Жим гантелей стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа

Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи. Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.

Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.

Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.

Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.

А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.

Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:

• если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
• если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.

Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.

Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.

В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.

Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.

Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.

Преимущества французского жима с гантелями:

• Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
• Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
• Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
• Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
• С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
• Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
• Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
• Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.

Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.

В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.

Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:

• Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
• Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.

Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.

Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации

При выполнении этого упражнения возможны следующие технические ошибки:

1. Полностью выпрямленные в локтях руки в крайней точке подъема. В таком положении мышцы сразу расслабляются, возрастает риск травмировать сустав.
2. Гуляющие в процессе подъема гантели. Правильный жим идет практически по вертикали с таким расчетом, чтобы немного сблизить снаряды в верхней точке.
3. Выведение гантелей вверх и вперед. Поднимайте их так, чтобы в итоге снаряды оказались строго над головой.
4. Резкие рывки, махи вместо плавного движения. Для наработки мышечной массы и уплотнения тканей рекомендуется поднимать гантели примерно вдвое быстрее, чем опускать.
5. Отклонение корпуса назад в процессе подъема и/или сильный прогиб в пояснице.

Чтобы избежать этих ошибок, рекомендуется сначала выработать правильную технику, занимаясь с опытным инструктором. Затем, выполняя упражнения самостоятельно дома, лучше стоять перед зеркалом, визуально контролируя правильность положения плеч и локтей. Специалист также поможет подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы на плечи шла ощутимая нагрузка, но при выполнении упражнения можно было соблюдать технику. Новичкам рекомендуется начинать с 2–3 килограмм.

Стандартная серия для начинающих — 3 подхода по 15 раз. Между сетами — минутная пауза. Вместе с разминкой она займет не более 10 минут. Далее фитнес-инструкторы советуют девушкам, желающим сбросить лишний вес, выполнять 4–5 серий по 10–12 повторов со сравнительно небольшим весом. А мужчинам для увеличения мышц 3–4 серии по 6–8 подъемов, но с более тяжелыми гантелями.

На что еще рекомендуют обратить внимание:

1. При работе с большими весами использовать специальный пояс для тяжелоатлетов. Он необходим для защиты поясничных мышц.
2. Синхронизировать движение с дыханием. Здесь нужно следовать общему правилу — момент наибольшего усилия (то есть подъем вверх) совпадает с выдохом.

Развитые дельтовидные мышцы необходимы для формирования красивой фигуры и мужчине, и женщине. В положении стоя жим гантелей позволяет задействовать почти весь верх, поэтому упражнение в разных вариантах рекомендуется фитнес-инструкторами практически всем. Техника выполнения сравнительно проста. Быстро освоить подъем гантелей сможет даже начинающий.

Важные рекомендации: к чему стоит прислушаться?

Выполняя упражнение, нужно не только не допускать ошибок, но и следовать практическим советам, с помощью которых можно получить больше пользы от упражнения:

Задействовать частично трапецию и увеличить сокращение дельтовидных мышц можно посредством ведения гантелей по сходящимся траекториям

Если же необходимо максимально сосредоточиться на передних пучках, то выжимать гантели можно строго вверх.
Важно контролировать траекторию движения снаряда. Если это не получается, то следует взять гантели с меньшим весом

При работе в этом упражнении очень важна “чистота” движения.
Слегка сгибайте ноги в коленях. Это позволит максимально стабилизировать положение корпуса, а также снизит напряжение в пояснице.
В нижней позиции угол в локте должен быть прямым. Считается, что это безопасная техника движения, которая не нанесет вреда ротаторной манжетке.
Держим спину в нейтральном положении. Не допускайте прогиба позвоночника, не нарушайте положение корпуса. В противном случае нагрузка будет смещаться на межпозвоночные диски.
Работайте в полном диапазоне движения. Только так можно получить максимальный результат. Если это не получается, снижаем вес гантелей.
Пауза в верхней точке позволяет продлить пиковое сокращение плеч. А вот в нижней задерживаться не рекомендуется.
Следите за синхронностью работы обеих рук. Это весьма важно, так как необходимо придерживаться симметрии.
Мышцы кора и брюшные должны находиться в напряжении при выполнении упражнения для обеспечения поддержки безопасного положения позвоночника.
Выбирайте умеренные веса. Это позволит не нарушать технику выполнения, а также эффективно чувствовать целевую мышцу.
Совершайте подъем и опускание медленным и подконтрольным движением. Благодаря чему можно избежать травм и максимально хорошо прочувствовать целевую мышцу.

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Стоя

В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед. Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц. Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч

Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот

Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам

Не останавливаясь, делаем следующее повторение. Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

• Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
• Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
• Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
• Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
• Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

• Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
• Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
• При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
• На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
• Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
• Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

 Советуем просмотреть видео с техникой выполнения махов гантелями в стороны в наклоне:

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

варианты

Вы можете выполнять это упражнение разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.

Сидящий

Хотя жим гантелей над головой стоя является классическим упражнением, его также можно выполнять сидя. Жим гантелей сидя — лучший вариант для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, а также для тех, у кого есть проблемы со спиной или травмы. Сидячее положение помогает стабилизировать спину.

Чтобы сделать жим над головой сидя, мы сядем на скамью и выполним те же действия. Мы также можем выполнять жим сидя на стуле, чтобы обеспечить большую поддержку спины.

альтернативные руки

Другой вариант — чередовать руки. Мы будем отжиматься одной рукой, а затем другой, вместо того, чтобы работать обеими одновременно. Наука показывает, что этот вариант лучше активирует основные мышцы, особенно когда упражнение выполняется стоя. Но это также можно делать сидя, стоя на коленях или в позе джентльмена.

