Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи

Комплексы упражнений

На передние дельты

Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт.

Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне.

Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди.

Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 с двумя минутами перерыва.
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 по 60-90 секунд для отдыха.
4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 с 60-90 секунд для отдыха.

На средние дельты

Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы.

Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне.

Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим штанги над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 по 60-90 секунд для отдыха.
3. Развод гантели в сторону с помощью одной руки — 3 подхода из 10 по несколькими секундами для отдыха.
4. Развод гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд для отдыха.

На задние дельты

Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров.

Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.

Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
2. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 4 подхода из 8 по 60-90 секунд перерыва.
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 по несколькими секунд перерыва.
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд перерыва.

Советы по технике выполнения

Суперсет на задние дельты

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине

Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро

Разведение гантелей

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Это те, от которых будет больно. Как только ваша техника начнет ослабевать, отдохните и перестройтесь для того, чтобы сделать всё правильно.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Стоя

В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед. Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц. Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч

Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот

Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам

Не останавливаясь, делаем следующее повторение. Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

• Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
• Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
• Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
• Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
• Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

• Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
• Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
• При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
• На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
• Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
• Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

 Советуем просмотреть видео с техникой выполнения махов гантелями в стороны в наклоне:

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

Нюансы:

• Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
• СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
• Излишний сгиб в локтях может привести к травме. Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
• Упражнение выполняет в едином плавном ритме. Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

Подъем гантелей в стороны основные рекомендации

Чтобы максимально нагрузить целевую мышечную группу и не нарушить технику работы, следуйте нашим простым советам:

• Контролируйте каждое свое движение.
• Не совершайте подъем в сторону за счет инерции, исключительно силой мышц.
• При движении корпус держите прямым и неподвижным.
• Не сгибайте руки в локтевом суставе, иначе эффективность прокачки дельт снижается.
• Не поднимайте гантели выше плечевого пояса, целевые мышцы теряют нагрузку.

После подъема гантелей в стороны рекомендуется выполнять жимы в положении стоя или сидя. Это дает качественную проработку дельтовидных мышц.

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.

В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки )

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ , вот см. ниже фотографию  (как должно произойти у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил,  тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Техника выполнения разведений

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу

Это исходная позиция.
Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом

Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Подъем гантелей в стороны

Дельтовидные мышцы обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.

По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мышцы дельт равномерно и полностью. Тренировка плеч для профессиональных тренирующихся должна включать различные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу прежде всего передние пучки дельтовидных мышц. Если ваша цель — не просто большие мышцы, но и широкие плечи, вы должны использовать и другие упражнения.

Кроме этого, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).

Как сделать широкие плечи

Ширина плеч во многом зависит от генетических особенностей и размера ключицы. Несмотря на то, что плавание позволяет расширить плечи без проработки мышц, после остановки роста костей этот эффект сводится к минимуму, и необходима работа именно над мышцами.

Важнейшее упражнение для создания широких плеч — Dumbbell Side Raise — подъем гантелей в стороны, поскольку именно оно развивает среднюю головку дельтовидной мышцы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.

Тренажер для мышц плеч

Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.

Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.

Правильная техника выполнения

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их.

Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.

Ошибки выполнения

Главная ошибка выполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно быстрое выполнение упражнения. Используя слишком большой вес и буквально «размахивая» гантелями, вы можете серьезно повредить сустав.

Излишне прямое положение спины и рук также является ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При выполнении упражнения туловище должно быть слегка наклонено вперед, а локти немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.

Опасно ли это упражнение?

Подъемы или разведения гантелей в стороны часто называются наиболее опасными упражнениями для плечевого сустава

Важно отметить, что опасность заключается прежде всего в неправильном выполнении и использовании слишком большого веса

Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с поворотом большого пальца вниз, делайте обычную версию. Кроме этого, не забывайте о предварительной разминке.

***

Дельтовидные мышцы плечевого пояса состоят из трех независимых групп, и профессиональная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и увеличения ширины плеч.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов.
3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу

Это исходная позиция

Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды

Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно

Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Какие мышцы качать

Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс.

В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.

В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую.

Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц.

Например, грудь и спину. Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.

Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе?

Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц.

Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами.

Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез. Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног.

В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.

У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина.

Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).

В результате выходит три основных примера сплитов:

• спина-бицепс;
• грудь-трицепс;
• ноги-плечи.

Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.

Следующая комбинация:

• спина-трицепс;
• грудь-бицепс;
• ноги-плечи.

Эта комбинация похожа на «фулбоди».