вышло так, что вы съели «плохой» углевод, исправьте ситуацию большим объемом свежего овощного салата, так как клетчатка, содержащаяся в овощах, замедляет процесс всасывания углеводов и жиров и смягчает изменение уровня глюкозы.

Помимо всего прочего, во второй фазе можно пить алкоголь: красное сухое вино или шампанское. Закусывать такие напитки можно любыми сырами и овощами.

Меню второй фазы очень похоже на меню первой, но в него добавляются всевозможные перекусы, состоящие из творога, кефира, сухофруктов, орехов, фруктов, овощей, йогуртов, мюслей. Иногда можно позволять себе горький шоколад, десерты, свинину и телятину, но питание, так или иначе, все равно складывается по принципу разделения: макароны/крупа + свежие овощи, мясо/рыба/птица + овощи.

Диета Мишеля Монтиньяка позволяет узнать огромное количество полезных и вкусных рецептов и, кроме того, создавать их самостоятельно также не составляет труда. В этом прекрасно помогает рекомендуемая автором таблица гликемических индексов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс или секрет методики Монтиньяка

Методика Мишеля Монтиньяка считается новаторской, он предложил до этого никому не известный способ худеть. Изучая длительное время принципы питания и углеводсодержащие продукты, Мишель убедился, что лишний вес появляется вовсе не от переедания высококалорийными продуктами, все дело в гликемическом индексе. Он демонстрирует, насколько уровень сахара в крови повышает какой-то продукт.

Продукты с низким индексом относят к «хорошим» углеводам. Они правильно преобразуются в энергию и человек успевает ее израсходовать. Если же индекс высокий, углеводы усваиваются очень быстро, часть из них превращаются в энергию, а остальная часть откладывается в виде жирка на талии и попе. Выделяя глюкозу в кровь, «плохие» углеводы резко повышают уровень инсулина в крови, который и благоприятствует отложению жира. Вывод простой: кушайте «хорошие» продукты и худейте!

«Хорошие» и «плохие» продукты по Монтиньяку

Здесь все просто: чем выше гликемический индекс продукта, тем он считается хуже. К примеру, индекс моркови- 95, а значит это «плохой» продукт. Тогда как грибы имеют индекс 15, что позволяет отнести их к «хорошим» продуктам. Индекс молочных продуктов- 35, а лимонов- 15. Низкий индекс 15 имеют зеленые овощи и томаты, а молочный шоколад с индексом 70 стоит полностью исключить из меню. Если продукт имеет индекс 0, это значит, что в нем нет углеводов и кушать его можно столько, сколько вы захотите, например, мясо птицы имеет индекс 0. Чтобы подобрать индивидуальное питание по Монтиньяку, ориентируйтесь на таблицы гликемических индексов продуктов.

Принципы диеты Монтиньяка

Тогда как другие диеты основаны на отказе или ограничении потребляемых жиров, белков или углеводов, диета Монтиньяка имеет сбалансированное меню с разными продуктами. Основные принципы диеты таковы:

Чтобы худеть по Монтиньяку, вам нужно употреблять продукты с индексом до 50.
Ежедневно выпивайте по полтора литра воды.
Соблюдайте трехразовость питания, не ешьте перед сном.
Если индекс продукта до 20, не употребляйте его с продуктами с высоким содержанием жиров, например, мясом, рыбой, сыром, майонезом и др.
Продукты, насыщенны и углеводами и жирами, нужно вообще исключить.
Фрукты кушайте на голодный желудок или прямо перед едой.

Диета для похудения Монтиньяка довольно сложна в соблюдении на первый взгляд. Но уже после недели следования ее правилам, вы заметите, что подсчет индекса довольно прост. Вы сможете своими руками составить собственное меню. Записывайте ваши рецепты в отельную тетрадь, чтобы в любой момент быстро приготовить уже опробованное блюдо в домашних условиях снова.

Первая фаза диеты Монтиньяка

Диета для похудения Монтиньяка начинается с первой фазы, длительность которой индивидуальна для каждой женщины. В первой фазе питание по Монтиньяку должно состоять из белков и жиров в разумном количестве, а также из продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50. При этом в организме будет вырабатываться меньше инсулина, жиры не будут откладываться впрок, а уже имеющиеся жировые отложения будут расщепляться благодаря повышению энергозатрат на пищеварение. 1 фаза- это непосредственно похудение по Монтиньяку

Добившись результатов, важно их сохранить. Дальше наступает 2 фаза: стабилизация и контроль веса.