Мы даже можем делать это с одной гантелью, чтобы не нести две тяжелые. Это заставит нас активировать живот еще больше, чтобы сохранить хорошую осанку.

молотковая хватка

Этот вариант гантелей над головой, иногда называемый жимом от плеч молоток, включает в себя изменение положения рук на молотковый хват (ладони обращены друг к другу), как мы делаем в сгибании рук молотком.

Молотковый хват еще называют нейтральным хватом. Смена хвата активирует разные мышцы плеч, а также может немного облегчить новичкам. Кроме того, это становится более безопасным для стабильности плеча.

Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам

Плечи – это одна из тех мышц, которая визуально формирует фигуру. И не обязательно они должны быть массивными или широкими. Рельефные дельты так же выглядят привлекательно, особенно у представительниц прекрасного пола.

Как качественно и эффективно прокачать дельтовидные? В этом деле поможет такое упражнение, как жим гантелей стоя.

Движение представляет собой более сложную техническую вариацию жима гантелей сидя. В материале разберемся, что представляет собой упражнение, какими преимуществами и особенностями оно обладает.

Перед тем, как выполнять жим гантелей стоя, рекомендуется освоить технику вариации сидя.

Жим гантелей стоя воздействует на передний и средний дельтовидный пучок. С его помощью можно достичь как хороших объемов, так и гармоничного рельефа плечевой зоны. Все зависит от тренировочного стиля и веса отягощения.

Стоит отметить, что данная вариация считается технически сложной, так как в процессе выполнения необходимо удерживать вес снаряда. Из-за чего в работе принимают участия стабилизаторы.

Рекомендуется тренировать плечи в отдельный день и качественно прорабатывать все пучки.

Жим гантелей стоя одинаково полезен как парням, так и девушкам. Первые могут сформировать объемный плечевой пояс, а вторые – привлекательные и рельефные дельты. Кроме того, укрепление дельт полезное дело.

Плечи – это шарнирный сустав, который двигает руки, а те, в свою очередь, участвуют практически во всех упражнениях. Поэтому, повышение силы и выносливости дельтовидного пояса положительно отразится на эффективности выполнения других упражнений.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

• Положение тела во время выполнения упражнения.
• Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
• Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

ВИДЫ

Сидя на скамье, жим двумя руками

Это базовый вариант упражнения Арнольда. Снимает часть нагрузки с поясницы, исключает работу ног. Спинка скамьи должна располагаться под прямым углом.

Сидя на скамье, жим одной рукой

Этот вариант жима встречается редко, в основном при восстановлении после травм. Предполагает поочередный подъем рук. Для избежания скручивания атлетам рекомендуется напрягать мышцы пресса.

Стоя на коленях

Этот жим Арнольда с гантелями, как и классический вариант, снимает часть нагрузки с поясницы, так как уменьшается осевая нагрузка, при этом активнее нагружает мышцы кора. Хотя техника выполнения одинаковая, здесь нужно напрягать пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать положение тела.

Стоя на стопах

Какие мышцы задействует жим Арнольда при работе в положении стоя? Кроме дельт, трицепсов, грудных и мышц-вращателей плеча участвуют разгибатели спины, мышцы ног, пресс

Осевая нагрузка выше, поэтому выполняйте с осторожностью, чтобы избежать травмы позвоночника

С одной гирей

В этом варианте упражнения дополнительно активизируются стабилизаторы плеча и мышцы кора, помогающие избежать скручивания торса. Для удержания равновесия корпуса можно вытянуть нерабочую руку в сторону.

На одном колене

В этой вариации жим задействует мышцы-стабилизаторы плеча и мышцы кора. Выполняя упражнение, помните о нейтральном положении позвоночника и напряжении кора и ягодиц.

Полезные советы

Вообще жим гантелей дает больший простор движения, чем жим штанги, хотя со штангой можно взять вес побольше. Однако с гантелями выполнять упражнение труднее.

Если вы хотите максимально нагрузить дельтоиды, не делайте паузу в нижней точке, выполняя движение плавно и непрерывно. Сводить гантели наверху вместе обязательно – так мышечные пучки сокращаются наилучшим образом.

Если вы хотите более детально проработать переднюю дельту (обычно этого добиваются дамы, которые хотят красивые, а не массивные, плечи), то разворачивайте внизу ладони друг к другу. Такая разновидность жима еще называется «жим Арнольда», поскольку его очень любил легендарный Шварцнеггер.

Следующий вопрос – как жать, стоя или сидя. Лучше стоя, но если у вас проблемы со спиной – тогда садитесь. Кроме того, если тренировка плеч у вас проходит не в отдельный день, обычно упражнения на них идут после выполнения подходов на более крупные мышечные группы. А это значит, что к моменту выполнения жима гантелей вы устали, вам тяжелее держать равновесие. В таком случае жим сидя оказывается более приемлемым вариантом.

Новички могут облегчить упражнение, делая жим не двумя руками сразу, а попеременно. Технически это проще. Но с большими весами возникают проблемы. Кстати, тем, кто только начинает заниматься, рекомендуется брать гантели: по 3-5 кг женщинам, по 7-10 кг мужчинам.

Еще один вариант исполнения жима – не с гантелями, а с гирей. Если класть их в конце движения себе на грудь, амплитуда движения выходит даже больше, чем с гантелями, а значит, дельтоиды сокращаются по максимуму.

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

• Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
• Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
• Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
• Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
• Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
• Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

• позвоночник;
• голеностопы;
• таз;
• колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

• Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
• Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно: