Статические упражнения: их польза и особенности выполнения

Правила занятий

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно соблюдать правила. Главными являются следующие:

• начинать занятия нужно с тщательной разминки;
• упражнения выполнять плавно, медленно, мягко;
• следить за равномерностью дыхания;
• время удержания позы нужно повышать постепенно;
• контролировать время упражнения с помощью счёта про себя (от 5–10 для начинающих, до 100);
• недопустимо состояние сильного дискомфорта;
• частота тренировок должна составлять не менее 3-х раз в неделю для улучшения результата и 1–2 раза для его поддержания;
• тренировка должна продолжаться не менее часа;
• комплексы упражнений должны быть разнообразными, с тренировкой максимального количества мышц;
• критерием правильности выполнения упражнения должно служить чувство жжения и лёгкая дрожь.

Большинство требований с увеличением стажа занятий будут выполняться автоматически.

Статические упражнения для похудения после родов дома

16 Мая 2017

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых — достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Упражнения для пресса

1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
2. Любимая планка.

Упражнения для ног

1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

Упражнения для ягодиц

1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5.

    Потом сделать то же, меняя положение ног.

3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Упражнения для спины

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Упражнения для развития силы

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

Упражнения для похудения

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие — напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
3. После кесарева сечения.
4. При любых «острых» состояниях организма.
5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

Предупреждение травм

Выполненная до физических нагрузок, растяжка несет пользу для предупреждения травмирования не только мышечной ткани, но и суставов, и связок. Подготовленный связочный аппарат, после грамотно выполненных упражнений, будет настроен на дальнейшую работу. В особенности это касается тех людей, которые любят работать с тяжелыми весами.

При нагрузках организм сжимается, все его ткани направлены на сохранение баланса, координации движений и выносливость. Растяжка позволяет сохранять баланс. В современном мире женщины, наравне с мужчинами, занимаются в тренажерных залах и используют в своей работе тяжелые веса. Они благотворно сказываются на росте мышечной ткани и силовых показателей, однако, снижают эластичность и гибкость суставов, мускулатуры и увеличивают риск возникновения травм. Особенно это касается травм спины. Даже при упражнениях, которые выполняются не на спину, а, например, на ноги или икры, спина несет определенную часть нагрузки

Поэтому очень важно правильно подготовиться перед тренировкой, чтобы снизить риск травмирования

Получить травму можно и тем, кто не занимается физическими занятиями.Легко повредить связку или сустав, просто выполнив одно неудачное движение. Часто травмируются пожилые люди, поскольку их мышцы и связки уже не такие эластичные и подвижные, как у молодых людей. Пожилым людям также необходимо заниматься стретчингом, поскольку он несет определенную пользу для любого возраста. Он поможет избежать многих проблем.

О пользе статических упражнений

В первую очередь, упражнения на статику для мужчин и женщин обеспечивают укрепление опорно-двигательного аппарата. Изометрические тренировки отлично развивают слабые мышцы и связки. Во время задержки тела в неподвижном состоянии происходит формирование новых волокон тканей.

Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений запускает процессы сжигания подкожных жировых отложений. Наблюдается указанный эффект, если каждому подходу отводится по меньшей мере 40-45 секунд

Статистические упражнения при похудении имеют важное преимущество. Речь идет об отсутствии необходимости использовании тренажеров и дорогого инвентаря

Работу с весом собственного тела удобно выполнять в домашних условиях.

Согласно наблюдениям, ежедневная подверженность мышц статическим нагрузкам позволяет достичь на протяжении года прироста силы на уровне порядка 5-10 %. Атлет имеет возможность фокусироваться на проработке именно той группы мускулатуры, которую сложнее всего задействовать в ходе повседневной активности.

Комплекс статических упражнений дает возможность ощущать больший контроль над положением собственного тела в пространстве. Результатом занятий становится улучшение чувства равновесия. В ходе тренировок заметно повышается гибкость тела.

Изометрические тренировки – настоящее спасение для людей, которые вынуждены проходить длительную реабилитацию после тяжелых травм. Выполнение легких упражнений в данный период обеспечивает поддержание мышц в неплохом тонусе.

