Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков?

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе. Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.)

Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой

Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Эффективные упражнения для плоского живота

Выше мы подробно разобрали, какими упражнениями убрать низ живота. Расскажем подробно про некоторые, которые особенно хороши для включения в кардиотренировку.

Велосипед

Упражнение из школьного детства нагружает не только живот, но и бедра с ягодицами. Лежа на спине, подложите руки под голову. Ноги согните в коленях и поднимите вверх так, чтобы бедро оказалось под прямым углом к полу. В этой позиции сгибайте и разгибайте ноги круговыми движениями, как будто они стоят на педалях велосипеда. Немного смещайте колени, то чуть приближая их к груди, то отдаляя и вращая ступнями над полом. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу, если она отрывается — приподнимите голову повыше, например, подложив сложенное полотенце. Сделайте по 30 вращений ногами вперед и 30 назад, 3 подхода.

Круговые движения ногами

Упражнение похоже на предыдущее, но акцент при движении идет на низ живота. Лежа на спине, как в предыдущем описании, руки вытяните вдоль тела ладонями на полу. Поднимите над собой прямые ноги. Описывайте ими круги в воздухе: вправо — вниз (от себя) — влево — вверх (в исходной положение). Затем повторите круг влево — вниз — вправо — вверх. Советуем сделать по 20-30 таких кругов, разделив их на 3-4 подхода. Можно разнообразить упражнение, описывая носками ноги не круги, а цифры в воздухе.

Подъем ног из положения лежа

Упражнение близко к предыдущему. Если вам слишком тяжело его делать, не удается держать темп, то выполняйте с согнутыми ногами. Итак, лежа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Плавным движением, без рывков, поднимите ноги примерно до вертикали. Упражнение сделайте в 2-3 подхода по10-15 повторений. Следите, чтобы поясница все время оставалась прижатой к полу, если ноги стягивают ее из исходного положения, слегка согните колени. Изгибание поясницы вверх при этом упражнении может быть опасно для межпозвоночных дисков. Также оно говорит о том, что у вас слабые мышцы-стабилизаторы корпуса, дополните фитнес упражнениями на них. Например, после подъема ног перевернитесь на живот и поднимает корпус и ноги по очереди для стабилизации поясницы. Количество подходов и повторений то е, что в упражнении на живот.

Вытягивание ног из положения сидя

Сядьте на пол, обопритесь на локти за спиной, ноги согните и поставьте на пол. Приподнимите их, вытяните вперед, подтяните к груди, сгибая колени, и вновь поставьте на пол. Вот и все упражнение, которое заставляет мышцу пресса работать в противоположном режиме по сравнению с тем, как она работала в предыдущих упражнениях. Там мышца поднимала ноги, а тут притягивает. Неожиданная смена работы увеличивает расход калорий и улучшает проработку «кубиков».

Обратные скручивания

Это упражнение похоже на подъем согнутых ног верх, только в нем надо пойти дальше: не просто поднять ноги, а оторвать таз от пола и скрутить корпус так, как будто хотите закинуть ноги за голову. Мы не рекомендуем его новичкам и людям со слабыми мышцами-стабилизаторами поясницы. Если ваша физическая форма позволяет, то начните его делать как подъем ног из положения лежа. Поднимая ноги, согните их в коленях и подтягивайте колени к лицу. Мышцы ягодиц и поясницы помогают оторвать от пола так и позвоночник. Никаких рывков, двигайтесь плавно, тянущими движениями поднимая позвонок за позвонком. В крайней точке задержитесь на 2-3 секунды и так же плавно опуститесь обратно. Достаточно сделать 5-10 раз, можно разбить на несколько подходов.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

День	Упражнение	Время выполнения
1 Первый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	30 секунд каждое
2 Второй	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	40 секунд каждое
3 Третий	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	50 секунд каждое
4 Четвертый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	60 секунд каждое
5 Пятый	Поднятие колен стоя (5 подходов)	60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
6 Шестой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	60 секунд каждое
7 Седьмой	День отдыха	Отдыхаем
8 Восьмой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	30 секунд каждое
9 Девятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	40 секунд каждое
10 Десятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	50 секунд каждое
11 Одиннадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	60 секунд каждое
12 Двенадцатый	Лягушка (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
13 Тринадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	60 секунд каждое
14 Четырнадцатый	День отдыха	Отдыхаем
15 Пятнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	30 секунд каждое
16 Шестнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	40 секунд каждое
17 Семнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	50 секунд каждое
18 Восемнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	60 секунд каждое
19 Девятнадцатый	Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
20 Двадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	60 секунд каждое
21 Двадцать первый	День отдыха	Отдыхаем
22 Двадцать второй	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	30 секунд каждое
23 Двадцать третий	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	40 секунд каждое
24 Двадцать четвертый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	50 секунд каждое
25 Двадцать пятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	60 секунд каждое
26 Двадцать шестой	Берпи (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
27 Двадцать седьмой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	60 секунд каждое
28 Двадцать восьмой	День отдыха	Отдыхаем
29 Двадцать девятый	Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
30 Тридцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое)	60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Качаем пресс за месяц – самые эффективные упражнения дома

Несмотря на то, что пресс у мужчин и женщин принципиально ничем не отличается, отвечая на вопрос о том, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно понимать некоторые нюансы этого процесса. Занятия необходимо начать с общих нагрузок. Например, тот же самый бег, плавание и езда на велосипеде позволяют сбросить лишний вес, что сразу же улучшает рельефность вашего пресса.

Занятия необходимо начать с общих нагрузок

Что касается специальных упражнений, то они должны быть направлены на равномерное развитие всех групп мышц живота. Так, если вы будете поднимать ноги, находясь в висе, будет работать в основном нижняя часть тела. Примерно таким же воздействием обладает такое упражнение, как поднятие ног в положении лежа, с одновременным упором на локти.

Для развития косых мышц отлично подойдут наклоны, выполняемые в разные стороны с гантелями, а также скручивания. Кроме занятий с весом, отлично помогает развить пресс обычный бег на месте, при этом необходимо высоко поднимать ноги. Стоит уделить достаточно внимания всем привычным поднятием корпуса, лёжа на полу, при этом можно поднимать не только сам корпус, но и ноги.

Выполняя названные упражнения, необходимо придерживаться основных правил тренировки бодибилдера, а именно контролировать нагрузку и правильно дышать. Схема дыхания должна быть следующей: на нагрузку 1 вдох, на расслабление также 1 выдох. При этом дыхание необходимо корректировать так, чтобы оно было ритмичным. Кроме того, внимательно следите за тем, чтобы выдох выполнялся носом, а выдох ртом.

Лучше всего для этого использовать специальное питание, так как оно сбалансировано, и содержит в своём составе все необходимые элементы для развития организма спортсмена.

Если же вы будете придерживаться перечисленных правил работы с прессом, то на вопрос о том, за сколько месяцев можно накачать пресс, сможете назвать практически любой разумный срок. Так, мужчина средней комплекции может привести в порядок свой пресс за 1-2 месяца. Это вполне приемлемо, если вы не хотите себя слишком нагружать.

Организму во время тяжёлых нагрузок необходимо вовремя пополнять энергию

Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке. В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией слабого пола. Кроме того, обычно женщины стараются не слишком создавать объём и рельеф в этой части тела, чтобы не потерять женственности.

При этом одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног. Его можно выполнять, находясь на перекладине, занимаясь на тренажёре, оснащённым упором для локтей, расположившись на наклонной скамье. Работа ногами позволяет развивать не только мышцы живота, но и спины, и ягодиц, при этом даже начинающая спортсменка не сильно перегрузит себя, так как нагрузка здесь умеренная за счёт отсутствия утяжеления.

Одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног

Если же захотите воспользоваться тренажёрами или утяжелением, вам нужно будет получить сначала хотя бы небольшой опыт проведения тренировок. Кроме того, тот же фитнес в принципе исключает работу с большим весом, так как делает ставку на быстрые, ритмичные упражнения. Таким образом, если вы хотите узнать, как накачать пресс за месяц, старайтесь изучать программы, построенные на принципах аэробики или фитнеса, а не тяжёлой атлетики. Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму.

