Лариса Маркова 
Почему тренировки в зале эффективней
Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.
Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.
Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными
Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно
Что лучше: базовые или изолированные упражнения
«База» относится к упражнениям, включающим работу нескольких мышц одновременно. Нагрузка на организм необходима для наращивания мышечной массы и снижения веса (потеря жира). Вы обязательно найдете 3-4 базовых упражнения, например:
- Приседания со штангой (штанга, гантели, гири).
- Дотянуться до носков на тренажерах.
- Мертвые гири (трупы) с гирями.
- Выпады с грифом на плечах.
- Платформа и пресс.
Когда вы делаете изоляционные упражнения, работает только одна мышца. Такие упражнения должны быть дополнением. Они проводятся по «базе» и не превышают ее по количеству (обычно это одно, два упражнения):
- Сгибание или разгибание ног на тренажерах (лежа, сидя)
- Приседания.
- Растягиваем ноги.
«База» — основа занятий!
Поменяйте ягодицы и ступни! В тренажерном зале с разным весом, вы приближаетесь к своей цели (теряете или набираете мышечную массу) быстрее. В конце концов, мышцы нуждаются в дополнительной работе, чтобы расти и укрепляться.
Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.
Сжигание жира
Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.
Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.
Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:
- Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
- Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.
Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.
Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
- Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
- Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
- Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
- Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
- Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.
Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.
Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.
ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ НОГ
Выполнение только изолированных упражнений
Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.
Отказ от разминки
Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.
Несоблюдение техники
Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.
Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.
Отсутствие упражнений на бицепс бедра
Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.
Отсутствие системы
Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.
- Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.
- Чередуйте прорабатываемые мышцы.
- Работайте с собственным весом и отягощениями.
- Обеспечивайте прогресс весов.
Перетренированность
Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.
Упражнения на тренажерах
Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:
- тяга нижнего блока узким и широким хватом;
- обратная “бабочка”;
- тяга Т-грифа;
- тяга вертикального блока за голову;
- пуловер из положения стоя на блочном тренажере;
- классический жим сидя;
- жим от груди лежа.
Все эти упражнения могут выполнять как женщины, так и мужчины. Они показали свою эффективность при борьбе с лишним весом. С их помощью можно не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело рельефным и красивым.
Как создать красивый рельеф?
За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.
Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:
- переход на низкоуглеводную диету;
- увеличение интенсивности тренировок;
- добавление кардионагрузки.
Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.
Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.
Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.
Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.
IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com
Круговой суперсет для зоны ягодиц
Круговая тренировка для ягодиц и зоны бедер проводится не чаще 1 раза в неделю, так как необходимо дать мышечным тканям восстановиться после агрессивного воздействия на них и завершить биохимический процесс синтезирования новых клеток. Обязательные условия для суперсета – динамика движений, отсутствие инерции в них и соблюдение техники упражнений. Тренировку проводят без отдыха между упражнениями. А короткая передышка для восстановления дыхания возможна между блоками, количество которых стараются доводить до 4-5.
Упражнение № 1 – Приседание с шагом в сторону
Исходное положение: стоя, корпус ровно. Делая шаг в сторону, приседают до того момента, пока бедро не примет положение, параллельное полу. Спину нужно стараться держать максимально ровно, но допускается небольшой наклон вперед без прогибов позвоночника. Руки собраны в замок впереди себя для соблюдения баланса тела
Важно соблюдать технику правильного приседания и не заваливать движение на одно бедро. Сделав шаг и уходя ягодицами вниз, корпус держите вертикально. Следите за положением коленей
Следите за положением коленей
При заваливании их внутрь усилие, направленное на напряжение ягодичных мышц, уменьшается, что мешает эффективности упражнения. Упражнение выполняют 20-25 раз в одну сторону и столько же в другую, при этом совмещая высокий темп и правильную технику тренировки
Следите за положением коленей. При заваливании их внутрь усилие, направленное на напряжение ягодичных мышц, уменьшается, что мешает эффективности упражнения. Упражнение выполняют 20-25 раз в одну сторону и столько же в другую, при этом совмещая высокий темп и правильную технику тренировки.
Упражнение № 2 – Выпад-реверанс
Для выполнения упражнения сделайте шаг назад, чтобы была возможность присесть в позе, имитирующей реверанс. Соблюдая наклон корпуса вперед, приседают так, чтобы уходящая вниз нога не касалась коленом пола. Руки для баланса устойчивости сомкнуты в замок впереди. Правильная техника – выполнять движение с упором на ягодичную зону
Для толчка важно не смещать акцент на квадрицепс той конечности, что уходит вниз, а использовать усилие впередистоящего бедра. Широкая амплитуда растяжения между корпусом и коленом позволит максимально нагрузить ягодичные мышцы. Для опытных спортсменов возможен вариант, когда движение выполняют с попеременной сменой ног
Для опытных спортсменов возможен вариант, когда движение выполняют с попеременной сменой ног
Однако новичкам сложно удерживать равновесие и соблюдать технику движения, поэтому сначала выполняют 20-25 выпадов на одну ногу, затем меняют положение и повторяют движение для второй
Для опытных спортсменов возможен вариант, когда движение выполняют с попеременной сменой ног. Однако новичкам сложно удерживать равновесие и соблюдать технику движения, поэтому сначала выполняют 20-25 выпадов на одну ногу, затем меняют положение и повторяют движение для второй.
Упражнение № 3 – Наклон вперед на прямых ногах
Упражнение направлено на верхнюю зону ягодиц. Исходное положение: ноги на ширине плеч, но не слишком широко, опора на пятки, руки сомкнуты возле груди. Наклоняют корпус так, чтобы спина сохраняла прямую линию, а тазобедренные мышцы получали максимальное растяжение. Движение выполняется за счет растяжения мышц ягодичной зоны. Разнообразить упражнение можно за счет штанги или бодибара, удерживая их на плечах. Наклон вперед совершают настолько низко, насколько позволяет амплитуда растяжения ягодиц, но, не сгибая спину, – это снимает усилие с прорабатываемой зоны. Количество повторений 20-50 раз. Это упражнение необходимо для получения эффекта пампинга, поэтому количество наклонов должно быть максимально возможным до появления характерного жжения в зоне.
Упражнение № 4 – Махи ногами
Упражнение улучшает внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Исходное положение: лежа на спине, руки собраны за головой, ножки подняты вверх и согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Совершают одновременный подъем голеней вертикально вверх, затем делают резкий мах ногами в стороны, складывают снова вместе вертикально и опускают в исходное положение. Техника выполнения – при подъеме вверх колени должны быть выпрямлены и напряжены, ослабление натяжения мышц ухудшает результат. Количество повторений 20-30 раз. При этом приподнятая верхняя часть корпуса в постоянном напряжении обеспечит проработку пресса.
Сплит-приседания
Это отличные упражнения для поднятия ягодиц в тренажерном зале для девушек
Важно учитывать угол приседания, чтобы достигать необходимого эффекта. В зависимости от того, какая категория мышц в работе, будет изменяться рельеф и в целом структура ног
Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, необходимо приседать так, чтобы корпус оставался в ровном положении по отношению к колену
Одна нога остается стоять на скамье, к ней плавно подводится таз
Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, необходимо приседать так, чтобы корпус оставался в ровном положении по отношению к колену. Одна нога остается стоять на скамье, к ней плавно подводится таз.
Для того чтобы сделать акцент на квадрицепсах, нужно приседать перпендикулярно. Колени немного выводятся вперед. Помочь увеличить мышечную массу может увеличение амплитуды.
Специалисты рекомендуют делать несколько подходов (до трех) и по 12 раз в каждом из них. Как показано на видео, наиболее удобными для выполнения упражнения будут именно гантели.
Основные принципы набора мышечной массы
Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:
1
Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход
Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход
Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть
Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.
Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье.
2
Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют «отказ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей тренировки, корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет
Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет
Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.
3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.
4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.
Основа программы – свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку
Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) – основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:
1. Прогрессия нагрузки – обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.
Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами iq-body.ru написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. Перейти к статье.
2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. Разминка – наше всё.
3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)
Приседания
Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.
Плюсы и минусы упражнения:
| Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног | |
| Укрепляют мышцы спины | |
| Усиливают выработку тестостерона | |
| При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов |
Жим ногами
Жим ногами
Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.
Плюсы и минусы упражнения:
| Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями) | |
| Технику легко освоить даже новичкам | |
| Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе | |
| Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой |
Гакк-приседания
Гакк-приседания
Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.
Плюсы и минусы упражнения:
| «Прицельная» проработка квадрицепсов | |
| Четкая фиксация спины, снижающая риск травм | |
| Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями |
Разгибания ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.
Плюсы и минусы упражнения:
| Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений | |
| Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов | |
| При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава |
Общие программы для набора мышечной массы
Существует множество «наборных» программ, ниже приведены наиболее эффективные.
