Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Кому качать спину противопоказано

С помощью тренировки мышц удается избавиться от обвисших боков, жировых складок, сутулости и сформировать красивый рельеф спины – тот самый классический V-образный силуэт. Человек чувствует себя привлекательнее, повышается его самооценка. Причем это относится в равной степени и к мужчинам, и к женщинам. А еще такие занятия укрепляют мышечный каркас, повышают эластичность связок и гибкость позвоночника, благодаря чему помогают предупредить развитие целого ряда болезней и сопутствующие им осложнения.

С помощью ежедневных занятий можно сбросить вес и обрести красивую фигуру

Но нельзя забывать, что эти упражнения подразумевают силовые нагрузки, причем достаточно интенсивные, а потому подходят они не всем.

Противопоказанием к подобным тренировкам являются:

• любые заболевания позвоночного столба, в том числе и врожденные патологии;
• неврологические проявления;
• болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• обострения хронических болезней ЖКТ;
• восстановительный период после инфаркта, инсульта.

Не всегда недуги проявляются характерными симптомами, особенно в начальной стадии, и человек может даже не догадываться о своей болезни. Чтобы не рисковать здоровьем, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и только затем приступать к занятиям.

Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом

Правила тренировки мышечного каркаса спины

Техника наращивания мышечной массы учитывает вышеперечисленные функции. В основе тренировки трапециевидных мышц – наклоны головы, движение лопаток, плеч и рук, для ромбовидных – сведение лопаток. «Крылья» накачиваются подтягиванием рук назад и их проворачиванием, а наклоны и разгибания укрепляют поясничную группу.

Для того чтобы упражнения приносили ощутимую пользу, следует придерживаться определенного алгоритма тренировок. Он заключается в постоянном повышении нагрузки – количестве подходов и повторов, увеличении веса спортивных снарядов.

Очень полезно ведение своеобразного дневника тренировок, в котором можно записывать свои ежедневные рекорды – количество подтягиваний и отжиманий, вес штанги или гантелей. Фиксируется время отдыха между подходами, а также темп выполнения упражнений, так как сокращение отдыха и увеличение темпа способствуют наращиванию нагрузки. Например, во время подтягивания не следует спешить, на движение вверх рекомендуется затрачивать не менее 3 секунд, а на опускание – не менее 2 секунд.

Домашние тренировки включают в себя не только силовые упражнения, но и восстановительные мероприятия, растет мышечная масса не во время выполнения упражнений, а в период восстановления. Для стимулирования роста необходимо обеспечить организм полным спектром питательных веществ.

Как накачать спинные мышцы.

Хотите узнать как правильно качать спину, чтобы сделать её более широкой, массивной и сильной? Обо всём этом вы  узнаете из нашего материала.

Если вы давно хотели улучшить толщину мышц спины, раскачать широчайшие, но не знали, с чего начать, тогда вы пришли по адресу!

Наверняка вы слышали множество шуток о спортсменах, которые «пропускают день ног». Так вот, есть ещё одна часть тела, которой не уделяют должного внимания. Это спина.

Для многих людей она является почти невидимой, а потому забытой группой мышц. В отличие от груди, плеч, рук и кубиков на животе, ее не видно в зеркале. Намного легче рассмотреть бицепс или шесть кубиков. Но самое главное – вы не можете усмотреть в спине слабые места, даже глядя в зеркало. Исправить проблему достаточно просто. Дайте спине столько же внимания, как и всем другим мышечным группам и проследите за слабыми местами.

Зачастую многие новички попросту забывают о ней. Большинству людей, когда они только-только начинают тренироваться, бывает сложно включить широчайшие ив работу. Поэтому, сделав несколько вялых подходов, они «забивают» на спину и спешат перейти к другим упражнениям. Кроме того, когда вы смотрите на себя в зеркало, вы не видите себя сзади, поэтому не можете оценить свой внешний вид полностью.

Конечно, никто вам не запрещаети руки по 5 дней в неделю. Однако в результате таких несбалансированных тренировок вы будете выглядеть крайне непропорционально (и это ещё мягко сказано!).

• Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
• Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
• Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
• Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочнои делать одни только. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция :

нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится :

в нижней части лопаток

Как накачать низ спины :

• упражнения на гиперэкстензию
• наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция :

эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.

Где находится :

крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины :

• тяга штанги в наклоне
• тяга блока к поясу сидя

Широчайшие мышцы спины

Функция :

отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины

Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится :

занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины:

• подтягивания
• тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Функция:

это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Пример тренировочной программы для крыльев

1–й день тренинга

• Подтягивания, хват широкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивания, хват на уровне плечевых суставов — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Тяги гантелей в наклонном положении — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивания, обратный хват на уровне плечевых суставов — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Отжимания на брусьях — 4 сета по 10 повторов в каждом.

2–й день тренинга

• Отжимания в опоре от стенки — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Тяги одной гантели — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивания, хват широкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Отжимания на упорах — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Отжимания на брусьях, локтевые суставы разведены — 4 сета по 10 повторов в каждом.

3–й день тренинга

• Отжимания на брусьях, хват обычный — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивания за голову, хват обычный — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Смена хвата перекладины на турнике — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивания, обычный хват — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивания, хват узкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивания за голову, хват широкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.