Кроме подъёма ног, хорошо на пресс влияют подъём корпуса из положения лёжа на фитболе, аналогичное упражнение, выполняемое на наклонной скамье, — скручивание, выполняемое в положении сидя. Таким образом, вы тренируете косые мышцы, а также зубчатые. Подобную работу необходимо сочетать с прокачкой прямой мышцы для того, чтобы ваш пресс был гармонично развит.

Для того, чтобы утвердительно ответить на вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, женщины должны придерживаться следующей схемы тренировки, рассчитанной на 10 дней. Согласно ей, необходимо описанные выше упражнения выполнять ежедневно, делая по 9 подходов. При этом количество повторов упражнений в них должно постепенно расти от 15 до 25.

Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму

Познакомьтесь с некоторыми упражнениями, которые можно включать в собственный индивидуальный комплекс.

Комплекс упражнений

Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками, как у парней на фото в нашей статье. Это возможно, если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.

Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

Комплекс состоит из:

1. Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
2. Ножницы – 3х25.
3. Скалолаз – 3х35.
4. Перочинный нож – 3х8.
5. Наклоны в стороны – 3х30.
6. Планка – 2-5 минут.

Скручивания на пресс. Пошаговая техника выполнения

Чтобы тренировка прошла успешно необходимо изучить технику выполнения обратных скручиваний. Выполнение должно основываться на равномерном распределении нагрузки на пресс и исключить болезненные ощущения, а также излишнее напряжение в мышцах пресса. Для этого нужно правильно расставить руки и ноги. Если ноги стоят близко к тазу, а ладони лежат рядом с головой, то нагрузка на пресс будет менее сильной, чем при прямо противоположном расположении. Так можно координировать интенсивность тренировки.

Упражнения предполагается выполнять в горизонтальном положении – лежа на полу, коврике, скамье.

Обратные скручивания на наклонной скамье – это классический вариант скручивания. Особенно актуален он для новичков, поскольку опора, на начальном этапе тренировок, будет очень кстати. Упражнения выполняются в такой последовательности:

1. Шаг первый – горизонтальное расположение на скамье. Руки можно разместить вдоль туловища либо захватить края скамьи за головой – для опоры. Ноги при этом, должны быть согнуты в коленях, а бедра располагаться перпендикулярно скамье.
2. Шаг второй – на выдохе нужно подтянуть колени к груди, сохранив исходный угол и ощущая напряжение в мышцах пресса.
3. Шаг третий – достижение максимального сокращения мышц пресса. Нужно задержать ноги в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в начальное положение. На протяжении выполнения.
4. Шаг четвертый – выполнение упражнения нужное количество раз. Начать можно с минимального количества – 10-15 раз, а затем постепенно увеличивать число повторений. На протяжении выполнения не допускается опускать ноги на пол. Иначе напряжение в мышцах живота ослабнет и эффективность снизиться.

Полезные советы, как накачать пресс девушке быстрее

Эти советы помогут тебе улучшить
результат тренировок и быстрее привести живот в форму.

Избавься от лишнего веса

Если у тебя есть некоторое количество жира на животе, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда, когда ты сбросишь лишний вес, переходи на упражнения на пресс.

Анализируй результат

Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все, что ты ешь и какие упражнения выполняешь.

Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут, так как ты можешь потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно, если есть результат).

Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме, и ты можешь быстро забросить тренировки.

Вот, собственно, и все. У тебя в руках полное руководство, как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!

Упражнения на нижний пресс

Предлагаем несколько отлично работающих вариантов:

• Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
• Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
• Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
• Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
• V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
• Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
• Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Накачать нижний пресс сложнее всего, и без диеты обойтись не удастся никак.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота. Оптимальная программа занятий для мужчин или женщин

Каждый хочет иметь красивую фигуру и накачанный пресс. Но это результат тяжелой работы над своим телом.

Особенность пресса

Пресс является поддержкой организма во время физических нагрузок. В результате уменьшается нагрузка на позвоночник. Различают следующие группы мышц живота:

1. Прямая мышца. Она задействуется при скручивании корпуса относительно бедер.
2. Косые мышцы. Наклоняют, сгибают и поворачивают туловище.
3. Межреберные. Обеспечивают движение грудной клетки во время дыхания.
4. Поперечные. Защищают кишечник при беге и ходьбе.

Упражнения для мышц живота следует менять каждые 6-8 недель, чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

Подбор оптимальной программы занятий

За 1-2 недели даже новичок может укрепить мышцы живота. Не нужно пользоваться одновременно несколькими программами. Следует выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Не рекомендуется выполнять упражнения с большой скоростью и заниматься чрезмерно долго. Тем, у кого нет лишнего жира в области живота, намного легче. Им не нужно придерживаться специальной диеты.

Нужно определиться, в какие дни выполнять базовые упражнения. Для этой цели чаще всего выбирают понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Длительность занятий – минимум 1 час. Сначала выполняется разминка и кардиотренировка, а затем можно приступать к основному процессу. Нужно концентрироваться на выполнении каждого упражнения, т. к. от качества работы зависит результат.

Между упражнениями нужно делать перерывы на 2 минуты. После тренировки необходимо выполнить растяжку. На 3-4 день можно увеличить нагрузку, используя утяжелители.

Правильное питание

Рекомендации по питанию:

Рассчитать свою норму калорий в сутки. Для этого нужно вести дневник питания.
Питаться сбалансированно. В рационе не должны присутствовать одни овощи

Жиры и углеводы тоже необходимы организму, но в умеренных количествах.
Исключить употребление алкоголя и пищи из ресторанов быстрого питания.
Дробность питания может быть любой, но важно не выходить за пределы “коридора” калорийности.
Употреблять воду в достаточном количестве, чтобы избежать проблем с кишечником и наладить обмен веществ.

Система упражнений

Для каждой группы мышц разработаны специальные упражнения:

• для верхнего пресса – скручивания;
• для нижнего – упражнения с поднятием ног;
• для косых мышц – скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Для создания рельефа используют жилет или утяжелители (на ногах) и блины для штанги (в руках).

Подъем ног для укрепления пресса

Упражнение является простым в выполнении. Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на полу, ноги вместе.
2. Поднять обе ноги под углом 60 ° и через 1 секунду опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Постепенно можно увеличивать нагрузку.

Семь самых эффективных упражнений для пресса

Эта программа укрепит все мышцы пресса. Занимайтесь два-три раза в неделю в течение 30–40 минут, и результат увидите уже через месяц. Одни упражнения дадутся вам легко, другие получатся не сразу. Не бросайте! Не получается — переходите к следующему упражнению. Делайте все медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в мышцах живота.

Классическая тренировка пресса

Тренируем прямую мышцу живота, которая в ответе за те самые заветные «кубики». Итак, пора вспомнить школьные уроки физкультуры!

1. Лягте на спину, согните ноги, руки разместите за головой.
2. На вдохе медленно поднимайте торс, округляя спину.
3. Выдохните и опуститесь на спину.

Задействуйте только верхнюю часть туловища, поясница должна оставаться на полу

Важно напрягать мышцы пресса, а не плечи и шею

Подъем ног лежа

Укрепляем мышцы пресса и бедер, улучшаем растяжку.

1. Лягте на спину и вытяните ноги.
2. Разместите руки вдоль тела и прижмите ладони к полу для упора.
3. Напрягите мышцы пресса и медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
4. Не расслабляя мышцы живота, медленно опустите ноги.
5. Повторите 10 раз.

Это упражнение можно усложнить: когда согнете ноги, начните медленно приподнимать плечи и туловище. Старайтесь подняться как можно выше, оторвите ладони от пола и попробуйте коснуться носков.

Динамическая боковая планка

Тренируем косые мышцы живота, улучшаем равновесие.

1. Встаньте в боковую планку, опираясь на локоть. Все тело должно быть прямым.
2. Медленно опускайте таз вниз. Слегка коснитесь бедром пола и вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 1–2 подхода по 5–7 раз на каждую сторону.

Скручивания в планке

Прорабатываем внутренние мышцы живота и укрепляем торс в целом.

1. Встаньте в ту же позицию (боковую планку на локте) и сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе начинайте постепенно скручивать торс: тянитесь свободной рукой к локтю, на который опираетесь, заведите ее как можно дальше под корпус.
3. Вдохните, вернитесь в первоначальную позицию и поднимите свободную руку вверх.
4. Сделайте упражнение по 15 раз для каждой стороны с перерывом на пятиминутный отдых.

