Упражнение на плечи для девушек в тренажерном зале. Видео-уроки, фото

Показания к началу применения

В зависимости от цели конкретного человека, профессиональные фитнес-тренеры могут составить для него программу на прокачку плечевого пояса с акцентом на преображении проблемной области.

С помощью грамотного распределения нагрузок спортсменка может:

• увеличить свои силовые показатели;

• преумножить выносливость мышц рук;
• сделать верхние конечности более рельефными;
• подтянуть кожу рук, потерявшую тонус в следствие возрастных изменений или резкого снижения веса.

Практиковать силовые нагрузки для проработки мышц плеч рекомендуется людям всех возрастов, при условии правильного подбора рабочего веса.

Положительные изменения такой вид тренинга принесет тем, у кого:

• наблюдаются периодические скачки артериального давления;
• есть незначительные дисфункции в работе сердечно-сосудистой системы;
• работа и образ жизни не подразумевают большой физической нагрузки;
• диагностирован дефицит кислорода в клетках тканей организма (наиболее типичным признаком необходимости увеличить приток кислорода является ухудшение состояния кожи – становится дряблой; более подверженной травмам; образуются морщины; появляются визуальные дефекты (пигментация, прыщи, раздражение);
• имеется необходимость предотвратить заболевания костной системы и суставов (единственный способ это сделать – заниматься спортом, так как только, скорректировав питание и добавив в рацион БАД, качественных изменений в состоянии здоровья не будет);
• имеется необходимость контролировать свой аппетит (силовые упражнения, направленные на прокачку плеч, требуют больших энергетических затрат, правильно восполнив которые, в дальнейшем у спортсменки исчезнет необходимость в перекусах);

• постоянно присутствует чувство усталости, апатии (занятия в тренажерном зале воздействую на химический состав крови, увеличивая в ней концентрацию эндорфинов);

• имеется необходимость избавиться от лишнего объема верхних конечностей и груди (поддержание обменных процессов, достигающееся при работе в тренажерном зале, способствует активному жиросжиганию).

Силовая тренировка на плечи (раунд 1)

В первом раунде вас ждут базовые упражнения, которые задействуют все пучки дельтоидов. Комплекс поможет гармонично прокачать все мышечные группы плечевого пояса, формируя красивый рельеф и способствуя похудению в этой области.

Выполняйте каждое упражнений 10-12 повторений. Вы можете повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить каждый раунд в 2 круга. Вес гантелей для начинающих 1-2 кг. Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим вверх

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите вверх. Разведите руки в стороны и согните их в локтях, чтобы плечи были параллельны полу. Сделайте жим вверх, выпрямляя руки. При этом не разгибайте локти слишком сильно, чтобы не перегружать суставы. Возвращайтесь в исходное положение, не раскачивая руки и не подключая корпус. Базовое упражнение на дельты с гантелями прорабатывает передние и средние пучки, а также задействует трапеции и мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Латеральные отведения рук стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. Держите гантели вертикально, прижав локти к корпусу. Отведите правую руку в сторону, поднимая локоть до параллели с полом. Вернитесь в начальное положение и повторите другой рукой. Во время отведения концентрируйтесь на плечах, стараясь не помогать себе корпусом и бицепсами. Упражнение входит в тренировку на плечи для женщин, так как включает в работу все пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.

3. Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, ноги немного согните в коленях для устойчивости. Не округляйте спину, для этого прогните поясницу. Держите гантели на опущенных руках, локти немного согните. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом, направляя локти вверх. Не спеша вернитесь в исходное положение. Эффективное упражнение на плечи с гантелями активно задействует задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Тяга гантелей к подбородку

Стоя прямо, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Спина должна быть ровной, подбородок приподнят. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, выполняя протяжку до уровня груди. В верхней точке локти окажутся согнутыми под острым углом. Медленно выпрямите руки, опуская гантели в начальную точку. Упражнение задействует трапеции, а также затрагивает задние и средние пучки дельт, укрепляя плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Жим вверх нейтральным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и удерживайте их максимально близко к плечам, согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, выполняя жим вверх. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение в спокойном темпе, не раскачивая руки и корпус. Включайте жим вверх нейтральным хватом в тренировку на дельты с гантелями, чтобы проработать средние пучки, а также прокачать верх спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Тренировки для верхней части женщине (с гантелями):

• Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий и планок)
• Топ-30 упражнений для рук без гантелей + 3 готовых плана
• Топ-12 упражнений для стройных рук: подходит и новичкам (без отжиманий)
• Как убрать жир в зоне подмышек: 30 упражнений (3 уровня сложности)

Упражнения на плечи для девушки — варианты тренировок

Девушкам совершенно не обязательно всю тренировку посвящать именно дельтам.

Силовые упражнения в тренажерном зале на развитие плеч следует чередовать с развитием других групп мыщц. На изображении — один из вариантов тренировки на все тело для девушек

Любые упражнения на эту группу мышц лучше совмещать с проработкой других частей тела. Фитнес-тренеры предлагают такие варианты тренировок.

Тренировка 1: плечи и руки

Для проработки рук и плечевого пояса подойдет такой комплекс:

• Разведение рук с гантелями в стороны, в положении сидя на скамейке.
• Тяга к подбородку.
• Разведение рук с гантелями, находясь в положении лежа.
• Попеременный подъем гантелей.
• Жим Арни.

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

Тренировка 2: ноги и ягодицы

Проработать нижнюю часть тела помогут такие упражнения:

• Приседание со штангой.
• Выпады с гантелями.
• Отведение прямой ноги назад.
• Ягодичный мостик.
• Становая тяга.

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

Тренировка 3: грудь и спина

Для спины и груди подходит такой комплекс:

• Подтягивания на перекладине.
• Жим гантелей в положении лежа.
• Обратная бабочка.
• Разведение гантелей под углом в 45 градусов.
• Тяга блина к подбородку.

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

красивые руки

Эта зона – одно из женских «слабых» мест, ее состояние очень подвержено влиянию гормональных изменений (часто форма предплечий меняется после беременности). Но и вернуть эту форму проще, чем, например, привести в тонус мышцы пресса и бедер, так как объем мышц в этой зоне меньше.

Зачем мучиться? Не только чтобы с удовольствием носить открытые топы и майки, но и чтобы надолго укрепить мышцы, которые с возрастом начнут терять свой тонус, что, в свою очередь приводит к слабости рук.

Много не нужно: достаточно выбрать несколько упражнений и делать их регулярно, во время своих обычных тренировок. Самыми эффективными будут упражнения с весом — именно они помогают укрепить мышцы и быстро вернуть рельеф.

Суть и базовые принципы

Упражнение на плечи в тренажерном зале невозможно выполнять правильно, не понимая сути и основных принципов узконаправленных тренировок. Базовым принципом построения комплекса, нацеленного на укрепление верхней части тела, является необходимость равномерного распределения нагрузки между передним, задним и средним пучком дельтовидной мышцы.

Плечевые суставы являются одними из самых многофункциональных в человеческом организме, чем и объясняется их постоянное задействование в повседневной жизни. Постоянные большие нагрузки на плечи провоцируют возникновение необходимости долго и объемно нагружать мускулы этой части тела для их видимого преображения.

Учитывая то, что плечевые мышцы задействуются в проработке других групп, при наличии желания их видоизменить, достаточно правильно составить комплекс упражнений, подразумевающий разнонаправленные силовые нагрузки.

Основополагающими при формировании комплекса физических нагрузок на плечи должны стать следующие принципы:

• строгое следование технике выполнения упражнений, игнорирование которой может привести к травмированию плечевого сустава (из-за своей чрезмерной подвижности плечевые суставы считаются наиболее подверженными травмам);
• наиболее глубокая проработка плечевого пояса осуществляется во время выполнения упражнений близлежащих групп мышц;
• для равномерного укрепления плечевых мускулов, тренировать сегменты дельты следует по-разному (для проработки передней дельты подойдет жим (и его различные вариации), а для задней и средней – махи и тяга, соответственно).

