Эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин на неделю

Правильное питание и диета помогут убрать живот и бока

Первое что нужно сделать – пересмотреть свой рацион питания. В нем должно быть меньше крахмала и больше клетчатки. Она способствует снижению веса. Благодаря волокнам, заполняющим желудок, уменьшается чувство голода. 

Есть нужно часто, но небольшими порциями. Желательно сесть на диету, включающую в себя зеленые и красные овощи. Но естественно, не стоит ограничиваться лишь этим. Нужно стараться разнообразить меню, включив в него рис, желательно бурый или дикий. А также мясо и рыбу. 

Не поленитесь составить список запрещенных продуктов, который должен выглядеть следующим образом:

• жирное мясо, приготовленное на огне;
• любой фастфуд;
• чипсы и сухарики промышленного изготовления;
• мороженое и молочные коктейли;
• сладкие газированные напитки;
• картошка;
• копчености;
• консервы мясные и рыбные;
• майонез;
• субпродукты быстрого приготовления.

Касаемо фруктов, с ними тоже нужно быть осторожными, стараясь как можно меньше употреблять на ночь бананы, виноград, арбуз, груши и сухофрукты. Они содержат в себе высокое содержание фруктозы способной разжигать аппетит.

Ежедневно нужно пить как можно больше чистой воды. Минимальное количество для взрослого человека – 2 литра в день. Жидкость выводит токсины через выделительную систему.

Даже если отражение в зеркале не радует – это не повод опускать руки и переживать. Проблема не исчезнет по мановению волшебной палочки, женщине следует знать, как убрать живот и бока в домашних условиях. Это вполне реально, причем за короткий срок. Но при условии четкого соблюдения простых правил:

1. Составить диету, направленную на сжигание жира.
2. Завтракать, даже если вы этого никогда не делали. Поглощать пищу маленькими кусочками, тщательно пережевывая.
3. Не есть прямо перед сном, как бы вам этого не хотелось. Употребление пищи должно быть за 4-5 часов до ночного отдыха. Если настигло чувство голода, можно позволить себе немного кефира.
4. Не игнорировать физические упражнения. Если нет возможности регулярно посещать фитнес клуб, упражняться дома. Используя утяжелители (гири, гантели).

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно приучить себя есть низкокалорийные продукты, способствующие сжиганию жира на боках и животе. К таковым относятся:

• перец болгарский;
• капуста любых сортов;
• свекла. Этот овощ не только обладает легким слабительным эффектом, но и очищает организм от шлаков;
• свежие огурцы и помидоры;
• тыкву, она отлично утоляет чувство голода;
• кабачки;
• шпинат, сельдерей и любую другую зелень;
• яблоки;
• морковь;
• говядину;
• мясо индейки и куриную грудку;
• треску;
• фасоль;
• ананас;
• творог.

Из этого списка продуктов можно приготовить вкусные и разнообразные блюда, которые не нанесут вреда организму. Рацион целого дня должен выглядеть так:

1. Завтрак – вареное куриное яйцо, стакан чая без сахара с добавлением лимона.
2. Обед – сыр нежирного сорта, примерно 100 г. Кислое яблоко и чай.
3. Ужин – небольшая порция легкого супа на курином бульоне с ломтиком бородинского хлеба. На десерт можно съесть немного любых ягод.

Исходя из списка разрешенных продуктов, рацион можно менять по своему усмотрению. Чай иногда можно заменять небольшой чашечкой черного кофе без сахара. Вместо яйца на завтрак разрешается творог, а на ужин кусочек отварной или приготовленной на пару рыбы. Салаты с огурцов помидоров и зелени.

Эффективность разных упражнений для сжигания жира на животе и боках

Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаем ниже следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.

Бег или ходьба

Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.

Упражнение планка

Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.

Скручивания

Скручивания эффективны тем, что эти упражнения динамичны, включают в работу быстрые волокна прямой и наружной косой мышц живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и боков. Скручивания выполняются в различных вариантах: на полу, на скамье, обратные и диагональные скручивания

Каждое из них необходимо выполнять, напрягая мышцы живота, а на другие части тела и это очень важно. Многообразие комплекса на мышцы пресса сформирует упругий и подтянутый пресс

Минимальное количество повторений – 15.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает «управление энергией». Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.

Существует несколько методик, который отличаются техникой выполнения дыхания:

• оксизайз;
• бодифлекс;
• цигун;
• гимнастика стрельниковой и другие.

Скакалка

Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.

Гимнастический Обруч

Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс,  и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.

Наклоны

Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире

Поэтому, больше уделяйте внимание прямой мышце живота

Упражнения лежа на полу

Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.

// Базовые упражнения для похудения

Ключевое правило похудения — готовность следовать определенному режиму питания и выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного периода времени. В вышеупомянутом исследовании из 238 участников выдержать 2 года диеты смогли чуть более половины.

Другими словами, невозможно единожды похудеть за неделю (или даже за месяц) — а затем сохранить результат на всю оставшуюся жизнь. С другой стороны, для снижения веса вовсе не нужны героические подвиги в виде голодных диет и многочасовых занятий спортом — а нужен пошаговый подход.

Прежде всего, необходимо отказаться от рафинированных углеводов — сахара и белой муки. Они имеют максимально высокий гликемический индекс, переполняя организм энергией, ломая обмен веществ и провоцируя переедание. Вторым шагом будет выполнение физических упражнений.

// Читать дальше:

• гликемический индекс — что это?
• как есть меньше и наедаться быстрее?
• как похудеть женщине после 50 лет?

Можно ли похудеть без спорта?

Строго говоря, для успешного похудения достаточно лишь ограничения калорий на 10-15% от суточной нормы (примерно на 300 ккал). Любые прочие факторы будут вторичными — включая БЖУ пищи, времени ее употребления и даже уровня ежедневных физических нагрузок.

Однако регулярное выполнение упражнений критично важно для восстановления упругости тканей живота и ног — пусть даже без набора мышечной массы. Роль играет и то, что средняя ягодичная мышца практически не используется при ходьбе — а именно она придает попе характерную округлость

// Читать дальше:

• дневная норма калорий — как считать?
• норма шагов в день — по возрасту
• правильное питание — меню на 1800 ккал на неделю

Комплекс упражнений на неделю

Учитывая все вышеперечисленные упражнения, можно составить таблицу тренировок на неделю:

Понедельник	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; обруч – 5 мин.
Вторник	бег – 20 мин.; становая тяга – по усмотрению тренера; упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз
Среда	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз; обруч – 5 мин.
Четверг	бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз;
Пятница	бег – 20 мин.; становая тяга – по усмотрению тренера; упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз
Суббота	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; обруч – 5 мин.
Воскресение	бег – 20 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз; обруч – 5 мин.

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Для достижения результатов похудения в короткие сроки очень важно внимательно относиться к составлению ежедневного рациона. Питание во время похудения живота и боков должно быть дробным, от 5 до 7 раз в день, с полноценными перекусами

Питаться до тренировки нужно за 1,5-2 часа, чтобы на занятия были силы и энергия. После тренировки нельзя есть два часа. В этом случае организм восстанавливает силы за счет застарелого жира, а не только что съеденной пищи.

Продукты во время похудения должны содержать минимальное количество необходимых в сутки углеводов, что будет способствовать сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Лучше всего во время похудения употреблять белковую пищу

Важно включить в свой рацион овощи, нежирное мясо, а также молочные продукты. Обязательно нужно завтракать, в противном случае организм весь день будет испытывать недоедание

За месяц похудения области живота в домашних условиях очень важно научиться считать калории и вести дневник питания. Это позволит контролировать потребляемые вещества, и не превышать свою норму

Чаще всего в таких ситуациях помогают специальные счетчики калорий в виде приложений на телефон, что значительно облегчает процесс ведения дневника.

И последнее, но очень важное условие эффективного похудения за месяц — занятия спортом для похудения живота и боков должны носить регулярный характер. Есть специальные программы, рассчитанные на 30 дней по три периода занятий сроком на 10 дней

Каждый новый этап состоит из абсолютно разных упражнений и повышенной нагрузки, что не дает организму привыкать и переставать худеть. Подобные программы для новичков предлагает знаменитый американский тренер Джиллиан Майклс. Если ее вариант похудения за месяц не подходит вам по каким-либо причинам, можно выполнять базовые упражнения для похудения живота через день.

Тренера советуют для эффективного похудения заниматься в первой половине для, некоторые говорят, что тренировка утром натощак — верный способ распрощаться с лишними килограммами не только на животе, но и в остальных проблемных зонах. Как заниматься — выбирать вам, ведь все индивидуально

Важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом, и похудение живота скоро даст о себе знать

Укрепление мышц после родов

Молодым мамам обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом процесса похудения. В послеродовой период первые тренировки нужно начинать с минимальной нагрузки. Кроме того, нужно тщательно подбирать упражнения для укрепления мышц живота после родов.

Лучше всего молодым мамам начать с упражнения вакуум. Для этого необходимо лечь на твердую поверхность, упереться стопами в пол, руки положить вдоль тела и сделать 5 глубоких вдохов — выдохов. На последнем выдохе нужно выпустить весь воздух и втянуть живот, напрягая все брюшные мышцы, как бы прижимая их к внутренней стенке спины. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и вдохнуть. Сделать 3-5 повторений. Вакуум лучше всего делать с утра, натощак. Более опытные спортсмены делают вакуум сидя и стоя, но начальный этап для похудения живота после родов — именно в положении лежа.

