Лариса Маркова 
Польза
Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.
Плюсы для обывателя:
- Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
- Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
- Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
- Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.
Плюсы для атлета:
- Профилактика травм.
- Улучшение показателей в основном виде спорта.
- Поддержка выгодной композиции тела.
- Психологическая разгрузка.
puhhha — stock.adobe.com
Каких целей можно достигнуть благодаря функциональной тренировки?
Функциональный тренинг доступен большинству занимающихся. Уникальная программа позволяет добиться великолепных результатов без использования специального оборудования, тяжелых штанг и тренажеров.
Регулярные тренировки укрепляют мышечный корсет, развивают сердечно-сосудистую систему, повышают уровень выносливости.
В нашем фитнес клубе вы можете записаться на разные виды функциональных тренировок. Тренировочные программы составляются по новейшим методикам. Занятия проводят опытные инструкторы высокой квалификации.
Подарите себе свободу движений без боли и ограничений!
Плюсы и минусы групповых занятий по фитнесу
Плюсы:
- Позволяют интересно и с пользой проводить тренировки.
- Поскольку это групповые занятия, всегда есть стимул выполнить то или иное упражнение наравне с продвинутыми, тем более, когда тренер не “спускает все с рук”.
- Каждое направление эффективно по-своему, одно позволяет похудеть, другое – укрепить мышцы и связки, третье – сделать тело гибким. Для каждого найдется нагрузка по вкусу.
Минусы:
- Недостатками групповых направлений является постоянный темп и нагрузка в режиме нон-стоп, это означает, что упражнение нельзя завершать, когда вздумается. Такие занятия требуют дисциплины, упорства и крепкой сердечно-сосудистой системы.
- Не все виды занятий направлены на одну цель, то есть не с каждым занятием можно похудеть или набрать мышечную массу, поэтому необходимо понимать специфику выбранного направления перед тем, как начать тренировки.
Как правильно заниматься, чтобы похудеть за 30 дней
Похудеть в короткий период, например, в тридцатидневный срок, можно составить программу тренировок для всего тела, соответствующую поставленной цели. Наиболее эффективный вариант ‒ это комбинация аэробной и анаэробной нагрузки.
Первый вариант ‒ одну тренировку полностью посвящать кардио, а другую ‒ силовым нагрузкам, например, работе со штангой и гантелями. Это позволит и потратить калории, и простимулировать рост мышц, что приведёт к расходу лишних калорий впоследствии.
Ещё один способ ‒ применять метод круговых тренировок, то есть выполнять упражнения одно за другим, без перерыва, по одному подходу, а затем сделать небольшую паузу и повторить ещё несколько кругов.
Основные правила
Если вы твердо решили бороться с избыточным весом и улучшать свою внешность, следует в первую очередь поинтересоваться, как правильно заниматься фитнесом. Существует несколько правил, от выполнения которых будет напрямую зависеть результат.
Регулярность тренировок. Если ваша цель – похудеть, лень должна стать вашим врагом. Только если выполнять упражнения регулярно, можно получить ожидаемый результат. Если вы предпочитаете самостоятельные домашние занятия, то желательно заниматься под музыку – так будет веселее и энергичнее.
Комплексность. Нельзя концентрироваться на какой-то одной группе мышц (даже если это ваша самая проблемная зона) или заниматься только кардионагрузкой
Очень важно прорабатывать все тело в комплексе.
Здоровое питание. Заключается оно в отказе от сладостей (в больших объемах), от жирных, вредящих здоровью блюд и полуфабрикатов, в ограничении себя в спиртных напитках и полном отказе от такой пагубной привычки, как курение
Рацион необходимо сделать рациональным и сбалансированным. Обогатить его фруктами, сухофруктами, овощами, злаками, орехами, кисломолочкой, рыбой и мясом. Переедать категорически запрещено.
