Фитнес тренировки для похудения: силовые, кардио, интервальные, ЕМС, табата, анаэробные

Что насчет о высокоинтенсивных интервальных тренировках для снижения веса?

Суть этих занятий заключается в изменении скорости и интенсивности при езде на велосипеде, беге и подобных занятий. Например, в начале бег трусцой 30 секунд. Затем спринт на 30 секунд.

После этого опять бег трусцой 30 секунд и резкое ускорение на 30 секунд.

Когда дело доходит до эффективности сжигания калорий, высокоинтенсивные тренировки намного опережают кардио.

Почему это так?

ЕРОС!

О нем мы уже говорили раньше. По сути, когда вы занимаетесь интервальными тренировками с высокой интенсивностью (HIIT или ВИИТ), ваш метаболизм работает с увеличенной скоростью «уничтожения» калорий в течение многих часов после этого. 

Вам в этом случае даже не надо думать как улучшить метаболизм.

Что же это значит?

Это означает, что вы «уничтожаете» калории, сидя перед компьютером, играя в различные игры или досматривая свой любимый сериал.

Так как же, черт возьми, это работает?

HIIT постоянно заставляет ваше сердце приспосабливаться к изменяющимся условиям: спринты, бег трусцой, спринты, бег трусцой, вверх по холмам, вниз по холмам и т. д. Ваше сердце учится работать вне своей нормы, а ваше тело учится приспосабливаться к этим изменениям.

Все эти изменения и спринт запускают ваш метаболизм на высокую скорость в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренироваться.

Что еще?

Исследование ученых Университета Нового Южного Уэльса проследило за изменениями физической формы и состава тела у 45 женщин с избыточным весом за 15-недельный период.

Женщины были разделены на две группы. Им были назначены интервальные или непрерывные циклические процедуры.

Интервальная высокоинтенсивная группа выполняла двадцатиминутные упражнения. Они состояли из повторений: восемь секунд упражнения с предельной интенсивностью, а затем двенадцать секунд легких упражнений в неспешном темпе.

Следующая группа тренировалась 40 минут с постоянной интенсивностью. В конце исследования участницы интервальной группы потеряли в три раза больше жира, чем женщины в группе непрерывных физических упражнений.

А ведь звучит неплохо, не правда ли?

Что же плохого в интервальных тренировках?

Когда вы делаете интервальную тренировку с повышенной интенсивностью, отрезок для восстановления может быть слишком коротким. И ваш организм не успеет отдохнуть. То есть, такие тренировки достаточно изнурительны.

Вы также можете ощущать на следующий день болезненные ощущения по сравнению с тем, если бы вы делали аналогичное количество кардио за то же время.

И, наконец, вы читаете эту статью, чтобы узнать про наиболее эффективное похудение. Но если вы после этого замените кардио на ВИИТ, то спустя некоторое время можете забыть про эффективность и вернуться к кардио тренировкам для сжигания жира.

В данном случае все зависит от вас.

Но помните, что лучшая программа тренировок и система питания — та, которой вы неукоснительно придерживаетесь.

Как проходит тренировка

Разминка

Табата, как и все другие виды тренировок, начинается с легкой разминки, которая подготавливает организм к последующим нагрузкам, прогревает мышцы и запускает обменные процессы. Если цикл табаты входит в основную тренировку (например, силовые упражнения на тренажерах и после них – табата), то дополнительную разминку делать не нужно.

Классические и самые популярные упражнения табаты

Джампинг джек и другие вариации прыжков. Обычно это серия упражнений на месте – сначала ноги в прыжке расставляются максимально широко, а руки поднимаются наверх и сводятся вместе (или делается хлопок), затем – возврат в исходную позицию. Прыжки делаются быстро, интенсивно и без перерывов все 20 секунд.
Приседания. Руки нужно вытянуть перед собой и быстро приседать.
Выпады. Из положения стоя необходимо делать глубокие выпады правой и левой ногой – можно чередовать, а можно делать 20 секунд на одну ногу и 20 секунд на другую

При этом важно следить, чтобы в согнутом колене сохранялся угол 90 градусов.
Махи ногами и их вариации.
Планка.
Берпи. В положении приседа нужно коснуться ладонями пола перед собой и, оттолкнувшись стопами, «выпрыгнуть» в планку.
Отжимания.
Складки и скрутки – из положения лежа на спине необходимо одновременно подтягивать колени к животу и приподнимать корпус (в случае скрутки – разворачивать его в сторону).

Сочетания упражнений

Все упражнения и их сочетания в табате можно разделить на три уровня:

• для начинающих,
• средний.
• продвинутый.

Табата для начинающих включает самые простые упражнения без длинных связок и комплексов. Следующие уровни предполагают усложенение. Например, выход из приседа и глубокого выпада выполняется прыжком, а к берпи и планке присоединяется отжимание. Также ряд упражнений можно выполнять с гантелями.

Во всех уровнях упражнения в одном табата-раунде обычно чередуются по схеме «ААВВААВВ» (где А и В – разные упражнения), с 10-секундным отдыхом между каждым из них. Однако возможны и другие схемы, например: «АААААААА», «АВАВАВАВ» или даже «ААВВССDD» – это зависит от ваших целей и физических возможностей и решается непосредственно с тренером.

Комплекс упражнений периодически нужно менять, потому что тело привыкает к однотипной нагрузке и эффективность тренировок падает. Не стоит повторять одну и ту же последовательность раундов более трех раз подряд, лучше не только менять их местами, но и добавлять новые упражнения.

Растяжка

После выполнения запланированного числа табата-раундов нужно сделать растяжку. Она улучшит эластичность мышц и подвижность суставов, поможет восстановиться после интенсивных нагрузок и снизить болевые ощущения после тренировки.

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
4. Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Как сочетать разные виды тренинга

Как вы уже поняли, основное разделение на типы — по способу получения энергии. Все остальные классификации по сути называют их другими словами либо объединяют. Но как их правильно использовать?

В идеале следует сочетать упражнения на рост мышц в аэробно-анаэробном режиме и на аэробную выносливость. Не потому что все должны стать «качками», а потому что с возрастом мышечная масса теряется, и ее надо постоянно поддерживать. А аэробные или жиросжигающие занятия позволяют не набирать жир, который с голами так и норовит прилипнуть, и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Ниже распишем идеальную схему занятий.

• 2-3 раза в неделю — анаэробно-аэробные занятия с отягощениями (20-40 минут);
• 3-7 раз в неделю — аэробные и жиросжигающие тренировки: бег, ходьба и т.п. (30-60 минут).

Можно сочетать в одном занятии 20-40 минут с отягощениями и 30-40 минут на кардиотренажере. Или использовать интервальные тренировки разного формата — отличный пример экономии времени за счет сочетания нужных режимов работы в одном уроке.

Выделите 3-4 часа в неделю на фитнес в разных режимах, чтобы достичь ваших фитнес-целей.

О табате, диете и не только: отвечает тренер

Что еще нужно помнить, чтобы добиться хорошего эффекта от табаты, мы спросили у нашего эксперта – тренера Евгения Кирсанова.

Сколько раз в неделю нужно заниматься табатой?

– Главное правило всех высокоинтенсивных тренировок – без фанатизма. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 40 минут или 3–4 раза по 20 минут. Ежедневные тренировки не только не дадут суперрезультата, но и могут привести к истощению нервной системы, подорвать общее состояние здоровья.

– Время занятий не принципиально, но табату нельзя делать до завтрака и непосредственно перед сном.

Нужно ли менять рацион питания, приступая к табата-тренировкам?

– Похудение происходит благодаря интенсивным тренировкам при дефиците калорий. Однако это не значит, что нужно резко сокращать объем порций. Правильнее будет увеличить долю белка в рационе, добавить больше овощей, фруктов и стремиться к минимальной термической обработке пищи. И, конечно, отказаться от вредной еды, снизить количество сахара.

Как часто нужно пить во время и после тренировки?

– Между раундами можно сделать 1–2 глотка воды. Но в целом питьевую дозу в течение дня нужно будет увеличить: во время тренировок происходит сильное потоотделение, и вода нужна, чтобы не допустить обезвоживания. Впрочем, внутренний механизм регуляции сам сообщит, когда вам нужно попить.

Достаточно ли только табата-тренировок, чтобы и похудеть, и проработать рельеф тела?

– Нет. Для рельефных мышц, упругости и хорошей подтяжки тела лучше сочетать табату с другими методиками. Например, с силовыми тренировками.

Насколько эффективно заниматься табатой дома?

– Вполне эффективно. Однако лучше все-таки сделать пару тренировок под контролем тренера. Он не только оценит правильность выполнения упражнений, но и подберет для вас оптимальный комплекс, исходя из ваших физических возможностей и уровня подготовки.

Что потребуется для домашней табаты?

– Самое главное – желание заниматься! Для четкого тайминга вам нужен будет секундомер, но лучше всего скачать на смартфон табата-таймер, который будет за вас отсчитывать раунды, время тренировки и отдыха. В дальнейшем для утяжеления программы понадобятся гантели.

Выбирая метод тренировок – фитнес, силовые или их сочетания, – исходите не только из банального желания похудеть или накачать кубики пресса. Помимо эффективности и пользы, спорт должен приносить вам удовольствие.

Вы уже пробовали табата-тренинг?

Факторы, которые влияют на выбор фитнес-тренинга

Фитнес  — это общее название, различных видов спортивное деятельности, которые помогают человеку находиться в хорошей физической форме (похудеть, подтянуть фигуру). То есть, существуют различные виды фитнеса, и определить какой выбрать бывает порой очень сложно. Именно поэтому мы предлагаем вам ниже ознакомиться с факторами, которые помогут вам определить какими фитнес тренировками для похудения лучше всего заниматься:

• Личные приоритеты. Одни любят активные занятия, танцы, а другие с удовольствием выполняют статические упражнения, например, занимаются стретчингом.
• Состояние здоровья. При наличии болезней суставов и позвоночника, силовые упражнения (занятия с отягощением) часто противопоказаны.
• Уровень физической подготовки (чем он ниже, тем более простые виды спортивной деятельности надо выбирать).Несмотря на предпочтения, каждая тренировка с акцентом на сжигание жира должна содержать следующие этапы:
• Кардионагрузка. При занятиях длительностью 40-50 минут, на пульсе 120-130 ударов/минуту запускаются активно процессы эффективного похудения. Такие виды упражнений предназначены для тренировки сердца (выносливости).
• Силовые упражнения предназначены для увеличения объема и силы мышц, помогают подтянуть кожу. Не используйте их для похудения, особенно если вы страдаете излишками жировых отложений.

Выбор фитнеса для похудения

Не бойтесь поднимать штангу, выполнять упражнения на силовых тренажерах, от этого вы не станете вопреки сложившимся стереотипам похожим на мужчину (для этого помимо занятий с «железом» надо принимать гормональные препараты – анаболические стероиды)

Важно, при выборе того или иного вида нагрузки следовать следующим принципам:

• Занятия должны быть систематические, регулярные (если это кардионагрузка, то не менее 4-х раз в неделю)
• Смена нагрузок в течение одного занятия и в период всего цикла тренировочной программы. Это делается для того, чтобы мышцы не приспосабливались к одним и тем же упражнениям, особенно актуальна для силового тренинга, при котором нельзя постоянно тренироваться с одни и тем же весом и ждать хорошие результаты.
• Стараться выполнять технически правильно упражняя, для того чтобы нагрузка с целевых групп мышц не снималась

Если ваша цель похудеть, то обязательно надо изменять свой рацион питания в пользу урезания дневной калорийности. То есть без создания дефицита калорий в организме будет просто невозможно добиться положительной жиросжигающей динамике, не смотря на регулярные фитнес тренировки.