Комплекс динамических упражнений Засса

Основатель данной системы физической нагрузки для развития силовых способностей рекомендовал использовать в качестве утяжеления при динамических упражнениях мешок. Он представляет собой подушку, набитую опилками, которые время от времени добавляют по мере приобретения опыта и силы. Обычно такая подушка изготавливается из кожи, дермантина, клеенки или другого прочного материала.

Упражнения для увеличения объемов мышц по системе Засса:

• Положите мешок на пол перед собой, немного согните ноги, стоящие на ширине плеч, присядьте и положите груз на свою грудь. Останьтесь ненадолго в этой позе, затем вернитесь в начальную. Сделайте 15 повторений.
• Придерживайте мешок руками, оперев его о грудь, пятки должны касаться друг друга, а носки стоять врозь. Приседайте на передней части стопы, в это же время поднимая мешок вверх. Повторите 20 раз.
• Встаньте ровно, поместите мешок на ладони, подняв ее до плеч. Поднимите прямую руку с грузом вверх, сделайте по одному повороту корпуса в обе стороны. Выполните это упражнение столько раз, сколько получится.
• Стартовая поза та же. Отведя локоть руки, в которой находится мешок, перебросьте его на вторую руку и обратно. Сделайте так всего 15 раз.
• Немного согните ноги, стоящие на ширине плечевого отдела, подбросьте мешок невысоко над собой и словите его с помощью шеи и верхней части спины. Затем, не используя руки, сбросьте его с себя, стараясь поймать на лету. Повторите 15 раз.
• Примите позицию лежа на спине, мешок положите чуть выше головы, возьмите его обеими руками и медленно поднимите вертикально вверх, опустите на грудь, снова поднимите и вернитесь в стартовую позу. Сделайте 15 повторов.
• Находясь в той же позе, согните ноги и поместите мешок на стопы. Выпрямляйте ноги вверх вместе с мешком столько раз, на сколько хватит сил.
• Встав прямо, соедините пятки вместе и разведите носки. В опущенных руках удерживайте мешок. Поднимайте его вверх и вправо, опускайте вниз и влево. Затем повторите все в противоположном порядке. Всего сделайте элемент 15 раз.

Занимаясь регулярно по системе Засса, вы в скором времени заметите первые результаты — станете сильнее и выносливее. Помимо этих упражнений, основатель данной методики ежедневно занимался аэробными нагрузками, всю жизнь вел здоровый образ жизни и придерживался принципов правильного питания.

В начале 20 века известный на весь мир цирковой артист Александр Засс покорял публику уникальными трюками. Атлет демонстрировал феноменальные номера, где с помощью силы мышц разрывал цепи и поднимал неописуемые тяжести. Оказалось, что успеха «железный Самсон» достиг за счет собственной системы подготовки. В ее основе укрепление тела за счет напряжения связок и сухожилий.

Александр упорно работал над достижением физического совершенства и гармонии тела. Силач верил и доказал всем окружающим, что бугры мышц не подразумевают наличие неимоверной физической силы. Все должно быть подкреплено взаимодействием связок и сухожилий.

В начале 60-х годов прошлого века на основе знаний Засса энтузиасты разработали комплекс упражнений для укрепления тела. Они получили признание у миллионов поклонников и позднее получили название система Александра Засса. Упражнения примечательны тем, что не требуют специальных снарядов и помещения. Желающие могут без потери качества тренироваться дома.

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие.

Главным плюсом от выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры — увеличивая количество капилляров в тканях.

Статика для тренировки мышц

Иногда силовые программы тренировок подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии.

Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

eternai

Для того чтобы привести все тело в тонус, не достаточно только активных движений, нужен комплекс статических упражнений. Какова же польза от них? Что такое статические упражнения и каким образом они влияют на фигуру? Рассмотрим все эти вопросы детально ниже.

Что такое статические упражнения?

Статическое упражнение подразумевает под собой наличие напряжения мышц, но при этом отсутствие движения. Тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но слишком в большом напряжении и ощущают большую нагрузку на себе.

