Как сделать ноги худыми, а не накаченными, стройными

Питание

Худые ноги у девушки — это особенность конституции тела, которую легко устранить путем правильного подбора продуктов питания, обеспечивающих организм достаточным количеством витаминов, минералов, жиров, протеинов и полезных углеводов. Ежедневное меню можно составить самостоятельно, либо же привлечь к данному процессу квалифицированного врача-диетолога.

В рационе девушки, которая желает набрать массу и избавиться от слишком худых ног, должны содержаться следующие продукты питания:

• злаковые каши;
• нежирные сорта мяса в виде телятины, курятины, индейки, кролика;
• свежие фрукт и овощи;
• творог, сметана, твердый сыр;
• куриные яйца;
• океаническая и морская рыба;
• макаронные и хлебобулочные изделия;
• свежие ягоды и зелень.

Основное правило питания для устранения излишней худобы ног — это обеспечение организма избыточным количеством калорий. Ниже представлено примерное меню на неделю, которое может быть использовано девушкой, желающей сделать свои худые ноги более плотными и объемными.

Понедельник

• Первый завтрак — рисовая каша с отварной тыквой и яблоками (порция 150 г), йогурт со сдобной булкой.
• Второй завтрак — картофельное пюре с кусочком жареного хека (порция 250 г), травяной чай с печеньем.
• Обед — борщ со сметаной, говядиной и белым хлебом (порция 250 г).
• Полдник — творожная запеканка с изюмом (порция 150 г), чашка ягодного киселя.
• Ужин — куриная отбивная с салатом из белокочанной капусты.

Вторник

• Первый завтрак — гречневая каша с 2 котлетами из свинины (порция 200 г), стакан жирного кефира.
• Второй завтрак — жареный картофель с грибами и зеленью (порция 150 г), чашка зеленого чая с 20 г меда.
• Обед — наваристая уха, приготовленная со скумбрии (порция 250 г), белый хлеб со сливочным маслом, кисель со сдобной булкой.
• Полдник — яблочное пюре (порция 150 г).
• Ужин — куриное филе, запеченное в духовке с овощами (порция 200 г), белый хлеб, чашка травяного чая с печеньем.

Среда

• Первый завтрак — плов с бараниной порция 250 г), белый хлеб, стакан жирной сметаны.
• Второй завтрак — гречневая каша с мясом кролика (порция 200 г), кисель со сдобной булкой.
• Обед — наваристый борщ со свининой (порция 250 г), белый хлеб, чай с печеньем.
• Полдник — яблочный пирог (порция 150 г) с ягодным киселем.
• Ужин — макароны с кусочками говядины в сливочном соусе (порция 200 г), стакан жирного кефира.

Четверг

• Первый завтрак — пшеничная каша с 2 котлетами из свинины, заправленная зажаркой из лука и моркови, приготовленной на подсолнечном масле (порция 250 г), травяной чай с медом.
• Второй завтрак — плов с кусочками баранины и салатом из огурцов, помидоров, лука (порция 200 г);
• Обед — борщ с говядиной (250 г), белый хлеб, чашка ягодного киселя со сдобной булкой.
• Полдник — творожная запеканка с курагой и черносливом (порция 150 г), черный чай с печеньем.
• Ужин — пельмени со свиным фаршем, стакан жирной сметаны.

Пятница

• Первый завтрак — картофельное пюре с 2 кусками жареной скумбрии (порция 250 г), черный чай с печеньем.
• Второй завтрак — гречневая каша с тушеным мясом кролика (порция 200 г), травяной чай с 20 г меда.
• Обед — суп с грибами на крутом курином бульоне (порция 200 г), белый хлеб, 1 куриная отбивная (100 г).
• Полдник — 3 блинчика с мясом нежирной свинины (порция 150 г), стакан густой сметаны.
• Ужин — спагетти с сыром (порция 250 г), чашка травяного чая с печеньем.

Суббота

• Первый завтрак — омлет со спелыми томатами, укропом, зеленым луком и петрушкой (порция 250 г).
• Второй завтрак — плов с бараниной (порция 200 г), стакан жирного кефира.
• Обед — борщ с говядиной и сметаной (порция 250 г), белый хлеб, травяной чай с 20 г меда.
• Полдник — 3 чебурека со свининой (порция 200 г), стакан сметаны.
• Ужин — картофельное пюре с 2 кусками скумбрии (порция 200 г), ягодный кисель со сдобной булкой.

Воскресенье

• Первый завтрак — спагетти и куриные кнелли (порция 250 г), травяной чай с 20 г меда.
• Второй завтрак — гречневая каша с говяжьей печенью, тушеной с луком и морковью (порция 200 г), стакан кефира.
• Обед — грибной суп (порция 250 г), белый хлеб со сливочным маслом, сладкий чай с печеньем.
• Полдник — творожная запеканка с клубникой (порция 150 г), чашка ягодного киселя.
• Ужин — макароны с 2 свиными котлетами, салат из томатов, огурцов и лука (порция 250 г), стакан кефира.

Как сделать из полных ног стройные

Ваша проблема решается еще проще. Нужно спланировать на 12-16 недель диету с дефицитом калорий. Урежь текущий рацион на 200-300 ккал и добавьте тренировки. Старайся исключить всю еду из фастфуда и кафе, так как она слишком сладкая и жирная, и способствует набору веса, так как повышает аппетит.

Питайся чисто — каши на воде, творог, яйца, куриные и индюшачьи грудки, нежирная телятина и белая рыба. Пару раз в неделю ешь авокадо или красную рыбу, это помогает ускорить похудение и даст ощущение сытости.

Тренировки для похудения

Чередуй кардио и силовые. Минимум 4 раза в неделю по 30-40 минут ты должна выполнять кардио

Не важно, что это будет — можно начать с ходьбы по улице в быстром темпе, на пульсе 130-140 ударов в минуту. Или купи домой мини-степпер, чтобы шагать под любимый сериал. Велосипед, ролики и даже танцы дома под музыку тоже помогут похудеть, если только твой пульс будет в указанных выше значениях

Для контроля удобно использовать недорогие пульсомеры (от 20 долларов в любом спортивном магазине)

Велосипед, ролики и даже танцы дома под музыку тоже помогут похудеть, если только твой пульс будет в указанных выше значениях. Для контроля удобно использовать недорогие пульсомеры (от 20 долларов в любом спортивном магазине).

Силовые для ног выполняем следующим образом:

• берем упражнения из предыдущего раздела, но выполняем их по 50 секунд с небольшими отягощениями, 10 секунд между подходами отдыхаем;
• повторяем этот круг 2-3 раза;
• затем по 1 минуте чередуем следующий комплекс, и повторяем его тоже в круговом стиле 4-5 раз.

Комплекс для похудения ног

Выпрыгивания. Опускаемся в приседание без отягощения, оттолкнувшись стопами и оттянув носки, выпрыгиваем вверх. Приземляемся мягко, стараясь не отбиваться от земли. Повторяем в течение минуты, подбираем такой темп, чтобы не останавливаться. Лучше чуть медленней работать, но не делать паузы.

Выпрыгивания в ножницы. Встаем как для выпада. Из прямой стойки шагаем правой ногой назад, левую сгибаем в колене, стараемся, чтобы чашечка не выходила за носок. Опускаемся в низкий выпад, и выпрыгиваем, в воздухе меняем ноги. Продолжаем работать со сменой ног, стараемся не останавливаться. Избегаем избыточного разгибания колена.

Прыжок в глубину. Нужно встать на подставку, лавку, или стопу, и спрыгнуть вниз, в низкое приседание. Повторяй это одну минуту, стараясь работать плавно, и спрыгивать мягко.

