Как накачать попу в домашних условиях?

Махи ногами

Самое простое упражнение, позволяющее подкачать попу за неделю, которое можно выполнять несколько раз в день, например, смотря телевизор. Нужно найти опору: стол, стена, стул. Пойдет все, обо что удобно опереться руками. Медленно нужно пониматься ногу вверх и назад, затем вниз и вбок. Это считается за 1 раз. Таких махов нужно выполнить до 20. Нельзя торопиться, наоборот, чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.

Когда становится легко выполнять упражнение, добавьте специальные резинки, которые создадут эффект, при котором нужно прилагать усилия, чтобы поднять ногу.

Признаки проблемных ягодиц

Не каждые мышцы требуют немедленной тренировки. Но если к вашей фигуре можно применить не менее двух пунктов из простого теста, пора браться за физические нагрузки:

контуры попы неровные, меньше всего напоминают округлую форму;
целлюлитные растяжки захватили не только бедра, но и большую часть ягодиц;
попа заметно обвисла в последнее время (до такой степени, что в складке под ягодицами легко удержать шариковую ручку);
две ямочки над попой остались в далеком прошлом: их затянули жировые отложения;
складка между ягодицами не содержит объема с двух сторон. Это подобие морщинки на ровном месте.

Кое-что из теста – точно про вас? Прежде чем начать тренировки, подумайте: может, стоит убрать с попы излишнюю пышность, не имеющую никакого отношения к мышцам? Правильное питание в таком случае поможет сбросить лишний вес. После похудания можно приступать к коррекции силуэта.

Кстати, рекомендуем чаще проводить разгрузочные дни.

Полезные советы начинающим

Первое, на что следует обратить внимание новичку, это на разминку. Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой аэробной нагрузки: бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде или работы на велотренажере и беговой дорожке. Продолжительность — 10-15 минут

Продолжительность — 10-15 минут.

Вторым этапом разминки должны стать растяжка связок и раскручивание суставов. Это эффективно достигается с помощью таких движений, как махи руками и ногами, наклоны корпуса вперёд и стороны, круговые вращения туловищем в позиции стоя. Для второго этапа достаточно выделить 2-4 минуты.

Важной составляющей эффективной тренировки для увеличения попы является соблюдение цикличности нагрузок. Она заключается в том, что нагрузка на прорабатываемую мышечную группу должна подаваться через равные промежутки времени. При накачке крупных ягодичных мышц пауза между подходами должна составлять около 2-3 минут

При накачке крупных ягодичных мышц пауза между подходами должна составлять около 2-3 минут.

Следует иметь в виду, что у каждого человека разный уровень тренированности, в связи с чем время отдыха может быть скорректировано. Для поддержания эффективного и безопасного темпа занятия новичкам рекомендуется отталкиваться от значения пульса — начинать следующий подход следует тогда, когда количество сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в минуту.

Многие новички (особенно девушки) опасаются того, что во время тренировок вместе с попой они могут раскачать квадрицепс, ухудшив тем самым свою фигуру. Чтобы минимизировать гипертрофию четырехглавой бедренной мышцы, рекомендуется основной упор сделать на выполнение изолированных упражнений (отведение ног назад, махи ногами, ягодичный мостик).

Можно ли накачать попу дома

У нас для вас отличная новость: получить желаемую попу возможно, и это не зависит от генетики, как считают многие. Конечно, вам повезло, если вы родились с такой великолепной попой, а если нет, то у вас есть шанс получить такие ягодицы в домашних условиях.

Многие из вас наверняка слышали эту поговорку: «Вы не добьетесь желаемой попы, если будете сидеть на ней ровно».