4–й день тренинга

• Отжимания на брусьях, хват за спиной — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Тяги гантелей одной рукой в наклонном положении — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Отжимания на брусьях, локтевые суставы разведены в стороны — 4 сета по 10 повторов в каждом.
• Подтягивания, хват узкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед

Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе

При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия

Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений

Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

• «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
• «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
• «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

• Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
• Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
• Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
• Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Принципы тренировок дома

Чтобы дома накачать мышцы, занятия должны проводиться регулярно, но не чаще 2 раз в неделю. Чаще устраивать тренировки не нужно, поскольку мышечная группа не успеет восстановиться. Но и реже нельзя, потому что ваша задача – добиться ощутимого результата, т.е. накачать мышцы дома.

Позже, когда тренирующийся научится чувствовать каждый задействованный участок тела, их количество увеличивают, выполняя подход до отказа, т.е. до момента, когда после «не могу» выполняют еще пару повторений. Неотъемлемой частью тренировок, даже, если накачать спину решено дома, является разминка, благодаря которой разогреваются суставы и мышцы. Отказ от этого этапа приводит к травмам. Да и в плане получения желаемого результата не целесообразно этого делать.

От тренировки к тренировке комплексы упражнений должны чередоваться, чтобы не возникло привыкания мускулов к нагрузке. Чтобы накачать мускулы дома, начинать каждую тренировку нужно с 1-2 базовых упражнений, которые нагружают 2 сустава и более, а заканчивать – изолирующими (1-2 упражнения), в которых акцент делают на определенную мышцу. Пример программы тренировок, позволяющей накачать спину дома

Как накачать мышцы спины вдоль позвоночника. Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек

Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться

3 привычки для здорового позвоночника!

• Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
• Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
• Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии

Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас

Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж . Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное

• Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
• Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
• Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс. В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре

Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря (для мужчин и женщин)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Возможности домашних тренировок

Конечно, упражнения для спины дома имеют ограниченный характер, те не менее, даже элементарные разборные гантели и перекладина позволяют достичь существенного прогресса при правильном и регулярном их использовании.

Подтягивания — лучшее упражнение для накачки спины дома!

Для включения в работу широчайших мышц спины необходимо подтягиваться не до подбородка, а стараться дотянуться до перекладины грудью. В процессе движения следует заводить локти назад, сводя лопатки, амплитуда подтягивания не играет первостепенной роли для накачивания «крыльев».

Способ выполнения выглядит следующим образом – ухватитесь за перекладину и прогнитесь в пояснице, скрестив ноги, подтягивайтесь на выдохе. Условно представьте, что руки заканчиваются локтевыми суставами, которые вам необходимо завести за спину. Подобный метод позволит выработать оптимальную технику выполнения упражнения.

За турник можно браться нижним или верхним хватом, в первом случае нагрузка увеличивается на бицепсы, а во втором на спину. Имеет значение и расстояние между руками – чем шире, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы.

Но увеличивать это расстояние следует без фанатизма, так как очень широкий хват заметно сокращает амплитуду подтягивания. Если большие пальцы ладоней расположить сверху перекладины, то нагрузка перераспределится в пользу «крыльев».

Тяга гантели одной рукой в упоре

Для стимулирования роста широчайшей и трапециевидной мышц используется упражнение с одной гантелью – тяга рукой в наклоне, выполнение требует наличия низкого стола или скамейки.

Техника и порядок движений – спортивный снаряд берете в левую руку и становитесь слева от стола или скамейки, далее, опираетесь коленом правой ноги о стол, а правую руку упираете в колено, после чего выпрямляете спину, слегка прогнув ее в пояснице, и выполняете наклон влево до положения параллельного полу.

Зафиксируйте положение и опустите левую руку со снарядом к полу, в самой нижней точке появится ощущение работы (растягивания) «крыла», далее тяните гантель к поясу с максимальным заведением локтя за спину – это движение выполняется на вдохе.

После нескольких повторов можно переходить к тренировке правой стороны по аналогичной схеме. При выполнении следует избегать резких движений с использованием инерции, гантель поднимайте и опускайте равномерно.

Тяга гантелей в наклоне

Тренировка с двумя гантелями в наклоне предназначена для нижнего и среднего отделов широчайших мышц, использование гантелей в отличие от штанги позволяет максимально завести локти за спину, как результат – более качественное сокращение намеченной к тренировке группы мышц.

Выполнение упражнения – станьте прямо с гантелями в руках, примите устойчивое положение расставив ноги чуть шире плеч, согнитесь в пояснице под углом около 45°. Руки с гантелями свободно свисают параллельно линии ног, ладони направлены назад.

Делая вдох, подтягиваете гантели к нижней части живота, сводя лопатки, фиксируете позицию в течение секунды и возвращаетесь в исходное положение. Правильное выполнение упражнения не допускает спешки и резких движений, работа с гантелями должна производиться за счет сокращения мышц.

Так же в домашних условиях можно выполнять дополнительные упражнения для спины:

• Становая тяга
• Шраги
• Гиперэкстензия

Комплекс представленных упражнений способен обеспечить рост мышц туловища, но излишнее усердие может навредить – нельзя забывать о восстановлении.

Как накачать спину без турника и гантелей смотреть в видео:

Так как накачать спину в домашних условиях без вреда для здоровья можно только соблюдая режим тренировок, то следует придерживаться определенного графика – не более двух тренировок каждой группы мышц в неделю, а для людей, занятых на физической работе, рекомендуется ограничиться одной тренировкой.