Прыжки со скакалкой. Просто прыгай на носочках с реальной или воображаемой скакалкой (вращаем кистями) в течение 1 минуты. Если у вас есть медицинские ограничения и прыжковая работа запрещена, завершите тренировку ног ходьбой по лестнице вверх-вниз в течение 8-12 минут.

Примерный рацион для худеющих

Допускается использование подсластителей на основе стевии, но не цикламата и аспартама. Кофе и чай надо ограничить парой чашек в сутки, остальное время — пить чистую воду, и в количестве не менее 30 мл на килограмм собственного веса.

• 1 прием: овсянка на воде, яичные белки, фрукт или ягоды.
• 2 прием: йогурт и яблоко, без сахара, можно добавить стевию и корицу.
• 3 прием: овощной бульон, куриная грудка, салат, хлеб или половина порции гарнира.
• 4 прием: горсть орехов и творог 0%.
• 5 прием: рыба на пару или креветки, овощной салат с растительным маслом.

Улучшить тренировочный эффект можно, если дополнительно записаться в бассейн и сауну пару раз в неделю. Это поможет улучшить кровообращение, и избавит от отеков. В домашних условиях можно попробовать делать ванны с глауберовой солью или содой, а также различные травяные ванны — с липой, душицей, ромашкой.

Будь последовательной в работе над собой, не сдавайся, и ты полюбишь свое отражение в зеркале.

Тренировка

Упражнения выполняют по 10–12 раз в 1–2 сета с перерывом 30–60 секунд. Постепенно нагрузки (повторы, вес гантелей) увеличивают. Если стоит задача уменьшить объем ног, то дополнительно 3–4 раза в неделю занимаются аэробикой.

Разминка

Начинают занятия с разминки. Тренировку кардио оставляют на конец занятия, поскольку она энергозатратная, а силы еще понадобятся. В качестве разминки подойдут приседания без отягощений.

Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны.
Выполнять приседания. Бедра в нижнем положении параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, колени не выступают за уровень носков, спина прямая. Ноги выпрямляют одновременно с выдохом. Всего – 2 подхода по 40 повторений.

Боковые выпады

Спортивный снаряд – бодибар или штанга.И. П.: стоя ровно, ноги поставлены на ширине плеч. Ладони держат снаряд за головой.

1. Делают один шаг вбок, чтобы расстояние между ступнями достигло двойной ширины плеч.
2. Без спешки опускают корпус, сгибая колени до угла 90 градусов, таз тянут назад так, будто садятся на стул.
3. Возвращаются в И. П.

Нагружаемые мышцы: бедренные, ягодицы.

Приседая, нужно следить, чтобы колени не выходили за передний край стопы. Вес тела распределяют между пяткой и серединой стопы. Новичкам сложно держать спину, для них угол сгиба в коленях не меньше 135 градусов.

Мостик на плечах

Простое, но действенное упражнение.И. П.:

1. Разгибая тазобедренные суставы, таз тянут вверх, опираясь на лопатки.
2. Движения выполняют медленно.
3. В верхней амплитуде задерживаются на 1–2 секунды.
4. Возвращаются в И.П.

Движение начинают от тазобедренного сустава.
Нагружаемые мышцы: четырехглавая бедра, мышцы спины, ягодиц.
Это упражнение применяется в физиотерапии. Оно помогает развить стабилизирующие мышцы туловища.

Отведение ноги на блоке

И. П.: Манжет закрепляют на ноге. Опорная нога расположена на возвышении 5 см. Чтобы сохранить устойчивость, держатся за рукоятку блока. Спина выпрямлена.

1. Плавно отводят нижнюю конечность в сторону, используя лишь тазобедренный сустав.
2. Задерживаются в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Снова И. П.

Нагружаемые мышцы: мышцы опорной ноги.
Основные усилия приходятся на среднюю и малую ягодичные мышцы. Нога не должна вращаться наружу и отводиться далеко, сохраняется начальное положение таза. Все движения контролируются.

