Лариса Маркова 
Активация и длительное существование миофасциальных триггерных точек
Причиной длительного существования миофасциальных триггерных точек могут быть структурные и системные факторы, а также, своевременно не скорригированые поза и физическая деятельность.
Мышцы, подвергающиеся острой или хронической перегрузке, могут быть причиной появления триггерных точек. Тяжелые травмы, заболевания внутренних органов, эмоциональный стресс, а также стрессы механические и токсические могут вызывать развитие миофасциальных триггерных точек.
Расположение активных миофасциальных триггерных точек прямой мышцы живота, как правило — это угол между мечевидным отростком и реберной дугой или между пупком и мечевидным отростком. Помимо этого, триггерные точки могут находиться в средней или нижней части прямой мышцы живота, по ее латеральному краю и в зоне прикрепления мышцы к лобковой кости.
Освобождение от миафасциальных триггерных точек
Освобождению от миафасциальных триггерных точек способствует постизометрическая релаксация, способы сокращения и расслабления, методы охлаждения и растягивания мышц живота. Метод освобождения с помощью надавливания кончиком пальца на болезненную триггерную точку применим только для поверхностной наружной прямой мышцы живота. Для лечения миофасциальных триггерных точек в местах прикрепления мышц живота возникает необходимость инактивации центральной триггерной точки, вызывающей их.
Корригирующие действия
Сохранению активности миофасциальной триггерной точки в течение длительного времени после начала острого заболевания внутреннего органа способствует то, что первоначальная причина, то есть основное заболевание – опухоль, язва желудка, парез кишечника — не устранено. Поэтому лечение, направленное на избавление от миофасциальных триггерных точек, даст временный, частичный эффект. Для полноценного излечения необходимо устранить причинный фактор – заболевание внутреннего органа.
При длительном пребывании мышцы в стрессовом состоянии таком как: эмоциональный стресс, вирусное заболевание, механическая дисторсия, нарушение осанки, сутулость, так же важно устранить причину, не способствующую излечению. Больному следует для поддержки поясницы подкладывать на кресло маленькую подушечку и сидеть, откидываясь на спинку кресла. В этом положении происходит увеличение поясничного лордоза, грудная клетка при этом слегка приподнимается, и продольные мышечные волокна брюшной стенки растягиваются
В этом положении происходит увеличение поясничного лордоза, грудная клетка при этом слегка приподнимается, и продольные мышечные волокна брюшной стенки растягиваются
Больному следует для поддержки поясницы подкладывать на кресло маленькую подушечку и сидеть, откидываясь на спинку кресла. В этом положении происходит увеличение поясничного лордоза, грудная клетка при этом слегка приподнимается, и продольные мышечные волокна брюшной стенки растягиваются.
Необходим отказ от ношения тугого пояса для того, чтобы улучшить гемоциркуляцию в мышцах.
Физические упражнения
Важно регулярно длительное время выполнять специальные упражнения для поддержания нормального тонуса мышцы и формирования правильного стереотипа движений.
Больному необходимо выполнять лечебную гимнастику, состоящую из упражнений для укрепления мышц живота, направленных на выработку диафрагмального дыхания и устранения перекоса таза.
Анатомия мышц пресса
Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.
Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.
Косые мышцы
Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.
Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.
Самая крупная из этих мышц – прямая
Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно
Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга
В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.
Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.
Как правильно
Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:
гипертрофия прямой мышцы;
сжигание жировой прослойки в области животика;
нарисовать
Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса.
Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и кушать достаточно калорий и особенно протеина.
К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, блудный сын пресс найден!
Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции:
Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе;
наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки;
внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону;
мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.
Существует 5 основных движений:
сгибание и диагональное сгибание,
разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстензии — прогибы),
боковое сгибание,
- вращение в ту же сторону,
вращение в противоположную сторону.
Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:
основной движитель — развивает наибольшее усилие,
вспомогательный движитель — помогает основному движителю,
- антагонист — ее действие направлено в противоположную сторону движения в суставе,
стабилизатор — стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой,
помогающий синергист — две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению,
настоящий синергист — не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении
Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:
каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;
нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;
тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;
тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.
Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.
Есть ли разница кому: девушке, мужчине, парню, женщине
Конечно, нет. Мышцы, независимо от гендера, имеют одинаковое строение и подчиняются одним и тем же правилам! Единственное, женщины и девушки реже качают косые мышцы живота, так как не хотят увеличения талии. Вот и вся разница.