Для тренировки плеч профессиональными спортсменами используется 3 методики:

• читинг (основное правило – во время выполнения упражнений держать локти выше кистей, сохраняя таким образом максимальное напряжение в дельтах);
• комплексные сеты (требует выполнения нескольких упражнений (обычно 2-3), направленных на проработку одной группы мышц без перерыва на отдых и восстановление);
• суперсет (суть методики схожа с правилом выполнения комплексных сетов. Разница заключается в том, что при работе с суперсетами задействуются мускулы – антагонисты, а не одна и та же группа мышц, как в предыдущем случае).

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками уже по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере

Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват

Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно

Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

 Обратное разведения рук в тренажере “бабочка”

Сядьте за тренажер “бабочка”. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Как включить эти упражнения в свои тренировки

Можете использовать их как готовый комплекс. В таком случае наш эксперт рекомендует добавить в него планки (или другие движения с опорой на руки). Либо выбрать 2-3 упражнения и добавить их в свою тренировочную программу. Периодически меняйте их на другие, чтобы нагрузку получили разные мышцы.

Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений, вес — 1-2 кг. «Для кого-то и эта пара килограммов может оказаться неподъемной, и даже руку до уровня плеча поднять бывает тяжело, — добавляет Инна Захарова. — Тогда отрабатывайте движения без веса».

Проводите тренировку на плечи один раз в неделю.

Выполняйте упражнения спокойно, вдумчиво, без рывков.

И обязательно отслеживайте ощущения в теле — и во время занятия, и после него. Дискомфорта в трапеции, шее или глубоко внутри сустава быть не должно. Если вы чувствуете что-то подобное, значит, возможно где-то нарушили технику, переборщили с весом или количеством повторений.

Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня

Вы уже достаточно давно работаете с весом и хотите разбавить вашу тренировку на плечи, чтобы ваши мышцы плеч познали кое-что новенькое. Тогда, вперед! Это моя любимая программа тренировки, и она требует многих усилий. Она состоит из 8 упражнений или из 40 подходов из большого и малого числа повторений. Вы можете заниматься по этой программе раз в неделю на протяжении 4-6 недель или чередовать ее с любой другой менее интенсивной программой тренировки на плечи.

Есть два упражнения на каждую часть дельтовидной мышцы и два упражнения с подъемами, которые задействуют все три пучка дельты. Первое упражнение выполняется на тренажере, а второе со свободным весом. Каждое упражнение идет в сочетании с другим. Первое упражнение включает уменьшение количество повторений с увеличением веса, а второе упражнение выполняется с одним и тем же весом и количеством повторений в каждом подходе.

Если вы уже давно работает с весом, тогда вам не нужны рекомендации по технике выполнений этих упражнений. Я скажу лишь одно: используйте снаряды, с которыми вы будете чувствовать себя комфортно и которые не навредят вашим мышцам, а также контролируйте вес. Если в зале нет тренажера для выполнения подъемов через стороны, тогда воспользуйтесь эспандером или тросами. Во время выполнения упражнений используйте вес легче того, с которым вы привыкли работать.​

Если остались вопросы или хотите поделиться своим опытом в тренировке женских плеч, есть опыт борьбы с дряблостью кожи на плечах руках, смело пишите комментарии и задавайте вопросы.

Делитесь статье с друзьями в соц сетях и сохраняйте на стену, чтобы не потерять.

Источник https://athleticbody.ru/trenirovka-plech-dlya-devushek.html

Программа тренировок

Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

Программа для тренировок дома

Рассчитана на одну отдельную тренировку в неделю и работу с гантелями:

Упражнение с гантелями	Подходы	Повторения
Жим гантелей сидя	4	10-12
Махи перед собой	3	12-15
Тяга гантелей к подбородку	4	12-15
Разведения в стороны	3	12-15
Разведения в стороны в наклоне	5	12-15

Программа для тренировок в зале

Первый комплекс тоже рассчитан на одну тренировку в неделю, что будет достаточным для большинства посетителей зала:

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги стоя	4	10-12
Жим гантелей сидя	3	10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4	12-15
Разведения в стороны сидя	3	12-15
Разведения в стороны в наклоне	3	12-15
Отведения в тренажере Peck-Deck	3	12-15

Вариант для более опытных спортсменов с отстающими плечами – разделение дельт на пучки по дням.