Критерий: интенсивность

В спорте интенсивность определяют на ряду параметров: максимальное потребление кислорода, уровень лактата крови, порог аэробно-анаэробного перехода. В распоряжении фитнес-атлета есть только пульсометр. Поэтому ориентируются в основном на частоту сердечных сокращений.

Низкая интенсивность

К ним относят зону разминки из предыдущей классификации, иногда частично аэробную. Пульс составляет от 50% до 60-65% от ЧСС max. Особенности, примеры и применение — такие же.

Средняя интенсивность

Включает в основном аэробную и жиросжигающую зоны. Границы довольно широкие: разные источники варьируют рабочий пульс от 60-65% до 70-80 % от ЧСС max. Как правило, чем вы моложе и лучше подготовлены, тем выше верхняя граница. Чем больше ограничений по здоровью и возраст, тем ниже нижняя. Тренировка максимально полезна для здоровья, позволяет сжечь жир. «Одним из примеров является бег на дальние дистанции в среднем темпе, ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде», — напоминает Ирина Ласточкина.

Высокая интенсивность

Это анаэробные тренировки и экстрим из предыдущей классификации со всеми спринтами и интервальными уроками. Работа идет на пульсе выше 80-85% от ЧСС max. Ограничения по здоровью и подготовленности в силе.

Критерий: как мышцы получают энергию

Фактически это базовая классификация, на которую опираются все остальные.

Экстрим-тренировка

Мышцы используют накопленные АТФ (органическое соединение аденозинтрифосфат) и креатинфосфат и выдают взрывное усилие. Двигаться на таком энергообеспечении можно лишь несколько секунд, затем мышцы переходят на анаэробный способ получения энергии.

Особенности. Режим дает очень большую нагрузку на сердечную мышцу. Подходит только тренированным спортсменам для улучшения спортивных результатов.

Примеры: спринт на 60-100 м, отдельные интервалы в ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), кроссфите.

Как определить: пульс — 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС max).

Анаэробная тренировка

«В качестве источников энергии выступает глюкоза крови и запасенный в мышечной ткани гликоген — животный крахмал, который получен из той же глюкозы, — объясняет PRO-эксперт Спортмастера PRO Ирина Ласточкина. — В этом режиме глюкоза и гликоген утилизируются без участия кислорода». Поэтому довольно быстро образуется так называемый лактат (молочная кислота), происходит закисление крови. Такие занятия занимают до 15 минут у подготовленных атлетов. У людей со средней подготовкой уже с 5-8 минуты мышцы работают в смешанном режиме, подключая аэробные источники энергии.

Особенности. Нагрузочный режим, который подходит спортсменам и соревнующимся любителям. «Из основных противопоказаний можно выделить проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой, дыхательными путями, — отмечает Ирина Ласточкина

— Важно проконсультироваться с врачом, чтобы грамотно распределить нагрузки, и с тренером, чтобы поставить правильную технику упражнений»

Примеры: быстрый бег на 400 — 800 м, ВИИТ, кроссфит, силовые упражнения с большими отягощениями, тай-бо, интервальная аэробика с отягощениями.

Как определить: пульс — 80-90% от ЧСС max. Говорить тяжело, максимум хватает дыхания сказать 1-2 слова.

Аэробная тренировка

«Аэробные тренировки — физическая активность низкой интенсивности, когда мышцы получают энергию при участии кислорода, — говорит Ирина Ласточкина. Проще говоря, сжигают жир и гликоген. В таком режиме организм может работать 1,5-2 часа, а подготовленный — и все 12. Правда, свыше 1–1,5 часов нужна подпитка глюкозой в виде спортивных напитков, гелей или сладких напитков.

Особенности. Это естественный формат движения для нашего тела. Он достаточно безопасен для сердца и сосудов и даже улучшает их состояние. Поэтому его можно рекомендовать людям со среднестатистическим здоровьем. Этот тип часто объединяют со сжиганием жира и кардиотренингом. На самом деле в зоне сжигания жира используется меньше гликогена, чем в аэробной, а в кардио — больше. Подробнее про кардиотренинг расскажем ниже.