Махи лежа

Махи хорошо подтягивают мышцы.И.П.:

1. Ногу поднимают.
2. Задерживаются в верхней амплитуде на 1–2 секунды.
3. Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: задние бедра, большая ягодичная.
Движения выполняют медленно. При подъеме ноги пупок подтягивают к хребту.

Подъемы на носках

И. П.: стоя передней частью стопы на краю степ-платформы (ступени). Тело выпрямлено, мышцы живота напряжены.

1. Поднимаются на носках, чтобы пятки приняли самое высокое положение. Задерживаются на 1–2 секунды.
2. Опускают пятки, пока не ощутят растяжение икроножных мышц.
3. Повторяют п.1.

Нагружаемые мышцы: икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая.
При выполнении упражнения ноги оставляют прямыми в коленных суставах и не разгибают их. Чтобы больше нагрузить икры, из движения выключают пальцы ног.
Комплекс завершают бегом — на беговой дорожке или по стадиону.

Топовые упражнения для ног

До практических рекомендаций нужно ответить на важный вопрос, с которым приходят 90% женщин “Зачем тренировать все тело, если нужны только ноги? “

Ну вот: не надейтесь, что 10 приседаний в день сделают из вас другого человека, так не бывает. Почему нужны равномерные тренировки на все тело:

1. Жир не уходит локально. Чтобы избавиться от жира в проблемных местах, нужно избавляться от него на всем теле. Не получится сделать худыми только ноги.
2. Без чередования мышцы будут перегружены, нехватка времени на восстановление приведет к утомляемости без прогресса и той «перекачанности», которой все так боятся.
3. Чтобы технически правильно делать упражнения на ноги, нужны сильные мышцы спины, рук, груди, плеч. Иначе риск травмы коленей и поясницы возрастает.

На занятиях в фитнес-клубе не пожалейте денег на пару индивидуальных тренировок. Тренер грамотно выстроит тренировочный процесс, поставит вам правильную технику. Дальше сможете заниматься самостоятельно. 

Предлагаем упражнения для стройных ног, одобренные нашими тренерами, которые нужно включить в полноценные тренировки на все тело:

Приседания плие

Техника:

Становимся прямо, ноги шире плеч, носки разворачиваем в стороны. На протяжении всего упражнения спину держим прямо, корпус прогибаем в пояснице, голову не наклоняем, руки держим на уровне груди. Делаем вдох и медленно уходим в присед, стараемся, чтобы бедра были параллельны полу, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом ноги в коленях до конца не распрямляем. Делаем три подхода по 10 повторений.

Польза упражнения:

Упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, помогает сформировать округлые ягодицы, укрепляет эластичность суставов. Широкая постановка ног снижает нагрузку на квадрицепсы, что позволяет не «перекачать», а подтянуть ноги и ягодицы. Посмотрите на ножки балерин, и в пользе упражнения не останется сомнений.

Плечевой мост

Правильная диета

Если для прироста мышечной массы вы питались в основном чистым протеином, то теперь самое время перейти на растительные волокна и жиры.

Как избавиться от лишних накачанных мышц на ногах с помощью питания? Включите в свой рацион побольше овощных и фруктовых салатов, богатых клетчаткой, а также растительные масла, богатые витамином Е и к тому же удерживающие в вашем организме жидкость

Это так важно для эластичности всех тканей, включая и мышцы

Очень полезным в этом плане является овес. Его можно употреблять не только в кашах, но и в виде киселей, а также заваривать на ночь в термосе и затем пить; использовать для приготовления диетических пирожных, замешивая на йогурте с добавлением свежих и сухих фруктов.

Белок старайтесь употреблять больше растительного происхождения, а два раза в неделю устраивайте «рыбные дни», только выбирайте нежирную рыбу. Вместо красного мяса, отдайте предпочтение куриным грудкам. Отваренные или приготовленные на гриле, порезанные на кусочки и добавленные в свежие салаты – это отличное питательное и диетическое блюдо! Не бойтесь гарниров из коричневого риса.

После тренировок воздерживайтесь от плотной пищи 2 часа, можно пить соки, есть фрукты (кроме бананов). Питьевой йогурт также не повредит. До тренировок съедайте яблоко или два – это лучший растительный источник энергии. О специальных протеиновых батончиках и коктейлях постарайтесь навсегда забыть – если хотите выглядеть женственно, выбирайте натуральное!

Обратите внимание! Питаться надо не меньше 4 раз в сутки, при этом основу должны составлять не обработанные термически овощи и фрукты, а также сложные углеводы.

Статические упражнения тоже могут помочь

По утверждению многих специалистов фитнеса, часто под видом перекачанных мышц на ногах девушек скрываются жировые отложения. Это бывает результатом несбалансированной диеты, предназначенной стимулировать мышечный рост (съедается больше, чем необходимо).

Существует много классических и вновь созданных статических упражнений для ног. Принцип выполнения у них такой же, как у асан йоги – принять определенную позу и замереть на некоторое время, сохраняя неподвижность и следя за дыханием. Мышцы работают при абсолютном покое частей тела, а в приведенных ниже упражнениях и растягиваются.

1. Лучше всего для области ног подойдет статическое упражнение «Стульчик у стены».
2. Классическая «ласточка», а также «полуласточка» (нога, отведенная назад, удерживается не параллельно полу, а немного наклонно при прямом корпусе).
3. Подъем прямой ноги вперед стоя – это та же «полуласточка», только вперед. Не нужно стараться поднять ногу перпендикулярно туловищу – достаточно наклонного положения.
4. Отведение прямой ноги в сторону стоя – можно сказать, «боковая полуласточка».
5. Статическая растяжка («гиперэкстензия») лежа на полу. Несмотря на экзотичность названия, это упражнение очень знакомо тем, кто хоть немного занимался простыми растяжками. Из положения лежа на животе вы как бы приподнимаетесь в виде перевернутой радуги, вытягивая прямые руки вперед и прямые ноги назад, при этом как пальцы рук, так и носки ног максимально вытянуты. Удерживайте себя в таком положении при помощи пресса как можно дольше .
6. Глубокие наклоны вперед в положении стоя. Держа стопы близко друг к другу, стоя, наклоняемся максимально низко при абсолютно прямых ногах, обхватываем руками икры и притягиваем корпус тела к ногам. Достигнув максимально возможной глубины – замираем, считаем до 10-12, поднимаемся.
7. Упражнение йоги «Собака мордой вниз». Из положения лежа на животе, поднимаемся на руках и стопах в положение угла 60 . При этом держим руки, спину и ноги максимально прямыми и вытянутыми, поверхность стопы не отрываем от пола.

Обратите внимание! В данной статье мы говорим только о легкой статике, то есть выполняемой в полсилы, так как ваша задача – убрать лишний объем, а не нарастить мощность мышц. Выполняемые в полсилы, статические упражнения задействуют красные мышечные волокна, которые и отвечают за сжигание лишнего жира.

Полезные для ног виды физической активности

Чтобы привести мышцы ног в тонус, необходимо каждый день как можно больше двигаться (гулять, подниматься по лестнице и т.д.), выполнять определенные упражнения или заниматься спортом 2-3 раза в неделю.

Шаг 1: Приведение в тонус

Чтобы сделать бедра упругими, необходимо совмещать занятия спортом с выполнением особых упражнений.

В идеале, вы должны выполнять следующие упражнения каждый день, постепенно увеличивая уровень сложности и интенсивности.

Упражнение: приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на бедрах.

Движения: выполняйте приседания (сгибайте ноги в коленях под углом не более 90°). Медленно опускаясь в присед, убедитесь, что стопы всей поверхностью находятся на полу. Выдыхайте, когда будете возвращаться в исходное положение.