Это, несомненно, так, поскольку качать задницу просто необходимо. Основные мышцы этой области, большие ягодичные мышцы, являются одними из самых важных мышц в человеческом теле. И именно они заслуживают особого внимания.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Какими упражнениями сделать попу красивой

Кроме питания, чтобы накачать попу, нужны постоянные тренировки. Ведь продукты для наращивания мышц приведут к увеличению веса. А девушкам нужно гармоничное тело. И без физических упражнений тут не обойтись. Для накачивания мышц ягодичной области необходимо:

медленно и глубоко приседать, расставляя ноги как можно шире, по пятнадцать-двадцать раз;
резко делать выпады левой и правой ногой попеременно;
передвигать ноги вверх и вниз по стене, лежа на полу, отрывая попу от пола;
зажимать с усилием мяч коленями, сидя на стуле;
передвигаться по полу с помощью ягодиц.
делать махи прямыми ногами попеременно назад, опираясь руками о спинку стула;
поднимать и опускать попу, лежа на спине, согнув ноги в коленях

https://youtube.com/watch?v=yo0Ag-zl5vA

Ежедневные упражнения придадут ягодичным мышцам упругость, они увеличатся в размерах, станут плотными. Усилят мышечную массу попы упражнения со штангой и гантелями. В тренировочном зале специалисты предложат выполнять жимы ногами, фронтальные выпады, подъем штанги мостиком. Отлично укрепляет мышцы ягодиц бег на дорожке с уклоном и ходьба на степпере. Программу тренировок составляют так, чтобы кроме ягодичных упражнений включать и аэробную нагрузку.

Утренние пробежки в парке и пешие прогулки способствуют наращиванию попы. Бегают сначала медленно с последующим ускорением, сжимая мышцы ягодиц.

Мышцы попы растут медленно, так как являются крупными, сильнейшими. Одними приседаниями их не накачать. Только постоянные тренировки с отягощением, наращиванием веса могут способствовать росту попы. Помогает увеличиваться мышечной массе ягодиц катание на велосипеде, коньках и роликах. Положительно действует на состояние ягодиц занятия плаваньем и танцами в различных стилях.

Все вместе: и питание, и тренировки в фитнес-центрах, и занятия спортом, и ходьба, и здоровый сон – направлено на улучшение форм попы, укрепление ягодиц, придание им эффектных форм. И на это уходит не один месяц.

Три большие ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца

Знаете ли вы, что ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле? Его задача — удерживать багажник в вертикальном положении, и в этом кроется причина его размеров и мощности.

Как следует из названия, это самая крупная и расположенная ближе всего к поверхности мышца группы ягодичных мышц (gluteus medius).

Функция ягодичной мышцы заключается, главным образом, в растягивании верхней части ног (бедер) — например, при подъеме из положения приседа. Другим примером работы ягодичной мышцы является подъем туловища с наклоном вперед. Представьте себе махи гирей, и вы поймете, как работает эта мышца.

Разгибание бедра также происходит во время подъемов туловища, отжиманий на ногах во время бега и катания на коньках, а также просто во время махов ногами.

Эта мышца также участвует во вращении ног — представьте, например, что вы ходите как утка.

Средняя ягодичная мышца

Медиальная ягодичная мышца — самая маленькая из ягодичных мышц и лежит под большой мышечной группой медиальной ягодичной мышцы, обеспечивая стабильность тазобедренного сустава, особенно при стоянии на одной ноге. Так, при ходьбе, беге (когда ноги работают попеременно) или подъеме по лестнице средняя ягодичная мышца напрягается, чтобы предотвратить наклон таза в одну сторону.

Кроме того, медиальная большая ягодичная мышца (и малая большая ягодичная мышца) участвуют в абдукции бедра.

Малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, лежит непосредственно под средней ягодичной мышцей. Его основная функция заключается в обеспечении стабильности тазобедренного сустава. Она работает вместе с ягодичной мышцей.

Я надеюсь, что этот небольшой анатомический экскурс не смутил вас. Фактически, это все, что вам нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Анатомия ягодиц

Знать над какими мышцами вам необходимо работать немаловажно. Ягодицы имеют в своем составе три головки мышц – большая ягодичная, средняя и малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышечная головка, ромбовидной формы, расположенная над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Чтобы сделать ягодицы более объемными и упругими, нужно выполнять упражнения, в которых задействованы все их головки.

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Важно!
Такие упражнения, как приседания, выпады и становые тяги, задействуют, помимо ягодичных мышц, ноги и (в меньшей степени) поясницу. Если выполнять их с нарушениями техники, вся отдача уйдет в мышцы бедер и поясницу, поэтому техника выполнения этих упражнений очень важна

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.

Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки

Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.

В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения

Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз.

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков

Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз.

Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко

Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали здесь.

Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.

Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра

Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.

Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы

Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу

Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы

Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.

Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы

Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц

Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной

Как повысить интенсивность тренировки?

Когда вы почувствуете, что ягодичные мышцы привыкли к нагрузке — значит, пора повышать интенсивность тренировки. Используйте утяжелители для ног. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге окажутся очень чувствительными. Чтобы еще усложнить тренировку, замедляйте движение в негативной фазе упражнения.

Питание и сушка

Как бы интенсивно вы не тренировали ягодицы, без правильного питания результат будет минимальным. Невозможно обрести подтянутые формы без правильного питания. Ваш ежедневный рацион должен состоять из продуктов, насыщенных белками, сложными углеводами и полезными жирами.

В качестве источников белка подойдут курица, рыба, яйца, творог. Для восполнения энергетического запаса — углеводы с низким гликемическим индексом. Например, гречка, киноа, булгур, а также различные овощи. Добавьте сюда авокадо с орехами, и ваш рацион будет как у фитнес-моделей.

// Читать дальше:

гликемический индекс круп
сушка для девушек — меню на 1200 ккал
правильное питание на 1800 ккал — меню по дням

***

Главное правило прокачки ягодиц в домашних условиях — интенсивные и регулярные тренировки. Упражнения необходимо выполнять не только с правильной техникой, но и с постоянным ощущением вовлечения мышц в работу. Плюс, нагрузку рекомендуется периодически варьировать.

Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцы нуждаются в постоянном напряжении для роста. Без прогрессии веса невозможно вырастить ягодицы. Поэтому ведите дневник тренировок и записывайте, с какими весами вы работали каждый раз. Постепенно увеличивайте нагрузку во всех упражнениях с каждой последующей тренировкой.

Этап 1.

Например, в первый день вы приседаете со штангой 20 кг на 8 повторений в рабочем сете (не считая разминки). Веса должны быть подобраны таким образом, чтобы 8 повторений были максимумом, который вы можете выполнить за один сет. На следующий день вы должны сделать 9 или 10 повторений, не меняя веса. Когда вы достигнете 12 повторений, переходите к следующему этапу.

Отдыхайте между сетами не более 1 минуты. Этого времени достаточно для восстановления и для того, чтобы мышцы не успели остыть.

Этап 2.

Теперь вам нужно увеличить прогрессию в весах. Т.е. теперь вы добавляете 1-2 кг. И начинаете работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 12. Достигнув этой точки, добавьте вес.

Не спешите увеличивать вес, если он слишком тяжел для вас, вместо ягодиц будут работать другие мышцы. В результате ваши ноги будут расти быстрее, чем попа, и, что еще хуже, у вас появятся проблемы со спиной.

Итак, как только вы освоите основы, вы можете приступать к упражнениям.

Что такое ягодицы?

Многие хотели бы развить и увеличить ягодицы или попу, обычно, из эстетических соображений. Но подтянутые ягодицы — это не только красиво, но и полезно.

Ягодицы состоят из 3 мышц:

Большая ягодичная мышца. Данная мышца задействуется в разгибании бедра, например, когда вы ходите, и для вращения бедра, как при скручивании ноги.
Средняя ягодичная мышца. Данная мышца включается в работу при движении ноги в сторону, когда вы встаете с кровати, а также для поддержания баланса.
Малая ягодичная мышца. Самая маленькая, задействующаяся при ходьбе и вращении ноги.

Ягодицы состоят из 3 основных мышц.

Если большую часть времени вы сидите, скорее всего ваши ягодичные мышцы слабые, что может привести к «ягодичной амнезии», когда мышцы начинают функционировать неправильно, что негативно сказывается на двигательных способностях и вызывает боли в спине.

Упражнения для ягодиц — программа

Комплекс состоит из 7 домашних упражнений, позволяющих полностью прокачать все отделы ягодичных мышц за тренировку. Отдых между упражнениями 10-20 секунд — для восстановление дыхания. Семь упражнений — это один тренировочный круг. Выполняйте 3-4 круга за тренировку.

1. Боковые выпады — 15 раз на каждую ногу

Начинаем с изолирующего упражнения на боковую область ягодиц. Сделайте широкий шаг в сторону и подконтрольно переносите вес тела на выставленную ногу, сгибая колено. Другая нога остается прямой и поддается легкому растяжению. Старайтесь держать спину ровной, слегка наклонив корпус вперед.

2. Махи назад — 10 раз на каждую ногу

Переходим к прокачке верхнего отдела ягодиц. Стоя на коленях и упираясь локтями в пол, сделайте ногой мах назад. Старайтесь тянуться пяткой вверх как можно выше. В верхней точке сознательно напрягите ягодицы для максимального сокращения. Движение выполняется только за счет ягодичных мышц.

3. Махи по диагонали — 10 раз на каждую ногу

Сразу приступаем к махам стоя, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть ягодичных мышц. Делайте махи в диагональной амплитуде — отводите ногу назад и чуть в сторону. Старайтесь тянуться вверх внешней стороной стопы. Если под конец упражнения чувствуете жжение в ягодичных мышцах, то делаете все правильно.

4. Махи в стороны — 10 раз на каждую ногу

Меняем вектор нагрузки и снова прокачиваем боковую область ягодиц. В этом упражнении нужно исключить инерцию. Не делайте сильный размах, а старайтесь медленно поднимать ногу, осознанно напрягая ягодицы. Опорную ногу держите прямой.

5. Приседания с выпрыгиванием — 15 раз

Данное упражнение подойдет для полной прокачки ягодиц и придания им объема

Обратите внимание на технику — чем вертикальнее положение корпуса во время приседания, тем больше нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Не забывайте о дыхании: на приседании — делайте вдох, на выпрыгивании — выдох

6. Зашагивания на платформу — 10 раз каждой ногой

Для выполнения упражнения используйте скамью или стул. Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. При этом старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы акцентировать всю нагрузку на передней ноге.

7. Прыжки через скакалку — 20 секунд

Завершаем тренировку прыжками на скакалке. Делайте это упражнение, чтобы расходовать максимум калорий, избавиться от подкожного жира и придать ягодицам еще более упругий вид.

Видео

Помните и о том, что мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Ягодичным мышцам необходимо минимум 2 дня, чтобы подготовиться к новой нагрузке. Это значит, что как девушкам, так и парням рекомендуется тренировать ягодицы не более 3 раз в неделю.

// Читать дальше:

как ускорить восстановление?
сколько раз в неделю тренироваться?
можно ли заниматься фитнесом каждый день?

Программа тренировок на ягодицы

Для домашних тренировок вам понадобится свободное пространство, желательно зеркало, но не для того, чтоб стоять и красоваться, а для того, чтоб следить за техникой выполнения упражнений и позже видеть результаты. Для большего стимула, советуем вам завести блокнот и записать в него свои изначальные параметры: вес, объемы талии, ног, бедер, рук и груди. Это поможет вам в будущем сравнивать достигнутые вами результаты.

И для лучшего контроля себя, введите за правило записывать ход своих тренировок. Записывайте свои упражнения, количество подходов и повторений, чтоб вы знали, что вы уже сделали сегодня и что ожидает вас в следующий раз.

