Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

1. Ягодиц.
2. Спины.
3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

• Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
• Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
• За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
• Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
• В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
• Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
• Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
• Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

https://vk.com/video_ext.php

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
6. Штанга поднимается толчком бедер.
7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

• Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
• Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
• Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
• Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
• Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
2. Для начинающих спортсменов.
3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

• Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
• Во время выполнения гантель скользит по ноге.
• Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
• Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Мышцы под нагрузкой

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангу или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы.

Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные области мускулатуры.

Ниже представлены мышцы, участвующие в упражнении:

• Мышцы-разгибатели спины. Главным образом нагрузка достается нижней части спины, в особенности пояснице. Небольшая нагрузка уприходится также на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы.
• Мышцы задней поверхности бедра – активно задействованы при выполнении мертвой тяги.
• Квадрицепсы бедер (четырехглавые мышцы бедра) — работают не столь активно, как при выполнении стандартной становой тяги, в тяге гантелей на прямых они включаются по минимуму.
• Мышцы ягодиц (преимущественно большие ягодичные мышцы) – также активно принимают участие.
• Мышцы предплечий. Выполняют статическую нагрузку, в результате того, что гантели удерживаются вашими руками.

Кроме этого, работает еще большое количество разнообразных мелких мышц, но они испытывают незначительную нагрузку. Прежде всего они выполняют функции стабилизации положения туловища.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовленности);

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите пару гантелей, держите их на вытянутых руках по сторонам туловища.
2. Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или в более узкую позицию. Носки слегка повернуты внутрь. Колени должны быть слегка согнуты.
3. Сохраняя колени зафиксированнными, медленно на вдохе опускайте гантели над бедрами ног, таз отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте указанное движение на выдохе.
4. На вдохе начните выпрямлять туловище, разгибая коленный и тазобедренный сустав, пока вы не вернетесь в исходное положение.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Тяга с гантелями на прямых ногах не рекомендуется выполнять людьми с проблемами с поясницей и нижней частью спины. 

Советы по выполнению:

Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз; спина должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших  бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника

Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника

Если вам трудно удерживать спину прямой, то вам необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия; Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Ошибки при тяге гантелей

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые как правило совершают:

1. Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.
2. Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.
3. Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять — на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.
4. Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов, в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Вариации: Упражнение также может быть выполнено со штангой.

Частые ошибки при занятиях

Как уже было сказано, становая тяга является достаточно травматичным упражнением. Чтобы снизить до минимума риск получения травмы, следует избегать распространённых ошибок, среди которых можно выделить следующие:

1. Разминка. Это ключевой элемент любой тренировки, тем более силовой. Продолжительность разминки может достигать длительности тренировки. Плохо разогретые мышцы, связки и неразработанные суставы с большой долей вероятности могут привести к травме. После хорошей разминки начинать силовые упражнения следует с минимальным весом (первый подход), и только потом выходить на рабочий вес.
2. Для выполнения румынской тяги девушки часто работают с достаточно большими весами. Не следует доводить вес до запредельного. Техника должна превалировать над весом. Исходите из такого правила: вам должно быть по силам сделать 4 подхода по 14–18 повторений. Ваша мускулатура в конце каждого подхода должна чувствовать напряжение, до болезненных ощущений доводить не нужно.
3. Ни в коем случае не скругляйте спину. Во-первых, это может привести к травме, а во-вторых, данное обстоятельство заметно снижает эффективность упражнения.
4. Не следует сильно прогибать поясницу и чрезмерно распрямлять плечи, это опасно для плечевых суставов.
5. Ваши локти вообще не должны никоим образом участвовать в тяге. Они постоянно разогнуты и не включаются в работу ни при каких условиях. Из суставов рук принимают участие в выполнении тяги только кистевой и плечевой суставы.
6. Никаких рывков! Тяга подразумевает плавность, даже некоторую медлительность в движениях.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

Если вы когда нибудь делали «мертвую тягу со штангой», в таком случае у вас ВООБЩЕ не появится никаких сложностей, потому что по технике выполнения со штангой/гантелями, как я уже говорил, — все равно.

Однако, если процедуры для вас в диковинку, то тщательно изучите советы ниже…

1 / Берем гантели в ручища (за весом гнаться не стоит, берите легкий, прогрессировать будете тогда, когда научитесь правильной технике, «чувству» работающей мышцы), и станьте прямо, при этом:

• Гантели держим около каждой ноги;
• Спина — ровная, не сутулимся;
• Взгляд направлен — вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, словно в зеркало смотритесь;
• Ноги поставьте по удобству (ориентир, чуть уже ширины плеч), стопы параллельно один к одному.