Лучшая программа для набора мышечной массы
Рассмотрим идеальный вариант тренировочной программы для набора мышечной массы.
Тренировка 1:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим штанги лёжа | 4 х 3 |
| Приседания со штангой | 5 х 5 |
| Наклоны со штангой | 2 х 8 |
| Подтягивания с отягощением | 5 х 5 |
| Армейский жим | 3 х 8 |
Тренировка 2 (на следующий же день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой с паузой 40% от максимального веса | 4 х 8 |
| Жим лёжа узким хватом | 3 х 10 |
| Тяга штанги к поясу | 2 х 12 |
| Скручивания на полу | 3 х 20 |
| Гиперэкстензия | 3 х 12 |
| Подъемы на носки стоя | 4 х 12 |
Тренировка 3 (через день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 3 х 8 |
| Жим лёжа | 3 х 8 |
| Фронтальные приседания | 2 х 10 |
| Тяга вертикального блока | 4 х 12 |
| Махи с гантелями в наклоне | 3 х 12 |
Тренировка 4 (на следующий день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Разгибания ног в транажере (пампинг-стиль) | 3 подхода в середине амплитуды по 40 секунд медленного движения с отдыхом между подходами 20 секунд |
| Скручивания на полу | 2 х 15 |
| Подъемы на носки стоя | 4 х 10 |
Тренировка 5 (через день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа | 4 х 12 |
| Приседания со штангой на плечах | 4 х 8 |
| Армейский жим | 2 х 10 |
| Подтягивания | 4 х 8 |
| Суперсет: Махи с гантелями х12 + шраги х15 | 4 подхода |
Тренировка 6 (на следующий же день):
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания с паузой 50% от максимального веса | 4 х 10 |
| Тяга блока стоя с акцентом на задние дельты | 4 х 12 |
| Тренировка пресса на блоке (молтива) | 3 х 12 |
| Планка | 2 до отказа |
Программа тренировок мышц – антагонистов
Например:
- Понедельник: дельты, руки (бицепс/трицепс/брахиалис/мышцы предплечья)
- Среда: ноги (квадрицепс/бицепс бедра/ягодичные мышцы/приводящие мышцы/голени)
- Пятница: грудь, спина.
В данном случае, для натурального тренинга, такой вариант будет эффективен для рук, и дельт, поскольку эти мышечные группы будут включаться в работу как в понедельник, так и в пятницу, при базовых упражнениях для мышц спины и грудных, однако остальные мышечные группы будут расти весьма сомнительно.
Составим сплит-программу следующим образом:
Понедельник:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа | 4 х 6 |
| Армейский жим | 4 х 8 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3 х 12 |
| Тяга штанги к поясу | 4 х 8 |
| Подтягивания | 4 х 12 |
| Шраги | 4 х 15 |
| Махи с гантелями | 3 х 12 |
Вторник:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой | 5 х 5 |
| Румынская тяга | 4 х 10 |
| Фронтальные приседания | 4 х 12 |
| Подьемы на носки стоя | 4 х 12 |
Четверг:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа на наклонной скамье | 4 х 12 |
| Жим лёжа узким хватом | 4 х 8 |
| Тяга вертикального блока за голову | 4 х 10 |
| Подтягивания широким хватом | 4 х 8 |
| Махи с гантелями в наклоне | 3 х 12 |
| Шраги | 4 х 10 |
Пятница:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 4 х 8 |
| Выпады | 3 х 12 |
| Приседания с паузой с весом 50 % от максимума | 4 х 8 |
| Суперсет сгибания/разгибания ног в тренажере | 3 х 15 |
| Подъемы на носки | 4 х 12 |
Поможет ли фитнес накачать попу
Рассуждая о вероятной степени успешности усилий, направленных на увеличение ягодичных мускулов, многие источники упоминают генетическую предрасположенность. При этом описывают несколько типов женских фигур; обычно в таких описаниях преобладают фруктовые и геометрические мотивы, но встречаются также временные ассоциации:
- груша;
- яблоко;
- прямоугольник;
- треугольник (перевернутый);
- песочные часы.
Предполагается, что обладательницы первого и последнего типа фигуры имеют более крупные ягодичные мускулы, поэтому у них гораздо больше шансов накачать попу на тренажерах. Отчасти это так и есть, однако не следует сбрасывать со счетов еще один важный фактор — «отзывчивость» мышечных волокон: способность к росту в ответ на значительную нагрузку. Различают три типа реакции мускулов на силовые упражнения: сильная, нормальная и слабая «отзывчивость». Именно это обстоятельство определяет выбор тренажеров и сам подход к тренировке.