Примеры: бег на дальние дистанции в среднем темпе, ходьба, плавание, аэробика, танцы, езда на велосипеде.

Как определить: пульс — 70-80% от ЧСС max. В аэробном режиме вы можете сказать фразу из 3-5 слов, не задыхаясь.

Сжигание жира (жиросжигающая тренировка)

В этом режиме движение происходит в основном за счет сгорания жиров крови в присутствии кислорода. В кровь жиры поступают, в свою очередь, из подкожных и прочих отложений. Постоянно требуется также минимальное количество глюкозы крови — она как запал поддерживает горение.

Особенности. Безопасная тренировка, которая подходит практически всем, в том числе новичкам и полным людям. Глюкоза используется меньше, чем в аэробном формате, поэтому скорость и интенсивность ниже. Двигаться можно даже сутки, но через 1-1,5 часа необходима такая же подпитка сладким, как в аэробном режиме. Переход к сжиганию жира и обратно может происходить непроизвольно в процессе тренировки.

Примеры: те же занятия, что и для аэробной тренировки.

Как определить: пульс = 60-70% от ЧСС max. В режиме сжигания жира вы можете сказать фразу из 6-8 слов, не задыхаясь.

Разминка

Энергообеспечение происходит так же, как в режиме сжигания жира. Но расход калорий совсем маленький.

Особенности. Самая безопасная тренировка, но и самая неэффективная для изменения тела. Рекомендована для восстановления после травм, операций, инфарктов и тому подобных серьезных проблем со здоровьем.

Примеры: те же занятия, что и для аэробной тренировки и сжигания жира, но в совсем медленном темпе, также упражнения на коврике, сидя, у опоры, растяжка.

Как определить: пульс — 50-60% от ЧСС max. Можно говорить без одышки, с увеличенными паузами.

Интервальная тренировка: что это такое?

Интервальный тренинг  – это вид тренировки, при которой чередуется выполнение упражнений в интенсивном темпе с краткосрочным отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой. Этот метод считается очень эффективным для сжигания жира, поскольку он способствует тому, что в мышцах в два раза повышается содержание аминокислоты L-карнитина, отвечающего за транспортировку жировых клеток митохондрии, где последние и сгорают. Большое количество этих веществ способствует сжиганию жиров как топлива для организма, причем сжигаются они как во время тренировки, так и после нее.  Также в кровь активно выбрасывается гормон роста, отвечающий за сжигание жиров в организме и ускорение метаболизма. Благодаря такому двойному эффекту результаты будут потрясающими. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный способ похудеть.

Еще одно неоспоримое преимущество интервальных тренировок является их непривязанность к месту проведения. Если вы не имеете возможности посещать фитнес-клуб, интервальная тренировка дома станет достойной альтернативой. Можно смело подгонять программу под себя, менять и чередовать упражнения, использовать различные утяжелители и другие приспособления.

Интервальные тренировки для похудения обладают следующими преимуществами перед простыми длительными кардиотренировками:

• После интервальной тренировки метаболизм увеличивается в несколько раз в сравнении с тренировками постоянной интенсивности. Таким образом, вы будете тратить больше калорий еще в течение, как минимум, суток после занятия.
• В дополнение к ускоренному метаболизму интервальные тренировки помогают ускорить все обменные процессы. Липиды в мышцах окисляются быстрее, соответственно, процесс жиросжигания повышается еще больше.
• Высокоинтенсивный тренинг способствует уменьшению ферментов, которые накапливают жир. Это было доказано исследованиями, проведенными в Норвегии.
• Подобные тренировки повышают общую выносливость организма и помогают улучшить спортивные показатели.
• Вы можете значительно сэкономить время, поскольку интервальная тренировка длится меньше, чем простое кардио.

Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки – возможность получить больший результат за меньшее время. А ведь именно это нам и надо.

Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь жир, сохранив при этом мышцы. Рассмотрим, что же происходит в последними. Мышцы наши, как известно, включают в себя быстрые и медленные мышечные волокна. Медленные ответственны за выносливость и длительность тренировки, быстрые же – за силу и скорость. Именно последние помогают добиться быстрого темпа при выполнении упражнений или дают возможность поднимать тяжелые веса. Например, у марафонцев лучше развиты медленные волокна, поскольку им необходимо бегать в среднем темпе на длинные дистанции, у спринтеров же, напротив, в приоритете быстрые, поскольку им нужно бегать максимально быстро и на короткое расстояние. Интервальный тренинг задействует как медленные, так и быстрые волокна, что помогает оказать на мышцы двойное действие.

Во время интервальной тренировки пульс должен составлять 75-90% от максимально допустимого, более высокие показатели допускаются только под наблюдением профессионального тренера. Учтите, что интервальные тренировки весьма экстремальны, и они не подходят для ежедневных тренировок. 2-4 раза в неделю будет вполне достаточно

Заключение

Предупреждаю однозначного вывода какие тренировки эффективны для сжигания жира я вам не скажу.

Решение для каждого индивидуально. И зависит от уровня физической подготовки, сколько времени вы готовы посвящать занятиям и тому, что вам нравится делать.

Ну и, конечно, многое зависит от вашего питания. Питаетесь неправильно и ничто из вышеперечисленного вам не поможет. Питаетесь правильно и занимаетесь спортом- результат не заставит себя ждать.

И вот вам еще один мой совет. Возможно, самый главный. Делайте те упражнения, которые вам нравятся. Если я не люблю кардио, я его не делаю. И сосредотачиваюсь на упражнениях с весом своего тела, пешим прогулкам и различного рода гимнастике.

Выбор за вами, и только за вами. Поэтому попробуйте каждую из тренировок и решите, насколько они приятны и помогают вам достичь ваших целей.

Делайте кардио если:

• Вы не возражаете против беговой дорожки или эллипсоида
• Вы действительно любите бегать, или ездить на велосипеде, заниматься зумбой, или танцевать
• У вас есть достаточно времени для занятий
• Вы пытаетесь привить здоровые привычки и просто начать тренировки

Занимайтесь ВИИТ если:

• Вам не нравится поднимать тяжести, но вы все равно хотите сжечь калории как можно быстрее
• Вы хотите дать своему сердцу хорошую тренировку
• У вас есть только ограниченное количество времени каждый день
• Вам нравится выталкивать свое тело за пределы зоны комфорта, заставляя его адаптироваться к резкой смене нагрузки

Выполняйте круговую силовую тренировку, если:

• Вы хотите наращивать мышцы, сжигая при этом калории
• Вы хотите укрепить свои мышцы и суставы и остаться без травм.
• Вам нравится сжигать калории, сидя на заднице.
• Вы можете начать с силовых тренировок, будь то в тренажерном зале или дома с тренировкой веса тела.

В конечном счете, я просто хочу, чтобы Вы были в отличном настроении и здоровы. А это значит, что вам нужно найти одну из трех тренировок или их комбинацию. Тех, которые заставляют вас улыбаться и сжигать лишний жир.

И избегайте ошибок новичков — читайте фитнес советы.

Я не обещаю вам 100% результата, но это лучше, чем ничего не делать. Так что выберите какие тренировки эффективны для сжигания жира именно для вас и придерживайтесь их.

Если вы провели несколько месяцев, занимаясь постоянным кардио, и вам это не нравится или вы не получаете результатов, попробуйте время от времени менять скорость и интенсивность.

Если вы боитесь поднимать тяжести, замените их на упражнения с собственным телом. Результаты могут быть адекватными.

Попробуйте добавить некоторые основные кардио-упражнения в выходные дни от силовых тренировок, чтобы сжечь еще несколько калорий. Самое главное, ешьте лучше!

Это должно помочь вам начать работать над своим весом. Но не забывайте, что девяносто процентов успеха в правильном фитнес питании.

И о пользе физических упражнений для вашего здоровья и сердца.