День 1 – толщина спины, задняя дельта, бицепс:

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга штанги к поясу	3	8-12
Горизонтальная тяга на блоке	3	10
Махи гантелей в наклоне	3	12-15
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck	3	12-15
Отведения в кроссовере с канатной рукояткой	3	12-15
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье	3	10

День 2 – грудь, передняя дельта, трицепс:

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	8-12
Отжимания на брусьях	3	10-12
Жим гантелей сидя	3	10-12
Жим в тренажере на плечи	3	12-15
Махи вперед с гантелями поочередно	3	12-15
Французский жим лежа	3	12

День 3 – ширина спины, средняя дельта, трапеции:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	3	10-15
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3	10
Тяга штанги к подбородку широким хватом	3	12-15
Махи гантелей в стороны стоя	3	12-15
Махи в стороны в кроссовере одной рукой	3	12-15
Шраги с гантелями	3	10-12

В четвертый день можно отдельно проработать мышцы ног.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Упражнения для плеч в тренажерном зале для женщин (видео)

Вам понадобятся:

• Гантели весом 1-2 кг.
• Тренажер кроссовер.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке кроссовера

• Закрепите рукоять кроссовера на нижнем блоке. Выставите нужный вес и встаньте к тренажеру правым боком. Возьмите ручку в левую руку и опустите перед собой. Правую руку поставьте на пояс.
• Зафиксировав положение корпуса, плавно отведите левую руку в сторону до линии плечевого сустава.
• Так же плавно опустите руку вниз и повторите.
• Выполните упражнение для правой руки.

Отведение руки вниз по диагонали на верхнем блоке кроссовера

• Закрепите рукоять кроссовера на верхнем блоке. Выставите нужный вес и встаньте к тренажеру правым боком. Возьмите ручку в левую руку, правую поставьте на пояс.
• Плавно потяните ручку вниз и в сторону.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение для правой руки.

Отведение руки вверх по диагонали на нижнем блоке кроссовера

• Закрепите рукоять кроссовера на нижнем блоке. Выставите нужный вес и встаньте к тренажеру правым боком. Возьмите ручку в левую руку, правую поставьте на пояс.
• Зафиксируйте положение корпуса и сначала потяните правый локоть в сторону, а затем полностью вытяните руку вверх по диагонали.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение для правой руки.

Жим гантели в наклоне в сторону

• Возьмите в правую руку легкую гантель и встаньте. Перенесите вес тела на правую ногу, левую приподнимите и отведите в сторону, наклоняясь вправо так, чтобы корпус и левая нога вытянулись в линию.
• Разведите локти в стороны и поднимите до уровня плеч.
• Сохраняя положение ноги и корпуса, плавно выпрямите руки вверх, сближая их над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Жим гантелей в наклоне вперед

• Возьмите гантель весом 1-1,5 кг в левую руку и встаньте, поставив левую ногу чуть позади опорной правой на носок.
• Наклонитесь чуть вперед и одновременно поднимите прямые руки снизу вверх так, чтобы они образовали с корпусом одну прямую линию.
• Затем, сохраняя положение ног и корпуса, согните руки, направляя локти в стороны.
• Снова вытяните руки над головой.
• Опустите их и выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите.
• Выполните упражнение для правой руки.

Тяга бодибара к подбородку

• Возьмите бодибар прямым хватом и встаньте, поставив стопы на ширине таза.
• Сгибая локти, медленно подтяните бодибар к подбородку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей перед собой

• Возьмите гантели весом 1-1,5 кг и встаньте, опустив их перед собой. Ладони направлены к себе.
• Поднимите руки вверх и немного в стороны до уровня плечевого сустава. Локти могут быть чуть согнуты.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Какое количество повторений и подходов

Упражнения на плечи, выполняемые в тренажерном зале для девушек, желающих избавиться от лишнего веса, должны выполняться в 2-3 подхода по 15 повторений в каждом. Тем, кто только начинает заниматься, достаточно делать до 12 повторений. Это позволит освоить технику.