Лучшие упражнения для сжигания жира
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях для девушек не требуют сложных тренажеров, достаточно придерживаться основных правил жиросжигающей тренировки и включать в комплекс занятий упражнения, направленные на сжигание жира. Нижеперечисленные упражнения считаются наиболее эффективными для сжигания жировых отложений при занятиях в тренажерном зале и в домашних условиях. Девушкам рекомендуется выполнять по 2 подхода начинающим, более тренированные люди могут делать до 5 сетов.
Приседание с наклоном
Упражнение эффективно для сжигания жировых отложений при занятиях в тренажерном зале и в домашних условиях как для девушек, так и для мужчин. Для начала выполнения необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и сцепив руки в замок за головой. Выполнить глубокое приседание, выпрямиться в полный рост и наклониться в сторону. Аналогичное действие в виде приседания, выпрямления и наклона повторить в другую сторону.
Отжимания из положения лежа
Упражнение эффективно для проработки области живота и боков. Необходимо лечь на пол на живот, вытянув вперед руки. С помощью напряжения мышц одновременно оторвать от пола руки и ноги, удерживая такое положение в течение 5 секунд. После этого встать на колени и принять упор на руки. Отжаться от пола не менее 5 раз. Повторить указанную последовательность действий 10 раз.
Выпады с высоким подъемом ног
Ноги расставить на ширине плеч, и руки развести в стороны. Одной ногой сделать широкий шаг назад и затем высоко поднять ее вверх до уровня груди. Сменить положение ног и выполнить аналогичное действие другой ногой. Включение в программу тренировок такого упражнения позволит быстро избавиться от жира в области ягодиц и бедер, прокачать мышцы пресса.
Имитация движения ножниц
Упражнение выполняется на спине. Прямые ноги необходимо поднять вверх и изобразить движение лезвий ножниц так, чтобы оно имитировало движение сверху вниз. Достаточно выполнить такие действия в течение 30 секунд чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и пресса.
Отжимания с выпадами
Включение в программу отжиманий позволят улучшить форму рук, пресса и проработать все мышцы плечевого пояса. Необходимо ритмично выполнить отжимание от пола, потом резко развести руки в стороны, и снова повторить отжимание. В пределах одного подхода рекомендуется выполнять по 10 повторений. Для начинающих такое упражнение бывает сделать сложно, поэтому на первых порах рекомендуется выполнять классические отжимания от пола и только при достаточном уровне физической подготовки переходить к подобным тренировкам.
Бег и прыжки
Жиросжигающие тренировки быстро покажут результат в домашних условиях для девушек при включении в программу тренировок бега и прыжков. Вариантов прыжков существует огромное количество, любые техники выполнения позволяют прорабатывать большую группу мышц и сжигать за короткое время большое количество калорий. Отличный результата можно получить, прыгая со скакалкой на месте в течение нескольких минут.
Хороший результат у девушек показывает бег на месте с высоким подъемом ног. Не менее эффективен бег на месте с касанием пятками области ягодиц. Достаточно выполнения таких упражнений в интенсивном темпе в течение 30 секунд.
Основные выводы
Программа Тяни-толкай-ноги — это один из простых и эффективных тренировочных сплитов для увеличения силы и набора мышечной массы.
Такое разделение нагрузки дает возможность тренировать все основные группы мышц вашего тела.
Позволяет оптимизировать объем, интенсивность, частоту тренировок, отдых и восстановление. Программа также проста для понимания, ее можно легко менять и адаптировать.
Если раньше не пробовали такие тренировки, то скорей всего они понравятся вам гораздо больше, чем фулбоди или разделение по группам мышц.
Итак, попробуйте одну из приведенных в этой статье программ тренировок или создайте свою собственную.
И посмотрите, что через пару месяцев произойдет с вашим телом. Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены!
Успехов
Заключение
В этой статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале. Если вы будете выполнять их комплексно, давая своему организму полноценный отдых и придерживаясь принципов правильного питания, то сможете за несколько месяцев не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело накачанным и красивым. Главное заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться с самого первого дня сразу сделать много. В этом случае вы лишь навредите себе и, возможно, даже получите серьезную травму. Сохраняйте терпение, и оно непременно будет вознаграждено.
