Лариса Маркова 
Упражнения для проработки внутренней части бедра в домашних условиях
Отведение ног
Выполнять данное упражнение нужно только на твердой и ровной поверхности:
Занимается исходная позиция лёжа на боку, колени остаются прямыми.
Поднимается прямая нога, фиксируется положение на 5 секунд в верхней точке, после чего максимально плавно и медленно опускается вниз.
Выполняется не меньше 10 повторов, потом нагрузка увеличивается до 20 повторов.
Сначала делается первый подход, потом второй.
После того, как будет выполнено 10 повторов, нужно повернуться на другой бок, и повторить упражнение.
Важно, чтобы во время выполнения упражнения тело оставалось ровным, а носок ноги, расположенное снизу, максимально натягивается.
Упражнение «ножницы»
- Это одно из самых эффективных упражнение, которое помогает проработать мышцы внутренней части бедра.
- Нужно занять исходную позицию — лечь на пол на спину, руки расположены вдоль корпуса.
- Можно поместить ладони под ягодицы, благодаря чему выполнять упражнение будет намного легче.
- Сначала поднимаются прямые ноги примерно на 15 см, постепенно можно повышать нагрузку, пока не будет достигнуто 20 см.
- Около минуты выполняется скрещивание ног — примерно 20 раз.
- При выполнении данного упражнения необходимо постоянно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
Прыжки в сторону
- Во время любой тренировки необходимо не забывать про пользу активных движений.
- Для ускорения сжигания жировых отложений, выполняются прыжки в сторону.
- Сначала нужно выполнить прыжки в течение минуты на одной ноге, а потом на второй.
Выпады вперед
Это эффективное упражнение для проработки внутренней части бедра — укрепляются мышцы, прорабатываются мышцы нижнего пресса.
Занимается исходная позиция — спина прямая, ноги разведены в стороны, руки расположены вдоль туловища, взгляд перед собой.
Важно следить за дыханием, благодаря чему намного легче выполнять упражнение.
На вдохе делается шаг вперед, вес тела переносится на ногу, выставленную вперед.
На выдохе возвращаетесь в исходную позицию.
Выполняется 10 повторов, потом делается упражнение для второй ноги.
Важно знать, как правильно выполнять растяжку:
нужно сесть на пол, спина остается прямой;
медленно сгибаются ноги и разводятся в стороны, пока колени не достанут до пола;
сначала это упражнение будет выполнять тяжело, но через неделю оно покажется более легким;
важно следить, чтобы ступни были плотно прижаты друг к другу;
на несколько минут нужно закрепить позицию, выполняя легкие пружинящие движения, чтобы колени опускались как можно ниже.
Прекрасным дополнением к основному комплексу будут упражнения с использованием фитбола:
- нужно лечь на пол;
- ноги сгибаются в коленях;
- между коленей размещается фитбол;
- нужно стараться удерживать мяч мышцами, слегка вдавливая его;
- через 5–10 секунд мышцы расслабляются, и снова повторяется упражнение;
- выполняется не меньше 20 повторов.
Силовая тренировка
Вы можете использовать спортивный инвентарь, который повысит скорость похудения. Для этих целей можно использовать гири, а также спортивную эластичную ленту, эспандер, пилатес.