Фитнес должен стать образом жизни. Нельзя относиться к фитнесу как к 2-месячной диете. Если вы сделали выбор в его пользу, тем самым вы стали приверженцем активного и здорового образа жизни, правильного питания, спорта, а также красоты и здоровья, которые они вам подарят.
Особенности функциональной тренировки
Функциональная тренировка, как и большинство других программ, развивает силу, выносливость, ловкость.
План составлен таким образом, чтобы обеспечить комплексное воздействие на все тело.
На занятиях мышцы-стабилизаторы, неактивные в других тренировочных фитнес программах, аэробике.
Тренировка состоит из самых разных упражнений, в том числе многосуставных. В течение одного отрезка времени, стандартные элементы выполняются непрерывно. За одним упражнением сразу же следует другое.
Рекомендуется уделять внимание правильному дыханию, восстановлению. Особенности занятия:
Особенности занятия:
- Атлеты тренируются как на низкой, так и на высокой скорости, в зависимости от подготовки.
- Выполнение упражнений происходит в горизонтальной и вертикальной плоскости.
- Связки и позвоночник испытывают щадящую нагрузку.
- Большую часть занятия составляют упражнения без отягощений.
- Энергозатратные тренировки позволяют сжечь лишние калории, похудеть.
Основные правила фитнеса
Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.
Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.
Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.
Правило 3. Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально, не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.
Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.
Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.
Можно ли похудеть дома, благодаря фитнесу?
У большинства людей, желающих похудеть дома, нередко встает вопрос «можно ли похудеть, занимаясь фитнесом дома». Этот вопрос, конечно, не имеет однозначный ответ.
Безусловно, вы можете похудеть и держать свое тело в прекрасной и идеальной форме, если будете стабильно заниматься фитнесом в определенное время, к примеру, 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно, если тренировка будет проходить по времени около 40-60 мин. Но, если вы все время забываете и подсознательно откладываете занятие фитнесом на потом, то конечно в данном случае толку не будет.
Занимаясь фитнесом, необходимо придерживаться определенной тактики – и это «Планирование». Запланируйте график свободного времени на неделю и выделите в нем время для занятия фитнесом. Для того, чтобы ненароком не забыть о нем, поставьте за 2 часа до фитнеса звуковое напоминание или будильник на телефоне, который вас оповестит о предполагаемой тренировке.
Важным моментом будет также выбрать вид интересующего вас фитнеса. Я надеюсь, что с выбором вы определились, прочитав выше основные виды фитнеса. И, конечно, найдете для себя огромное количество видео на любой вкус.
Групповые занятия
Групповые тренировки проводятся в специально оборудованных залах с большими зеркалами. При некоторых видах занятий используется дополнительное оборудование (степы, фитболы, слайды и т.п.), а некоторые рассчитаны только на работу с собственным телом. Стоит отметить, что большинство групповых программ разработано именно для женщин. Существуют даже отдельные спортивные клубы, которые могут посещать только представительницы прекрасной половины человечества.
Мужчины же предпочитают спортивные залы, где можно «потягать железо». Хотя в последнее время среди женщин становится модно иметь мускулистое тело, за которым они идут в тренажерные залы и занимаются наравне с сильным полом.
В какой одежде заниматься?
В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.
Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.
Помните, что основные принципы любых тренировок – это постепенность и последовательность, самоконтроль, а также питьевой режим. Пейте воду и до, и после и во время тренировки, как только захотите – это жизненно необходимо.
Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.
Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид, который вам нравится. Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой, но и приятным времяпровождением. Музыка, которой сопровождаются занятия, помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее, поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии, которые вам нравятся.
Аэробика для начинающих в домашних условиях, видео на тему которой вы найдете ниже, – это очень просто. Все, что потребуется – это время, соответствующая одежда, музыка и хорошее настроение. Сами движения просты, но в то же время эффективны. Очень легко заниматься под видео уроки аэробики для начинающих, где эксперты наглядно все демонстрируют. Делая это регулярно, вы уже скоро заметите позитивные перемены.
