Приседания с резинкой на ногах для ягодиц. Эффект, какие мышцы работают

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как с амортизатором над коленями, так и под коленями. Если есть проблемы со стартом в традиционном положении сидя (атлет отводит таз назад, а не разводит колени в стороны), используйте амортизатор, расположенный вокруг коленей.

Процедура выполняется следующим образом:

1. Поднимите амортизатор на нужную высоту,
2. Встаньте в исходное положение для приседания — колени открыты, стопы на уровне или чуть шире коленей таза, вес равномерно распределен между пятками и пальцами ног,
3. Пальцы ног должны быть умеренно отведены в сторону, достаточно широко, чтобы стопа имела твердую опору и не мешала работе коленей,
4. Лопатки соединяются с позвоночником, а живот растягивается. Руки могут быть скрещены перед грудью или поперек тела. Размещение рук на голове помогает контролировать спину и держать ее в вертикальном положении. В то же время, однако, это делает упражнение более сложным,
5. Колени двигаются в стороны и одновременно сгибаются,
6. Затем согните тазобедренный сустав и опустите таз ниже уровня колен,
7. Движение вниз выполняется на вдохе,
8. Когда вы достигнете оптимальной глубины, вдохните, прижмите стопы к полу и согните сначала бедра, а затем колени,
9. Упражнение можно выполнять как в полном объеме, так и по укороченной траектории, если колени не полностью согнуты в верхней части.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

5 лучших приседаний на ягодицы

На практике их больше, чем ты могла себе представить. Про некоторые ты возможно узнаешь впервые. Например, приседания Джефферсона. Перед тобой топ-5 лучших приседов, которые буквально взорвут твои ягодицы, не вовлекая в работу квадрицепсы!

1. Приседания Джефферсона в Смите

• установи нужный вес в Смите;
• повернись боком к тренажеру, чтобы гриф оказался между ног;
• возьмись руками за гриф;
• начинай медленно приседать, отводя таз назад, колени не выходят за носки;
• задержись в нижней точке на 1-2 счета;
• толкаясь пятками, поднимись вверх.

2. Обратные гакк-приседания

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• медленно начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, поднимись вверх.

3. Присед на скамью со свободным весом

• зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
• ноги расположи на ширине плеч;
• сделай присед на скамью;
• медленно вернись вверх, толкаясь пятками.

4. Приседания в Смите с выносом ног вперед

• установи нужный вес в Смите;
• зайди под гриф, расположив его на трапециях;
• ноги расположи на ширине плеч и вынеси их вперед;
• сделай присед;
• задержись на 1-2 счета и толкаясь пятками, поднимись вверх.

5. Приседания с колен со свободным весом / в Смите

• установи нужную высоту грифа с весом;
• положи сложенный коврик на пол в месте под грифом;
• опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч;
• расположи гриф у низа трапеций;
• начинай медленно приседать, отводя таз назад до касания голеней;
• задержись в нижней точке и вернись в начальное положение.

https://youtube.com/watch?v=-Vmy8FzznbQ

Приседания на коленях — менее эффективное в плане увеличения мышечной массы по сравнению с предыдущими вариантами, но позволяет хорошо проработать ягодицы и придать им форму. Это упражнение лучше выполнять на многоповторке (15-20 повторений), прожимая ягодицы в конечной точке.

Нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, из-за чего снижается мышечный рост. Поэтому периодически вноси изменения в программу тренировок.

Отведение ноги назад

С помощью такого упражнения с резинкой для женщин для ягодиц вы сможете быстро улучшить их внешний вид. Выполнять его легко. В этом вам не потребуется помощь. Резинку нужно разместить на уровне щиколоток. Выпрямите спину, и напрягите пресс. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Для этого можно немного подкрутить таз вниз. Станьте на одну ногу, а вторую отведите назад. Колени не сгибайте.

Когда будете выполнять тренировки с резинками для фитнеса, следите за балансом. Так можно предотвратить травмы.