Отличные силовые упражнения:
Приседания сумо с весом — это приседания, описанные выше, которые сложны только при подъеме веса двумя руками. Для начала вы можете сделать 10-12 повторений. Скольжение с весом: так называемые боковые приседания с чередованием переноса веса на согнутой ноге под равным углом и выравниванием задней ноги. Вес поднимается до уровня глаз. Такое «растяжение» с утяжелением хорошо работает на бедра. Отведите ноги в сторону — это очень популярное упражнение, знакомое многим со времен физики в старших классах. Мы лежим на одной ноге, тело приподнято и опирается на локоть. Вторая рука на талии. Верхняя часть ноги сгибается в колене, так что ступня упирается в пол. Направляем ногу еще ниже, палец указывает на себя. Мы пытаемся поднять ногу очень высоко из этой позиции. Такая нагрузка тренирует все мышцы внутренней части ноги и повышает сопротивление. Делать 10-15 повторений. Отведение ноги в резинке. Мы ставим ногу на противоположный конец натянутой ленты, чтобы мы были лицом к симулятору. Вторая нога — опора, она прочно опирается на пол. Мы ставим ногу на ленту и возвращаем ее в исходное положение. Стопа рабочей ноги не касается пола до конца упражнения. Делать по 15 раз. «Маятник»
Если вы выполняете его без спешки и осторожно, то можете проработать внутреннюю область ног. Из положения стоя, мы поднимаем ровную ногу так, чтобы она была параллельна полу
Опустите ногу на пол и повторите для другой ногой. Мы делаем по 15 раз
Важно: не выполняйте упражнения быстро, особенно медленное выполнение помогает сжигать жир, подтянуть внутреннюю часть ноги
Топ 5 проверенных упражнений против ушек на бедрах
Какой режим тренировок будет наиболее результативным? Для новичков необходимо проводить четыре-пять занятий в неделю. Начинать можно с двадцати минут и довести продолжительность до одного часа.
Для начала нужно делать 15-20 упражнений по одному подходу. Постепенно количество подходов нужно увеличивать. Если вы уже адаптировались к нагрузкам, можно делать пять подходов по 20 раз.
Лучше для начала проконсультироваться с доктором и тренером: нужно знать о здоровье своего организма, чтобы правильно распределить нагрузки. А после этого можно смело приступать к тренировкам! Если вам за тридцать, нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.
Итак, давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для зоны галифе в домашних условиях.
1. Отведение ноги лёжа
В этом движении прорабатывается большая ягодичная мышца, также оно эффективно для похудения галифе и внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лёжа на боку. Нога, находящаяся внизу, согнута в колене.
- Опираясь на нижнюю ногу, делаем махи верхней ногой.
- Поворачиваемся на другой бок и делаем махи другой ногой.
Выполняем два – три подхода по десять упражнений.
Подробнее смотрите на видео:
2. Выпад вперёд классического типа
Выпады очень эффективны для ягодиц, четырехглавой мышцы, а также мышцы голени.
Техника выполнения:
- Стоим прямо, ступни на ширине бедра. Голову не наклоняем, плечи развёрнуты.
- Делаем выпад ногой вперёд, слегка сгибая колени. Одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузка переносится на ногу, располагающуюся впереди.
- Присаживаемся на неё плавно, без рывков. Нога, которую мы выдвигаем вперёд, образует в колене прямой угол. Нога, располагающаяся сзади, выпрямлена.
- Опираясь на ступню ноги, которая выставлена вперёд, поднимаемся.
- Меняем ногу и повторяем упражнение.
Выполняем два – три подхода по десять упражнений.
Подробнее о том, как убрать ушки на бедрах с помощью этого упражнения смотрите на видео:
3. Приседания плие
Приседания сами по себе являются очень эффективными движениями для низа тела. Разновидность приседаний плие эффективно убирает «ушки» на бёдрах и подтягивает попу.
Приседание делаем с расставленными на ширину плеч ногами, носки немного разворачиваем врозь. Спина прямая, голову не наклоняем
Важное правило выполнения — ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на колено. При этом у вас задействована ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра, которая формирует рельеф бёдер. Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений
Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.
Подробнее узнаете из видео:
Обратите внимание! Приседание можно выполнять с гантелями или бутылками, наполненными водой.
4. Выпады в сторону
Движение задействует большую ягодичную мышцу и внутреннюю и боковую поверхность ляшек. Выпад формирует красивый рельеф ног, убирает «галифе».
Техника выполнения:
- Ноги ставим шире плеч, руки на поясе.
- Делаем шаг в сторону одной ногой и сгибаем ее в колене, слегка прогибаясь в пояснице. Нагружаем ногу, согнутую в колене, а другую выпрямленную ногу используем как опору.
- Выполняем упражнение аналогично, меняя ноги.
Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.
Подробную технику смотрите на видео:
5. Ходьба выпадами
При такой ходьбе очень эффективно нагружается боковая и внутренняя поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Спина прямая, бедро ноги, которой мы делаем шаг, располагается параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, почти касается пола. Для выполнения упражнения нужно много места, так как ходьба осуществляется по кругу. Поэтому не все могут найти возможность его выполнять в домашних условиях.
Выполняем два – три подхода по десять упражнений.
Подробнее на видео:
Обратите внимание! Выпады можно выполнять с гантелями или бутылками на 1,5 литра, наполненными водой.
Плие приседания
Преимущества
Внутренняя поверхность бедер. Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног.
Итак, выполняя плие приседания вы получаете следующие преимущества:
- стройные и подтянутые (как у балерин) внутренние области бедер;
- развитие силы мышц низа тела;
- более округлые ягодицы;
- возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
- снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
- возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
- возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
- возможность тренироваться в домашних условиях;
- лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
- вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
- улучшение координации.
Примечание: Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.
Анатомический атлас
Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.
Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:
Техника выполнения
На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.
Шаг №0. Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это ваше исходное положение.
Шаг №1. На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
Практические советы
Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:
- на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
- делайте упражнение плавно и без рывков;
- разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы вам было комфортно и удобно;
- вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
- руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
- колени не должны выходить за пределы ступней;
- если у вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
- колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
- упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
- рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
- помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
- правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
- не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
- в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
- можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
- для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.
Как видите, упражнение хоть и не сложное, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.опубликовано econet.ru.
Автор Дмитрий Протасов
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet
Лечение подагры
Существуют различные средства и методы лечения подагры: немедикаментозное, медикаментозное, хирургическое лечение, физиотерапевтические процедуры, специальная диета при подагре.
Медикаментозное лечение подагры
Для лечения острой формы заболевания могут быть использованы следующие препараты при подагре:
- нестероидные противовоспалительные препараты, такие как диклофенак (один из наиболее популярных препаратов в лечении подагры), ибупрофен, напроксен, нимесилуд, мелоксикам и др.;
- колхицин — очень эффективное средство для лечения подагры, которое следует использовать только в случае острого артрита;
- внутрисуставные инъекции кортикостероидов (при поражении одного сустава);
- средства, снижающие уровень мочевой кислоты в крови: аллопуринол, фебуксостат;
- средства, повышающие выведение мочевой кислоты с мочой (урикозурические препараты): бензобромарон, пробенецид и др.
Физиотерапевтические процедуры
В острой фазе подагры пациентам назначают аппликации димексида.
В хронической фазе используют фонофорез с гидрокортизоном, магнитолазеротерапию, различные виды аппликаций (из парафина, лечебной грязи, озокерита), а также разнообразные бальнеологические ванны (йодо-бромные, радоновые, хлоридно-натриевые, сероводородные). Это улучшает кровоснабжение в суставах, способствует рассасыванию кристаллов мочевой кислоты, снижению воспалительного процесса в суставах.
Хирургическое лечение при подагре
Хирургическое лечение подагры рекомендуется при:
- наличии крупных тофусов;
- появлении незаживающих свищей после вскрытия тофусов;
- изъязвлении тканей.
Диета при подагре
Диета при подагре подразумевает ограничение продуктов с высоким содержанием пуринов (мочевой кислоты), таких как:
- красное мясо (говядина, баранина, свинина);
- птица (курятина, индейка и др.)
- субпродукты (печень, почки);
- морепродукты;
- алкоголь;
- бобовые (горох, фасоль);
Рекомендуется включать в свой рацион фруктовые соки, молочные продукты, овощи (морковь, сельдерей, картофель), фрукты (апельсины, вишня, киви) и хлеб.
В ограниченном количестве можно употреблять кофе, некрепкий чай, сливочное масло, грибы, картофельные клецки, мороженое, рыбу, ветчину, вареные яйца.
Самолечение подагры может привести к опасным последствиям! Обратитесь к профессионалам!
В нашей клинике проводится комплексное обследование и лечение подагры, ревматизма, ревматоидного артрита, полимиозита, остеопороза, артроза, остеоартроза, системной красной волчанки и других ревматологических заболеваний.
Мы знаем, как быстро убрать суставную боль, облегчить ваше состояние и добиться стойкой ремиссии заболевания!
Материал подготовлен при участии специалиста:
Рекомендации для эффективной тренировки
Независимо от того, новичок ты или уже опытный спортсмен, всегда полезно освежить в памяти некоторые ключевые моменты.
Начни с разминки
Разминка — наше всё
Перед тем как погрузиться в интенсивные тренировки, вспомни о важности разминки. Лёгкие кардиоупражнения, такие как бег на месте или скакалка, помогут подготовить мышцы и сердце к предстоящему испытанию
Растяжка также важна, чтобы избежать возможных травм и улучшить гибкость.
Варьируй нагрузку
Вариативность — твой лучший друг. Наши мышцы — настоящие мастера адаптации, и они быстро привыкают к однообразной нагрузке. Чтобы этого избежать, не стесняйся варьировать вес, количество повторений и подходов. Это не только поможет тебе достичь лучших результатов, но и сделает тренировки более интересными!
Отдыхай
Дай своим мышцам немного любви — отдыхай! Помни, что восстановление так же важно, как и сама тренировка. Давай своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками
Подсказка: разные группы мышц можно тренировать, чередуя нагрузку в зависимости от дня недели, чтобы дать каждой группе возможность отдохнуть.
Подпишись на рассылку
Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок
Подпишись на рассылку
Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок
Жим одной ногой
4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
Жим одной ногой — Энни Паркер
Прежде чем начать упражнение, я ставлю обе ноги на верхнюю часть платформы тренажера (довольно близко друг к другу), затем одну опускаю и сразу же приступаю к жиму. Совсем необязательно работать с тяжелыми весами. За счет большого количества повторов (в сумме 60 для каждой ноги) мышцы получают значительную нагрузку.
Вместо стремления нарастить рабочий вес, лучше сосредоточьтесь на правильности движений, ведь техника – залог результативности и отсутствия травм. Колени подводите близко к груди, чтобы достичь должной растяжки, а затем на выдохе толкайте платформу, генерируя усилие через пятки.
1 Упражнения в тренажерном зале
Занятия с отягощениями требуют обязательной разминки и растяжки. В течение 10-15 минут нужно выполнять кардионагрузку (работа на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке), после чего 5 минут посвятить наклонам вперед, в стороны, махам ногами, вращательным движениям руками и корпусом.
Самые эффективные упражнения для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в тренажерном зале:
| Название упражнения | Техника выполнения | Фото |
| Сведение ног в тренажере | В данном упражнении основная нагрузка приходится на полусухожильную, тонкую и большую приводящую мышцы. Сведения рекомендуется выполнять женщине, имеющей “дырку” между бедер: они помогут увеличить внутреннюю бедренную часть ноги и убрать дефект фигуры. Методика осуществления:
|  |
| Мертвая тяга | Тяжелое базовое упражнение не для новичков. Тягу рекомендуется выполнять в первую очередь молодому парню и взрослому мужчине, имеющим высокий уровень физической подготовки. Она дает возможность быстро накачать внутреннюю и внешнюю части бедра, проработать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Алгоритм осуществления мертвой тяги:
|  |
| Приседания со штангой | Упражнение одинаково хорошо растит мышечную массу передней, задней и внутренней поверхности бедра. Для того чтобы создать необходимый уровень нагрузки, приседать следует с тяжелой штангой. Ее масса для девушек должна составлять не менее 30 кг, для мужчин – не менее 50 кг. Последовательность выполнения:
|  |
| Сгибания ног в тренажере | Изолированное упражнение позволяет быстро накачать бицепс бедра, подтянуть ягодицы и улучшить общую форму ног. Осуществляется так:
|  |
| Выпады со штангой | Благодаря большой амплитуде движения выпады нагружают все мелкие и крупные мышцы бедра и ягодиц, что дает возможность накачать их в короткий срок. Вес снаряда необходимо выбирать таким образом, чтобы с ним можно было выполнять упражнение без нарушения техники. Женщине, как правило, достаточно 20 кг, мужчине – 40-50 кг. Алгоритм выполнения:
|  |
Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер:
Понедельник (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10
Приседание в «плие» с гантелью – 4*12/1*20
Болгарские выпады с гантелями – 4*12/1*20
Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*15 + Подъем таза лежа на полу – 4*25
Подъем ног в висе на турнике – 4 подхода до отказа
Среда (верхняя часть тела):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15
Тяга штанги в наклоне – 3*15
Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) – 1*20/4*15
Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода до отказа
Махи гантелями в стороны – 3*15 + Махи гантелями в наклоне – 3*15
Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 3*15 + Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*15
Пятница (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10
Мертвая тяга на одной ноге с гантелью – 4*12/1*20
Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*12/1*20
Сгибание ног лежа в тренажере – 4*15, минус 40% + до отказа
Скручивания лежа – 4 подхода до отказа
Основные нюансы:
№1. Цель программы: увеличить мышечную массу попы и задней поверхности бедра (сделать эти зоны более упругими, округлыми и привлекательными)
№2. Уровень подготовки: средний / опытный
№3. Длительность схемы: 50 – 60 минут
№4. Длительность отдыха между подходами: 60 секунд
№5. Количество тренировок в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)
№6. Максимальный эффект от программы: 8 – 12 недель (если постоянно повышаете рабочие веса в упражнениях, то данная программа может быть эффективна очень долгое время … смотрите по прогрессу)
Что означает «1*20/1*15/4*10»?
1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)
1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)
4*10 – четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 3 – 4 подхода). Вот данные суперсеты:
- Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) + Подъем таза лежа на полу
- Махи гантелями в стороны + Махи гантелями в наклоне
- Разгибание рук на блоке с канатами стоя + Подъем гантелей на бицепс стоя
Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?
Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса в тренажере и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.
Данную программу можно использовать как в период набора сухой мышечной массы, так и в период сушки (похудения). Все решает диета. В любом случаи результат будет. Но, в период набора мышечной массы результат будет лучше, чем в период сушки (похудения), так как в организм будет поступать больше питательных веществ (стройматериалов для мышцы) и самочувствие будет намного лучше (соответственно тренировки будут намного продуктивнее).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
| 1. Питание для набора мышечной массы для девушки |
| 2. Основы правильного питания для похудения — меню |
| 3. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? |
| 4. Как накачать пресс в домашних условиях девушкам? |
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ
Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.
Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.
Интенсивность движений, длительность отдыха и количество подходов в каждом упражнении зависят от цели, с которой вы пришли на фитнес. Например, при желании нарастить мышечную массу нужно достаточно времени отводить на отдых между подходами, так как важна прогрессия нагрузки и повышение весов.
Общие принципы построения тренировок для похудения
Для того, чтобы избавиться от целлюлита и привести внутреннюю поверхность бедра в порядок придется включить в программу для похудения высокоэффективные тренировки. Такой комплекс не только поможет избавиться от подкожного жира, но и станет прекрасной профилактикой многих заболеваний.
Не будем лукавить, наш главный враг – это лень. Но если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и ваша цель – укрепление мышц, то вам придется перебороть себя, начав заниматься. Постарайтесь спланировать свой график так, чтобы тренировкам вы смогли уделять по часу трижды в неделю. Схема проведения тренировки:
- простая кардио разминка;
- кардио разминка средней интенсивности;
- приседания;
- прыжки и отжимания (так называемые плиометрические упражнения);
- выпады;
- плие (приседания);
- кардио тренировка средней интенсивности;
- упражнения для внутренней поверхности бедра;
- кардио тренировка высокой интенсивности;
- комбинированные упражнения для мышц брюшного пресса и внутренней поверхности бедра;
- растяжка.
Если вы решили заниматься самостоятельно, без тренера, то особое внимание вам нужно уделить соблюдению техники и постараться не перегружать мышцы. Не менее важны правильно подобранные одежда и обувь
Даже домашние тренировки требуют консультации специалиста – обратитесь к врачу и тренеру-профессионалу, они дадут вам квалифицированные советы.
Упражнения, направленные на внутреннюю часть бедра
Тренировка внутренней поверхности бедра может помочь укрепить мышцы этой области и сделать ноги более стройными. Вот несколько эффективных упражнений, которые тебе в этом помогут.
«Плие»
«Плие» — это термин из балета, обозначающий определенное движение или позу, а также упражнение, выполняемое во время балетных тренировок. Плие выполняется как часть разминки и разогрева перед основной частью тренировки. Это движение направлено на растяжение и укрепление мышц ног, а также на развитие гибкости. В данном случае — это приседания с широко расставленными ногами.
Расставь ноги шире плеч, носки стоп разверни в стороны. Медленно опускайся вниз, сгибая колени под прямым углом. Затем вернись в исходное положение, выпрямляя ноги. Повтори несколько раз.
Скручивания внутренней части бедра
Эти упражнения акцентируют нагрузку на внутренние мышцы, что помогает формированию их красивой и стройной формы.
Лёжа на боку, голову поддерживай рукой. Подними верхнюю ногу, согнутую в колене. Плавно поднимай и опускай верхнюю ногу, чувствуя напряжение во внутренней части бедра. Повтори несколько раз для каждой ноги.
«Стрелки» ногами в стороны
Эти движения не только делают ноги гибкими, но и укрепляют мышцы внутренней части бедра.
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай шаг назад и в сторону, сгибая переднее колено под прямым углом. Вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Сделай несколько подходов, чередуя ноги.
Боковые приседания
Эти упражнения сделают наши бёдра и ягодицы стройными и упругими. Также они разрабатывают гибкость бедер, делая вас не только сильными, но и подвижными!
Сделай боковый шаг влево или вправо. Согните ногу в колене, плавно выполняя боковое приседание. Вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Сделай несколько подходов в обе стороны.
Боковые подъёмы ног в упоре лёжа
Одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Оно укрепляет бёдра и ягодицы — именно то, что нам нужно для бодрости и уверенности! Также эти движения развивают гибкость, так что твоим ногам точно будет удобно и в танце, и в повседневной жизни.
Ляг на бок, поддерживая верхнюю часть тела на предплечьях. Поднимай верхнюю ногу вверх, не сгибая её в колене. Опускай ногу плавно, можно добавить пружинящее движение. Затем повтори на другую сторону.
«Велосипед»
Это и кардио, и силовая тренировка в одном флаконе. Велосипед способствует растяжке мышц и развитию координации движений. Ты даже не заметишь, как твои ноги станут более ловкими и сильными!
Ляг на спину, руки под ягодицами. Подними ноги в воздух, согнув их в коленях. Имитируйте педалирование, выпрямляя и сгибая ноги в воздухе. Сделай комфортное количество движений, затем расслабь пресс и положи обе прямые ноги на пол. Отдохни немного, а затем повтори упражнение.
Прыжки со скакалкой
Начнём с того, что это просто весело! Скакалка — наш незаменимый друг из детства, а теперь — и во взрослой жизни. Простые прыжки активизируют сердце и помогают убрать лишние калории. Это прекрасное кардио, которое значительно укрепит твоё здоровье.
Возьми скакалку и начинай прыгать, поднимая колени выше, чем обычно. Сделай 20-50-100 прыжков — столько, сколько позволяет твоя выносливость. Старайся при этом следить за дыханием и сонастроить его ритм в такт движений.
Шаги в сторону с резиновой лентой
Эти шаги укрепляют ноги, сосредотачиваясь на внутренних и внешних частях бёдер. Это как подарок нашим ножкам — укрепление мышц и растяжка в одном движении.
Закрепи резиновую ленту над коленями и сделай несколько шагов вбок. Резинка добавит интенсивность нагрузке. Сделай несколько шагов сначала в одну, а затем в другую сторону.
Растяжка для шпагата
Шпагат придает мышцам ног невероятную пластичность и грацию. Вместе с тем это упражнение требует не только гибкости, но и силы. В нём мы работаем с мышцами ног, бёдер и кора всего тела.
Например: Встань прямо, поставь одну ногу вперёд, а другую — назад. Плавно наклоняй таз вперёд, стараясь растянуть внутреннюю часть бедра. Не делай резких движений, постепенно увеличивай наклон. Держи эту позу несколько секунд, потом поменяй ноги.
Если же твоя гибкость позволяет выбрать более интенсивную нагрузку — постепенно работай над растяжкой, делая разнонаправленные шпагаты.
Также важно помнить, что для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать сами упражнения с кардиотренировкой и сбалансированным питанием. При выполнении любых упражнений следи за правильной формой и начинай с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность
И, конечно, началом новой программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером или врачом, особенно если у тебя есть какие-либо медицинские ограничения.