Польза и вред статических упражнений

Такие упражнения используют не слишком, больше предпочитая динамические. Но подобная тренировка вполне естественна для мышц спины, когда хребет постоянно удерживает ровное положение и постоянно находится в тонусе. Польза от таких упражнений очень велика.

Если использовать их даже вполсилы, то вся нагрузка моментально распределится на красные мышечные волокна, а это, в свою очередь, приведет к изменениям тела, например, похудению, поскольку активно будет сжигаться жир.Это упражнение имеет большой плюс — так, покупать дорогостоящие тренажеры или другие приспособления совсем не нужно.

Такой статический вид работы можно делать в домашних условиях, и все необходимое уже есть у вас под рукой.

Используем комплекс статических упражнений

Чаще всего профессиональные тренеры советуют использовать комплекс из статических и динамических типов упражнений. Выполнять их нужно до появления первых признаков жжения в мышцах. Как только вы это почувствовали, нужно сразу все прекратить и дать мышцам отдохнуть.

Такой отдых, дающий мышцам минутное расслабление, очень важен для общей эффективности. В основном достаточно будет и 10—15 секунд, чтобы сделать это упражнение. Главное помнить, что во время упражнения нельзя задерживать воздух.

Лучше дышать спокойно и медленно, чтобы не нанести вред своему организму.

Как происходит статическая тренировка?

Перед тем как начать делать статику, нужно сделать хорошую разминку для тела. Мышцы должны быть идеально разогреты. Тренеры советуют сделать небольшую пробежку или глубокие приседания. После разминки все ваши мышцы уже будут готовы к работе.Если у вас есть возможность, то в Интернете можно найти много вариантов видео, где показан статический тип тренировки.

Разберем пару примеров, где задействована не одна мышца.

1. Упор лежа. Начинайте отжиматься от пола, но только наполовину. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд.
2. Руки сожмите в кулаки, станьте напротив стола и попробуйте будто отодвинуть стол, направляя руки от себя. Задержитесь на 10 секунд.
3. Станьте напротив стола, положите на него руки и попробуйте нажать на стол, будто пытаясь вогнать его под землю. Выполняйте не более 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.
4. Тренировка выполняется на турнике. Попробуйте подтянуться и одновременно поджать под себя колени. Задержитесь и потом расслабьтесь. Данное упражнение очень хорошо тренирует пресс.

Это лишь небольшой перечень упражнений. Главное, вы должны понять саму суть тренировки и то, как она влияет на ваш общий физический тип вашего тела. Но не старайтесь делать упражнения больше 10 раз, лучше через некоторое время опять их повторить. Это будет более эффективно, чем все и сразу.

Важно помнить и о том, что существуют и противопоказания к статическому типу тренировки. Если у вас слабая сердечно-сосудистая система, то лучше проконсультироваться с врачом

Потому, что при статических упражнениях длина ваших мышц резко меняется, сердечно-сосудистая система может сильно страдать от такого влияния на организм.

Так же, стоит отметить, что статические упражнения могут навредить, если выполнять их неправильно, или же слишком интенсивно – происходит нарушения в организме, а так же вы можете заработать себе травму.

Как видите, даже выполняя такой пассивный способ тренировки, можно получить хороший результат в виде красивого и подтянутого тела.

Статические упражнения вред и польза

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

• Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
• Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
• Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
• Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
• Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
• Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
• Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Изометрические упражнения: что это такое?

Всем хорошего здоровья и долголетия дорогие читатели! Знаете ли вы про изометрические упражнения и что это такое вообще? Об изометрических упражнениях активно стали говорить буквально несколько десятилетий назад.

То, что они очень действенны и полезны и применительны для человека любой физической формы доказано.

Применяются они не только в силовых упражнениях для наращивания массы мускулатуры, но и в медицине, для активизации работы ослабленных мышц после тяжелой болезни.

Итак, что же такое изометрические упражнения?

Данная методика – это своеобразные силовые упражнения, во время выполнения которых напрягаются мышцы без дополнительного движения. То есть никакие органы человека, и части тела не участвуют в данных упражнениях.

Кто-то ошибочно может подумать об упражнении, которое применяется для демонстрации бицепса, но это не совсем так.

https://www.youtube.com/watch?v=j_2JCof9Knc

Представьте себе, что вы изо всех сил пытаетесь поднять очень тяжелый груз, который превышает допустимый вес. Приложение вот таких сил без движения, мысленно направленных на определенную группу мышц есть суть изометрических упражнений.

Попробуйте опереться на стену комнаты и изо всех сил сдвинуть её с места. Вот такое усилие дает напряжение, прилив крови, сжигание кислорода, особенно, если при этом правильно дышать.

Такие упражнения способствуют развитию силы. В медицинских учреждениях для восстановления потерянной функции конечности во время занятий лечебной физкультуры используют эти упражнения.

Совет!

Известно множество случаев, когда больные мысленно напрягали группу мышц и тем самым при регулярных занятиях восстанавливали двигательные функции.

Лучше, когда такие упражнения направлены на все тело, тогда взаимодействие всего организма быстрее и качественнее решает поставленные задачи для оздоровления человека или наращивания силы спортсмена.

Например, отрабатывая мощный толчок, спортсмен учиться вкладывать всю силу при метании снаряда.

Толкание стены

Становимся напротив стены. Ноги устанавливаем на ширине плеч. Руки упираем о стену на уровне груди. Делаем глубокий вдох и на выдохе прилагаем все возможные силы, для того, чтобы сдвинуть стену с места. Почувствовали напряжение мышц, прилив крови и легкую тяжесть в руках? Значит это упражнение выполнено правильно. Сделайте от 3 до 5 таких подходов.

Толкать стену можно не только двумя руками, но и одной, когда вы стоите боком к стене, ногой, когда стоите спиной. В этом случае не только тренируется сила, но и работа различных групп мышц.

Раздвигание проема дверей

Попробуйте раздвинуть проем дверей в разные стороны или руками и ногами вверх и вниз. Прилагая усилия в этом случае, напрягаются мышцы спины, происходит вытягивание позвоночника. Оздоровление спины при регулярном выполнении данных упражнений гарантировано.

Выкручивание ручки от швабры или любой палки

Делайте движение подобное выкручиванию мокрого белья.

Это несколько бытовых упражнений, которые помогают укрепить силу мышц. Мышцы постепенно и плавно включаются в работу, достигая пикового напряжения, и так же плавно снижается усилие. Благодаря работе мускулатуры улучшается кровообращение, а значит, происходит и оздоровление всего организма.

И еще, изометрические упражнения в большей степени направлены не только на работу мышц, но и на сокращение, и растяжение сухожилий.

В интернете можно найти изометрические упражнения циркового артиста Засса. Он разработал систему упражнений, используя цепи. Техника выполнения упражнения направлена на возникновение силовой волны, которая охватывает все тело.

Изометрические упражнения для пресса можно смотреть тут.

Лучшие упражнения для тренировки дома

Как бороться с лишним весом в домашних условиях, если нет никаких тренажеров? К счастью, существует целый комплекс упражнений для начала похудения, которые отлично помогают бороться с жировыми отложениями в любой части тела.

Берпи. Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом:

• встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание;
• задержитесь внизу, положите руки на пол по бокам от туловища;
• резко выкиньте ноги назад, опустите грудную клетку к полу, как при отжимании;
• поднимите грудь, прыгните ногами вперед, вернитесь к нижней позиции приседания;
• резко поднимитесь и подпрыгните вверх, хлопнув руками над головой.

Выполнять рекомендуется по 10 раз 2-3 подхода. Если такое количество кажется вам тяжелым, для начала будет достаточно двух подходов и 5 раз с постепенным увеличением нагрузки. Это не только поможет быстро избавиться от жира, но и разовьет дыхательную систему.

Отжимания. Упражнение, которое обязательно входит в каждую тренировочную программу. Помогает проработать мышцы спины, избавиться от жира в области подмышек, подкачать и приподнять мышцы грудной клетки. Упражнение выполняется следующим образом:

• примите упор лежа. Руки на уровне плеч, ноги на ширине бедер;
• опускайтесь грудью до пола, положение «планки» должно сохраняться;
• выдохните и поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте от 10 раз, в зависимости от собственной подготовки и возможностей. Кроме того, отжиматься можно от дивана, а можно от пола, поставив ноги на диван: такое обратное отжимание еще лучше прорабатывает мышцы грудной клетки, что особенно актуально для женщин с большой грудью.

