Тяга вертикального блока обратным хватом. Техника выполнения

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Альтернативные упражнения

Помимо тяги блока есть ещё много хороших эффективных упражнений, которые не уступают по эффективности, сложности, степени включения мышечных групп в работу. Все они сходятся в одном — спина будет тянуть вес под разными углами, а значит правила и советы, которые мы рассматривали для вертикальных тяг, здесь тоже справедливы.

Тяга штанги в наклоне

Требует сильной поясницы и хорошей эластичности. Чтобы выполнить такую тягу, нужно чувствовать широчайшие, использовать лямки и уметь держать всё тело в статике.

Техника выполнения:

1. Установить руки на штангу. Ширина — чуть шире плеч.
2. Встать, выпрямив спину и прогнув поясницу.
3. Наклониться вперед, одновременно отводя таз назад до тех пор, пока кисть не окажется на уровне колена.
4. При этом корпус должен быть прямым.
5. Выполнять тягу нужно спиной, отводя локти за спину.
6. Опускать штангу вниз нужно постепенно, бросать нельзя.

Это баз, которая делается вначале, пока у широчайших и у поясницы ещё есть возможность удерживать тело и выполнять тяжёлую работу.

Тяга гантелей в наклоне

Немного модифицированный вариант упражнения выше. Принцип точно такой же, но положение тела другое. Наличие гантели позволяет прорабатывать одну сторону отдельно от другой, тем самым улучшая концентрацию и выравнивая пропорции.

Как делать:

1. Установить левую руку на скамью, опираясь на самый край.
2. Установить левую ногу на скамью, подвинув её так, чтобы колено было немного ближе к руке, чем таз.
3. Правую ногу поставить назад. Отодвигать можно настолько далеко, насколько того требует устойчивая позиция. Взять гантель в правую руку и выполнять тягу к поясу.
4. Нужно тянуть до тех пор, пока кисть не окажется на уровне кармана.
5. Отпускать нужно полностью, немного подавая руку вперед, чтобы как можно сильнее растянуть широчайшую мышцу.

Сами мышцы спины можно представить как резинки, которые двигаются в разные стороны, то сжимаясь, то разжимаясь.

Подтягивания на турнике

Король всех упражнений на спину, но и рекордсмен по количеству ошибок. Подтягивания ничем не должны отличаться от тяги блока. То есть, атлет спокойно должен подниматься вверх только за счёт мышц спины, которые не подключают руки для увеличения количества подтягиваний.

Если представить себе механику упражнения, то атлет двигается между двумя точками, сокращая спину, а руки выполняют роль веревок, толком не двигаясь.

Правильная техника выполнения:

1. Повиснуть ну турнике. Ширина — чуть шире плеч.
2. Большой палец не обхватывает перекладину с обратной стороны.
3. Голова смотрит вверх, туловище в прогибе.
4. Нужно тянуться ключицами к перекладине, но не пытаться закинуть подбородок выше отметки.
5. Опускаться вниз нужно с такой же скоростью, с которой происходил подъём, а то и медленнее.

Негативная фаза — важный аспект, которым нельзя пренебрегать. Если выкинуть его из упражнения, оно превращается в обычные скачки на скорость, которые не позволят добиться внушительной формы и получить сильную спину.

Дориан Ятс в своё время отмечал важность негативной фазы, которая доминирует над позитивной и позволяет нагрузить мышцу намного эргономичнее и рациональнее

Техника выполнения тяги штанги к поясу обратным хватом

Упражнение однозначно не для новичков, поэтому необходимо запомнить ряд важных действий:

Действие № 1. Обратный хват фиксируется на штанге с расстоянием между ладонями на ширине плеч. Ноги слегка согнуты в коленях, чтобы убрать нагрузку на коленные суставы. Корпус необходимо наклонить до угла 45 градусов, таз и плечи отводится назад, спина прямая, но без сильного прогиба в пояснице. Штанга в нижней фазе просто удерживается без чрезмерного напряжения бицепса, голова не задирается и лишь слегка смотрит вперёд.

Действие № 2. Сделав вдох и на выдохе двигая локти вдоль корпуса, подтянуть гриф к поясу с одновременным сведением лопаток, выдержать секундную паузу для пика сокращения мышц. После на вдохе медленно опустить штангу в первоначальною позицию.

Помните о важных моментах, которые обеспечат правильность выполнения упражнения, повысят его эффективность и снизят травмоопасность:

⇒ не наклоняйтесь низко до параллели с полом, ведь тяга штанги обратным хватом к поясу в отличие от прямого хвата, сильно напрягает бицепс и может его травмировать;

⇒ локти при подъёме и опускании должны идти строго вдоль корпуса, если они расходятся, значит рабочий вес слишком велик;

⇒ отягощение поднимается мышцами спины, мышцы рук лишь дополнение. Если корпус разгибается, значит повторяется ситуация, как и при разводе локтей в стороны и вес необходимо уменьшить;

⇒ опуская вес, позвольте широчайшим мышцам хорошо растянуться, но спину при этом не округляйте. Хорошее растяжение и после мощное сокращение только повысит эффективность упражнения, накачает лучше мышцы кровью, увеличит силовую выносливость и даст толчок для создания объёмной спины.

Основные ошибки и рекомендации

Одна из проблем вертикальной тяги в положении сидя – “воровство” нагрузки бицепсом. Чтобы её избежать, нужно научится тянуть спиной. В противном случае спина попросту не будет расти. Чтобы тянуть спиной, нужно попытаться:

• почувствовать движение, не напрягать руки и сводить лопатки.
• обязательно следует фиксировать локти при различном положении рук и хвате. Они не должны ходить в стороны. Исключительно вертикальные движения.
• плечи должны быть параллельны друг другу, а не находиться на разных уровнях.

Не допускают рывки или помощь корпусом. Это говорит о том, что вес отягощения слишком велик. Лучше его убавить, чем тянуть весом собственного тела. Такая тактика делает упражнение не только бесполезным, но и травмоопасным для суставов и связок.

Очень важно разогреть мышцы перед началом упражнения. Потянуть широчайшую мышцу очень сложно, а вот дельты – легко. Больше травм происходит при тяге обратным, если выполнять её без разминки

Больше травм происходит при тяге обратным, если выполнять её без разминки.

Несколько полезных советов:

1. Чтобы торс и копчик были на одной линии, рекомендуется садиться максимально близко к снаряду.
2. Контролируйте свои движения, не стоит резко поднимать гриф вверх.
3. В процессе выполнения упражнения мышцы должны быть напряжены.
4. Не забывайте работать лопатками, концентрируйтесь на их движении.
5. При работе с большим весом можно “выключить” предплечье, достаточно примотать кисти к грифу с помощью лямок.
6. Не распрямляйте до конца руки, оставляя небольшой сгиб в локте.

Как правильно начинать занятия

Рекомендовано выполнять занятия в первой части тренировки в зале. Для начала, необходимо правильно подобрать отягощение (вес блока) и количество повторений. Для этого новичкам лучше обратиться к инструктору.

Вес определяется уровнем физической подготовки и целями бодибилдера (похудеть, накачать мышечную массу, для «сушки» тела). Новичкам сначала нужно правильно отработать технику, поэтому лучше начинать тренироваться с минимальным весом.

Необходимо начинать с 10 повторений 2 — 3 подхода с отягощением по 25 — 30 кг для мужчин и по 15 — 20 кг для женщин. Спортсменам с небольшим опытом желательно делать 12 раз по 4 подхода, атлетам с опытом – 15 раз по 4 подхода.

Главное при выполнении упражнения придерживаться качества выполнения упражнений, а не их количества. Для «сушки» постепенно увеличивать массу отягощения или количество повторений.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку (кардиотренировка на велотренажере, приседания, наклоны, упражнения с гантелями), чтобы разогреть мышцы и подготовить их к безопасной и эффективной тренировке. В конце занятия необходимо расслабить работающие мускулы с помощью растяжки.