Прилагая максимальное количество усилий, отводите ножку назад несколько раз. Если почувствуете прогиб поясницы, сделайте амплитуду подъема чуть меньше. Если выполнять правильно, вы почувствуете жжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Делайте около 20 повторений на каждую сторону. Оптимальный интервал тренировок – 3-4 раза в неделю.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Красивые бедра и ягодицы с помощью фитнес-резинки: упражнения

Подобные упражнения, рассчитанные на то, чтобы прокачать именно тазобедренную область, выглядят достаточно простыми, однако разработаны они целенаправленно для данной группы мышц, поэтому выполнять их следует, точно соблюдая инструкции.

Упражнения с помощью фитнес-резинки: 

Специалисты рекомендуют уделять занятиям около получаса, в неделю стоит заниматься 3-4 дня. Повторять движения следует от 10 до 20 раз, делая один (для новичков) или два подхода.

1. Стоя, скручиваем находящуюся на лодыжках резинку, поднимая и опуская ноги.
2. Стоя в положении планки поочередно отводим ноги.
3. Упершись руками в пол, делаем движения горизонтального бега.
4. Выполняем известное движение «велосипед».
5. Лежа на спине, приподнимаем ягодицы, словно становясь на мостик.
6. Опираемся на руки лежа на спине, приподнимаем ягодицы и в таком положении разводим ноги.
7. Стоя в таком же ягодичном мостике, делаем махи ногами.
8. Подтягиваем колени к груди, лежа на спине и приподняв ягодицы.
9. Лежа на животе, разводим ноги.
10. Ложимся на живот и поочередно поднимаем ноги.
11. То же самое лежа на спине.

12. Опираемся на руки, приподняв торс и разводим ноги в стороны.

13. Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги и отводим их.
14. Закрепляем резинку на бедрах и приседаем.
15. Снова приседаем, переместив резинку под стопы.
16. Выпрыгиваем из приседания.
17. Делаем шаг в сторону и приседаем, таким образом передвигаясь.
18. Ходьба гуськом.
19. Закрепив резинку на бедрах, передвигаемся гуськом.
20. Поместив резинку под стопы, наклоняясь и выпрямляясь тянем ее на себя.

21. Стоя отводим ногу в сторону и приседаем.

22. Такое же упражнение, только нога отводится назад.
23. Наклоняясь, отводим ногу назад.
24. Стоя, поочередно поднимаем ногу вперед.
25. Приседаем, выпрямляемся, отводя ногу в сторону.
26. Делаем несколько шагов вбок.
27. Шагаем с ноги на ногу.
28. Подпрыгиваем и делаем шаг в сторону.
29. Стоя, отводим ногу в сторону, а затем делаем выпад вбок.
30. Делаем выпад вперед, затем поднимаем ногу.
31. Лежа на боку поднимаем ногу.
32. Лежа на животе сгибаем ноги, поместив резинку на икры.
33. Лежа на боку, опираясь на руку, разводим ноги ракушкой.
34. Стоя на четвереньках, закидываем ногу на ягодицы, закрепив резинку на бедрах.
35. Повторяем упражнение, переместив резинку на стопы.
36. Стоя на четвереньках, отводим согнутую в колене ногу.

Повторяйте эти упражнения с фитнес-резинкой в любом удобном для вас месте. Это не займет много времени, а эффект приятно удивит.

Лучшие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

С резинкой, как и с другими видами эспандера, можно делать практически все популярные упражнения – она повысит их эффективность. Следующий комплекс  при регулярном выполнении поможет сделать бедра стройными и подтянутыми, а попа станет упругой и округлой.

Прыжки на месте с разведением лодыжек в стороны

Резинка фиксируется около лодыжек, руки находятся на груди. В исходном положении нужно поставить ноги на среднем расстоянии, а в прыжке развести их в стороны. В первоначальную позицию также возвращаемся прыжком. Повторить рекомендовано 20 раз.

Прыгать слишком высоко не надо. Нагрузка должна распределяться  в основном на пятки – не на пальцы ног.

Вышагивания в стороны

Лента фиксируется вокруг лодыжек. Ноги расположены немного шире плеч. Руки находятся на груди. Далее делается шаг правой ногой вправо. При этом ноги остаются на ширине плеч. То же самое проделывается левой ногой в левую сторону. Сделайте по три шага в каждую из сторон – это одно повторение, всего их должно быть 20.

Отведение ног назад

Ленту снова зафиксируйте около лодыжек, руки поместите на грудь. Вес тела поместите на левую ногу, правую отведите назад и поместите на носок. В ягодичной мышце должно чувствоваться напряжение. Постарайтесь напрячь пресс, и приподнимите таз. Затем правая нога отводится назад и фиксируется в прямой позиции в колене. Затем ее нужно вернуть на носок в исходную позицию, сохраняя напряжение в ягодицах. Отводя ногу назад, старайтесь не прогибать спину. Если не получается, немного уменьшите амплитуду. При возвращении ноги в исходное положение старайтесь не переносить на нее вес.

Повторить 20 раз для обеих ног.

Ленточная ходьба

Лента снова фиксируется на лодыжках. Ноги ставим слегка шире плеч, колени сгибаем в полуприседе. Таз отводится назад, пресс напряжен. Сделайте 10 шагов вперед и столько же назад.

В процессе выполнения спина должна оставаться ровной, а плечи – быть слегка отведены назад. Сутулиться нельзя.

Приседания с боковым подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Ноги ставим на ширину плеч, руки помещаем на грудь. Теперь приседаем, затем встаем и отводим в сторону правую нижнюю конечность, перемещая вес на левую ногу

Важно не сгибать колено. Теперь снова присядьте

Встаньте и отведите левую ногу в бок. Вес  теперь перемещается на правую. Таким образом, получилось одно повторение. Всего их нужно сделать 20.

Разведение ног на боку

Нужно поместить ленты слегка выше колен, лечь на бок и опереться на одну руку, а на вторую поместить голову. Рабочая нога поднимается максимально высоко. Ступни остаются вместе на поверхности, пока поднимается колено. Затем колено плавно опускаем, сохраняя равновесие. Для каждой ноги делается 20 повторений.

Это упражнение хорошо подходит в качестве разогрева перед выпадами либо приседаниями.

Разведение ног в положении стоя на лопатках

Лента фиксируется выше колен. Надо лечь на спину и поместить руки вдоль корпуса вниз ладошками. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Бедра приподнимаются. Ступни должны находиться рядом друг с другом. Теперь в положении мостика разводите в стороны колени и плавно возвращайте их, чтобы они коснулись друг друга. Делается 20 повторений.

Для упражнения важно, чтобы таз был приподнят, а прогиб в спине отсутствует. Также необходимо сохранять напряжение в области спины и пресса

Отведение коленей в положении на четвереньках

Лента располагается немного выше колен. Примите положение на четвереньках. Колени находятся под бедрами, руки – под плечами. Не двигаясь, отведите бедро в сторону и плавно вернитесь в исходную позицию. Таким образом, выполняем 20 повторений для каждой конечности. Корпус должен оставаться неподвижным.

Мостик с подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Нужно лечь на спину, руки поместить вдоль тела вниз ладонями. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, бедра приподнимите. Расстояние между ступнями должно быть примерно 15 см. Теперь приподнимите ягодицы и выпрямите в колене правую ногу, верните ее назад и опустите бедра на пол. Аналогичное повторяется с другой ногой. Для каждой конечности делаем 20 повторений.

Махи ногами на четвереньках

Резинка фиксируется на ступне одной ноги и лодыжке второй. Нужно принять положение на четвереньках. Колени расположены под бедрами, а руки – ниже плеч. Ногу, на ступне которой находится резинка, поднимаем вверх, оставляя в колене прямой угол. В пиковой точке остановитесь буквально на две секунды затем верните ногу на пол. Делаем 20 повторений для каждой ноги.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?

Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

• эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
• длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
• мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.

Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

Преимущества и недостатки фитнес резинок

При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

• быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
• отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
• аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Как выбрать фитнес резинку?

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

• для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
• не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
• обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
• качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

Упражнение со штангой

Для выполнения данного упражнения, необходимо:

• Ноги расположить на уровне ширины плеч, разведя носки в противоположные стороны, но не более угла в 60 градусов;
• Спину необходимо напрячь и держать ровно;
• Голову немного опустить, но не сильно;
• Штанга должна располагаться на костях лопаток, с верхней фиксацией запястьев;
• Приседать нужно плавно, желательно, чтобы рядом находился помощник;
• При подъеме первоначально поднимаются плечи, потом спина и в последнюю очередь в работу включаются колени.

Этот вид упражнения является довольно опасным и травматичным, поэтому к его выполнению могут приступать только хорошо подготовленные личности, однако ягодицы очень быстро приобретают округлые и подтянутые формы.

Видео

Полностью противопоказано упражнение

Особый запрет касается травм коленей. Эти суставы подвергаются максимальной нагрузке и при любых повреждениях, усугублять проблему не стоит. Замените это упражнение другими. Есть печальный пример сдачи норматива «пистолетик» при старой травме колена, о которой из-за срока давности было забыто. Если когда-то ранее у вас было падение на колени, которое сопровождалось болями в суставе и возникновениями синяков, нужно быть очень осторожными при выполнении этого упражнений. Были случаи, когда после старой травмы, выполняя «пистолетик», люди срывали себе коленные мениски. Это связано с тем, что возникает необходимость глубокого приседа – колено оказывается острым углом между икроножными и бедренными мышцами.

После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем, что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Выбор утяжелителя

Данное изделие изготавливают из плотной натуральной ткани, к которой пришивают «липучки» (либо другие застежки, каковые возможно отрегулировать). На вид такое приспособление напоминает манжеты, наполненные сыпучим материалом. Оказываемая нагрузка будет завесить от веса помещенного груза (к примеру, песка).

Продаются кроме этого пластинчатые модели. Их основным преимуществом есть возможность регулирования нагрузки, моделируя вес утяжелителей. На прилавках в спортивных магазинах возможно заметить такие приспособления весом от 500 г до пяти килограмм. Ширина и плотность ткани возможно разной, исходя из этого любой желающий сможет подобрать для себя подходящий вариант.

Для тех, кто планирует длительно тренироваться с этими предметами, выбирать рекомендуется пластинчатые модели — прослужат несколько год

При выборе нужно обратить внимание на уровень качества ткани, «липучек» и прорезиненные элементы. Вот так выглядят утяжелители

Техники исполнения

Посредством намерено созданных техник с применением грузов возможно не только за маленькое время похудеть и нарастить мышечную массу, но и не допустить появление сосудистых звездочек на ногах.

Ниже рассмотрим пара основных упражнений с утяжелителями для ног. Перед тренировкой в обязательном порядке нужно разогреть мускулы — провести маленькую разминку. Просмотрите внизу статьи еще упражнения, вместе с инструктором. Там имеется и наглядная разминка.

Первый метод:
на щиколотки одеваем грузы; исходное положение — стоя, ноги совместно, руки на боках; вес тела направляться перенести на правую ногу, а левую чуть согните и поставьте на пальцы; сделайте выдох и отведите левую ногу в сторону; сделайте вдох и опустите ногу; повторите движение; аналогичное воздействие проделайте с правой нижней конечностью.

Второй вариант:

поднимитесь, выпрямите спину; вес свой вес перенесите на одну ногу; другую нижнюю конечность согните в колене, отведя назад и слега подняв, после этого опустите (при опускании стопа не должна касаться пола); аналогичное движение повторите со второй ногой.

Упражнения с утяжелителями для похудания ног — хороший метод избавиться от лишнего веса и не допустить показатели появления варикоза.

Третий метод:

поднимитесь на колени, наряду с этим ноги расставьте на ширину таза; вытяните назад одну ногу и обопритесь носочком об пол; после этого направляться поднять ее как возможно выше (прогибов в пояснице быть не должно); потом направляться опустить нижнюю конечность не касаясь пола; повторяем движение пять-десять раз; после этого то же самое поделываем со второй ногой.

Четвертый метод:

лягте на коврик, повернитесь на бок, наряду с этим локоть должен опираться о пол; потом нужно согнуть колено «верхней» ноги и упереться стопой в пол; другую ногу расположите под углом 45 градусов и медлительно, не торопясь поднимайте ее до того положения, пока это вероятно физически; потом направляться опустить ногу и повторить упражнение.

И основное в этом всем — регулярность. Лишь так от любых упражнений возможно какой-то видимый итог. Всем удачи, и не забываем о перепостах и подписке.

Утяжелители для красивых ножек, упругой попы, стройных бедер

Утяжелители — спортивный аксессуар, предназначенный для создания добавочной нагрузки при выполнении упражнений. Применяется в различных дисциплинах: легкая атлетика, единоборства, аэробика, кроссфит и других.

Полезные рекомендации

Прежде чем начинать занятия с фитнес резинкой, нужно провести краткий самоанализ и определиться с нижеперечисленными пунктами.

Постановка цели и результата

Как и во всех начинаниях, при подготовке к тренировкам с фитнес резинкой, прежде всего, необходимо определиться с целью и желаемым результатом занятий.

А именно:

• сбросить лишний вес;
• набрать мышечную массу в целом;
• проработать определенные мышцы, например, накачать ягодицы или ноги;
• восстановить старые травмы;

Выбор фитнес резинки

Чтобы выбрать эспандер, в первую очередь необходимо обратить внимание на степень сопротивления. Для начинающих подойдет эспандер с минимальным сопротивлением. Для человека с подготовкой – средней жесткости или жесткие ленты

Сильно жесткие с максимальным сопротивлением ленточные эспандеры предназначены для спортсменов

Для человека с подготовкой – средней жесткости или жесткие ленты. Сильно жесткие с максимальным сопротивлением ленточные эспандеры предназначены для спортсменов.

Принято различать эспандеры по цветовой гамме:

• желтые – мягкие резинки для начинающих;
• красные – мягкие;
• зеленые – резинки средней жесткости;
• синие – жесткие;
• черные – очень жесткие.

Но, нужно иметь в виду, зачастую изготовитель самостоятельно определяет палитру, поэтому следует проверять маркировку. Для начинающих лучше купить набор из пяти фитнес резинок.

Определиться со временем

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо определиться с тем, сколько времени планируется отводить тренировкам. Для начинающего человека занятия по полчаса 2-3 раза в неделю вполне будет достаточным.

Часто проводить тренировки не рекомендуется, так как из-за интенсивных тренировок, организм не успевает восстанавливаться за короткие сроки. Вследствие чего результат будет минимальным, а тело будет испытывать стресс. По мере освоения эспандера можно увеличивать длительность и нагрузку занятий.

Подготовка к упражнениям

Прежде чем сразу начинать тренировки с фитнес резинкой, следует провести разминку и небольшую растяжку. Разминка нужна для того, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке. Она помогает разогреть мышцы во избежание травм и растяжений, а также выполнять упражнения с наибольшей эффективностью.

Если хорошо разминаться перед занятием, то улучшается кровообращение, мышцы насыщаются кислородом, соответственно, повышается выносливость во время упражнений. Поэтому пренебрегать разминкой не следует, так как это может вызвать негативные последствия. По времени разминку можно проводить 10-20 мин.

Правила безопасности использования фитнес резинки

Перечень:

1. Категорически нельзя отпускать натянутую резинку для фитнеса.
2. Нельзя растягивать резинку в 2,5 раза больше собственной длины.
3. Не рекомендуется заниматься с эспандерами на неровной поверхности, чтобы не потерять равновесие во время тренировок.
4. Начинать занятия необходимо с медленных движений с постепенным наращиванием силы натяжения.

Рекомендуемые резинки для фитнеса по отзывам в интернете

Благодаря отзывам на просторах интернета можно ознакомиться и выбрать подходящий комплект для занятий. Примеры эспандеров с хорошими отзывами представлены в таблице.

Рекомендуемые наборы фитнес резинок:

Бренд	описание	состав	цена (руб.)
U-POWEX	Набор из 5 ленточных эспандеров	100% латекс	1300 — 1700
Esonstyle	Набор из 5 фитнес резинок	резина, искусственный латекс	850 — 1000
Go Do It	Базовый набор из 5 фитнес резинок для начинающих	100% натуральный латекс	1200 — 1500
Atletika24	Набор из 5 лент	100% натуральный латекс	1000 — 1600
Zoe Dundee	Набор из 4 ленточных эспандеров	100% натуральный латекс	900 — 1300

Диета для повышения эффективности тренировок

Питание – это немаловажный фактор для быстрого роста мышц. Диета, которая способствует повышению эффективности тренировок – это правильное питание с оптимальным соотношением БЖУ. Таким соотношением является:

• 20-30% белки;
• 10-20% жиры;
• 50-60% углеводы.

Для наполнения организма белками необходимо употреблять говяжье, птичье и рыбье мясо, творог, куриные яйца и бобовые. Для наполнения организма оптимальным количеством жиров в рацион нужно включить орехи, семечки подсолнуха, филе красной рыбы, плод авокадо и оливковое масло. Чтобы наполнить организм углеводами, необходимо употреблять крупы, картофель, сухие завтраки, сырые фрукты и овощи, а также сладости без искусственного добавления сахара.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола

Это важное правило, которое поможет вам защитить колени

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Проработка мышц

Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног. Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой. Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.

При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку. При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание. Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.

Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц. Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона. Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.

Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества приседаний с резиновой лентой:

1. Основным преимуществом является дополнительная нагрузка на ягодицы, в то время как позвоночник не нагружается вертикально. Это упражнение помогает привести мышцы в тонус, даже если вы не делаете приседания с гантелями,
2. Упражнение можно выполнять в любом месте и подходит для тренировок в домашних условиях,
3. Его можно выполнять в режиме повторений, что способствует развитию выносливости,
4. Может использоваться в качестве вспомогательного средства при различных технических ошибках в классическом приседании, таких как направление коленей внутрь, упор на таз и недостаточная работа коленей в стороны,
5. Позволяет использовать дополнительный вес. Опытные тяжелоатлеты могут держать на груди гантели, гири или мешочки с песком. Также есть возможность использовать круглую барную подушку в классическом барном сиденье,
6. Это можно сделать с помощью разнообразного имеющегося оборудования. Кто-то покупает круглую ударную подушечку, кто-то простую резиновую ленту из аптеки, а кто-то ленту для пилатеса. Принципиальной разницы нет, главное — двигаться чуть больше.

Недостатки:

1. Прогрессия приседаний с эластичной лентой конечна. Амортизаторы для массового рынка имеют довольно «низкую производительность». Опытный атлет должен либо выполнять упражнение в почти аэробном режиме, либо использовать все более жесткие амортизаторы. Последние доступны только у брендов, производящих оборудование для пауэрлифтинга, и стоят дорого,
2. Чрезмерное выполнение приседаний с лентой сопротивления может привести к травме подколенных тяговых мышц и крестообразных связок в колене,
3. Упражнение дает небольшую нагрузку на бицепсы и квадрицепсы. А нагрузка на ягодичную мышцу зависит от техники выполнения,
4. Движение переоценивается в женском тренинге. Часто новички и неосведомленные тренеры заменяют его и его движения резинкой на ягодицах, потому что мышцы «нижней части тела» развиты недостаточно хорошо.