в

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Как накачать попу: основные упражнения для ягодиц, программа тренировок и принципы нагрузок | ddick.ru

Содержание

К услуге Консультация

Типы ягодиц

В современном мире в женском арсенале есть все инструменты, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц. Достаточно только определить, а что именно Вас не устраивает. Размер, форма, а, может быть, ягодичные ямочки или недостаточный объем? Можно с легкостью исправить любой недостаток, чтобы стать еще прекрасней!

Как говорила мудрая Коко Шанель: «Мода, как и архитектура – вопрос пропорций». Впрочем, мода изменчива, но быть на высоте всегда – это задача каждой женщины. Вперед, навстречу новым достижениям, с красивой походкой «от бедра». Точнее, от красивого бедра.

При планировании операции для улучшения контура и изменения объема ягодиц (эндопротезирование ягодиц, липоскульптура – фэтграфтинг ягодиц, подтяжка ягодиц или липосакция), сперва необходимо оценить исходную форму

После важно определиться с желаемым результатом после выполнения глютеопластики

Липофилинг ягодиц фото

Фото липофилинга ягодиц более красноречиво рассказывают о достоинстве и эффективности этой операции.

Фото до и после увеличения ягодиц фэтграфтингом – примеры результатов, которые Вы можете увидеть, не покидая страницу – просто промотайте ее чуть дальше.

На сегодняшний день в литературе описано несколько способов оценки формы ягодиц. Некоторые авторы предлагают критерии на основании деления ягодиц и прилежащим областей тела на зоны, так называемые эстетические единицы (рис. 1).

Рис. 1. а) восемь эстетических единиц для оценки формы ягодиц по Centeno RF: фланки (1,2); сакральный треугольник (3); ягодицы (4,5); бедра (7,8) и зона подъягодичного «ромба» (6); б) одиннадцать эстетических единиц по C.Mendieta.

Оценка этих зон играет важную роль в получении эстетичного результата при улучшении формы ягодиц и контуров нижней части тела в целом. Формирование контура ягодиц и их увеличение – это две разные, но дополняющие друг друга процедуры. Например: липоскульптура, эндопротезирование или подтяжка в сочетании с липосакцией.

«Как я только не пыталась «округлить» свои формы! Что только не придумывала! И мазалась разными кремами, и пыталась накачать мышцы упражнениями, и читала специализированные статьи, и даже пыталась немного поправиться (думала, может это немножко округлит мою попку!).

Но ничего из вышеперечисленного не помогло! И я решилась на крайние меры. Сделать операцию, которая называется липофилинг ягодиц». Ольга, 37 лет.

Наиболее подробно анализ ягодичной области приводит C.Mendieta, рассматривая ягодицы как две отдельные составляющие: так называемая «рамка» – frame (костный скелет, жировая ткань, кожа) и ягодичные мышцы (большая и средняя).

При оценке формы ягодиц необходимо учитывать следующие параметры:

  1. Тип ягодиц;
  2. Область точки «С»;
  3. V-зону – пресакральный треугольник;
  4. Анатомию большой и средней ягодичных мышц;
  5. J-зону – область перехода внутренней нижней части ягодиц/бедро;
  6. Птоз ягодиц.

Существует еще множество дополнительных критериев оценки формы и типа ягодиц, детально описанные в книге C. Mendieta «The Art of Gluteal Sculpting» 2011. Знание приведенных в труде критериев дает пластическому хирургу возможность выбрать оптимальную тактику проведения операции по улучшению формы и объема ягодиц, формированию привлекательных контуров нижней части тела.

Знаменитый историк моды Александр Васильев утверждает, что тренд акцентировать внимание на бедрах и ягодицах сохранится еще долго. Действительно, красивая линия женских бедер – одна из наиболее привлекающих внимание частей тела

Прощайте, смущение и скромность! Женская сексуальность должна проявляться не только на фуршетах и походах в гости, но и на работе, и даже дома

У нас всегда есть причины быть в центре внимания, демонстрируя свои достоинства, а идеальные ягодицы играют в этом далеко не последнюю роль!

Прощайте, смущение и скромность! Женская сексуальность должна проявляться не только на фуршетах и походах в гости, но и на работе, и даже дома. У нас всегда есть причины быть в центре внимания, демонстрируя свои достоинства, а идеальные ягодицы играют в этом далеко не последнюю роль!

Детали и цены

Ззначение попы в восприятии фигуры женщины

Во многих культурах привлекательная пятая точка считалась талисманом, обеспечивающим удачный брак и счастливую супружескую жизнь. Дамы старались так или иначе подчеркнуть красоту своих ягодиц. Например, в XIX веке женщины носили турнюр – специальную накладку, скрытую под платьем, которая визуально делала зад пышным.

Между тем не существует однозначного мнения о том, какая же именно пятая точка производит наиболее ошеломляющее впечатление. Разнообразие видов поп

радует взор мужчин и заставляет их сердца биться чаще. Причем сексопатологи утверждают, что представители сильной половины человечества пялятся на женские ягодицы не только для собственного удовольствия. Имеется гипотеза, что на уровне подсознания мужчины считывают таким образом информацию о темпераменте и личных качествах дамы. Какие же закономерности можно заметить, изучая особенности формы женской попы?

Треугольник

Обычно такой формой обладают дамы с широкими плечами. Данный тип фигуры называется “перевернутый треугольник”. Попа сужается к низу

Ученые провели исследование, в котором выяснили, что у женщин с данным типом женских ягодиц в организме не хватает важного гормона, который называется эстроген. Он отвечает за развитие беременности, вторичных половых признаков

Его отсутствие указывает на появление нервозности, частые смены настроения, бессонницу, уменьшение женского либидо. В таком случае врачи советуют употреблять в пищу больше свежих овощей, зелени, фруктов, орехов

Представительницам прекрасного пола с формой попы “треугольник” необходимо акцентировать свое внимание на упражнениях, которые будут увеличивать мышечную массу ягодиц

Количество подходов и повторений

На первоначальном этапе, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю. Упражнения составить таким способом, чтобы по времени они занимали от 20 мин. Далее время выполнения и количество подходов нужно увеличивать. Новичкам следует начать с количества 10-12 раз на каждое упражнение (кроме стульчика и планки). А подходов следует делать 2-3.

Не следует заниматься каждый день. Для эффективного роста, мышцам нужен отдых. Каждое упражнение следует выполнять плавно, а перед началом тренировки разогреть мышцы простыми кардио-тренировками длительностью 5 мин.

Не следует забывать о правильном дыхании: усилие всегда нужно делать на выдохе, а расслабление – на вдохе.

Как накачать ягодицы?

Для каждой формы попы существует свой ряд физических упражнений, который помогает скорректировать ягодицы и придать им более округлый и красивый вид. Лучше всего по этому поводу проконсультироваться с тренером. Он подберет подходящий для вас комплекс. Если вы желаете подтянуть попу дома, не ходя при этом в тренажерный зал, то мы расскажем какие упражнения необходимы для какого типа ягодиц.

Основная проблема этой формы заключается в том, что нужно сделать ягодицы более выпуклыми. Для “квадрата” подойдут интенсивные упражнения на увеличение мышечной массы. Например, разнообразные выпады, махи в стороны, различные виды приседаний. Тренеры рекомендуют выполнять каждое упражнение по три подхода по 20 раз.

Данный тип попы кажется абсолютно идеальным. Однако очень сложно поддерживать его форму. В этом случае понадобится комплекс упражнений, который будет способствовать работе всех мышц. Например, выпады, глубокие приседания, плие, махи.

Особенность этого типа ягодиц является в том, что им не хватает объема в нижней части. Тренеры советуют делать упражнения с весом для того, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Например, приседания “сумо”, подъем ног на четвереньках, махи.

У девушек с таким типом форм чаще всего жир скапливается в области бедер

Специалисты рекомендуют сконцентрировать внимание на проработке зоны галифе. Упражнения: приседания на одной ноге, с эспандером, подъем ног с весом

Такой комплекс позволит приподнять ягодицы, а также уменьшить объем в ногах.

Потенциал накачки ягодичных мышц

Природа наделяет людей физическими качествами неравномерно. Одним она дарит красивое тело, других вынуждает пройти тяжелый путь трансформации фигуры. Сложнее всего накачать ягодицы людям с узким тазом и слабовыраженными ягодичными мышцами. Если они к тому же набирают лишний вес, то их попа начинает выглядеть и вовсе ужасно из-за свисающего в области ягодиц жира. Но сложно, не значит невозможно. При достаточном упорстве и правильном подходе к тренировкам обладатели узкого таза также смогут сделать себе попу, которой будут завидовать окружающие.

Людям с тонкокостным скелетом достаточно сложно набрать объем ягодиц. Жировые отложения у них откладываются в необходимых зонах неохотно. Впрочем, при правильном рационе и упорных тренировках и у них будет попа довольно привлекательной формы.

Людям с ширококостным скелетом жир набирать очень просто. Значит, с объемом проблем не будет. Не будет проблем и с набором мышечной массы в нужной области. Проблемы возникнут с получением красивых форм ягодичных мышц. Здесь придется строго соблюдать диету и грамотно тренироваться.

Если ваши мышцы не предрасположены к набору массы, то скорых результатов от тренировок ожидать не стоит. Первые изменения вы, возможно, увидите не раньше чем через пару месяцев. Заметная для посторонних людей коррекция формы попы произойдет не раньше чем через полгода. А на то, чтобы сделать попу идеальной и вовсе уйдет не один год. Все это время вам придется придерживаться определенного питания и целенаправленно изнурять свое тело тренировками. Зато, если вы достигнете успеха, у вас будут такие ягодицы, которым будут завидовать окружающие.

Итак, для изменения формы попы нам сначала нужно набрать объем за счет жира и увеличения мышц, а затем избавиться от жировых излишков, если они к тому времени останутся.б

Красивые ягодицы: до и после тренировок

Как нужно питаться, чтобы достичь желаемых результатов?

На этот вопрос сложно ответить однозначно. Все потому, что рацион питания и предпочтения у каждого человека разные. Однако, есть несколько основных принципов, которых нужно придерживаться каждому.

И прежде всего, если вы до сих пор этого не сделали, вам нужно подружиться с овощами. Они поддерживают максимальную эффективность работы нашего организма, упакованы макро и микроэлементами, предупреждают появление самых опасных заболеваний.

К тому же их трудно переесть. И самое главное — они дают чувство насыщения, но не лишний вес.

Вот как выглядит брокколи на 200 калорий.

А вот 200 калорий батончика сникерс.

Не ограничивайте себя в еде. Просто добавляйте все новые и новые овощи в свой рацион.

Сделать это не так-то просто, но крайне необходимо. И вот несколько полезных советов о том, как полюбить овощи.

Полностью откажитесь от изнурительных диет. Да, они дают очень быстрый результат, но при этом негативно сказываются на здоровье. Кроме того, удержать вес после диеты будет очень сложно. Резкую потерю веса организм воспринимает как угрозу жизни, поэтому в дальнейшем он будет усиленно копить жир. В итоге вы можете набрать больше, чем скинули.

Питайтесь 5 раз в день. Такого правила придерживаются профессиональные спортсмены. И у них нет проблем с фигурой и здоровьем. Дело в том, что такой режим дает организму максимальное количество энергии и питательных веществ. Кроме того, вам не захочется тянуться к сладкому и вредному, потому что вы всегда будете чувствовать сытость.

Старайтесь употреблять как можно меньше сладкого. Полностью отказаться от него вряд ли получится. Да это и не нужно. Один раз в неделю можно баловать себя кусочком тортика или шоколадом.

Считайте калории и БЖУ. Это позволит лучше контролировать то, что попадает в ваш желудок. Старайтесь не выходить за индивидуальные показатели, но и слишком большой дефицит не создавайте. Помните, что это стресс для организма.

Пейте больше воды. Жидкость выводит из организма токсины, которые негативно влияют на здоровье.

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Раньше все время считалось, что пышные ягодицы очень важны для женщин. ведь такие формы являются свидетельством не только хорошего здоровья, но и способствовали более комфортному процессу родов. Некоторые считают, что крупные угодицы у женщин могут означать и высокий интеллект, ведь именно жировые отложения, расположенные ниже спины, являются складом полезных Омега-3 кислот в организме. У девушек с более скромными формами таких показателей обычно не наблюдается.

Для приведения себя в порядок прекрасному полу рекомендуется придерживаться определенного рациона питания, а также чаще посещать тренажерный зал или регулярно заниматься фитнесом в домашних условиях.

Полезные рекомендации

Чтобы форма ягодиц и уровень тонуса местной мускулатуры не вызывали никаких нареканий, полезно следовать таким советам:

  1. Избегайте перемещения на верхние этажи зданий с помощью лифта. Вместо этого чаще отдавайте предпочтение самостоятельному подъему по ступенькам. Решение дает возможность хорошенько нагрузить ягодичные мышцы и достичь нужных результатов, практически отказавшись от целенаправленных тренировок.
  2. Ведите максимально насыщенный активный образ жизни. После работы находите время, чтобы поучаствовать в спортивных играх. Запишитесь на плавание, бегайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде. Выполняйте зарядку по утрам. Все это в комплексе позволит укрепить ягодичные мышцы.
  3. Старайтесь правильно питаться, исключив из повседневного рациона мучное, жареное, сладкую пищу. Из еды отдавайте предпочтение обезжиренному творогу, молоку и сметане, а также свежим овощам и фруктам. Замените жирную свинину, копчености и всевозможные стейки на отварное куриное филе. Пейте больше чистой, качественной воды без газа. На период тренировок ягодичной мускулатуры полностью откажитесь от употребления спиртного.

Что касается непосредственно организации тренировок, в ходе упражнений важно следить за своим дыханием. Под нагрузкой необходимо наполнять легкие воздухом через нос

Выдохи целесообразно делать через рот при расслаблении тела в исходной позиции. Движения должны быть плавными. Если наблюдаются болевые ощущения, рекомендуется на время отказаться от упражнения, которое вызывает дискомфорт, и по возможности прибегнуть к другим вариантам тренировки. Чтобы снизить риск возникновения таких неприятностей, стоит предварительно разминаться и растягиваться.

Занятия на прокачку ягодичных мышц следует организовывать систематически. Результаты можно заметить, когда на тренировки отводится не менее 4-х дней в неделю. Целевой комплекс упражнений нужно выполнять на протяжении получаса. Нагрузки стоит повышать по мере необходимости, когда начальные упражнения больше не заставляют прилагать особых усилий.

Методика Сплит

Правила проведения:

  1. Девушка становится к кровати или стулу спиной. При этом в руках должны быть гантели.
  2. Одна нога закидывается на спинку, а другой делается шаг вперед.
  3. При удерживании ровной спины делается присед до момента, пока бедро не станет параллельно полу.
  4. Затем возвращаются в исходное положение.

В упражнении важно сделать большой шаг. Это уберет нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседания не должно выходить за линию носков

Колено во время приседания не должно выходить за линию носков.

Чтобы контролировать процесс, по началу тренировки проводятся перед зеркалом. Со стороны девушка сможет рассмотреть ошибки и исправить их. От правильности выполнения сплит методики зависит результат внешнего вида попы.

Принципы тренировки ягодиц

Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку делать:

С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец “тверк”)

Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга. С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них

В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный

С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.

Упражнение “толчок штанги бедрами” (или “ягодичный мостик” со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.

Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом.

Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.

Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.

Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как:

Поэтому может практиковаться значительно чаще.

Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.

С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как

Всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

  1. Приседания (со штангой, гантелями, собственным весом).
  2. Выпады (со штангой, гантелями, собственным весом). Выполняя упражнение, контролируем спину — держим ее прямо, смотрим вперед, ноги — на ширине плеч.
  3. Махи назад (стоя и сидя; в тренажере, с утяжелителями, эспандерами или собственным весом).
  4. Отведение-приведение. Варианты выполнения: в тренажерах (блочный тренажер, бабочка), с утяжелителями, эспандерами. Корпус держим прямо, по максимуму приводим и отводим ноги.
  5. Жим платформы.
  6. Классическая становая (также подойдет румынская тяга).
  7. Ягодичный мост. Выполняется лежа на коврике или с упором на скамью. В качестве отягощения используются блины и штанги, а также собственный вес.
  8. «Доброе утро». Ноги на уровне плеч, носки соединить вместе, руки — за голову (или на уровне ушей). Начинаем наклоны вперед до прямого угла.

Мы перечислили самые действенные упражнения для проработки ягодичных мышц. Существует множество вариантов выполнения как перечисленных выше упражнений, так и других, которые также развивают ягодицы и вносят разнообразие в рутинный тренировочный процесс.

Как накачивать ягодицы?

Исходя из имеющихся знаний, можно определиться с набором основных упражнений, с помощью которых можно накачать ягодицы:

  • приседания со штангой на плечах,
  • жимы ногами в тренажере,
  • попеременные выпады с утяжелением.

Эти упражнения, кроме увеличения объема ягодичных мышц, приводят в тонус мышцы бедра, что делает форму ног более гармоничной. К сожалению начинающие свой путь совершенствования попы дамы, нередко стараются избегать упражнений, затрагивающих переднюю поверхность бедер. Женщины боятся получить излишне мощные ноги. Это ошибка. Без тренировки мышц бедра никогда не получится забыть о целлюлите, да и простые движения будут даваться с трудом. При выполнении рекомендованных упражнений в правильной технике основная нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы, а не бедра. Так что угрозы получить перекачанные ноги просто нет.

Для формирования красивых контуров бедра рекомендуется ввести в программу тренировок разведение и отведение бедер в тренажере. Они не ведут к анаболизму ягодичных мышц, но участвуют во всестороннем развитии попы.

До начала тренировок рекомендуется сделать фото своих ягодиц. Для чего это нужно? Фото помогут вам в трудные минуты, когда будет казаться, что все ваши мучения в тренажерном зале не приносят никакого результата. Сравнивая их с другими еженедельными снимками, вы сможете увидеть разницу до и после тренировок.

Обратите внимание на свой уровень подготовки. Если он невысокий, то до начала основных нагрузок придется укрепить свое тело

В противном случае вам будет очень трудно восстанавливаться после основных нагрузок на ягодичные мышцы. К тому же ваше тело будет развиваться непропорционально, что негативно скажется фигуре.

Чтобы довести тело до тренировочных кондиций рекомендуется перед переходом к основным тренировкам помимо общеукрепляющих упражнений ограничить нагрузку разгибанием и разведением бедер в тренажере.

В том случае, если вы рискнете без предварительной подготовки практиковать упражнения из основного тренировочного комплекса, то есть большой шанс из-за неправильной техники получить травму и накачать не те мышцы, которые нужны для красивой попы.

Комплекс из 3 упражнений

Домашние упражнения, при которых напрягается верхняя часть ягодиц, следующие.

  1. Расположитесь на полу, а руки положите ладонями вниз. Ступни при этом упираем в низкую скамеечку (если домашние условия позволяют, и у вас она есть, а может, это будет стул, положенный горизонтально, или диван, если есть элементы, о которые можно упереться) или большую книгу (например, словарь), а колени сгибаем. Теперь, никуда не торопясь, вы должны поднять бедра, корпус. Настолько высоко, насколько получается, чтобы лопатки не отрывались от пола. Когда вы ощутите небольшую дрожь в теле и конкретно верхняя часть ягодиц будет напрягаться – замирайте. Держим финальную позицию 6 секунд. Теперь возвращайтесь к изначальной позиции. Эти действия надо повторить от десяти до 15 раз, потом увеличиваем количество повторений, если хочется максимально быстро накачать попу.
  2. Теперь встаньте, возьмите в руки грузы – совсем необязательно гантели, у нас же домашние условия, можно подобрать бутылки с необходимым весом. Соедините ноги, при этом держите их ровными. Теперь неспешно отклоняйтесь вперед, спину не прогибая, обязательно отведение ягодиц назад, чтобы нагрузку получала именно их верхняя часть. Чтобы усложнить упражнение, наклоняйтесь вперед и одновременно с этим делайте выпады одной прямой ногой назад. Следите за балансом в этой позе.
  3. Теперь вам понадобится стул. Главное, чтобы он был устойчивым. Лягте на спину, выпрямите руки и положите их так, чтобы ладони опускались на пол. Ступню одной ноги обоприте о сиденье стула. Колено сгибать не нужно! Выпрямленную вторую ногу поднимайте наверх, ступню держите в позиции, параллельной потолку, это даст необходимое напряжение на верхнюю группу мышц ягодиц и позволит их накачать. Теперь поднимайте туловище, ягодицы, бедра, чтобы получилась ровная линия туловища и ноги, которая находится на стуле. На каждую ногу вы должны повторить такое упражнение по 25 раз. Для начинающих можно меньше.

В поисках вариантов, как быстрее можно накачать верхнюю часть ягодиц девушке, хороши разнообразные методы. Но важны систематичность и выполнение упражнений, при которых напрягается именно верхняя зона ягодиц. Это не значит, что все остальные мышцы будут «спать» и не получится накачать что-то еще в ходе выполнения их. Но упор делаем именно на попу.

Среди методов:

выпады – иногда с гантелями или прочими утяжелителями;
бег – правильный, в процессе которого вам нужно держать ноги как можно ближе одну к другой, чтобы подтягивать мышцы верхней части ягодиц и внутреннего бедра;

«ходьба» на ягодицах – простое упражнение, но достаточно эффективное, в том числе и для улучшения кровообращения, профилактики застойных явлений в органах малого таза;
работа на велотренажерах – но осторожно, так как они способны накачать еще и икры;
упражнения с гимнастическим мячом – например, сесть на него, ноги держать под прямым углом, затем – подпрыгивания;

прыжки со скакалкой – помимо прокачки верхних ягодичных мышц, вы задействуете живот и бедра, а для красоты женской фигуры они тоже должны быть подтянутыми и упругими.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Как снять акриловую пудру с ногтей