Повтояения:

• Новичок: 3 подхода из 10 повторений, 1 минута отдыха.
• Средний уровень: 4 подхода из 16 повторений, 1 минута отдыха.
• Продвинутый: 5 подходов из 25 повторений, 45 секунд отдыха.

Шаг 2: Укрепление

Упражнение: выпады

Исходное положение: сделайте шаг вперед длинной около 1 метра, руки положите на пояс.

Движения: вдохните и сделайте выпад вперед передней ногой (согните ее в колене), сохраняя прямое положение туловища. В момент выпада переднее бедро должно быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение другой ногой.

Повторения:

• Новичок: 3 подхода из 10 повторений, 2 минута отдыха.
• Средний уровень: 4 подхода из 12 повторений, 1,5 минуты отдыха.
• Продвинутый: 5 подходов из 16 повторений, 1 минута отдыха.

Шаг 3: Поддержание

Упражнение: невидимый стул

Исходное положение: встаньте прямо, прислонившись к стене.

Движения: медленно опуститесь, пока бедра не окажутся параллельными полу. Оставайтесь в таком положении в течение времени, указанного ниже.

Повторения:

• Новичок: 3 подхода по 30 секунд, 2 минута отдыха.
• Средний уровень: 4 подхода по 45 секунд, 2 минуты отдыха.
• Продвинутый: 5 подходов по 75 секунд, 1,5 минуты отдыха.

Отдельные советы

Не стоит забывать и про вспомогательные методы для уменьшения объемов жировой прослойки на нижних конечностях.

всякого рода обертывания могут неплохо помочь в похудении ног в домашних условиях

К таким зачисляют:

• Разнообразные антицеллюлитные массажи;
• Использование пояса для похудения;
• Применение вибромассажера;
• Мануальная терапия;
• Обертывания.

Как видно, способов для борьбы с лишними килограммами на ногах и других частях тела без наращивания мышечной массы существует очень много. Лучше всего, если удается сочетать те или иные методики. В таком случае качественный результат гарантирован.

Отдельные советы

Не стоит забывать и про вспомогательные методы для уменьшения объемов жировой прослойки на нижних конечностях.

всякого рода обертывания могут неплохо помочь в похудении ног в домашних условиях

К таким зачисляют:

• Разнообразные антицеллюлитные массажи;
• Использование пояса для похудения;
• Применение вибромассажера;
• Мануальная терапия;
• Обертывания.

Как видно, способов для борьбы с лишними килограммами на ногах и других частях тела без наращивания мышечной массы существует очень много. Лучше всего, если удается сочетать те или иные методики. В таком случае качественный результат гарантирован.

Тренировка для похудения ног

Упражнения следует выбирать на основании своего типа телосложения. При силовых нагрузках и работе с утяжелителями жировые отложения уменьшаются, но сами мышцы (особенно на первой стадии тренировок) увеличиваются в объеме. Поэтому ширококостным женщинам следует сделать упор на кардионагрузки. Астеникам же достаточно избавиться от лишнего веса и подкачаться.

Кардиотренировка для похудения ног

В эту группу входят бег, ходьба, прыжки и упражнения, имитирующие естественные движения. Например, занятия на степлере — подъем по ступеням или гребля на тренажере.

Начинающим подходят самые легкие упражнения, для выполнения которых достаточно коврика. Одно из них — прыжки со скакалкой. Если выбрали только это для уменьшения объема ног, то посвящать ему нужно 35 минут в день.

Обязательно нужен бег, но по ровной местности, чтобы не нарастить мышцы бедер и голени. Темп только умеренный, продолжительность — 30-40 минут в сутки.

Ходьба на месте с подтягиванием колена к груди и захлестом голени назад. Руки совершают те же движения, что и при беге. Достаточно 1 подхода с 40 повторениями.