Перед тренировкой рекомендовано выпивать стакан воды (зеленого чая), во время тренировки пить понемногу каждые 15-20 минут. Для прироста мышечной массы есть необходимо в первые 20 минут после тренировки белковую (белковые напитки из порошка, нежирное мясо птицы или рыбы, белки яиц) и углеводную пищу (рис, овсянка, хлеб грубого помола, свежевыжатые фруктовые соки разведенные водой).

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Рецепты для здорового питания

Салат из шампиньонов, курицы и яиц

• 14,5 г

• 16,5 г

• 2,3 г

• 205.2

40 мин.

Другие рецепты

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла

Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Техника выполнения и вариации

Тяга верхнего блока относится к технически простым упражнениям. Выполняется в различных вариациях:

1. Широким хватом к груди
2. Обратным хватом к груди
3. За голову
4. Параллельным узким хватом к груди

Каждая вариация изменяет упражнение и в комплексе дополняет остальные, способствуя наилучшей проработке мышц.

Тяга широким хватом к груди

Выполняется с использованием длинной рукоятки с загнутыми концами, прикреплённой к концу троса. Валики тренажёра обеспечивают прочную фиксацию бёдер и ягодиц на скамье, в противном случае отягощения будут тянуть тело наверх, искажая технику.

Перед началом упражнения выберите оптимально комфортный вес поднимаемых блоков. Возьмитесь за снаряд широким хватом так, чтобы кисти располагались в области изгиба грифа. Сядьте на скамью, зафиксируйте колени под специальными валиками, займите исходное положение:

• ладони на грифе (ширина хвата определяется индивидуально);
• руки подняты вверх;
• спина прямая, сохраняется естественный изгиб в пояснице;
• таз слегка отведён назад;
• взгляд направлен вверх.

Начинайте подтягивать гриф к груди усилием мышц спины. Тело работает, как противовес и находится в статичном положении. Направление движения локтей – строго вдоль корпуса. Рукоять тяните ровно вниз – это правильная техника, смещение вектора в диагональные плоскости – нарушение. В нижней точке лопатки максимально сведены. Зафиксируйтесь в момент, когда гриф приблизится к груди на 2–3 см (пиковое сокращение) и начните выпрямлять руки, постепенно разводя лопатки. В верхней точке почувствуйте максимальное растяжение, но не задерживайтесь и начинайте следующий повтор.

В движении участвуют только руки. Корпус жёстко зафиксирован. Усилие должно проходить на выдохе. На вдохе – руки полностью распрямляются, но локтевой сустав не блокируется. 

Тяга обратным хватом к груди

В тяге обратным хватом нагрузка смещается к низу широчайшей мышцы. К работе также активнее подключаются двуглавая и предплечья. Они, как правило, слабее широчайших, поэтому, меняя положение кистей рук, не забудьте снизить вес отягощения.

Начиная упражнение, примите исходное положение в тренажёре:

• выставьте необходимый вес;
• возьмитесь за рукоятку обратным хватом (ладони повёрнуты внутрь и расположены на ширине плеч);
• вытяните руки вверх;
• отведите таз назад.

В упражнении, как и в предыдущей вариации, используется гриф с загнутыми концами. Альтернативой может служить прямая укороченная рукоятка.

Техника аналогична тяге к груди широким хватом

Уделите внимание траектории движения рук – они идут вниз и слегка назад. Приводя гриф к груди, следите за положением локтей – они двигаются параллельно корпусу и не заходят за спину. Чрезмерное разведение локтей в стороны искажает биомеханику упражнения, а заведение далеко за спину излишне нагружает бицепс

Чрезмерное разведение локтей в стороны искажает биомеханику упражнения, а заведение далеко за спину излишне нагружает бицепс

Чрезмерное разведение локтей в стороны искажает биомеханику упражнения, а заведение далеко за спину излишне нагружает бицепс.  

Тяга за голову

Изолирующая вариация на проработку трапеции и большой круглой мышцы. В сравнении с предыдущими техниками, достаточно травмоопасна. Переносит нагрузку на плечи, предплечья и позвоночник, повышая риск перегрузок в области суставов. До начала работы с тяжёлыми весами рекомендуется выработать моторику движений, тренируясь с минимальным отягощением.