Затем можно включить в программу похудения в послеродовой период медленный бег, прыжки с использованием скакалки, планку. И только с разрешения врача можно приступать к интенсивным тренировкам, выполняя описанные выше универсальные упражнения для похудения боков и уменьшения талии.

Как делать упражнения для нижней части живота?

Чтобы подтянуть нижнюю часть живота и бока необходимо выполнять следующее:

• В горизонтальной позиции на спине поднять ноги вверх, на 90 градусов от пола. Далее нужно отрывать бедра от пола, как бы тянуться ногами к потолку. При этом ноги не должны раскачиваться;
• В такой же позиции поднять ровные ноги перпендикулярно полу и поочередно опускать то правую, то левую ногу. Пола касаться не следует. Если поясница перенапряжена можно сгибать ноги в коленях.

Выполняя регулярно физические упражнения для похудения живота, бедер и боков, а также соблюдая правильный режим питания, можно получить желаемую фигуру в короткие сроки.

На просторах интернета

На просторах интернета попадаются сайты, обещающие дать решение на вопрос: как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях. Замануха на лёгкость в получении результата, за счёт выпивания всего одного стакана воды. Ха-ха. Потом, когда вчитаетесь в суть предлагаемого решения, окажется что нужно:

Эффект похудения вы получите за счёт упражнений для похудения и снижения количества съедаемой пищи.

В снижении веса вода играет одну из главных ролей, обычно рекомендуют пить 2 литра воды в день, не считая других жидкостей, что приводит к излишней нагрузке на почки и впоследствии отразится на повышении кровяного давления, что вряд ли вам понравиться.

С водой рекомендую поступить так:

• Сократить излишнее потребление воды;
• Еду ешьте не вызывающую жажду;
• Пейте, когда появляется жажда;
• Используйте фильтры для воды, лучше пить чистую воду.

Как выполнять упражнения на мяче для похудения живота?

эффективные упражнения на мяче

Упражнения:

• Упражнение первое: Лягте на ровную поврхность и подложите руки под затылок. Разместите фитбол между щиколотками и икрами. Старайтесь поднять мяч и отвести его максимально в стороны максимальное количество раз. Это тренирует не только ваш пресс, косые мышцы, но и всю нижнюю часть вашего корпуса
• Упражнение второе: Расставьте руки широко в стороны. Зажатый ногами мячь отведите сначала влево и попробуйте как можно сильнее прижать к полу левое бедро и левое плечо. Зафиксируйте данную позу. Выровняйтесь. Повторите упражнение в противоположном направлении и проделывайте его в каждую из сторон
• Упражнение третье: Качание пресса на фитболе намного легче и потому сядьте на мяч, откиньтесь назад и поднимая корпус вперед, плотно удерживайтесь ступнями за пол. Повторите упражнение несколько раз к ряду
• Упражнение № 4: Лягте на фитбол животом. Руками пройдитесь вперед чтобы ваше тело было на весу и на мяче балансировали только ноги. Выполняйте отжимание максимальное количество раз, удерживая тело в данном положении

Комплекс упражнений для похудения живота и боков мужчинам

Если необходимо избавиться от пары-тройки килограммов, чтобы получить идеальный пресс, эффективными будут:

• скручивания (обычные или на фитнес-мяче);
• подъем ног (его можно выполнять из положения лежа, в висе на перекладине);
• подъем корпуса из положения лежа (цель – прикоснуться к стопам).

Хорошим дополнениям к этому комплексу станут езда на велосипеде, плавание, спортивная ходьба. Но если речь идет об очень полном человеке, не стоит самостоятельно составлять программу тренировок. В этом случае интенсивные нагрузки не рекомендуются

Обратитесь к нашим специалистам, чтобы получить рекомендации по планированию физической активности и начать работу над собой с первого и самого важного шага – изменений в рационе. В ситуации, когда избыточный вес делает невозможными интенсивный уровень занятий, мы советуем те варианты, которые не будут оказывать угнетающее воздействие на организм: пешие прогулки, плавание

6 упражнений для плоского пресса, которые можно делать дома

Упражнения для похудения живота: низкокалорийная диета поможет вам добиться плоского пресса дома

Основные моменты

• Эта тренировка пресса может дать вам эффективные результаты
• Можно сделать за 12 минут
• Помогает растопить упрямый жир на животе

Пресс, безусловно, одна из самых сложных частей тела для тренировки.

Тренировка включает шесть упражнений и может быть выполнена в течение 6–12 минут. Да все верно! Вам нужно выделить всего 10 минут из своего графика, чтобы выполнить эту тренировку, которая поможет вам растопить жир на животе и сделать пресс плоским.

Также читайте: Эта тренировка ягодиц и пресса может помочь вам сделать живот плоским — попробуйте прямо сейчас!