Рекомендуем так же ознакомиться с курсом “пилатес для начинающих“.
Основные упражнения и оборудование
Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:
| Типы упражнения | Приседания | Выпады и унилатеральные тяги | Тяги | Жимы стоя | Подтягивания | Отжимания и жимы лежа |
| Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции | С собственным весом тела | С собственным весом тела | Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса | Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки | На перекладине с компенсацией части веса тела резиной | Классические от опоры или от пола |
| Фитнес и домашние тренировки | С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы) | С малым оборудованием | Гири, гантели, резиновые амортизаторы | Гири, гантели, резиновые амортизаторы | С компенсацией части веса тела | От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук |
| Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов | Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой | С гантелями | Со штангой или малым оборудованием | Со штангой или малым оборудованием | Классические либо с отягощением | С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа |
| ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты | Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед | Аналогично приседам, кроме взятия | Динамические – скоростные с резиной либо цепями | Толчки и полутолчки | Киппинг и баттерфляй | Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке |
Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:
Австралийские подтягивания
Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором
Тяга амортизатора к поясу в наклоне
Жим стоя с амортизатором
Отжимания в «собаке мордой вниз»
Отжимания на плечи с коробки
Подтягивания киппингом
Динамические приседания с прыжком
Подтягивания баттерфляем
Mihai Blanaru — stock.adobe.com. Динамические выпады
luckybusiness — stock.adobe.com. Отжимания от петель
С отягощениями
Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.
Но что же это такое – функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.
С гимнастическими снарядами
Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.
Кардионагрузки
Для целей фитнеса выполняются:
- бег на дистанции от 200 до 800 м;
- берпи;
- джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
- динамические выпады, зашагивания;
- работа в ассолт-байке и гребном тренажере.
Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.
Групповые занятия
Групповые тренировки проводятся в специально оборудованных залах с большими зеркалами. При некоторых видах занятий используется дополнительное оборудование (степы, фитболы, слайды и т.п.), а некоторые рассчитаны только на работу с собственным телом. Стоит отметить, что большинство групповых программ разработано именно для женщин. Существуют даже отдельные спортивные клубы, которые могут посещать только представительницы прекрасной половины человечества.
Мужчины же предпочитают спортивные залы, где можно «потягать железо». Хотя в последнее время среди женщин становится модно иметь мускулистое тело, за которым они идут в тренажерные залы и занимаются наравне с сильным полом.
Достигаемые результаты
Тренажерный зал, служащий в основном для работы с серьезными весами, подразумевает не более чем 8-12 кратные повторения тех или иных действий. В фитнес-программах, одной из которых является и Upper Body, ситуация противоположна.
Этот комплекс, рассчитанный на занятия в основном не со штангой, а с легкими гантелями и боди-барами, допускает повтор каждого упражнения в количестве нескольких десятков раз. Укрепление выносливости мышц и их тонизация при этом оптимальна, однако на приобретение мощного рельефного рисунка и быстрое наращивания мышечной массы программа изначально не рассчитана. Именно поэтому наивысшей популярностью Upper Body пользуется у прекрасной половины человечества, для представительниц которой гибкость и выносливость не предполагает сопутствующее появление мощной и не слишком привлекательной мускулатуры «мужского» типа.
Что такое фитнес и зачем он нужен? Виды фитнеса
Фитнес
– это оздоровительный комплекс тренировок различных видов (аэробика, калланетика, пилатес, фитбол и др.), целью которого является оздоровление организма, избавление от лишнего веса для приобретения более изящных форм тела, дающее максимально положительный результат в совокупностью с правильным питанием.
Подвеска Обучение Любимые персональные тренеры и жесткие типы фитнеса, эти универсальные ремни из нейлона зацепите за любой устойчивый якорь — подумайте о своей спальне или прочном полюсе или балке — и позвольте вам использовать свой собственный вес тела в качестве сопротивления более чем 100 различных упражнения. Они идеально подходят для домашних упражнений, потому что они требуют минимального пространства, весит около 2 фунтов и могут быть свернуты и спрятаны в ящике или шкафу между сеансами пота.
Поскольку подвеска подвески требует баланса, ваш абс постоянно задействован, работает Ваше тело с головы до ног. Чтобы ожог вашей калории, пройдите через быстро, отдохнув только на достаточное время, чтобы отрегулировать длину ремня между ходами. Эти устройства используют устройство сопротивления для имитации езды по дороге. Вам также понадобится «блок тренера», чтобы поднять переднее колесо так, чтобы ваш велосипед был ровным. Независимо от вашей настройки, ожидайте пота: 175-фунтовый человек сжигает от 159 калорий до 476 калорий за 30 минут езды на велосипеде. «Мы Порекомендуйте, чтобы у вас был резиновый коврик для тренера, чтобы поднять вас под защитой ваших полов, особенно если вы вращаетесь на ковре», — говорит Бернштейн.
Фитнес повышает физическую выносливость организма, укрепляет сердце, позвоночник, мышечный корсет; способствует избавлению от лишнего веса, и, безусловно, повышает настроение.
Виды фитнеса:
Тема фитнеса очень распространена постоянно мы слышимо новых направлениях в данном виде спорта. Поэтому мы с вами не будем вдаваться в дебри и рассмотрим одни из основных видов фитнеса:
Танцевальная аэробика Зумба
Если у вас есть место для разворачивания коврика для йоги, у вас достаточно места для сложной сессии асаны. Свяжите их все, протекая через виньясу. И попробуй еще зажечь. Работа Барре. Длительное использование танцорами, чтобы лепить худое, длинное тело, барре работы стало основным продуктом во многих тренажерных залах. Балетные упражнения обычно выполняются с помощью стационарных поручней, но вы можете делать их со стулом, кухонным столом или даже с задней стороны дивана. Работа Барре усиливает ваши самые глубокие мышцы мышц, тянет вашу талию, как корсет, поднимая прикладом, обрезая бедра и тонизируя руки.
Для каких задач подойдут групповые занятия?
fizkes/iStock
Групповые занятия фитнесом — хороший метод борьбы с лишним весом, тренировки выносливости, а также приятного общения с единомышленниками. Все современные фитнес-клубы предлагают разные групповые занятия. Они делятся на несколько видов в зависимости от типа нагрузки.
1. Аэробные классы
Аэробика – это набор ритмичных упражнений, которые выполняются под активную музыку. Упражнения нужно делать в такт музыки. Отдых в таком типе тренинга — маленький, результат достигается за счет постоянно выполняемых аэробных движений. Считается, что для успеха нужно тренироваться не менее часа.
Вам подойдет это направление, если вы не можете усидеть на месте, и вам нравится двигаться, а ваша цель — похудеть и укрепить свой организм.
Если у вас есть проблемы со спиной, обратите внимание на аквааэробику. Занятия в обычных аэробных классах могут усугубить проблемы со спиной. 2
Силовые классы
2. Силовые классы
Всем известно, что силовая нагрузка рассчитана на рост мышц и увеличение массы тела. Но, если объединить силовой тренинг с принципами аэробных занятий, получится интересный симбиоз, который поможет согнать жировую прослойку и прорисовать небольшой мышечный рельеф. Занимаясь в силовых классах, вам не стать бодибилдером, но обрести не только худую, но и спортивную фигуру — легко.
К силовым классам относятся такие направления как BodySculpt, ABL (для бедер и ягодиц), ABX (для пресса) и другие.
3. Танцевальные классы
Танцевальные классы подойдут тебе, если вы любите танцевать. Если вы хотите изучать какое-то танцевальное направление, вам лучше записаться в танцевальную школу. А вот тем, кто просто хочет хорошо провести время и потерять несколько килограмм, подойдут занятия в фитнес-клубе.
Вы можете выбрать то, что по душе: латинские танцы, танец живота, боди балет, танец на пилоне, стрипденс или соединение пары стилей. Имей в виду, много веса вы с помощью танцев не потеряете, а вот развить женственность, пластику и улучшить состояние фигуры у вас точно выйдет.
4. Сайкл-занятия
Сайкл – отличный способ похудеть. Это – занятие на велотренажере, в ходе которого меняется ритм езды. В первую очередь, с помощью сайкла тренируется сердечная мышца, увеличивается выносливость и уходит лишний вес. Самая большая нагрузка – на ноги, ягодицы и спину.
Отмечу, что во время тренировки абсолютно не нужно думать, как это происходит на занятиях танцами, аэробикой или в силовых классах, где приходится постоянно контролировать порядок движений. Поэтому абсолютно законно считается, что сайкл – лучшее направление для тех, кто устает мозгами в течении рабочего дня и хочет умственно отдохнуть.
Есть классы для начинающих и продвинутых спортсменов.
5. Специальные классы
К этому направлению относится йога (и ее подвиды), пилатес, калланетика, занятия на фитболе, TRX, бодифлекс, дыхательные тренировки. Этот пакет тренингов подойдет вам, если вы любите статический тип нагрузки или у вас есть проблемы со спиной.
Занятия рассчитаны, как на изучение того или иного направления, так и на похудение и коррекции фигуры. Исключением, пожалуй, является лишь йога, которая не даст быстрых результатов в достижении идеальных форм.
Что лучше для похудения?
Положительные свойства йоги:
- помогает избавиться от лишнего веса даже людям с малоподвижным образом жизни;
- доступна для тех, у кого есть отклонения в здоровье (сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и др);
- успокаивает, восстанавливает энергию, избавляет от стресса и нервного перенапряжения;
- помогает обрести гармонию души и тела;
- улучшает осанку.
Благодаря фитнесу можно уменьшить жировые накопления в организме, ускорить процессы метаболизма, активировать рост мускулатуры, вывести шлаки и токсины, уменьшить отечность, стимулировать лимфоток, укрепить сосуды и понизить уровень холестерина в крови, избавиться от целлюлита.
Выбор между фитнес-направлением и классической йогой каждый делает сам
Но важно отметить, что занятия для похудения будут полезны всем желающим и противопоказаний практически нет
СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Разобраться с тренировками и добиться того, чтобы степ-аэробика приносила удовольствие, вполне под силу даже новичкам. Главное — выбрать для себя грамотного умелого и понимающего тренера. И не волноваться в самом начале, когда точно повторять его движения не получается практически ни у кого. Нужно дать себе время. Тело привыкнет к тренировкам, координация станет гораздо лучше и все начнет получаться. Степ для начинающий тоже приятный и веселый.
Новичкам помогут следующие простые советы:
- Заранее порепетируйте дома самые простые шаги из тренировки, чтобы не растеряться в зале, начиная изучать кардио-степ.
- Не стойте на месте, даже если во время первого занятия ничего не понятно. Старайтесь делать хотя бы самые простые движения в ритм музыке.
- Слушайте музыку. Попробуйте вести счет вместе с тренером при разучивании первых движений.
- Не стесняйтесь и пробуйте все новые шаги, даже если сначала они кажутся слишком сложными.
- Не сравнивайте себя с окружающими и не следите за их техникой. Сосредоточьтесь только на себе и движениях тренера.
Одежда и экипировка для занятий
Подбор экипировки стоит начинать с обуви. Она должна быть нескользящей и хорошо амортизирующий для безопасности занятия и снижения нагрузки на суставы. Одежда нужна удобная и из натуральной ткани. Штаны не стоит выбирать слишком свободные, чтобы не было риска наступить на их край в процессе тренировки.
При подборе платформы в первую очередь нужно обратить внимание на ее поверхность. Последняя должна быть не скользкой, прорезиненной
Оптимальная длина — до 1,2 м, ширина — до 40 см.
Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин
Программа тренировок в тренажерном зале | |||
№ пп | Название упражнения | Подходы | Повторения |
Тренировка 1 (на тонус мышц) | |||
| Разминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | ||
| 1 | Рычажная тяга в тренажере | 3 | 10-12 |
| 2 | Вертикальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 3 | Жим на грудь в тренажере | 3 | 10-12 |
| 4 | Разведения рук с гантелями, лежа на скамье | 3 | 15 |
| 5 | Жим ногами в тренажере | 3 | 10-12 |
| 6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
| 7 | Сгибания ног в тренажере лежа | 3 | 15 |
| 8 | Разгибания рук на блочном тренажере | 3 | 12-15 |
| 9 | Обычные скручивания | 3 | 20 |
| 10 | Повороты туловища с бодибаром | 3 | 50 |
| 11 | Ходьба в горку на беговой дорожке | 30 мин | |
Тренировка 2 (круговая) | |||
| Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
| 1 | Горизонтальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 2 | Жим гантелей, лежа на скамье | 3 | 15 |
| 3 | Сгибания рук с гантелями стоя | 3 | 15 |
| 4 | Разгибания рук на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 5 | Разгибания ног на тренажере | 3 | 15 |
| 6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
| 7 | Подъем согнутых ног на тренажере | 3 | 15 |
| 8 | Орбитрек | 30 мин | |
День отдыха | |||
Тренировка 3 (силовая) | |||
| Разминка: велотренажер | 5 мин | ||
| 1 | Жим штанги лёжа | 4 | 10 |
| 2 | Приседания со штангой | 4 | 12 |
| 3 | Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне | 4 | 10 |
| 4 | Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10 |
| 5 | Разгибание руки с гантелью вверх | 4 | 10 |
| 6 | Становая тяга со штангой | 4 | 12 |
| 7 | Обратные скручивания | 3 | 15 |
День отдыха | |||
Тренировка 4 (проработка проблемных зон) | |||
| Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
| 1 | Выпады с гантелями | 3 | 15 |
| 2 | «Ягодичный мостик» | 3 | 20 |
| 3 | Разведения ног на тренажере | 3 | 20 |
| 4 | Отжимания с упором о скамью | 3 | 15 |
| 5 | Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3 | 15 |
| 6 | Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью | 3 | 15 |
| 7 | Косые скручивания, лежа на полу | 3 | 20 |
| 8 | Повороты туловища с бодибаром | 3 | 50 |
| 9 | Боковые наклоны туловища | 3 | 20 |
| 10 | Велотренажер | 20 мин | |
Кардиотренировка (60 минут) | |||
| 1 | Разминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
| 2 | Орбитрек | 15 мин | |
| 3 | Интервальная ходьба на беговой дорожке | 35 мин | |
| 4 | Велотренажер | 10 мин | |
| 5 | Заминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
День отдыха |
Виды аэробики для начинающих
Выбор определенного варианта нагрузки зависит от уровня физической подготовки. Существует несколько видов аэробики для начинающих, которые считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом:
- аква-аэробика;
- силовые нагрузки;
- классическая аэробика;
- степ-аэробика;
- танцевальная аэробика для похудения;
- кардио- кикбоксинг для начинающих.
Аэробика для похудения
Активная физическая деятельность способствует усиленному потоотделению, учащению дыхания и сердцебиения. Приток кислорода и крови к проблемным зонам увеличивается — это заставляет уровень триглицеридов и холестерина значительно снизиться. Благодаря таким нагрузкам, тело начинает стремительно худеть, повышается мышечный тонус, укрепляется здоровье.
Аэробика для похудения не только помогает бороться с лишними килограммами, но и обладает положительными качествами для организма. В результате активных тренировок:
- улучшается кровообращение;
- появляется энергичность;
- повышается выносливость;
- снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- уменьшается вероятность появления диабета;
- снижается вероятность стресса и депрессии;
- улучшается сон.
Степ-аэробика для начинающих
Многие люди начинают свои занятия с использования специальной платформы, без которой степ-аэробика для начинающих проходить не может. Сооружение, похожее на ступеньку, служит основой для выполнения кардионагрузки: прыжков, подскоков, махов и т.д. Главная польза степа состоит в следующих факторах:
- равномерном распределении аэробной нагрузки на мускулы;
- сжигании большого количества калорий на протяжении одной тренировки;
- подтягивании мышц ног, ягодиц, пресса;
- увеличении плотности костной ткани позвоночника, таза и голеней до 3,3%.
Танцевальная аэробика для начинающих
Самой интересной разновидностью фитнеса является зумба — это чередование активной и пассивной фазы движений, которые помогают увеличить число сердечных сокращений. Сочетание шагов сальсы, фламенко, меренги и ритмичной музыки больше напоминает танец, нежели тренировку. Однако танцевальная аэробика для начинающих включает еще силовые нагрузки и дополнительные упражнения для сжигания калорий. По этой причине она считается более эффективной, чем степ-аэробика или кикбоксинг.
ВИДЫ ГРУППОВЫХ ЗАНЯТИЙ
Аэробные
Это любые кардиотренировки, у которых нет задачи «загнать» организм в сильный стресс, проходят без кислородного голодания. Их задача – помочь укрепить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Также тренировки положительно отражаются на общей выносливости, улучшении координации, помогают при похудении. Аналог в тренажерном зале – занятия на эллипсоиде, дорожке, велотренажере.
Силовые
К этому виду относятся программы с использованием свободных весов – дисков, бодибаров, штанг, гантелей и т. п. В тренажерном зале аналогом будут также упражнения со снарядами и в тренажерах. Задача силовых ГП – рост силы, создание пропорционального мышечного баланса всего тела или отдельных зон, обеспечение тонуса мышц и формирование красивого рельефа.
Давайте нагрузку с учетом особенностей конкретного участка тела, так вы избежите диспропорций: негармонично большого верха и неестественно узких бедер. Так, ноги способны выдержать нагрузку в 2–3 раза больше веса тела, а торс – в 2 раза больше. Наши программы построены с учетом этих особенностей, поэтому можете быть уверены, что сохраните гармоничные пропорции, характерные для вашего типа телосложения.
Смешанные
За счет объединения преимуществ кардио и силовой нагрузки позволяют уменьшить количество посещений спортивного зала. Помогают укрепить сердечную мышцу, развивают выносливость, координацию, силу, улучшают скоростные показатели и т. д. В тренажерном зале аналогом можно считать круговые тренировки, кроссфит и прочие виды.
Танцевальные
Многие выделяют их в отдельную категорию. Танцевальные ГП низкоударные, направлены:
- на ускорение обмена веществ (помогают худеть);
- улучшение осанки;
- повышение гибкости, пластичности;
- обеспечение и поддержание мышечного тонуса.
Эффективная нагрузка
Регулировка нагрузки соответственно возможностей своего организма — это ключевой вопрос, который определяет скорость прогресса в тренировках. Слишком низкая нагрузка может отсрочить появление результатов упражнений, в свою очередь, слишком высокая может привести к перетренированности и полной остановке прироста мышечной массы.
В целом считается, что одна групповая силовая тренировка средней интенсивности не должна длиться дольше, чем 30 минут (не считая разминки). Повторений следует выполнять столько, сколько требуется для того, чтобы завершить серию еще до полного бессилия (т. е. если не хватает сил выполнить десятое повторение правильно технически, нужно делать 9 полных повторов). Одна серия не должна содержать более 15 повторов на большие мышечные группы и 20 повторов на маленькие. Однако это приблизительные рекомендации. Лучше всегда устанавливать правила, посоветовавшись с персональным тренером.