Вторая фаза по Монтиньяку

Если вы хотите сохранить результаты вашего похудения, вторая фаза должна длиться всю вашу оставшуюся жизнь. Вообще, диета Мишеля Монтиньяка правильнее должна называться система питания, так как она предполагает не кратковременное ограничение каких-либо продуктов или их количества, а полную перестройку на новый лад. Как говорит сам Мишель Монтиньяк: «На втором этапе ограничения ослабнут…наступит этап искусства управления питанием…Настал этап творческого освоения метода». Проще говоря, теперь вы сами будете выбирать, какие правила работают лично для вас и оставите их до конца жизни. Но помните, что:

Меню диеты Монтиньяка на неделю

Правила для каждого приема пищи:

Каждое утро, за 30 минут до основного приема пищи (завтрака), рекомендуется начинать с порции свежих разрешенных фруктов.
Завтраки во время первой фазы обязательно должны содержать 2 белково-липидных приема пищи в неделю.
Остальные 5 завтраков – это разрешенная каша (обычно овсянка), сваренная на воде или на обезжиренном молоке без масла, в сочетании с бутербродом из хлеба грубого помола, творожного сыра и овощей.
Обед на первой фазе всегда белково-липидный: сочетания мяса, рыбы или птицы, яиц со свежими овощами.
В обед можно использовать майонез домашнего приготовления: без сахара, муки, глюкозы, крахмала.
Ужин на первой фазе может быть белково-липидным (3-4 раза в неделю) или белково-углеводным (3-4 раза в неделю).
Основа диеты − это раздельное питание: крупы/рис + овощи, мясо/птица/рыба + овощи.
Использовать любое масло во время приготовления ужина старайтесь в минимальных количествах, также не заправляйте овощной салат маслом.

Понедельник

Завтрак	овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке; ломтик хлеба с творогом и натуральным фруктовым джемом.
Обед	рыба, приготовленная на пару; салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
Ужин	овощной суп; макароны из твердых сортов пшеницы с овощами в томатной пасте.

Вторник

Завтрак	чечевица; бутерброд с сыром и овощами.
Обед	тыквенный суп с имбирем; салат из свежей капусты.
Ужин	запеченное куриное филе; отварная стручковая фасоль.

Среда

Завтрак	омлет с овощами и ветчиной; ломтик хлеба с сыром; стакан натурального йогурта.
Обед	рыба, запеченная с овощами и домашним майонезом; 2 ломтика сыра.
Ужин	бурый рис в соусе из базилика; салат из свежих овощей.

Четверг

Завтрак	овсяная каша с разрешенными ягодами; ломтик хлеба с творогом.
Обед	стейк из говядины; овощной салат с оливковым маслом.
Ужин

Пятница

Завтрак	ячневая каша; творог с добавлением чернослива.
Обед	запеченное куриное филе; отварная стручковая фасоль.
Ужин	овощной суп; салат из свежих овощей.

Суббота

Завтрак	овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке; ломтик хлеба с творогом и натуральным фруктовым джемом.
Обед	омлет с ветчиной и овощами; 2 ломтика сыра.
Ужин	запеченное мясо индейки; салат из свежих овощей.

Воскресенье

Завтрак	омлет с овощами; ломтик хлеба с сыром.
Обед
Ужин

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) получается умножением гликемического индекса на процентное соотношение углеводов в пище. Поскольку ГН учитывает количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень глюкозы в крови. У ГН есть и второе значение: нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.

Ягода клюква, например, имеет высокий гликемический индекс (70). Но 100 гр клюквы содержит так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 2.