2 / Из начального положения (см. фото выше), вам необходимо наклониться вперед (вниз) по возможности ниже (определенно, гантели обязаны быть ниже коленей), при этом держа спину прямой (зафиксированной).

Стоит обратить внимание:

• При опускании (наклоне) вниз и при подъеме из нижней позиции вверх (назад в начальное положение), вы обязаны все время как бы «скользить» гантелями по передней поверхности бедра.
• При наклоне вниз, вы обязаны ОДНОВРЕМЕННО выполнить маленькой сгиб в коленях (немного, не надо сильно их сгибать, иначе это уже будет не тяга на прямых ногах, а обыкновенные приседания), а таз отвести назад (словно желаете затронуть ягодицами об воображаемую «стенку»).

В нижней точке воплотите задержку на 2 секунды, прочувствовав жжения в задней поверхности бедра и вернитесь назад, в начальное положение, после этого повторите все снова, необходимо вам кол-во повторов.

Что же касается кол-ва подходов/повторов чит. в публикациях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Кратко, большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.

Кстати, есть ещё одна довольно Интересная вариация данного процедуры:

Тут по технике выполнения все то же самое, однако, Кроме того, что идёт опускание (Наклон) корпусом вниз, к стопам, ещё одновременно отвести одна нога назад. В остальном разницы в технике — нет. Я так думаю, трудное упражнение, за многим необходимо наблюдать, определенно не для новичков… однако не рассказать вам о нём, я не имел возможности, когда подрастете — попробуете

Типичные ошибки при выполнении

• Большинство людей округляют спину при опускании (наклоне) корпуса в нижнюю позицию. Это неверно, спина должна быть — прямая (фиксированная), иначе можно получить серьезную травму (во время работы с big весами).
• Довольно часто люди опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, появляется причина №1, т.е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:

Большинство людей слишком сильно сгибают ноги в коленях, в конце концов, упражнение становиться не тягой на прямых ногах, а обыкновенными приседаниями, в последствие этого, нагрузка с бицепса бедра и ягодиц существенно уменьшается, распределяясь на квадрицепсы (переднюю часть бедра)…

Некоторая часть людей в верхней точке пытается выгнуть поясницу как бы назад… этого не надо делать (так выполняют исключительно на состязаниях, и то, не всегда, именно, чтобы попытку засчитали), в общем, верхняя точка должна характеризоваться лишь фиксацией и выпрямлением грудной клетки, не больше.

Ещё многие допускают такую погрешность: не «скользят» гантелями по передней поверхности бедра, а выводят их вперед (чрезмерно далеко от ног), отыскал пример только со штангой (но суть не меняется):

Если вы не можете ощутить необходимые мышцы (бицепс бедра и ягодицы), то пересмотрите собственную технику выполнения (что-то выполняете не так), либо взяли очень большой вес гантелей (что снова же таки, нарушает технику выполнения).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного процедуры:

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику

Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!

Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг

Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.

Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала

Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.

Техника выполнения

Ли Хейни выполнял свою легендарную тягу со штангой. Благодаря чему мог максимально нагрузить целевые мышцы. А также, включить более мелкие мышцы стабилизаторы. Данное упражнение само по себе технически сложное. Поэтому новичкам его лучше всего не выполнять. Так как требуется хорошая гибкость плечевых суставов, чтобы избежать травм. Основной проблемой при работе со штангой являются, ягодичные мышцы. Они мешают свободному ходу грифа штанги, выступая в роли преграды (при подъеме вверх). Ли Хейни решил эту проблему с помощью выведения локтей чуть дальше, чем обычно принято в классических шрагах со штангой за спиной. Но что бы это реализовать, нам придется пожертвовать весом штанги. Сделать ее значительно меньше. Но эффективность от этого не уменьшится. 

Исходное положение:

• Удобнее всего брать штангу со стоек. Для этого нам нужно их установить на нужную высоту. Примерно чуть выше колена. 
• Подходим к штанге и становимся к ней спиной. Немного сгибаем ноги в коленях. 
• Берется за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) чуть шире плеч. 
• Выпрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Опускаем лопатки вниз, а плечи выводим немного вперед. Это позволит нам максимально растянуть трапецию в нижней точке. 
• Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе. 
• Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб. Мышцы пресса напряжены.

