Как накачать ягодицы за неделю

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.

Важно предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать

Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла. Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола.

Связанные вопросы и ответы:

1. Какие упражнения помогут накачать попу за 5 минут

Ответ: Для быстрого накачивания ягодиц за 5 минут можно выполнять упражнения, направленные на работу этой группы мышц. Например, глубокие выпады или приседания с прыжками. Также отлично подойдут упражнения на работу с собственным весом, например, гиперэкстензия. Главное – делать все упражнения с правильной техникой и сосредоточенно.

2. Какой режим питания поможет достичь быстрых результатов в накачке ягодиц

Ответ: Для быстрого накачивания ягодиц важно следить за режимом питания. В рационе должно быть достаточно белка для роста и восстановления мышц

Также важно контролировать потребление углеводов и жиров, чтобы не набирать лишний вес, который затруднит видимость проработанных мышц.

3. Можно ли накачать попу за 5 минут без тренировок

Ответ: Накачать попу за 5 минут без тренировок практически невозможно. Для достижения результатов необходимо регулярно заниматься специальными упражнениями, которые направлены на работу ягодичных мышц. Только при постоянных тренировках можно ожидать улучшения формы и упругости ягодиц.

4. Сколько времени нужно уделять тренировкам ягодиц, чтобы накачать их за короткий срок

Ответ: Для эффективного накачивания ягодиц за короткий срок, рекомендуется проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Время тренировки может варьироваться от 30 минут до часа, в зависимости от интенсивности упражнений

Важно помнить, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений играют ключевую роль в достижении желаемых результатов

5. Какие дополнительные средства помогут ускорить процесс накачки ягодиц за 5 минут

Ответ: Для ускорения процесса накачки ягодиц можно использовать дополнительные средства, такие как антицеллюлитные кремы или массажеры. Они помогут улучшить кровообращение в области ягодиц, что способствует увеличению мышечного тонуса и эластичности кожи. Также можно применять специальные пояса или эластичные обертывания для усиления эффекта тренировок.

6. Как долго будут сохраняться результаты накачки попы, если тренировать ее всего 5 минут

Ответ: Если тренировать попу всего 5 минут, то результаты будут недолговечными. Для того чтобы сохранить накаченную попу, необходимо регулярно заниматься специальными упражнениями, правильно питаться и вести активный образ жизни. Только при постоянных усилиях можно сохранить и улучшить форму ягодиц на длительный период.

Правила и рекомендации

Можно не стараться искать ответ на вопрос, как накачать ягодицы за неделю, особенно при минимальной физической подготовке. Сделать подобное невозможно. Доведение попы до привлекательного вида – процесс нелегкий и достаточно продолжительный. За какое время можно накачать ягодицы самостоятельно? К идеальной форме возможно приблизиться, лишь спустя 3-4 месяца упорных, правильных и регулярных тренировок.

Но кроме составления списка того, какие упражнения помогут добавить упругости и красивой формы ягодицам, необходимо учесть ряд важных правил для домашней тренировки или занятий в тренажерном зале.

Что нужно учитывать перед началом тренировок?

Любая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, которая поможет разогреть мышцы, предотвращая возможную травматизацию

Частью «разогрева» перед воздействием на ягодичные мышцы могут стать растягивания, бег на месте, ходьба на цыпочках по кругу, круговые движения тазом или легкие наклоны

В период любой тренировки очень важно дыхание. Следует запомнить следующее правило: во время выхода происходит расслабление (принятие первоначальной позиции), на момент вдоха осуществляется напряжение (непосредственное выполнение упражнения)

Стремясь понять, как накачать ягодицы в домашних условиях, не стоит забывать о том, что при неправильном выполнении упражнений можно добиться не подтянутых ягодиц, а накаченных ног или спины

Выполняя любые тренировочные действия, нужно внимательно следить за напряжением в области ягодиц, чтобы ощущалась работа мышц лишь данного участка тела

Важно также учитывать технику безопасности. Многие упражнения, являясь достаточно простыми в выполнении, считаются крайне травмоопасными

Любой тренировочный комплекс необходимо совершать без спешки, исключая быстрые или резкие движения. Иначе появляется риск не только потянуть мышцы, но и повредить коленные суставы или спину. Ища ответ на вопрос, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, нужно понять, что в данном случае важна не скорость, а результат и систематичность. За пару дней ни одна попа не сможет изменить своей формы, внешнего вида даже при сильнейшей нагрузке. Но, резко приступая к большому количеству упражнений, можно на следующий день заполучить невозможность сидеть, ходить и стоять, ощутить переутомление и навредить мышцам. Еще один важный нюанс – количество упражнений и подходов. Первоначально стоит начинать с 1-2 подходов без силового воздействия, делая по 5-15 действий. Постепенно количество следует увеличивать, когда мышцы немного адаптируются к нагрузкам. Качать ягодицы можно ежедневно, выполняя регулярно несколько несложных упражнений. Но полный комплекс лучше совершать 1-2 раза в неделю.

Дополнительные рекомендации

• Эффективными тренировочные действия, направленные на коррекцию ягодиц, будут лишь в случае минимального количества подкожных жировых отложений. Потому многие фитнес-тренеры рекомендуют первоначально сбросить лишний вес, если он имеется, делая регулярную общую тренировку для всего организма, посещая бассейн. Лишь затем начинать целенаправленно придавать форму попе, попутно сжигая ненужные калории и доводя свой силуэт до идеала.
• Наряду с тренировками, необходимо соблюдать определенную диету или хотя бы придерживаться правильного рациона. В противном случае результативность будет нулевой даже при частом и правильном выполнении упражнений.
• Кроме целенаправленного выполнения тренировочного комплекса, нелишним будет совершать дополнительные регулярные действия, которые позволят поддержать ягодицы в форме и окажут некоторую нагрузку на мышцы в перерывах между изнурительными тренировками.

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.

1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а “легкую” версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).

2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео – без скамьи).

3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).

4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами (“frog pumps”, если будете искать видео).

5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.

6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен (“lateral band walk”).

7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку (“side lying clam”).

8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку (“side lying clam raise”).

9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки (“fire hydrant”).

10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти (“quadruped hip extension from elbows”).

11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки (“quadruped leg swing”).

Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас “щелкнут”.

Можно ли быстро накачать ягодицы дома

В большинстве случаев над увеличением ягодиц и бедер стремятся работать девушки с худощавым телосложением.  Многие тренеры настоятельно рекомендуют покупать дорогие абонементы в спортзалы и заниматься с ними. Конечно же, не бесплатно. Более того, девушке придется платить за разработку индивидуальных упражнений и питания.

Чтобы конечный результат устроил, необходимо придерживаться базовых правил при тренировке в домашних условиях:

• Во время выполнения, необходимо равномерно дышать;
• После каждого подхода нужно отдыхать не меньше 1 минуты. Если требуется, время передышки можно увеличить;
• Выполняя упражнения нельзя спешить. Мышцы от этого быстрее расти не станут. К тому же, есть риск травмироваться.

Этапы подготовки для тренировки ягодиц

1. Заранее составить план занятий, исходя от целей и состояния здоровья;
2. Прописать в план время для отдыха и восстановления мышц;
3. Не забывать о метаболизме и каллориях в сбалансированном питании.

Разница между занятиями дома и в спортзале в первую очередь в том, как быстро будет виден результат. Поэтому придется запастись терпением и усердием, чтобы добиться подтянутой и прокаченной попы дома.

Не стоит забывать о том, что организм ни в коем случае нельзя перегружать. Следует придерживаться правильной техники упражнений и питания.

Когда  от тренировок ждать результат

Ответ на этот вопрос будет полностью зависеть от конституции тела девушки и ее уровня подготовки. За неделю накачать попу нереально. Месяц – более разумный срок, но хорошего результата можно ждать уже от 3 до 6 месяцев тренировок.

• Нередко первый результат проявляется уже после первого месяца занятий, но может потребоваться намного больше времени.
• Для того, чтобы ускорить проявление результата, нужно постоянно придерживаться правильного питания и чередовать тренировки, давая мышцам отдохнуть.
• Сами тренировки должны быть интенсивными, по 45 мин. по 4 раза в неделю.

Лучшие упражнения для ягодиц

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в позиции стоя.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
5. На выдохе быстро подняться вверх.
6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
3. Перевести массу тела на левое колено.
4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
5. Медленно опустить ее вниз.
6. Повторить движение 13-15 раз.
7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
6. Сделать 14-16 повторов.
7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.

Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения

Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
6. Вернуться в стартовую позицию.
7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком

https://youtube.com/watch?v=mDgH3BLK8YQ

Выпады

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно

Классические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
5. На выдохе вернуться в положение стоя.
6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

3 Тренировочная программа

Чтобы быстро накачать упругую попу в домашних условиях или зале, необходимо расставить перечисленные упражнения в правильном порядке. Первыми должны идти наиболее сложные базовые движения, а затем — изолирующие, призванные окончательно утомить мышцы.

Проводить занятия следует раз в 3-7 дней. Если используются большие веса, можно сократить частоту тренировок до одного раза в 10 дней.

В таблице приведена примерная тренировочная программа, которая поможет набрать мышечную массу в области ягодиц.

Упражнения	Количество подходов	Число повторений в подходе
Приседания	3–4	8–12
Выпады с гантелями в руках	по 3 на каждую ногу	10–12
Ягодичный мостик	4–6	15–20
Махи с утяжелителями назад, стоя на четвереньках	3–5	15–25
Махи с утяжелителями вбок (стоя или лежа)	3–5	15–25

Чтобы прокачать попу, занимаясь по этой программе, нужно брать такой вес отягощения, при котором последние повторения в подходе даются с трудом. Но делать это можно, только когда техника всех упражнений тщательно изучена и отработана.

Если соблюдать правила, питаться с профицитом калорий и не пропускать тренировки, результат будет заметен уже через месяц. Попа станет округлой и подтянутой. А если занятия возобновляются после небольшого перерыва, то первые улучшения появятся уже через неделю.

Если главной целью тренировок является сжигание лишнего жира и увеличивать объем ягодиц не требуется, тренировочная программа должна выглядеть по-другому.

Упражнение	Количество подходов/время	Число повторений в подходе
Кардио (бег на улице или занятие на дорожке, велотренажере, эллипсоиде и т. д.)	20 минут	—
Приседания	4–6	15–20
Выпады вперед или назад	4–6 (меняя ноги на каждом повторении в подходе)	20–25
Ягодичный мостик	4–6	20–25
Махи назад	4–6	20–30
Махи в стороны	4–6	20–30

В этом случае упражнения можно выполнять без веса или с небольшим отягощением

Но важно помнить, что придется следить и за питанием. Так как в вопросе похудения оно играет решающую роль. Привести ягодицы в порядок дома не так уж и сложно

Занятия не отнимут много времени. Им достаточно уделять 40–60 минут несколько раз в неделю. При серьезном подходе плоды тренировок вскоре станут видны не только в зеркале, но и будут отмечены окружающими

Привести ягодицы в порядок дома не так уж и сложно. Занятия не отнимут много времени. Им достаточно уделять 40–60 минут несколько раз в неделю. При серьезном подходе плоды тренировок вскоре станут видны не только в зеркале, но и будут отмечены окружающими.