ВИДЫ STEP-АЭРОБИКИ
В зависимости от уровня сложности и интенсивности нагрузки, существующие варианты степ-аэробики можно разделить на несколько видов:
- Step Basic. Это танцевальный степ специально для начинающих. Тренировка позволяет изучать базовые шаги и связки.
- Step Interval. Тренировка предполагает чередование активных и более спокойных элементов через определенный интервал. Именно поэтому ее и называют интервальной.
- Step Dance. Плюсом к активному похудению результатом занятий становится еще и развитие пластики. Это идеальный вариант тренировки для любителей танцев.
- Step Power. Это сочетание аэробных и силовых нагрузок в одной тренировке. Отличный вариант для поддержания разных групп мышц в тонусе. Power Step актуально выбирать людям, которые посещают только один вид спортивных занятий и не чередуют разные нагрузки на протяжении недели.
- Step Advanced. Это тренировка для продвинутых атлетов. Все занятие состоит из сложных интенсивных движений.
Тренировочная программа на все части тела
Комплекс для занятий фитнесом дома (упражнения для похудения для начинающих) состоит из нескольких этапов: разминка, основной силовой блок, кардио и растяжка-заминка.
Разминка
Разминочный комплекс включает следующие упражнения:
- Подъем рук. Повторить 5–7 раз.
- Повороты и наклоны головы в левую и правую сторону. Выполнить 5–10 раз.
- Движения руками — 5–10 раз.
- Повороты корпуса — по 5 повторений в каждую сторону.
- Наклоны в стороны с вытянутыми руками — по 7–10 раз.
- «Мельница». Выполнить по 10–15 раз на каждую сторону.
- Прыжки, перемежающиеся отдыхом или бегом на месте.
- Махи ногами — по 10–15 раз на каждую ногу.
Основные упражнения
- Отжимания от пола (можно стоя на коленях) — 15 раз (2 подхода).
- Обратные отжимания от опоры сзади — 10 повторов (2 раза).
- Подъем корпуса к согнутым ногам — выполнить 20 раз (2–3 подхода).
- Подъем корпуса с руками на груди или за головой — 15–17 раз (2 подхода).
- Подъем ног сидя — 2 подхода по 10 раз.
- Гиперэкстензия или «лодочка» — 10 повторений.
- Приседания «плие» и «сумо» — по 20 раз (2 подхода).
- Выпады — 15 повторений на одну ногу (2–3 раза).
- Поднятие ног — 10–15 повторов (2 раза).
В блок основных упражнений обязательно включаются кардио-нагрузки, например:
- попеременные выпады назад и махи (10 раз на каждую ногу);
- глубокие реверансы с отведением ноги за другую и выбросом ее в сторону (10 раз);
- попеременные приседания с прыжковыми выпадами (по 5–7 раз на одну ногу);
- берпи (не менее 10 повторений).
Кардио выполняется в круговом режиме в течение 15 минут.
Растяжка
Растяжка всего тела включает следующие упражнения:
- Растяжка брюшных мышц. Лечь на живот, оттолкнуться от пола руками, поднимая корпус, и запрокинуть голову назад («Собака мордой вверх»).
- Растяжка плечевого пояса, рук и спины. Встать на ноги, опереться на пол руками и ступнями, слегка согнув ноги в коленях. После этого выпрямить ноги, чтобы верхней точкой фигуры были ягодицы («Собака мордой вниз»). Встать, поднять руки, правой рукой обхватить локоть левой руки и аккуратно потянуть его вправо и вниз. Повторить с другой рукой.
- Растяжка ног. Поставить ноги чуть шире плеч. Медленно поднять правую ногу и прижать ее руками к мышцам пресса. Задержаться в этой позиции на 10 секунд, плавно опустить стопу обратно. Повторить с левой ногой. После этого сделать выпад на правую ногу и медленно опускать таз на пол, растягивая мышцы бедер. Повторить со второй ногой.
В конце сделать 5–7 глубоких вдохов и выдохов, а затем закончить занятие.