В исходном положении:

• ладони расположены на грифе прямым  широким хватом (ширина хвата определяется индивидуально);
• спина в строго вертикальном положении;
• голова опущена вперёд.

Гриф тянем за голову усилием мышц спины до момента касания с шеей. Руки двигаются в одной плоскости с корпусом, локти не уходят назад. Пауза в нижней точке составляет 1–2 секунды и далее начинается движение в обратном направлении.

Тяга параллельным узким хватом к груди

Сравнительно простая техника. Выполняется с использованием специального инвентаря – рукоятки с двумя параллельными ручками. Нагружает центральную часть спины и бицепс. Может применяться для работы с большими весами.  

Принципиальными отличиями тяги параллельным хватом являются:

• положение корпуса (наклон назад на угол не более 20°);
• согнутое положение локтевого сустава в верхней точке.

Выполнять упражнение следует в той же технике, что и предыдущие вариации. Локти старайтесь держать прижатыми к телу, выдерживая траекторию движений в параллели с корпусом

Сохранению изгиба в локтях необходимо уделить особое внимание, поскольку к движению подключается подвижный плечевой сустав. Если в верхней точке не согнуть руки, то сустав получит излишнюю нагрузку и может повредиться

Тяга верхнего блока обратным хватом: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока обратным хватом представляет собой разновидность классической тяги к груди на верхнем блоке. Использование обратного хвата позволяет лучше прокачать широчайшие мышцы, однако большую долю нагрузки возьмут на себя бицепсы. Тем не менее, при соблюдении правильной техники выполнения данное движение очень эффективно и позволяет отлично нагрузить широчайшие.

Важно! Данное упражнение, как и другие тяги на блоке, формально относится к числу базовых упражнений, поскольку в движении участвует более 1 сустава. Между тем, я рекомендую выполнять его в роли вспомогательного упражнения после тяжелых базовых упражнений со свободными весами – например, тяги штанги к поясу, тяги Т-штанги и пр. Это позволит значительно повысить интенсивность нагрузки и эффективно «добить» рабочую мышцу

Это позволит значительно повысить интенсивность нагрузки и эффективно «добить» рабочую мышцу.

Тяга верхнего блока обратным хватом является также альтернативой подтягиваниям узким обратным хватом.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

— Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

Правильная техника выполнения

• Займите положение сидя на тренажере и возьмитесь руками за рукоять обратным узким хватом;
• Сделайте прогиб в спине и совершите круговое движение в плечах: вперед-вверх и назад-вниз, отведя плечи назад. Зафиксируйтесь в данном положении – это ваша исходная позиция;
• Мощным акцентированным усилием мышц спины притяните рукоять к области грудных мышц;
• Сделайте короткую паузу в самой нижней точке упражнения и медленно возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямив руки;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

При выполнении тяги верхнего блока обратным хватом особое внимание уделите разучиванию техники, при которой будет минимальна работа бицепсов и максимальна – широчайших мышц спины;
Научитесь чувствовать работу мышц и корректируйте свою технику таким образом, чтобы нагрузка приходила именно в нужные группы мышцы;
Основное движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей назад, а не за счет сгибания рук в локтях;
Расправленные и отведенные назад плечи помогут вам более полно включить в работу широчайшие мышцы и снять часть нагрузки с бицепсов;
Выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом в режиме 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока к груди (обратным хватом).

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.

Тренажёр для выполнения рычажной тяги

Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.

Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.

Устройства для горизонтальной тяги предусматривают возможность регулировки под параметры спортсмена

Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.

Валики в тренажёрах для вертикальной рычажной тяги помогают зафиксировать нижнюю часть корпуса

Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.

Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.

Какие мышцы активируются в рычажной тяге

Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:

• широчайшая мышца;
• большая круглая мышца;
• трапеция;
• ромбовидная мышца.

Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).

Рычажная тяга активирует несколько мышечных групп верхней части корпуса

Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.

Преимущества рычажной тяги

Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки

Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность

Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.

Рычажная тяга — подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.

Тяга в устройствах рычажного типа отлично подходит для женской тренировочной программы

Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.

Вариативность — важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины