Хот айрон дома — отзывы, эффективность тренировки

Хот Айрон для начинающих

Система Хот Айрон для начинающих не всегда дается легко, требует серьезного подхода и предполагает усердную работу на протяжении всей тренировки. Инструктор подбирает нагрузку индивидуально и помогает правильно выполнить каждое упражнение, независимо от количества человек в группе. Айрон кросс поможет обрести фигуру своей мечты, если выполнять указания тренера, связанные с увеличением или уменьшением нагрузки и особенностями техники выполнения упражнений. Между тренировками обязателен отдых 48 часов, так отложения будут быстрее сжигаться.

Делать упражнения можно и в домашних условиях, существует много видео, которые помогут женщинам и мужчинам совершать нужные упражнения под музыку. Изначально следует заниматься в спортивном зале, под руководством специалиста и со специальным тренировочным оборудованием. Поняв, что собой представляет body system, можно повторять упражнения дома по видеоурокам, приобретая желаемые формы. Потраченная при занятиях энергия позволит сжечь много калорий и приобрести красивое тело с пользой для здоровья. Эффективность системы подтверждается множеством отзывов.

• Где находится уздечка у мужчин и как ее лечить
• Суп солянка: рецепты с фото
• Агар-агар – что это такое, состав и польза, домашние рецепты

Как питаться до и после тренировок?

1. Предтренировочное блюдо должно включать в себя белок и углеводы с малым добавлением полезных жиров (не более 3 г.) Большую порцию салата и куриной грудки съешьте за 1,5-2 часа до тренировки, а легкий творожок и небольшую тарелку каши можно съесть за полчаса до похода в спортзал.
2. Режим питья важен во время тренировки — не работайте на чувстве жажды, так вы потеряете эффективность и снизите работоспособность.
3. После тренировки открывается анаболическое окно, поэтому в течение 20 минут нужно выпить белковый коктейль, съесть фрукты или выпить клюквенный сок — все пойдет на восстановление мышц, а не в жировое депо.

ПРО ПРОГРАММЫ. HOT IRON. Записки фитнес инструктора

ПРЕИМУЩЕСТВА-улучшение самочувствия-повышение гибкости-укрепление суставов и костной ткани-повышение функциональности основной группы мышц— ускорение обмена веществ почти на 25-30%-восстановление и уплотнение мышечной ткани— выравнивание поверхности кожного покрова ( минус целлюлит)

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ-заболевания сердечно-сосудистой системы-гипертония— язва желудка-варикоз, тромбоз-травмы позвоночника и суставов-психические расстройствами

ПЛАН ТРЕНИРОВКИРазминкаСтановая тяга и развитие спинных мышц.Выпады. Приседания стандартного и широкого типов. Упражнения на зону бицепса. Упражнения на зону трицепса. Планка и скручивание. Заминка

HOT IRON 1 Базовая программа, которая подходит всемHOT IRON 2 для продолжающих ( минимум 4-5 месяцев)

ОТЛИЧНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА ТРЕНАЖЕРНОМУ ЗАЛУ. Работа со свободными весами, считается лучшим силовым тренингом! Работа в группе дисциплинирует, не позволяет ленится. Инструктор следит за техникой выполнения. плюс отличное музыкальное сопровождение.

Особенности тренировки

Что же кроется за названием Hot Iron (с англ. “hot”-”горячий, “iron”-”железо”)? Это силовая программа с использованием штанги, степ-платформ и ковриков, авторами которой являются специалисты Reebok и немецкого медицинского института в Дюссельдорфе. Тренировки основаны на научном подходе к фитнесу, они построены таким образом, что вы можете одновременно избавиться от жировых отложений, скорректировать фигуру, укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.

Стандартная тренировка длится всего час, благодаря чему мышцы не перенапрягаются и работают продуктивно на максимуме возможностей. Комплекс упражнений меняется каждый квартал, чтобы тело не привыкало к одинаковой последовательности нагрузок, а занятия проходят в группах под энергичную музыку. Достаточно заниматься стабильно три раза в неделю для достижения впечатляющих результатов.

Во время занятия в работу включаются абсолютно все группы мышц. Выполняя базовые упражнения с отягощением — приседания, планку, жим штанги, выпады, становую тягу, сгибания на бицепс и скручивания — вы проработаете все основные мышцы, не причиняя вреда позвоночнику и суставам. Силовая нагрузка способствует быстрому сжиганию калорий и наращиванию мышечного объема, ускоряет обмен веществ, улучшает здоровье и стабилизирует эмоциональное состояние. При условии регулярных тренировок вы добьетесь пропорционально сложенной и подтянутой фигуры.

Hot Iron

Hot Iron (горячее железо) – так называется вид силовых тренировок, в которых применяются мини-штанги. Система подходит для занимающихся с разным уровнем подготовки. Авторы-разработчики тренировочных программ Hot Iron – инструкторы компании Reebok, специалисты в области медицины и психологии Дюссельдорфского медицинского университета.

На сегодняшний день систему Hot Iron применяют в самых передовых клубах по всему миру. Во многом этому способствует практика ежегодной сертификации, которую обязаны проходить инструкторы Hot Iron, а также тот факт, что разработками программ занимаются только специалисты из Германии. План тренировок изменяется один раз в квартал, что позволяет избежать адаптации мышц и раннего «плато» в снижении веса.

Как уже было сказано, система Hot Iron рассчитана на людей с разноуровневой подготовкой. Специалисты советуют начинать с Hot Iron 1. Это тренировка для начинающих, не имеющих предварительной подготовки. Однако заниматься по этому комплексу смогут и те, чей уровень подготовки выше «нуля»: система предусматривает подходящую нагрузку и для них. Кроме Hot Iron 1, в систему также входят:

Hot Iron 2 – комплекс для тех, кто в течение 3-5 месяцев занимался по Hot Iron 1.
Iron Cross – упражнения направлены на наращивание мышц или, иными словами, на мышечную гипертрофию.
Advanced Training.
Hot Iron Back – комплекс для страдающих сколиозом, болями в области спины, а также нарушением осанки. Занимаясь всего дважды в неделю, вы сможете избавиться от чувства дискомфорта и сделать спину красивее. Все это возможно благодаря развитию мышц пресса и спины.

Главное достоинство данной линейки фитнес-тренировок – научный подход в сочетании с учетом специфики развития организма человека. Таким образом, когда вы посещаете занятия Hot Iron, происходит следующее:

метаболизм ускоряется на 30%, что позволяет стабильно снижать вес, при этом не пользуясь жесткими диетами и не занимаясь дополнительно аэробикой;
мышечная ткань уплотняется;
уменьшается целлюлит и убирается дряблость кожи;
костная ткань укрепляется, суставы становятся более гибкими, повышается функционал мышц;
за 60 минут тренинга вы тратите до 900 калорий;
улучшается общее психическое состояние, в частности деятельность нервной системы. Вы становитесь более жизнерадостным, получаете новые незабываемые эмоции.

Кроме того, всегда существует возможность поменять план тренировок и увеличить рабочие весы. При этом вы работаете с лучшими сертифицированными тренерами по плану, обоснованному научными исследованиями.

Результат наступает, если заниматься в течение одного часа трижды в неделю: день занятий – день отдыха. При этом соблюдать какую-то особую диету, чтобы снизить вес, нет необходимости.

Употребляйте в пищу побольше белка, натуральные продукты с низкой жирностью, не налегайте на сладкое – тогда ваша фигура быстро станет подтянутой.

Распространенный страх женщин – наращивание мускулатуры. С Hot Iron эти страхи безосновательны: следуя этому комплексу, вы будете, скорее, похожи на балерину, нежели на бодибилдер, поскольку тренировки не рассчитаны на огромную мышечную гипертрофию.

У Hot Iron есть только один минус: попробовав этот вид фитнеса, вы уже вряд ли захотите опять заниматься традиционной силовой аэробикой с легкими гантелями и бодибарами.

Ряд советов для тех, кто занимается по системе Hot Iron:

Если вы только начинаете заниматься, или недавно перенесли болезнь, или просто в день тренировки неважно себя чувствуете, возьмите меньший вес, чем тот, что советует вам тренер, и не увеличивайте его на протяжении 3-4 тренировок;
Вес, который вам нужно брать, зависит от вашей цели: если вы стремитесь скорректировать фигуру, снизить вес, посещайте тренировки два или три раза в неделю, при этом по прошествии трех занятий увеличьте вес. Если же вы просто стремитесь сохранить свою физическую форму, берите меньший вес, чем тот, о котором говорит вам инструктор;
На протяжении всей тренировки следите, чтобы дыхание было свободным;
Допускается посещать занятия раз в неделю, но при этом необходимо грамотно распределить нагрузки;
После аэробной тренировки не рекомендуется есть

На занимающихся Hot Iron этот запрет не распространяется. Чтобы организм не «ел сам себя», обязательно нужно съесть что-то. К примеру, рыбу или овощи в отварном виде.
Зачем обязательно использовать большую нагрузку? Такая нагрузка заставляет ткани (суставы, мышцы, сухожилия) сопротивляться. Структурное приспособление тканей будет возрастать по мере возрастания силы сопротивления. Чтобы эффективнее уменьшить жировую прослойку, сильнее стимулировать эффект сжигания жиров после тренировки, нужно применять большой вес;

Силовая тренировка Hot-Iron

Hot-Iron — тест-драйв от читателей сайта

Специально для Irk-Fashion материал подготовила Milena

Наверное, каждая женщина рано или поздно задается вопросом, — что бы такое сделать, чтобы похудеть? И я — далеко не исключение. Но мы не будем говорить о диетах и голодании, о таблетках и чудо-чаях, так как я предпочитаю максимально здоровые методы.

В свое время я прозондировала ситуацию на предмет того, в каком виде фитнеса можно получить желаемый результат — сжигание подкожно-жировой клетчатки и строительство красивого рельефа на теле, и все это за короткий период времени. Нужно сказать, что спортом я занимаюсь всю жизнь, дело это очень люблю и получаю громадное удовольствие от процесса. В итоге узнала я про класс под названием Hot Iron, отзывы были очень хорошие, а по описанию — просто чудо какое-то: «Силовая тренировка HOT IRON способствует расщеплению жировой ткани и ее уничтожению. Благодаря такой тренировке ускоряется ежедневный основной обмен (потребление энергии в состоянии покоя), включается своего рода подсос энергии — „жиросжигательный эффект после тренировки“. Другими словами, повышается скорость жиросжигания в покое, длящаяся в течение многих часов (24—48 час), и в долгосрочной перспективе идет повышение скорости основного обмена».

Решено! Это — для меня. Осталось выбрать клуб — данный вид фитнеса пока не получил у нас широкое распространение, а уж грамотных инструкторов по пальцам можно пересчитать. Мой выбор остановился на фитнес-клубе «Зебра» и, как оказалось, я абсолютно не прогадала.

Наконец наступил долгожданный день… Инструктор предложил взять степ, мини-штангу, блины и включил зажигательную музыку — началась разминка. Вроде бы все легко, спокойно, ни прыжков тебе, ни танцев, но когда дело дошло до штанги, я поняла, почему этот вид фитнеса такой эффективный. Хот Айрон (Hot-Iron) — это групповая комплексная силовая программа тренировок под музыку с мини-штангами. Программа Хот Айрон направлена на силовую выносливость, проработку основных групп мышц, притом подходит она как мужчинам, так и женщинам.

Занятия продолжались, каждую неделю инструктор предлагал мне увеличить вес штанги, и я, конечно, не отказывалась. Через некоторое время моими достижениями уже можно было гордиться — я стала намного сильнее и выносливее, тело подтянулось, и самое главное — начали расти мышцы, такой эффективности в моей спортивной биографии раньше не наблюдалось. Почему нужно непременно использовать относительно большую нагрузку? Большая нагрузка вызывает сопротивление ткани (мышцы, суставы, сухожилия). Чем выше сила сопротивления, тем сильнее структурное приспособление тканей. Использование большого веса сильнее стимулирует эффект жиросжигания после тренировки.

В чем же принципиальное отличие Хот Айрона от других видов фитнеса?

Во-первых, Хот Айрон имеет 4 уровня сложности. HOT IRON 1, 2, ADVANCED — это тренировки на силовую выносливость для начинающих, продолжающих и продвинутых клиентов с целью подтяжки фигуры. IRON CROSS — «ракета», позволяющая достичь супер-результатов в жиросжигании. Также разработаны специальные направления, например, IRON BACK, — для тех, у кого проблемы со спиной.

Во-вторых, Хот Айрон, в отличие от многих видов фитнеса, обновляется каждые 3 месяца. Это запатентованная немецкая программа, в которой построение занятия разрабатывают специалисты мирового уровня, оно многократно тестируется, и уже после этого клиенты всех лицензированных классов в мире выполняют одни и те же движения и под совершенно одинаковую музыку. Впечатляет!

Я занимаюсь в классе Хот Айрон на первый взгляд недолго (3 месяца), но уже сейчас имею подтянутое тело, отличное самочувствие и никаких лишних килограммов. Добавьте сюда огромное удовольствие от процесса, хотя иногда на тренировках бывает трудновато. Поэтому хочется заслужено присудить Хот Айрону «знак качества».

Будьте стройными и счастливыми, Milena.

От редакции.

Мы провели небольшое исследование в иркутских клубах — где и за сколько можно записаться в класс Hot-Iron. Оценку качества предоставляемых услуг предлагаем сделать вам самим — пишите отзывы и мнения на сайт.

• «Зебра», фитнес-клуб: 3 раза в неделю, стоимость 2200 руб.
• «Пять звезд», фитнес-клуб: занятия 2 раза в неделю, стоимость 1600 руб.
• «First», фитнес-клуб: 3 раза в неделю — 2000 руб., 2 раза в неделю — 1600 руб.
• «Базис-спорт», фитнес-клуб: 2 раза в неделю — 1600 р.
• «Фишка», фитнес-клуб: 2 раза в неделю — 2000 р.

Если у вас возникнет желание поделиться впечатлениями о какой-то услуге в салоне, фитнес-клубе или клинике пластической хирургии, мы с удовольствием опубликуем этот материал. Пишите по адресу

Виды тренировок

Занятия по данной системе являются групповыми и, как правило, проводятся под ритмичную музыку. В основе любой из программ Hot Iron лежат такие базовые упражнения:

1. Приседания.
2. Жим штанги лежа.
3. Выпады.
4. Становая тяга.
5. Сгибания рук на бицепс.
6. Скручивания на пресс.

Тренировки делятся на такие виды (критерием выбора является индивидуальная степень физической подготовки):

1. Данный комплекс представляет собой систему упражнений для новичков. Он основан на фундаментальных Большинство из них предполагают использование мини-штанги. Отягощение выбирается индивидуально для каждого спортсмена.
2. Данный комплекс рассчитан на людей, которые уже несколько месяцев с успехом позанимались по первой программе. В него включаются многосоставные упражнения, а именно: отжимания от пола, приседания на одной ноге и выпады. Hot Iron 2 дает возможность сжечь еще больше жира, а также задействовать самые мелкие мышечные группы и самые глубокие слои мускульного корсета.
3. Iron Body
   . Программа представляет собой не что иное, как классическую силовую тренировку. Hot Iron Advanced – ее модификация с более тяжелым весом.
4. Iron Cross
   . Это альтернатива тренировки с тренажерами, которая позволяет сжечь рекордное количество жира. Система также формирует атлетическое телосложение и помогает увеличить мышечную массу. Этот комплекс подойдет для мужчин и физически развитых женщин.
5. Iron Back
   . Комплекс создан специально для людей, страдающих искривлением осанки или проблемами с позвоночным столбом. Регулярные занятия по этой программе помогают укрепить мышцы пресса и спины.

Если вы решили тренироваться по данной системе, обратите внимание на следующие моменты:

Желательно начинать тренировки не по видеоурокам, а в зале, с профессиональным тренером. Он составит индивидуальный план занятий на основе своего опыта, а также проследит за тем, чтобы вы все делали максимально эффективно и, что самое главное, безвредно для здоровья.
Не стоит тренироваться более трех раз в неделю. Это не имеет смысла, ведь расщепление жиров длится на протяжении суток после качественной тренировки

К тому же крайне важно, чтобы мышцы успевали отдохнуть. В противном случае уже через несколько недель они будут истощены, и желание идти в зал пропадет.
Для тех, кто уже решил проблему лишних килограмм и просто хочет поддержать свою форму, не обязательно брать тяжелые веса.
А если ваша главная цель – похудение, то вес снарядов нужно увеличивать как минимум раз в месяц.
Чтобы сбросить лишние килограммы, можно тренироваться даже раз в неделю

Но в таком случае не стоит себя жалеть. Берите вес побольше и тренируйтесь с максимальной выкладкой.
Во время тренировки крайне важно сохранять свободное дыхание.
После занятия обязательно нужно немного поесть, чтобы организм не «съедал себя». Это отличает методику «Хот Айрон» он стандартных аэробных нагрузок, после которых не рекомендуется принимать пищу.

Формируем красивое тело с Hot Iron

Если бы в фитнесе не появлялось новых направлений, нам бы давно наскучили походы в тенажерный зал. О новом для Самары супер-направлении фитнеса нам расказала тренер групповых програм спортивно-оздоровительного клуба «Самарский» Екатерина Шкатова.

— Hot Iron…что это?

Hot Iron в переводе с английского означает “горячее железо”. Это современная фитнес-программа, направленная на приобретение силовой выносливости, жиросжигание, формирование красивого тела. Кроме того, данная система решает многие проблемы со здоровьем, эффективна при заболеваниях спины.

— Откуда к нам пришла эта система тренировок?

Данная программа разработана и поддерживается немецкими специалистами: компанией Reebok и медицинскими психологами университета в Дюссельдорфе. Все спортивные центры, которые ведут направления по этой системе работают в одном ключе.

— Насколько она развита в Самаре?

Насколько мне известно, мы — единственный в Самаре клуб, практикующий данное направление.

— На кого рассчитаны эти тренировки?

Я советую Hot Iron как мужчинам, так и женщинам, которые ставят перед собой цель — формирование фигуры, красивого тела.

Каждый клиент в зависимости от своих целей и уровня подготовленности сможет выбрать для себя нужное направление в системе Hot Iron.

— Подходят ли эти тренировки для тех, кто пришел в фитнес-клуб первый раз?

Система Hot Iron включает в себя различные направления, каждый может выбрать что-то для себя. Hot Iron 1 – уровень начинающих, которые не обладают специальной подготовкой. Hot Iron 2 и Hot Iron Body — программа тренировок для тех, кто уже занимался по системе Hot Iron и хочет увеличить нагрузку. Iron Cross рассчитана на сжигание жира. Для тех, кого беспокоят боли в спине существует программа Hot Iron Back.

— Какие есть противопоказания?

Как и в любом силовом тренинге, противопоказаниями являются: гипертония, серьезные травмы, болезни нервной системы.

— Можно ли заниматься самому, используя видео-уроки (без тренера)?

На мой взгляд, любой тренировочный процесс должен сопровождаться эмоциональным аспектом, который служит мотивацией для достижения результатов.

Можно, конечно, и самостоятельно заниматься, но ничто не заменит харизмы тренера *улыбается*.

Кроме того, инструктор всегда сможет скорректировать технику выполнения упражнений. Поэтому, мой совет — заниматься под руководством опытного инструктора!

— На какие группы мышц рассчитана программа тренировок? Какой эффект получает человек, занимающийся по этой системе?

Hot Iron — комплексная тренировка для всех основных мышечных групп. В отличии от обычной аэробики, занятия Hot Iron приводят не просто к сжиганию жира, но благодаря своей силовой направленности, активно формируют фигуру. Это постоянная смена набора упражнений. Поэтому у мышц не возникает привыкания в однообразной нагрузке и происходит активное уплотнение мышечной ткани.

— Сколько тренировок нужно провести в неделю для достижения хороших результатов?

Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. При таком режиме уже возможно достигнуть заметных результатов.

— Мы слышали, что тренировки программы Hot Iron ускоряют скорость обмена веществ? Значит ли это, что можно не придерживаться специальной диеты, чтобы с помощью тренировок, например, сбросить вес? Как нужно питаться в дни тренировок?

Специального рациона питания при таких занятиях не потребуется. Привыкайте питаться правильно!Меньше жирного и мучного, больше белков. 6-ти разовое питание без переедания — залог красоты, здоровья и прекрасной фигуры!

— Могут ли данные тренировки заменить все остальное (занятия на тренажерах и тд)?

При огромном разнообразии тренировочного процесса, каждый может выбрать что-то своё. Hot Iron я безусловно рекомендую. Чередуйте такие тренировки с занятиями в бассейне, чтобы снять напряжение в мышцах и эффект не заставит себя долго ждать.

Екатерина, спасибо Вам за интересную беседу! =)

Hot Iron: тренировка для похудения

Результаты этого эксперимента были обобщены в группу тренировок Hot Iron (хот айрон). Сегодня эти занятия можно найти в расписаниях всех ведущих фитнес-клубов.

Hot Iron: преимущества и недостатки

Тренировки Hot Iron предназначены для людей разного уровня подготовки. Начинать занятия рекомендуется с Hot Iron 1, но и не новички найдут для себя подходящую нагрузку. Система содержит Hot Iron 2, Iron Cross и Advanced Training. Основное преимущество этой линейки фитнес-уроков – научный подход и учет особенностей развития человеческого организма. Итак, занимаясь Hot Iron, вы получите:

• Ускорение метаболизма на 30%, возможность стабильно снижать вес без жестких диет и дополнительных аэробных тренировок;
• Уплотнение мышечной ткани, сжигание жира, изменение композиции и состава тела;
• Ликвидацию дряблости, эффективное уменьшение целлюлита;
• Укрепление костной ткани, повышение гибкости суставов, функциональной силы мышц;
• Сжигание до 900 ккал за один час тренинга;
• Научно обоснованный план упражнений, работу с лучшими сертифицированными тренерами;
• Возможность смены тренировочных планов и повышения рабочих весов;
• Уменьшение объемов тела, существенное улучшение фигуры.

Таких результатов можно достичь, занимаясь всего 3 раза в неделю по часу, чередуя дни тренировок с днями отдыха. Специальной диеты для снижения веса вам не потребуется. Ешьте натуральные нежирные продукты, побольше белка, поменьше сладостей, главное – не переедайте, и ваша фигура очень быстро подтянется.

Женщины часто боятся нарастить крупную мускулатуру, но тренировки Hot Iron и не направлены на мышечную гипертрофию, в целом вы будете выглядеть, скорее, как балерина, нежели как спортсмен-бодибилдер, так что бояться этих занятий не стоит.

Единственным недостатком системы Hot Iron является то, что после нее вы вряд ли захотите возвращаться к традиционным аэробно-силовым занятиям с бодибарами и легкими гантелями.

Hot Iron: виды занятий

Тренировки Hot Iron различаются по уровням сложности. Начинать знакомство с этой системой похудения стоит начать с Hot Iron 1. Эта тренировка основана на базовых силовых движениях. Вы будете выполнять классические приседания, выпады, жим штанги лежа, сгибание на бицепс, становую тягу и скручивания на пресс. Занимающиеся работают с мини-штангами, и комплектом съемных весов. Вы можете выбрать отягощение, соответствующее вашему фитнес-уровню, и наращивать его по мере улучшения физической формы.

Привыкли к тренировке? Переходите на Hot Iron 2. Этот комплекс содержит многосуставные упражнения – приседы на одной ноге, комбинированные выпады, отжимания. Он позволяет потратить еще больше энергии и проработать даже мелкие группы мышц и глубокие слои мышц корпуса.

Тренировка Iron Cross предназначена для формирования атлетического телосложения. Это занятие позволяет увеличить мышечную массу и повысить энергетические траты одновременно. Оно по большей части предназначена для мужчин и очень подготовленных девушек, и является адекватной заменой занятиям в тренажерном зале.

Итак, тренировки Hot Iron – экономное, эффективное средство для улучшения физической формы и похудения.

Питание при Хот Айрон

Желание похудеть всегда подразумевает ограничение в употреблении некоторых продуктов. Питание при Хот Айрон должно быть сбалансированным и содержать как минимум 1 г белка на 1 кг массы тела. Это связано с повышенными нагрузками на мышцы, которым необходимо восстанавливаться. Строгая диета при таких тренировках исключается, она приведет к истощению организма и дряблости мышц. Жиры также необходимы для поддержания здоровья, 1 г на 1 кг массы тела.

Отдельно об углеводах: даже учитывая, что они способствуют отложению жиров, исключать их из рациона полностью категорически запрещено. При активном образе жизни, занятиях спортом помимо тренировок, можно позволить себе 3 г на 1 кг веса в сутки. Если же образ жизни спокойный и размеренный, следует ограничить себя 1-2 г углеводов на 1 кг веса. Результат во многом зависит от питания, при правильно сбалансированном рационе через 2-3 месяца каждый человек обретет фигуру своей мечты.

План тренировки

Все занятия по системе Хот Айрон проводятся в фитнес-клубах по индивидуальным программам, которые составляют инструкторы, обладающие соответствующим сертификатом.

Ниже приводится лишь примерный план занятий, который составлен наиболее оптимальным образом и позволяет уменьшить риск возможных травм:

1. Начинается тренировка с предварительной разминки. Ноги необходимо расставить на ширину плеч, после чего, совершить около 20 вытягиваний рук, амплитуда постепенно должна быть изменена от незначительной до средней. После этого, принять позу боксерской стойки, предплечья должны находиться в параллельном положении, не меняя данной позиции начать совершать скручивания корпуса с напряженным прессом, при этом, необходимо стараться втягивать живот и делать короткие наклоны в разные стороны. Постепенно, можно начать задействовать в этом процесс и ноги, на них необходимо поочередно перемещать вес тела в момент вытягивания руки. Для разогрева мышечной массы и подготовки суставов к занятиям, будет достаточно 20 повторений подобных движений.
2. Существует специфическая разновидность разминки, которая не менее эффективно позволяет подготовиться к предстоящим занятиям. Для нее задействуется пустой гриф, который можно подтягивать к груди или разместить на плечах во время совершения приседаний. К такой разминке можно добавить становую тягу с прямыми ногами, комбинированные выпады или широкие приседания, все упражнения повторяются по 20 раз.
3. Выполнение становой тягии развитие спины, наиболее оптимальный вес на штанге составляет 10-18 кг. в зависимости от уровня подготовки. Требуется 3 подхода, во время каждого тяга повторяется 7 раз в ускоренном режиме, потом подходы повторяются, но в замедленном темпе.
4. Совершение выпадов. Используя силу ног необходимо перевести штангу за голову, после чего, начать делать приседания. В зависимости от ощущений и усталости, совершается от 4 до 7 выпадов на каждую из ног, ближе к завершению упражнения можно начать снижать темп движений.
5. Совершение стандартных и широких приседаний, движения повторяются 28 раз в быстром темпе и столько же в замедленном режиме для каждого из видов.
6. Для упражнений на бицепс потребуется штанга с весом 2,5-10 кг. Необходимо занять позицию стоя с прямой спиной, взять в руки штангу и начать сгибать руки, всего совершить 4 подхода по 7 повторений, при этом чередовать быстрые и медленные движения.
7. Для упражнений на трицепс необходимо занять лежачее положение на степе и начать выполнять жим штанги узким хватом. Потребуется совершить не менее 4 подходов, во время каждого делается 7 повторений.
8. Полминуты необходимо находиться в позе планки, после чего, совершать по 30 боковых скручиваний. Затем опуститься на живот, руки согнуть в локтях и развести в разные стороны, совершать движения, при которых лопатки перемещаются к позвоночнику и последовательно возвращать их в исходное положение.
9. Завершить тренировку можно приняв лежачее положение на спине, и начав совершать классические скручивания. На последнем этапе, потянуть и размять все группы мышц.

По теме: План тренировки по лыжному спорту

Программа с описанием упражнений для выносливых

Программа тренировок по системе Hot Iron, предназначенная для более выносливых людей, может выглядеть так:

1. Разминка – 7-10 мин.
2. Выпады вперед с утяжелителем на плечах (Встать прямо, гриф положить на плечи, ноги расположить рядом друг с другом, колени присогнуть. На выдохе вывести вперед правую ногу, а затем, равномерно распределив вес между нижними конечностями, выполнить глубокое приседание. В момент нахождения в нижнем положении корпус должен сохранять исходную позицию) – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
3. Глубокие приседания с выводом ног в сторону (Встать прямо, гриф положить на плечи, ноги развести на расстояние, равное ширине плеч, колени присогнуть. На выдохе, сохранив исходное положение корпуса, выполнить глубокое приседание, после чего встать и поднять вправо правую ногу. Задержаться в такой позиции 1-2 сек, а затем, не фиксируя исходное положение, выполнить очередное приседание, после которого вывести будет необходимо левую ногу влево. Продолжить выполнение упражнения аналогичным образом необходимое количество раз) – 4 подхода по 2 повторений для каждой ноги.
4. Растяжка утяжелителя вверх (Встать прямо, гриф зафиксировать внизу, ноги расположить на ширине плеч. Не меняя положения корпуса, подтянуть утяжелитель к груди, развернуть кисти, после чего вывести спортивный снаряд над головой. Задержаться в таком положении 2-3 сек, а затем плавно спереди вывести руки в исходную позицию) – 4 подхода по 20 повторений.
5. Скручивания с утяжелителем по диагонали (Лечь на пол, в руки взять гриф или другой утяжелитель, ноги согнуть в коленях. На выдохе приподнять верхнюю часть торса, при этом повернувшись по диагонали. Подбородок необходимо прижать к груди, чтобы избежать перенапряжения мышц шеи. Медленно вернувшись в первоначальное положение, повторить описанные действий, развернув корпус в противоположную диагональ) – 3 подхода по 25 раз.
6. Обратный жим из положения лежа (Лечь на горизонтальную скамью или степ, в руках зафиксировать гриф, ноги согнуть. Верхние конечности, удерживающие утяжелитель, вывести наверх, расположив их над грудной клеткой. На выдохе согнуть руки, а затем отвести гриф назад. Не фиксируя положение, принять исходную позицию) – 3 подхода по 20 повторений.
7. Заминка – 5-7 мин. (включая комплекс на растяжку мышц, задействованных в ходе тренировки Hot Iron).