Пошаговая программа тренировок на неделю с перерывами в один день между тренировками:

1 день

Разминка — 10-15 минут
Приседания плие без веса — 3 подхода по 10-15 повторений
Приседания в узкой постановке ног — 3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 3 подхода по 15 повторений
Наклоны вперед к полу — 3 подхода по 10-15 повторений
Заминка. Растяжение мышц в разных наклонах

2 день

Разминка — 10-15 минут.
Становая тяга сумо с гантелями — 3-4 подхода по 10-12 повторений
Мертвая тяга с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы на возвышенность с поочередной сменой ног — 3-4 подхода по 15 повторений
Выпрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 10 повторений
Махи в сторону и назад — 3 подхода по 15 повторений
Заминка. Растяжение мышц

3 день

Разминка — 10 минут
Приседания с узкой постановкой ног с весом — 4 подхода по 15 повторений
Приседания в сторону с весом — 3 подхода по 15 повторений
Выпады с гантелями — 5 подходов по 20 повторений на каждую ногу
Бег на месте с высоким поднятием бедра — 10 минут
Прыжки на скакалке — 15 минут

Проделав этот комплекс упражнения, вы встряхнете свой организм и поймете, что вас ждет во время тренировок, сколько времени на них затрачено и ощутите весь эффект при проработке ягодичных мышц. Да, вам поначалу будет даже больно сидеть. Но у целеустремленных людей, которые хотят улучшить себя, как раз время этой ноющей и тянущей боли, самое приятное, из-за гордости за себя и уверенности в правильности направления.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях не должны повторяться. Тело, наши мышцы и связки поначалу будут отлично реагировать на все свое растяжение и жжение, но растянувшись, они привыкнут ко всем нагрузкам и потом остановятся в развитии. И чтобы этого не случилось, необходимо менять и дополнять свою программу тренировок.

Порою, необходимо разбудить себя, увеличив количество тренировок в неделю. Но этот эксперимент рассчитан, как раз только на неделю. Вместо трех тренировочных дней, потренируйтесь пять дней. И затем дайте себе отдых в три-четыре дня. Затем вновь входите плавно, но уже на более высший уровень сложности, чем вы начинали изначально.

Вот, как бонус, вам дополнительные два тренировочные дня.

4 день

Разминка — 15 минут
Прыжки на скакалке — 15 минут
Махи ногами с утяжелителями — 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Выпрыгивание на возвышенность — 3 подхода по 15 повторений
Выпады с фиксированием задней ноги на возвышенности без веса — 3 подхода по 15 повторений
Мертвая тяга с весом — 3 подхода по 15 повторений
Заминка. Растяжение мышц в шпагат

5 день

Разминка — 10 минут
Приседания с большим весом с фиксацией таза в верхней точке на 3 секунды — 4 подхода по 15 повторений
Приседания с узко-поставленными ногами с весом — 3 подхода по 15 повторений
Выпады с поворотом стопы во внутрь с гантелями — 3 подхода по 20 повторений
Прыжки на скакалке — 10 минут
Растяжка в шпагат

Вы можете чередовать в будущем все дни, менять их местами. Главное не давайте мышцам привыкать к одним и тем же нагрузкам.

Тренируемся дома

Сразу скажем, накачать попу дома можно, но для достижения ощутимого результата с домашними тренировками, понадобится немного больше времени, нежели тренируясь в тренажерном зале, где для этого созданы все условия и атмосфера.

Но, если вы решились менять себя, то место и время уже не важны. Самое главное: тренируйтесь с хорошим настроением и помните, что приложенные усилия сегодня, вознаградят вас завтра. Повторяйте себе это каждый день и не отступайте.

Дома вам понадобится пару «снарядов», таких как:

утяжелители, по 3 кг минимум;
гантели весом от 6 кг каждая;
бак с водой, а лучше два на 10 и 20 литров.

Если вы знаете другие заменители штанги и гантелей, то все вариации хороши, если вам будет удобно с ними работать.