Вот 6 упражнений, включенных в эту тренировку пресса:

• Колено на коленях — 10 повторений
• Боковая планка — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
• Подъемы ног — 10 повторений
• Русские скручивания — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
• Приседания по Макгиллу — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
• Планка — удерживайте как можно дольше

instagram.com/p/CF-bhLrFO2b/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″> 90 002 Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное SWEAT (@sweat) 5 октября 2020 г. в 13:35 PDT

Установите таймер на 12 минут и посмотрите, сколько кругов вы можете сделать. Работайте над выполнением 2-4 раундов тренировки для достижения эффективных результатов. Вы можете сочетать эту тренировку с вашими обычными кардио- или силовыми тренировками. Вместе с этой тренировкой пресса можно выполнять получасовой бег, езду на велосипеде, быструю ходьбу, бег трусцой и т. д.

Советы по диете для получения плоского живота

в день. Вам нужно сосредоточиться на потреблении всех групп продуктов и не морить себя голодом.

1. Убедитесь, что в вашем рационе много продуктов, богатых клетчаткой и белком.

2. Ограничьте потребление рафинированных углеводов. Обработанная пища, нездоровая пища и жареная во фритюре пища запрещены, если вы хотите иметь плоский пресс.

3. Пейте достаточное количество воды и постоянно соблюдайте водный баланс.

4. Не забывайте включать в свой рацион продукты, богатые полезными жирами, такие как топленое масло, оливковое масло, горчичное масло, кокосовое масло, авокадо и т. д.

Рекламируется

Слушайте последние песни только на JioSaavn.com

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.

Самые эффективные упражнения похудения живота Анита Луценко

Анита Луценко — известный фитнес-тренер, которая не только сумело построить свое тело, но и постоянно разрабатывает все новые и новые комплексы упражнений, направленные на коррекцию тела и похудение определенных зон. Анита Луценко неизменно участвует как тренер и наставник в телешоу по типу «Похудевшие и счастливые» и на ее счету далеко не одна победа над лишним весом, помогая осуществить мечту тем людям, что имеют избыточный вес и малоподвижный образ жизни.

фитнес-тренер и бодибилдер — Анита Луценко

Можно с уверенностью сказать, что если вы имеете проблемы с лишними жировыми отложениями в области живота и боков, то упражнения от Аниты Луценко — наиболее эффективный способ избавиться от них. Прежде всего она различает основные проблемы людей, которые не могут области стройную талию и выделяет:

• Неправильное питание — это способствует набору лишних, совершенно не нужных калорий, которые не тратятся, а откладываются лишним «запасом» на теле. Так как область живота менее подвижна, именно в этом месте вырастает, так называемый, «спасательный круг»
• Малоподвижный образ жизни — приводит к тому, что даже если человек употребляет не большое количество калорий, он их просто напросто не тратит и они откладываются в теле по первому принципу. Движение — это жизнь и способ обрести красоту
• предрасположенность фигуры — заранее определяет человека. Выделяется несколько основных типов «яблоко», «груша» ,»песочные часы» и даже «банан». Тем, кто относится к «яблочному типу» — сделать стройную талию сложнее всего. Но тем не менее, к какому бы «фрукту или овощу вы не относились», успешность и результативность занятий зависит только от вашего усердия и желания

Конечно же Анита практикует ряд важных упражнений:

• качание пресса
• махи ногами
• планка
• отжимания

Разнообразить привычные упражнения она предлагает необычно:

• Упражнение «Вокруг света» — это необычное качание пресса, которое позволяет активно работать всем мышцам живота. Для этого вам необходимо принять позу сидя на полу и согнуть ноги в коленях. Вытяните руки вперед и представьте, что держите огромный мяч. Не выпуская этот «мяч» из рук проделайте круговое движения, коснувшись спиной пола. Данное упражнение стоит проделывать как по часовой стрелке, так и против нее
• Упражнение «Наклон в бок» — для этого необходимо стать на колени, вытянуть одну ногу в сторону (любую), руки сжать за головой и делать наклоны в противоположную сторону от ноги. Такое упражнение стоит сделать максимальное количество раз, минимум — десять. После этого упражнение повторяется с наклонами в другую сторону. Разнообразить данное упражнение можно став на колени на обе ноги, руки стоит поднять вверх и такими руками наклонятся вправо и влево. Упражнение задействует косые мышцы живота и заставляет сжигать жир
• Упражнение «Лежа на животе» — для этого в положении лежа на животе стоит вытянуть руки вперед. Одновременно нужно поднять и ноги и руки максимально вверх, напрягая живот, спину и ягодицы. Упражнение заключается в том, что правой рукой нужно коснуться правой ноги, а левой — левую. Сделайте максимальное количество касаний, минимально десять на каждую сторону