Для начала используются гантели минимального веса. Работая с ними, нужно стремиться каждый раз увеличивать количество повторений. Дойдя до 15 повторений, следует использовать гантели с большим весом.

Если же основной целью занятий является наращивание мышечной массы, то выполнять упражнения следует в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для женщин

Перейдем непосредственно к упражнениям на дельтовидные мышцы. Данный комплекс подходит для занятий в домашних условиях. Займет он от 30 минут до 1 часа. Из инвентаря нам понадобятся гантели разного веса (можно использовать бутылки с водой разного веса). Новичкам стоит начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а вот более подготовленным дамам можно брать гантели по 4-5 килограмм. Не рекомендуется брать гантели весом более 7 килограмм.

Перед выполнением данного комплекса упражнений для девушек на плечи желательно проконсультироваться с врачом.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Это предотвратит травмы, разрывы и повреждения мягких тканей.

Для разогрева сделайте несколько круговых движений шеи, наклонов головы из стороны в сторону, взад-вперед. Далее 10 круговых движений кистями рук, 10 вращений локтями и плечами. Сделайте по 5 наклонов таза взад-вперед, вправо-влево. Перейдем к растяжке. Выполняйте сцепление в замок рук за спиной (5 раз), наклоны талии из стороны в сторону с поднятыми вверх и сцепленными руками. Далее наклоняйтесь поочередно к каждой ноге. Разминка окончена, переходим к основной части тренировки:

1. Передний подъем гантелей

• Возьмите гантели в руки.
• Встаньте прямо, поместите ноги на ширину плеч, руки рядом с собой, ладони на передней части бедер и перед ними. Это начальная позиция.
• Держите руки прямо и поднимите их. Пауза, когда они находятся на уровне плеч.
• Верните руки в начальное положение.

Выполняйте 2 подхода по 5-10 повторений.

2. Стоячий плечевой пресс

• Возьмите гантели в руки. Держите ноги на ширине плеч, плечи откинуты назад, лопатки соединены.
• Поднимите руки так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Предплечья должны быть на уровне 90 градусов с плечами, а ладони смотреть вперед. Это ваша начальная позиция.
• Выпрямите руки и поднимите гантели прямо над головой.
• Согните локти и верните руки в исходное положение.

Количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.

3. Боковые подъемы

• Держите гантели в обеих руках. Стойте прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч, плечи откидываются назад.
• Немного согните локти, держите руки рядом с собой, ладони — внутрь. Это ваша начальная позиция.
• Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеча.
• Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Боковые подъемы согнутых рук

• Возьмите гантели в обе руки.
• Встаньте прямо, носки ступней смотрят в одном направлении, ладони обращены внутрь, плечи откинуты назад.
• Согните локти, чтобы ваши предплечья находились под углом 90 градусов. Немного согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Это начальная позиция.
• Выдохните и держите локти согнутыми, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Остановитесь на мгновение, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Тренировка плеч для девушек из 4 несложных упражнений придаст рукам тонус и при постоянных тренировках сделает плечи более упругими и рельефными.

Какими должны быть кардиотренировки

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Массаж для красоты плеч

Лучше всего, если вы время от времени посещаете хорошего массажиста. Массаж оказывает положительное влияние на все органы человека, на общее состояние организма. Массаж способен поднять настроение, тонус, сопротивляемость организма к инфекциям, он выводит токсины, улучшает циркуляцию крови.

Но массаж можно выполнять самостоятельно. Заведите себе привычку выполнять массаж плеч, спины и рук после каждой принятой ванны или каждое утро после душа. Возьмите сухую натуральную щетку. Выполняйте круговые мягкие движения. Разотрите плечи, спину и руки до легкого порозовения кожи.

Итог

Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку.

Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами.

У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.

Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель.

Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.

Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.