Динамическая прямая планка

Укрепляем плечевой пояс, косые мышцы живота, бедра и поясницу.

1. Встаньте в классическую прямую планку, опираясь на ладони и пальцы ног.
2. Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено — к правому.
3. Сделайте 1–2 подхода по 10–12 повторов.

Велосипед лежа

Нагружаем мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.

1. Лягте на пол, положите руки за голову.
2. Согните левое колено.
3. На выдохе медленно потянитесь к нему правым плечом.
4. Напрягайте пресс и не отрывайте поясницу от пола.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
6. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Бег

Бег — это не просто кардиотренировка. Пробежки автоматически задействуют мышцы живота ​​​​и помогают быстрее сжигать жир. 

Отличный способ подкачать пресс — бег на короткие дистанции и скоростные подъемы в гору. Можно также бегать вверх по лестнице или по холмистой местности.

Вкупе с правильным питанием и упражнениями на пресс бег приводит мышцы в тонус и помогает быстрее избавиться от лишних сантиметров в талии.

Как правильно организовать тренировки?

Чтобы добиться результатов максимально быстро, старайтесь придерживаться нескольких правил:

Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время. Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит. Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям. Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях. Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата

Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю. Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха

Мышцам живота необходимо время для восстановления. Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок

Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления. Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.

Возможный вред от упражнений на пресс

Упражнения на пресс могут быть полезны не всем. Перед тем, как приступить к тренировкам мышц живота, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к данному виду нагрузки. Строго не рекомендуется добавлять в свою тренировочную программу упражнения на пресс, если у вас имеются проблемы с позвоночником или заболевания органов брюшной полости.

Как и в любых силовых и аэробных тренировках, в занятиях на мышцы живота нельзя пренебрегать разминкой. Перед самими тренировками, а также во время и после них полезными будут растягивающие упражнения.

Не стоит слишком увлекаться тренировкой пресса. Частота занятий должна составлять не более двух-трех раз в неделю. Более частые тренировки малоэффективны, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. К тому же, чрезмерные нагрузки на мышцы живота могут привести к травмам.

Специфика тренировок на пресс

Рельеф создается через прокачку определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно, брюшной пресс. Особенность строения мышц такова, что качаются они только после получения огромного количества нагрузок. Сначала они должны получить микроскопические трещинки, в ходе заживления которых происходит процесс усиления. Он не позволяет волокнам в следующий раз при таком же уровне нагрузок снова «портиться». Это позволяет прогрессировать и постепенно получать сильные и рельефные мускулы.

Принцип кажется довольно простым. Нагружай мышцы и жди результата, но в реальности все гораздо сложнее. Существует несколько особенностей прокачки пресса:

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, поскольку одновременно прокачать их все не получится. Подъем в сед либо скручивания не позволяют подтягивать бока или накачать нижнюю часть живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, необходимо выполнять сразу множество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
2. Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, к примеру, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования дополнительного утяжеления. Здесь такой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, то есть, преодолевая сопротивление, мышц.

Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для приобретения красивого живота, но не всегда до конца понимают одну важную особенность подобных тренировок. Они не сжигают жировой прослойки. Она, конечно, уходит, но не в таком количестве как того многим хочется

Этот момент обязательно нужно учитывать, решая сосредоточить свое внимание исключительно на прокачке брюшного пресса

Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются.

Чтобы натренировать пресс в домашних условиях, особенно для неработающих или трудящихся дома людей, необходимо двигаться как можно больше. Требуется совмещать выполнение активных, статичных и развивающих движений. Если делать что-то одно, обрести плоский, жесткий живот не получится. Выполняя только боковые и обычные скручивания, вы лишь обретете четыре верхних красиво выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Конечно, мышцы живота можно тренировать в домашних условиях, но если появилась возможность, лучше всего посетить тренажерный зал, где на помощь придет не только опытный тренер, но и всевозможный инвентарь, начиная с классической скамьи, заканчивая гантелями, турниками, специальными столами и пр.

Самые эффективные упражнения на проработку пресса должны сочетаться с грамотным рационом. В этом случае специалист поможет не только с техникой выполнения, но и составлением правильного ежедневного меню. Следующий комплекс упражнений поможет любому мужчине и женщине сделать свой живот плоским и невероятно рельефным.