Важны Гликемический индекс и нагрузка

Продукты с низким ГИ (и ГН) лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови.
Скачки сахара могут вызвать переедание, потому что быстрое падение уровня глюкозы в крови вызывает чувство голода.
Употребление продуктов с низкой скаростью усвоения помогает нам дольше оставаться сытыми. Особенно актуально для желающих похудеть, обладателей метаболического синдрома, диабета 2 типа, имеющие повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тип продукта	Глимический индекс	Гликемическая нагрузка
Хлеб и хлебобулочные изделия
Ржаные диетические хлебцы	15-20
Гречневые диетические хлебцы	30-35
Цельнозерновые и рисовые диетические хлебцы	40-45
Ячменный хлеб	40	16
Хлеб серый с отрубями	45
Хлеб зерновой	62	29
Белый хлеб питта	67	37
Пышки (поджаренные ,без пудры)	69	31
Ржаной хлеб	70	32
Белый хлеб (средний)	72	35
Чиабатта	72	37
Рогалики (простые)	72	42
Соевый и льняной хлеб	74	22
Буханка с семечками	80	32
Сухарики	85	65
Каши, крупы, макароны
Спагети из цельнозерновой пшеницы, отварные	37	9
Отварной рис басмати	43	12
Макаронные изделия отварные	45	14
Булгур пшеничный	46	32
Лапша	47	15
Отруби пшеничные	51	32
Рис бурый	55	18
Молодой отварной картофель	63	8
Пельмени	63	15
Рис круглый, шлифованный, отварной	63	16
Рис длиннозерный, шлифованный, отварной	64	19
Блинчики не сладкие на молоке	67	16
Блинчики сладкие на молоке	67	23
Соевая мука	70	16
Мука пшеничная	70	54
Ржаная мука	70	53
Чипсы, картофель фри	75	26
Картофель старый запеченый	70	32
Картофель старый отварной	85	14
Картофельное пюре со сливочным маслом	85	13
Фрукты, фруктовые соки
Вишня	22	3
Грейпфрут	25	2
Груши	38	4
Яблоки	38	4
Томатный сок	38	1
Сливы	39	3
Яблочный сок несладкий	40	2
Клубника	40	2
Персики	42	3
Апельсины	42	4
Малина	45	2
Авокадо	45	1
Виноград	46	7
Манго	51	8
Банан	52	10
Апельсиновый несладкий сок	52	5
Киви	53	6
Абрикосы	57	4
Ананас	59	7
Инжир	61	6
Изюм	64	44
Черная смородина	70	5
Клюква	70	2
Дыня	72	4
Арбуз	72	4
Личи	79	11
овощи и овощные соки
Горошек консервированный	39	7
Фасоль отварная	45	1
Зеленый салат	45	1
Лук сырой	45	4
Сельдерей сырой	45	1
Брокколи отварная	45	1
Цветная капуста отварная	41	1
Помидоры консервированные	45	3
Овощная смесь отварная	45	1
Кабачек отварной	45	1
Помидоры	45	1
Спаржа отварная	45	1
Красный болгарский перец	45	3
Зеленый болгарский перец	45	1
Тыква запеченная	45	3
Шпинат	45	1
Морковь отварная	47	2
Кукуруза консервированная	55	9
Батат	61	17
Репа отварная	63	1
Свёкла маринованная	64	4
Брюква отварная	72	2
Тыква отварная	75	2
Бобы вареные	80	32
Десерты, торты, печенье
Тирамису	45	15
Овсяное печенье	55	41
Чизкейк	63	16
Эклеры	63	24
Профитроли	63	24
Датский торт	63	22
Оладьи	63	39
Пироги с джемом	63	39
Натуральный шоколад 70% какао	43	22
Песочное печенье	63	40
Печенье с шоколадной крошкой	63	41
Шоколадное печенье	63	42
Безе	70	65
Булочки сладкие с глазурью	72	42
Пончик с джемом	76	37
Молочный шоколад	70	41
Баунти	63	37
Карамель в шоколаде	63	42
Батончик Марс	65	50
Ириски	70	47
Зефир	70	58
Милки вей	70	34
Сникерс	70	42
Батончик Твикс	70	30
Фруктовая пастила	80	32
Мармелад	78	61

Рецепты диеты Монтиньяка

Как видите, диета Монтиньяка довольно лояльная и дает пространство для гастрономических манипуляций. Иными словами, в ваших силах сделать процесс избавления от лишних килограммов максимально комфортным и безболезненным, готовя вкусные и полезные блюда.

Рецепты по диете Монтиньяка:

Рыбный суп – купите суп-набор из красной рыбы (голова, хвост, плавники) и сварите из него бульон, положив в воду целую очищенную луковицу и морковь. В сковороде отдельно сделайте луковую зажарку с солеными огурцами, нарезанными мелким кубиком. Добавьте в зажарку томатпасту, немного огуречного рассола и рыбного бульона, убавьте огонь до минимума и тушите под крышкой 15 мин. Процедите бульон через сито, отварите рыбу, нарезанную небольшими кусочками, выложите в суп содержимое сковороды, добавьте маслины и пару долек лимона. Подавайте, обильно посыпав зеленью.
Чесночный сливочный суп – нарежьте небольшими кубиками пару кабачков и раздавите полотнищем ножа 4 зубчика чеснока. Опустите овощи в пароварку и готовьте 20 мин (удобно готовить в мультиварке). Можно просто отварить в небольшом количестве воды. Добавьте к овощам 400 мл сливок жирностью не больше 15%, пару ложек оливкового масла и измельчите погружным блендером. Добавьте соль и специи по вкусу, подогрейте на минимальном огне. Перед подачей на стол украсьте зеленью. Если консистенция получилась чересчур густой, разбавьте суп сливками.
Быстрый обед – отбейте кухонным молотком куриное филе, посолите и поперчите его, переложите в емкость для запекания с бортиками и залейте йогуртом без добавок. Поставьте в духовку на температуру 180С. Пока запекается птица, отварите спагетти из твердых сортов пшеницы с мелко нарезанными грибами (шампиньонами или вешенками). Блюдо вкусно смакует с соусом из тертых помидоров с чесноком.
Грибной гарнир – промойте шампиньоны и обдайте их кипятком, после чего стряхните влагу и обжарьте на сильном огне. Переложите в отдельную тарелку и обжарьте в том же масле мелко нашинкованный репчатый лук (его должно быть столько же, сколько и грибов). Перемешайте грибы с луком, выложите на плоское блюдо, полейте соусом из сливок и томатпасты, а сверху обильно присыпьте тертым сыром.
Ореховый бисквит – измельчите в блендере 1 ст. очищенного жареного арахиса. Отделите 3 белка и взбейте их в пену, желтки смешайте с 2 ст. л. фруктозы, 1 ст. л. какао-порошка, арахисом и 50 г сливочного масла. Постепенно введите в смесь белковую пену и аккуратно перемешайте лопаткой. Смажьте форму для выпекания маслом и выложите воздушное тесто. Выпекайте в разогретой до 180С духовке 15-20 мин.

Изучив таблицу гликемических индексов продуктов, можно придумывать собственные рецепты, сочетая те или иные компоненты. Постепенно вы научитесь жить и питаться в новом режиме и навсегда забудете о проблеме лишнего веса.

Полезные рецепты: вкусно, быстро, правильно

Куриные грудки в йогурте

Всего 15 минут — и можно обедать

Вам понадобится:

500 г филе куриных грудок;
1–2 стакана несладкого йогурта;
соль, перец, травы.

Приготовление:

Грудки слегка отбейте.
Посыпьте солью, перцем, любимыми приправами.
Выложите в чуть смазанную маслом форму, залейте йогуртом и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов.

Четверть часа — и белково-липидный обед готов.

Печёные овощи

Море витаминов и отличный вкус

Вам понадобится:

2 баклажана;
2 болгарских перца;
2 помидора;
репчатый лук и чеснок по вкусу;
соль, перец, специи.

Приготовление:

Помидоры, перец и баклажаны хорошо помойте, но ни чистить их, ни удалять хвостики не нужно.
Выложите овощи на решётку духовки и запекайте в течение 45 минут при 150 градусах.
Достаньте, дайте немного остыть и удалите кожуру, а у перца ещё и семена.
Мякоть нарежьте крупными кусками.
Лук и чеснок очистите и мелко порубите. Добавьте к овощам.
Посолите, приправьте специями.

Вкусное углеводное блюдо пригодится для обеда или ужина.

Котлеты из чечевицы

При желании кунжут можно заменить кокосовой стружкой

Вам понадобится:

1 стакан чечевицы;
50 г овсяных хлопьев;
луковица;
1,5 ст. л. соевого соуса;
1 ч. л. яблочного уксуса;
2 ст. л. семян кунжута;
4–5 ст. л. молотых отрубей;
0,5 ч. л. готовой приправы для курицы.

Приготовление:

Чечевицу отварите до полуготовности — 15–20 минут. Слейте воду, отставьте кастрюльку в сторону.
Лук почистите и крупно нарежьте.
Вместе с остывшей чечевицей и овсяными хлопьями сложите его в блендер.
Добавьте приправу, соус и уксус.
Всё перемелите и оставьте настаиваться 20–30 минут, чтобы овсяные хлопья пропитались и набухли.
Отруби смешайте с кунжутом.
Из чечевичной массы сформируйте небольшие котлетки, обваляйте их в отрубях с кунжутом и выложите на противень, застеленный листом фольги.
Запекайте в духовке, разогретой до 120 градусов, в течение 20–30 минут.

Желаете углеводный ужин? Он перед вами!

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Понедельник
Завтрак: овсянка с добавлением молока.
Перекус: горсть орешков и яблоко.
Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: гречка и апельсин.

Вторник
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока.
Перекус: запеченное яблоко.
Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой.
Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира.
Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.

Среда
Завтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков.
Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец.
Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.

Четверг
Завтрак: гречка с молоком и стакан йогурта.
Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты.
Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.

Пятница
Завтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов.
Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока.
Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы.
Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков.
Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.

Суббота
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью.
Полдник: стакан молока или пустого йогурта.
Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

Воскресенье
Завтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой.
Перекус: стакан кефира.
Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи.
Полдник: яблоко.
Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Примечание. Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.