Приставные шаги. Сначала их выполняют, отступая в сторону и возвращаясь назад, на прямых ногах, а затем в полуприседе. Достаточно 40 повторений в день.

В детстве это упражнение обязательно вводили в утреннюю зарядку. Шаг право, поднимают согнутую ногу, стараясь коснуться рукой колена, возвращаются в исходное положение. Повторяют другой ногой и рукой. Достаточно выполнять 30-50 раз в сутки. Если дается легко, то можно подпрыгивать.

Растяжка для стройности ног

Эти упражнения щадяще действуют на мышцы. Они укрепляются, не напрягаясь и не приобретая лишний объем. Выполняют растяжку от 15 секунд до 1 минуты.

Растяжка для ног бывает:

1. Динамической. Махи, подъемы ног, совмещенные с поворотами тела.
2. Пассивной. Ее выполняют только в паре. Она эффективнее, но подходит тем, кто занимается в спортзале.
3. Активной — не только делают махи и подъемы ног, но и надевают на икры утяжелители или фитнес-резинку.

Основные упражнения на растяжку, которые помогут сделать ноги стройнее:

Махи из исходного положения стоя. Ноги отводят вперед, назад и в сторону. Для удержания равновесия в домашних условиях опираются на спинку стула, в зале — держатся за шведскую стенку. Выполняя махи назад, сгибают ноги в коленях:

Подъем ноги из положения сидя на стуле. Нужно сесть ровно и прижаться спиной к спинке. Одной ногой опираются, устанавливая ее на носок, вторую чуть выставляют вперед. Чтобы было легче удержать равновесие, можно держаться за сиденье. Сначала поднимают конечности, не разгибая колен, затем стараются сделать мах прямой ногой. В верхней точке положение следует фиксировать на 3-5 секунд:

Махи из коленно-локтевого положения назад. Бедро следует отводить так, чтобы ощущать приятную боль. Упражнение не только избавит от лишнего жира, но и от целлюлита:

«Пожарный гидрант». Исходное положение — коленно-локтевое. Растяжка в этом положении выполняется только за счет конечностей — их сгибают в коленях и отводят в сторону. Между бедром и голенью угол должен составлять 90°. На такой же угол следует отводить в сторону бедро:

Мах в сторону из положения лежа. Лечь нужно прямо, а голову подпереть рукой, согнутой в локте. Сначала выполняют мах одной ногой, затем переворачиваются на другой бок:

Ракушка. Исходное положение — лежа на боку, голова подперта согнутой в локте рукой, ноги слегка согнуты. Отводят сначала одно колено, затем поворачиваются и повторяют для второго:

«Ножницы». Нужно лечь на спину, расслабиться и положить руки свободно, вытянув их вдоль туловища. Затем поднимают ноги под углом 90° к телу. Разводят и сводят ноги — широко и на небольшое расстояние:

Упражнения для ягодиц и бедер

Нет ничего эффективнее приседаний. Но если во время этого упражнения развернуть носки наружу и поставить ноги на ширину плеч, задействована будет внутренняя поверхность бедра, а если ступни находятся на расстоянии 10 см — внешняя. Лучше чередовать исходные положения:

Выпады. Их делают, отступая назад или в стороны. Между полом и коленом должен оставаться зазор 15-30 см при шаге вперед или назад, а между ягодицами и полом — 30-40 см:

«Мостик» с подъемом ягодиц. Нужно лечь на спину, согнуть колени и опереться стопами о пол. Приподнимать следует только бедра и ягодицы, стараясь не отрывать лопатки от горизонтальной поверхности:

Следующее упражнение можно усложнить, выполнив мах согнутой ногой. После каждого повторения нужно опуститься на пол и расслабиться.

Диета для стройных ног

Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.

Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, потреблять меньше, чем вы тратите, потому рекомендуется вести учет калорийности рациона.

Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит

Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.