Можно ли смехом
Люди замечают, что когда много смеются или кашляют, мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после. Но значит ли это, что она качается? Да, когда вы смеетесь, мышца сокращается, но это не приводит к развитию мускулатуры.
Это отчасти можно сравнить с упражнением планка или вакуумом — да, мышца получает нагрузку, но она изометрическая, статичная.
Можно ли планкой
Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не «накачательное», а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.
Заболевания и симптомы
Заболевания толстого кишечника:
- хронические неинфекционные воспалительные процессы слепой, ободочной и сигмовидной кишки – тифлиты, колиты, сигмоидиты;
- неспецифический язвенный колит;
- аппендицит;
- острые кишечные инфекции;
- гельминтозы;
- болезни прямой кишки – проктиты, парапроктиты, геморрой, анальные трещины;
- рак различных отделов толстого кишечника;
- толстокишечные доброкачественные опухоли, полипы;
- толстокишечная непроходимость, обусловленная паралича гладкой мускулатуры, закупоркой кишечного просвета опухолью, и другими причинами.
Типичные симптомы хронических заболеваний:
- распространенные ноющие боли в животе;
- вздутие живота, метеоризм;
- поносы, запоры, их чередование;
- болезненность, ощущение неполного опорожнения кишечника после дефекации;
- примесь слизи, крови в кале;
- темный «вишневый» или дегтеобразный стул – признак кишечного кровотечения.
Кишечная непроходимость и другие остро протекающие заболевания характеризуются тяжелым общим состоянием пациента. Возможен перитонит (воспаление брюшины) с резкими болями и напряжением мышц брюшной стенки. Интоксикация сопровождается тошнотой, рвотой. При кишечной непроходимости рвота может принимать каловый характер.
Хронические заболевания толстого кишечника, как правило, протекают на фоне дисбактериоза с исхуданием, малокровием, авитаминозами, и снижением иммунитета.
Лучшие упражнения
В плане тренировок анатомия мышц пресса у мужчин и женщин ничем не отличается, за исключением количества быстрых и медленных волокон. Потому тренировки этой группы не разделяют на мужские или женские
Важно понимать специфику выполнения упражнений для абдоминальной группы. Несмотря на строение мышц пресса и то, что прямая мышца живота представляет собой единый массив, прорабатывать её принято с обеих сторон. Это связано с тем, что нервные окончания, которые воздействуют на сокращение мышц, расположены с разных сторон
Это связано с тем, что нервные окончания, которые воздействуют на сокращение мышц, расположены с разных сторон.
Комплексные упражнения (работают верх и низ):
- Упражнение «книжка»;
- Одновременные скручивания лежа с подведением локтя к колену;
- Планка.
Верхний пресс:
- Классические скручивания;
- Ситап.
Нижний пресс:
- Подъем ног лежа;
- Упражнение «ножницы»;
- Подъем ног в висе;
- Упражнение «велосипед»;
- Поочередный перекрестный подъем руки и ноги лежа.
Косые мышцы:
- Подъем ног в висе с отведением в стороны;
- Скручивания с разворотом корпуса (приведение правого локтя к левому колену и наоборот);
- Боковая планка;
- Упражнение «русский твист».
В целом, для понимания роли упражнений нужно учитывать анатомию мышц брюшного пресса. Приведение корпуса к ногам задействует верхнюю часть живота и наоборот, приведение ног к корпусу – верхний пресс. Для косых мышц движения обязательно должны быть с проворотом корпуса.
Программы тренировок для мужчин
Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.
Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.
В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.
Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.
Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.
Первая тренировка
| Упражнение | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Скручивания в тренажере | 3х15 | 1 минута |
| Наклоны с гантелями в стороны | 4х12 | 1 минута |
| Упражнение уголок | 3х15-20 | 45 секунд |
| Упражнение планка с дополнительным отягощением | 3 – до отказа | 1,5 минуты |
Вторая тренировка
| Упражнение | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Дровосек | 3х20 в каждую сторону | 1 мин. |
| Подъем прямых ног с мячом | 3х15 | 1 мин. |
| Бег в упоре лежа | 3х15-20 | 1 мин. |
| Наклоны с гантелями в стороны | 3х15 | 1 мин. |
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Топ-15 упражнений для тренировки поперечной мышцы живота
Поперечная мышца живота – это глубоко расположенная мышца, которая играет важную роль в поддержании тонуса живота и улучшении осанки. Включение упражнений для тренировки поперечной мышцы живота в регулярную тренировку поможет укрепить это мышечное соединение и добиться лучшей пластики талии.
- Медленные скручивания ног в сторону – ложитесь на спину, согните колени, ставьте ноги на пол. Плавно отводите ноги в стороны, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Боковые планки – ложитесь на бок, опираясь на предплечья и боковую поверхность ноги. Поднимите таз вверх, образуя прямую линию от плеча до голени. Удерживайте позу на несколько секунд, затем снижайтесь.
- Вакуум – становитесь на четвереньки, вытягиваете позвоночник вверх и втягиваете живот внутрь как можно сильнее. Удерживайте позу некоторое время, потом расслабьтесь.
- Полуобороты корпуса – сидите на полу, согните колени, старайтесь держать спину прямой. Поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь при этом не двигать бедрами.
- Велосипед – ложитесь на спину, поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Попеременно протягивайте ногу, как будто педалируете на велосипеде.
- Подъемы ног в сторону в висе – повесьтесь на горизонтальную перекладину, согните ноги в коленях. Поднимайте ноги в сторону, возвращайтесь в исходное положение.
- Планка с поворотом таза – примите позу обычной планки, затем медленно поверните таз в сторону, не изменяя положения верхней части тела. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону.
- Шаги вбок с тренажером – пристегните эластичный тренажер к лодыжке. Сделайте шаги вбок, растягивая тренажер. Затем смените направление и повторите упражнение.
- Боковые скручивания с гантелями – возьмите гантели в руки, протяните их вдоль туловища. Наклонитесь в одну сторону, затем выполняйте скручивание тела, стараясь задействовать поперечную мышцу живота.
- Ложитесь на спину, согните колени и опустите ступни на пол. Поднимите голову и плечи, стараясь коснуться левого колена правым локтем, затем повторите движение в другую сторону.
- Упражнение «лодочка» – ложитесь на спину, параллельно поднимите ноги и корпус. Руки вытяните вперед, стараясь образовать угол 45 градусов с полом. Удерживайте позу несколько секунд, затем опуститесь на пол.
- Подъемы ног в кресле – сядьте на край стула или скамьи, ладони опустите на сиденье. Поднимите ноги вверх, сокращая поперечную мышцу живота, вернитесь в исходное положение.
- Боковые выпады с гантелями – возьмите гантели в руки, станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Отклоните корпус от вертикали, сделайте шаг вбок одной ногой, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
- Повороты торса на тренажере – сядьте на тренажер с регулируемым сиденьем, закрепите ноги под подушечками. Поворачивайте торс влево и вправо, сокращая поперечную мышцу живота.
- Скручивание с гимнастическим мячом – ложитесь на спину, согните колени, положите между ними гимнастический мяч. Поднимите голову и плечи, скручивайте туловище в сторону мяча.
Анатомия боковых мышц пресса
Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:
- Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник.
- Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед.
Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение.
Жир – враг пресса
Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.
Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.
Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.
После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.
Польза тренировки пресса
Говоря об анатомии мышц пресса, нам, как правило, первым на ум приходит своебразный эстетический образ: выпуклые рельефные кубики и плоский живот, на котором нет и намека на жировые отложения. Возможно, кого-то эта информация может удивить, но матушка-природа дала нам эти мускулы вовсе не для красоты.
Каждый начинающий спортсмен, интересующийся анатомией пресса человека, должен знать, что мышцы живота отвечают за жизненно важные функции, которые обеспечивают движение и здоровье. Поэтому тренировать их необходимо не только для того, чтобы добиться красивого рельефа, но и по ряду других важных причин:
- Расслабление мышц. Когда мы спим, наши поясничные мышцы, как правило, остаются в напряженном состоянии, что не позволяет позвоночнику полноценно восстановиться. Из-за этого люди просыпаются уставшими и с болью в области спины. Тренировки брюшных мускулов позволяют расслабить поясничные мышцы и снять напряжение с позвоночника.
- Защита позвоночника. Возможно, вы не знали, но позвоночник отвечает не только за поддержку мускулов спины, но и за поддержку мышц живота. Если брюшные мускулы недостаточно тренированы, то это повышает нагрузку в межпозвоночных дисках хребта, что в несколько раз увеличивает риск разрушения поясничного отдела.
- Снижение риска развития заболеваний сахарным диабетом второго типа. Данная болезнь развивается с возрастом, как правило, в результате накопления излишних жировых отложений в зоне живота.
- Положительное влияние на желудочно-кишечный тракт. Тренировка мышц пресса улучшает процессы пищеварения, а также предотвращает запоры и вздутие.
- Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Интенсивные тренировки мышц живота хорошо прорабатывают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Еще одним их достоинством является то, что при этом тазобедренные и коленные суставы не получают излишнюю нагрузку.
- Улучшение спортивных показателей. Брюшные мышцы играют важную роль в повседневной жизни, а также в тех видах спорта, где необходимо часто поворачивать корпус и быстро бегать. Как показывают исследования, у атлетов со слабыми мускулами пресса чаще бывают колики в боку. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно заниматься укреплением брюшной стенки.
https://youtube.com/watch?v=h2w55NVYau8
Мышцы живота: строение и функции
Мышцы живота образуют переднюю стенку брюшной полости и находятся в тесном взаимодействии друг с другом. Строение стенки живота можно разделить на две части, каждая из которых действует по-разному.
Переднюю стенку брюшной полости образует прямая мышца живота. Боковые стенки живота состоят из трех слоев мышц. Самый нижний слой образует поперечная мышца. Средний слой образует внутренняя косая мышца живота.
На самом верху расположена наружная косая мышца живота.
Сокращение косых мышц живота с одной стороны тела вызывает боковой наклон туловища. Одновременное сокращение косых мышц с обеих сторон помогает прямой мышце живота наклонять туловище вперед и заодно придаёт прочность стенкам брюшной полости, если возникает необходимость поднимать большой вес.
Общие функции мышц живота
- При фиксировании таза способствуют наклону туловища вперед или назад.
- При фиксировании верхней части туловища сгибают и поднимают ноги.
- При фиксировании таза и позвоночника оттягивают грудную клетку вниз, способствуя выдоху.
- Содействуют повышению активной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям.
- Оказывают большое влияние на удержание в правильном положении органов брюшной полости.
- Являются антагонистами выпрямителей туловища, влияя на осанку.
Внутренняя косая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота также расположена спереди по бокам от срединной линии живота и проходит наискосок от таза к грудной клетке. Она располагается под наружной косой мышцей живота и волокна обеих мышц расположены под прямым углом друг к другу. Так же как и поперечная мышца, внутренняя косая мышца берёт начало от пятого, шестого, седьмого ребёр и заканчивается у лобковой кости.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота начинается от нижнего края грудной клетки и грудины и идёт вертикально вниз, прикрепляясь к лонной кости. Две половины этой мышцы (правая и левая) разделены посредине слоем соединительной ткани, которая называется белой линией живота.
Прослойки этой соединительной ткани придают прямой мышце живота характерный рельеф в виде выпуклых прямоугольников. Прямая мышца живота отвечает за наклоны вперед.
Это движение совершается за счет сокращения либо верхней части мышцы, которая притягивает грудную клетку к тазу, либо нижней, которая поднимает таз к грудной клетке.
https://youtube.com/watch?v=OGjBRhY-mhk
Прямая мышца живота посередине разделена бороздой, исчезающей ниже пупка, поскольку обе половины мышцы приближаются друг к другу. По своему ходу мышца имеет три или четыре сухожильные перемычки, разделяющие ее на выпуклые участки, способные сокращаться один независимо от другого.
Наружная косая мышца живота
Наружная косая мышца живота – это тонкая, плоская, широкая мышца, начинающаяся от нижних ребер и идущая вперед и вниз.
Она проходит наискосок от грудной клетки к тазу, где прикрепляется к подвздошной кости, а в середине – к белой линии живота. Мышечный валик наружной косой мышцы живота у людей с хорошо развитой мускулатурой образует нижнюю границу живота.
Наружная косая мышца живота хорошо видна сквозь кожу. Когда вы смотрите на мышцы живота, вы видите именно эту мышцу.
Тренированные мышцы живота обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид. Потерявшая упругость мускулатура может поддаваться давлению на нее внутренних органов. В случае появления небольшой полноты может произойти отложение жира в области живота. Глубина расположения пупка свидетельствует о слое подкожного жира.
Чтобы эффективно проработать мышцы живота, необходимо выполнять упражнения, затрагивающие все мышцы данной области. Для мышц верхнего отдела живота предназначены подъемы корпуса. Для мышц нижнего отдела – подъем ног и обратное скручивание. И наконец, для мышц боковых стенок живота выполняйте повороты и наклоны в стороны.
Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, то не стоит злоупотреблять только упражнениями на пресс. Это не принесёт должного эффекта, так как жиросжигание – это комплексный процесс, требующий как силовых упражнений, так и правильного питания в сочетании с аэробными нагрузками.
Упражнения с гантелями:
В тренировке поперечной мышцы живота с использованием гантелей можно добиться эффективных результатов. Эти упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить общую подтянутость вашей талии и живота. Вместе с правильным питанием, данные упражнения с гантелями позволят вам достичь желаемого рельефа и красивого пресса.
- Russian twist с гантелями: садитесь на пол, согнув ноги в коленях, возьмите гантели в руки и поднимите их перед собой. При этом они должны быть на уровне груди. Медленно поворачивайте туловище в одну сторону, затем в другую, стараясь коснуться гантелей пола. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
- Экстремальный круговой планк: возьмите гантели в руки и примите положение планки, опираясь на предплечья. Постепенно поднимайте одну руку вверх и протягивайте ее вперед, затем возвращайте ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Выполните 10 повторений с каждой рукой.
- Вертикальный пресс с гантелями: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх, чтобы они были напротив вашего лица. Поднимите плечи и голову с пола, одновременно поднимая гантели вверх. Затем медленно опустите плечи и голову на пол, опуская гантели вниз. Повторите 12-15 раз.
- Велосипед с гантелями: возьмите гантели в руки, лягте на спину и поднимите ноги в воздух. Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди, одновременно поворачивая туловище и грудь в сторону согнутой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Выполните 10 повторений на каждую ногу.
Добавляйте эти упражнения с гантелями в свою тренировку несколько раз в неделю и вам обязательно удастся укрепить поперечную мышцу живота и получить красивый пресс.
Боковые наклоны с гантелями
Боковые наклоны с гантелями являются одним из лучших упражнений для тренировки поперечной мышцы живота. Это эффективное упражнение позволяет работать над мышцами боковой части живота, делая ее более сильной и подтянутой.
Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и станьте в положение стоя. Разведите ноги на ширину плеч и наклонитесь вбок, сохраняя прямую спину. Возьмите одну гантелю в руки и держите ее вдоль тела. Затем плавно наклонитесь вбок, стараясь при этом сжать боковую часть живота. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Боковые наклоны с гантелями прекрасно развивают поперечную мышцу живота, помогают образовать узкую талию и придают спортивный вид фигуре. Не забывайте, что выполнение данного упражнения требует строгости и правильной техники, чтобы избежать возможных травм.
Скручивания с гантелями
Скручивания с гантелями — это эффективное упражнение для тренировки поперечной мышцы живота. Оно позволяет сосредоточиться на сокращении мышц живота и создать дополнительное сопротивление с помощью гантелей.
Для выполнения скручиваний с гантелями возьмите гантели достаточного веса и лягте на спину на тренажерный столик или на пол. Согните колени и прикрепите стопы к специальным подставкам или установите их под шкафом. Расположите гантели на груди, согнитесь в пояснице и поднимите плечи с пола, приводя грудь к тазу.
Следует помнить, что во время упражнения необходимо активировать поперечные мышцы живота, сокращая их и приближая грудь к тазу
Важно выполнять упражнение с правильной техникой, сосредотачиваясь на работе мышц и избегая потенциальных травм
Скручивания с гантелями можно выполнять как в рамках отдельной тренировки поперечной мышцы живота, так и в комплексе с другими упражнениями для пресса. Это поможет усилить эффект и достичь лучших результатов в тренировке.
Подъем ног с гантелями
Подъем ног с гантелями – эффективное упражнение для тренировки поперечной мышцы живота. Для выполнения данного упражнения необходимы гантели, которые дополнительно нагружают мышцы живота.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки с гантелями лежат у боков. Разгибайте ноги вверх, поднимая их как можно выше, при этом стараясь не использовать помощь других мышц.
Подъем ног с гантелями можно выполнить несколькими способами. Например, можно поднимать ноги с гантелями последовательно, то есть поочередно, либо одновременно. Также можно менять амплитуду движения, поднимая ноги выше или прогибая их вниз, чтобы создать дополнительную нагрузку.
Это упражнение развивает силу и стабильность поперечной мышцы живота, укрепляет корсет мышц, что помогает сохранять правильную осанку и предотвращать боли в спине. Рекомендуется выполнять подъем ног с гантелями вместе с другими упражнениями для живота для достижения лучших результатов.