Джампинг Джек. Это упражнение можно назвать следующей ступенью после берпи и отжиманий. Оно применяется для кардионагрузки и позволяет эффективно сжечь лишние калории. Выполняем упражнение следующим образом:

• расставьте ноги на ширину плеч;
• начинайте выполнять прыжки, совершая махи руками;
• чередуйте движения рук вверх и вниз при каждом прыжке.

Количество подходов зависит от вашей подготовки. Выполняют упражнение до 20-30 раз за один подход.

Вращение ногами. Ровно минута на выполнение – и отличный результат через несколько занятий. Это упражнение помогает проработать мышцы пресса, избавиться от «боков» и дает дополнительную нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. Выполняйте упражнение следующим образом:

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите за затылком;
• поднимите ногу, согните ее под прямым углом и начинайте вращение в сторону в течение 15-20 секунд;
• то же самое – но со второй ногой;
• затем повторите упражнение, делая вращения в другую сторону.

Можно увеличить время выполнения, если вы достаточно выносливы.

Скакалка. Отлично знакомое всем упражнение, для выполнения которого понадобится снаряд. Прыгать на скакалке можно от 0,5 до 2 минут, постепенно увеличивая скорость и интенсивность прыжков. Упражнение помогает быстро избавиться от жировых отложений во всех частях тела.

Подтягивания. Не у всех есть домашний турник, однако наверняка он есть во дворе. Такое упражнение не только помогает накачать руки, оно воздействует буквально на все мышцы в организме. Поэтому подтягивание поможет быстро похудеть даже тем, кому не помогают другие упражнения. Техника выполнения может быть совершенно разной.

Поднятие колен. Можно выполнять как стоя, так и на перекладине. В первом случае стойте прямо и поочередно подтягивайте колени к груди: это позволит проработать мышцы бедер и спины. Во втором случае вы будете держаться за перекладину и одновременно подтягивать к груди обе ноги: так нагрузка будет выше, причем не только на ноги и спину, но еще и на мышцы пресса.

Как видите, в тренировках для похудения в домашних условиях нет ничего сверхъестественно сложного, выполнять их может абсолютно любой человек с любым уровнем спортивной подготовки.

Принцип действия статической тренировки на организм человека

Статический тренинг оказывает непрерывное воздействие на организм человека на протяжении всего занятия. Это объясняется тем, что у мышц нет возможности расслабиться, иначе вы просто не сможете продолжать держать позу. Когда вы в течение относительно длительного времени подвергаете тело значительной нагрузке, в работу включаются даже те мышцы, которые никогда не дают о себе знать при использовании стандартного тренинга. Благодаря комплексному воздействию на весь организм, статическая нагрузка позволяет всегда оставаться в тонусе, не требуя при этом много времени на занятие.

Все основные мышцы во время выполнения статических упражнений включаются в работу

Положительное влияние изометрической тренировки

Во время короткой статической тренировки, организм получает максимум пользы:

• тонус мышц. В первую очередь изометрический тренинг нацелен на укрепление мышечного корсета. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете обрести сильное, рельефное тело;
• снижение жировой прослойки. Поскольку во время выполнения статических упражнений задействованы практически все мышцы организма, это не может не повлиять на количество подкожного жира. Сильные, натренированные мышцы требуют много энергии на поддержание своей жизнедеятельности. Следовательно, человек сжигает больше калорий в сутки, даже если долго находится в состоянии покоя, и поэтому постепенно худеет;
• позитив. Изометрические упражнения приносят массу положительных эмоций. Ввиду того что за короткий промежуток времени вы сильно нагружаете свои мышцы, высвобождается большое количество эндорфина. Благодаря действию этого гормона, человек испытывает необъяснимое чувство радости после тренировки;
• укрепление сердечно-сосудистой системы. В отличие от стандартных видов нагрузки, статические тренировки не так сильно изнашивают сердце, поскольку во время выполнения упражнений вам не нужно прыгать, бегать или работать с тяжёлыми весами. Изометрический тренинг предполагает использование исключительно собственного веса человека. Благодаря этой особенности, сердце становится сильнее с каждой тренировкой, а ваши сосуды скажут вам спасибо за правильно выбранный вид нагрузки;
• гладкая кожа. Как и любой другой вид тренинга, изометрия положительно влияет на состояние кожи и способствует разглаживанию мелких неровностей. Кроме того, при регулярных занятиях и правильном питании можно навсегда избавиться от проявлений целлюлита;
• развитая гибкость. Многие упражнения из статического тренинга направлены на улучшение пластичности суставов человека и развитие эластичности его мышц. Поэтому гибкое тело — это одно из самых положительных последствий от изометрической нагрузки.

Гибкость — один из самых приятных бонусов от занятия статической нагрузкой, поскольку большинство изометрических упражнений предполагает заметное влияние на развитие этого свойства мышц

Эффективность для снижения веса

Для стремительного снижения веса, помимо сбалансированного питания, необходима также правильная физическая нагрузка. Принцип жиросжигания — это создание максимально возможной нагрузки на мускулы за минимальный временной отрезок. Этому условию идеально соответствует изометрический тренинг. Благодаря такому интенсивному занятию активизируются все обменные процессы в организме, а также начинают усиленно работать мышцы.

Статические упражнения — это отличное дополнение к основным тренировкам, позволяющее добиться безупречного рельефа тела

Но если вам необходимо избавиться от значительного количества избыточной массы тела — нужно сочетать статические тренировки с кардионагрузкой. Причиной этому является то, что изометрические упражнения сами по себе не сжигают большого количества калорий за занятие. Статика идеально подойдёт в качестве разминки или, напротив, завершения тренировки. Благодаря включению в тренировочный план таких упражнений, ваше тело обретёт красивый рельеф и хороший тонус мышц. Статические занятия способствуют тщательной проработке всех мышц и связок организма. Изометрический тренинг хорошо сочетается с бегом, аэробикой, плаванием и спортивной ходьбой.

Заключение

• Существуют различные виды растяжки, включая статическую, динамическую, баллистическую и PNF.
• Для улучшения гибкости статическая растяжка представляется очень эффективным мероприятием как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
• Динамический стретчинг, по-видимому, улучшает производительность и дает больше преимуществ перед соревнованиями, чем статический стретчинг.
• Агрессивное статическое растяжение может снизить силу и мощность, если его выполнять непосредственно перед соревнованиями.
• Статическая растяжка, по-видимому, улучшает гибкость за счет повышения устойчивости к растяжению, а также, возможно, изменяет гистологическую структуру при длительном выполнении с относительно высокой интенсивностью.
• Растяжка не влияет на постуру в состоянии покоя.
• Статическая растяжка перед соревнованиями, по-видимому, не снижает частоту травм, связанных со спортом.
• Динамические разминки и программы силовых тренировок, похоже, действительно снижают частоту травм, связанных со спортом.
• Растяжение действительно увеличивает жесткость сухожилий за счет продолжительной нагрузки на растяжение, что позволяет терять меньше энергии во время цикла растяжения-сокращения и, следовательно, увеличивать выход силы.
• Растяжение оказывает воздействие на ригидность тканей, которое может быть как отрицательным, так и положительным, в зависимости от клиента и требований его деятельности (выход на мощность и силу в сравнении с необходимостью входить в экстремальные амплитуды суставов).
• Статическая растяжка широко практикуется, но выделенное на нее время лучше использовать на более полезные виды тренировок, такие как динамическая разминка, плиометрика, улучшение техники и силовые тренировки.
• Растяжка не является ни хорошей, ни плохой, поэтому включение растяжки в программу тренировок должно зависеть от предпочтений клиента и специфики его деятельности.
• Проще говоря, если клиент или спортсмен ценит растяжку, чувствует себя «хорошо», она помогает ему в предтренировочной психологии или улучшает восстановление, не следует выступать против использования растяжки своими клиентами.