Выполнение:

• На выдохе начинаем одновременно поднимать локти и плечи вверх, насколько это возможно. 
• В верхней точке делаем небольшую паузу, для того чтобы максимально нагрузить трапецию и задние дельты. 
• На выдохе медленно опускаем штангу вниз в исходное положение. 

Контролируйте весь процесс выполнения упражнения, от начала и до конца. Запомните, не штанга задает темп, а вы. Поэтому не бросаем снаряд вниз при опускании.

Рекомендации по выполнению

Для более комфортного выполнения допускается небольшой наклон туловища вперед. 
Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Это сделает вашу стойку менее устойчивой и может привести к серьезным травмам в данной области. 
Подъем штанги происходит только за счет движения в плечевом суставе. 
Не наклоняйте голову вперед во время подъема штанги

Так вы можете травмировать шейные позвонки. 
Сфокусируйте свое внимание на работе трапеции и задних дельт. 
В верхней точке, не надо дополнительно сгибать руки в локтях. Это никак не повлияет на эффективность упражнения. А наоборот сместит нагрузку с целевых мышц, на бицепсы и предплечья. 
Для большего сокращения трапеции, сводите лопатки во время подъема. 
Если вы не чувствуете работу целевых мышц, значит ваша техника выполнения неправильная

Уделите чуть больше времени для ее отработки. 

А наоборот сместит нагрузку с целевых мышц, на бицепсы и предплечья. 
Для большего сокращения трапеции, сводите лопатки во время подъема. 
Если вы не чувствуете работу целевых мышц, значит ваша техника выполнения неправильная. Уделите чуть больше времени для ее отработки. 

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза

Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий

Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу

Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

https://youtube.com/watch?v=IM2HT5QBbQ0

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Нормативы по становой тяге

Отдельные соревнования по становой тяге проводятся под эгидой всех действующих на территории России федераций пауэрлифтинга (ФПР, WPC/AWPC, АСМ «Витязь» и т.д.). При этом не существует никакого разграничения по тому, в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование, кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо, кто-то требует совсем запретить тягу сумо, а действующие рекорды признать недействительными, или создать отдельную федерацию, где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления, по моему мнению, просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный, и каждый атлет вправе выбирать тот стиль, в котором он способен показать наибольший результат, по своему усмотрению.

Ниже приведены нормативы по становой тяге для мужчин, утвержденные, наверное, самой популярной федерацией среди спортсменов-любителей – AWPC (дивизион с допинг-контролем). Нормативы этой федерации по становой тяге достаточно демократичны, поэтому любому мало-мальски подготовленному атлету не составит непосильного труда подготовиться к каким-нибудь региональным соревнованиям и выполнить для начала первый взрослый разряд. А дальше – больше. Поэтому если Вы уже достигли определенных результатов в становой тяге, попробуйте подтвердить их на соревнованиях. Заряд адреналина и незабываемые ощущения гарантированы.

Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC):

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	197,5	175	152,5	132,5	115	105	90	75	60
56	212,5	187,5	162,5	142,5	125	115	97,5	82,5	65
60	225	200	172,5	150	132,5	120	105	87,5	70
67,5	247,5	217,5	190	165	145	132,5	112,5	95	75
75	265	232,5	202,5	177,5	155	142,5	122,5	102,5	80
82,5	277,5	245	215	185	162,5	150	127,5	107,5	85
90	290	255	222,5	195	170	155	132,5	112,5	90
100	302,5	267,5	232,5	202,5	177,5	162,5	140	115	92,5
110	312,5	275	240	207,5	182,5	167,5	145	120	95
125	322,5	285	247,5	215	190	175	150	125	100
140	332,5	292,5	255	222,5	192,5	177,2	152,5	127,5	102,5
140+	337,5	300	260	225	197,5	182,2	155	130	105

Для женщин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	127,5	115	100	85	75	70	60	50	40
48	140	122,5	107,5	92,5	82,5	75	65	52,5	42,5
52	150	132,5	115	100	87,5	80	70	57,5	45
56	157,5	140	122,5	105	92,5	85	72,5	60	47,5
60	165	147,5	127,5	110	97,5	90	77,5	62,5	50
67,5	177,5	157,5	135	117,5	102,5	95	82,5	67,5	55
75	185	165	142,5	125	110	100	85	72,5	57,5
82,5	192,5	170	150	130	112,5	105	90	75	60
90	200	177,5	152,5	132,5	117,5	107,5	92,5	77,5	62,5
90+	202,5	180	155	135	120	110	95	80	65