Как накачать красивые ноги девушке в домашних условиях

Классический выпад вперед

При выполнении выпадов обе ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов. Рабочая нога – та, которая спереди. Именно на нее переносим вес. Ногой, стоящей сзади, только поддерживаем себя, и колено об пол не ударяем (до пола должна оставаться пара сантиметров.) Корпус держим прямо, колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка.

Классические выпады — одно из основных упражнений для красивых ног.

По сути – любые выпады в любую сторону – это упражнения для проработки ног. Классический выпад вперед — одно и основных упражнений на ноги.

На какие мышцы идет основная нагрузка:

• четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
• большая ягодичная мышца.

Особенности питания

Рост мышечной ткани происходит в дни отдыха от силовых тренировок. В это время особенно важным является поступление в организм всех необходимых питательных веществ.

Коррекция рациона питания должна начинаться с увеличения количества белка в рационе. Его объем должен составлять не менее 35% от общего объема потребляемой пищи. Оптимальное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в меню – 35:25:40.

Для роста мышц ног важно также создать небольшой избыток килокалорий (около 200). Наиболее простой и точный способ, помогающий определить, какое количество калорий необходимо употреблять ежедневно, выглядит так:

1. В самом начале тренировочной программы следует произвести контрольное взвешивание.
2. Зафиксировать привычный для себя суточный объем пищи (калорий) и придерживаться его одну неделю.
3. На седьмой день произвести взвешивание и проанализировать его результаты: если масса тела увеличилась более, чем на 1 кг, следует понизить калорийность рациона на 200 ккал, если увеличилась менее, чем на 500 г, или вовсе уменьшилась, калораж необходимо увеличить на 200 ед.

Постепенно нужно прийти к калорийности питания, при которой вес тела увеличивается примерно на 600-800 г в неделю. Такой подход поможет набирать качественные «сухие» мышцы и не «заплывать» жиром.

Разрешённые и запрещённые продукты

Уменьшить нагрузку на сосуды и внутренние органы, избежать ожирения во время накачивания ног поможет исключение из рациона быстроусвояемых углеводов: кондитерских и хлебобулочных изделий, соков, супов, конфет, шоколада, варенья, сочных фруктов.

Рекомендуется также исключить вообще или значительно сократить употребление:

• мясных полуфабрикатов (колбасы, консервы, пельмени и т. д.);
• спиртных напитков;
• плавленых сыров;
• маргарина и майонеза;
• жирных сортов мяса;
• копчёностей и солений;
• продуктов, содержащих усилители вкуса и консерванты.

Объём соли в ежедневном меню рекомендуется снизить до 3,5 г.

Разрешёнными продуктами являются:

• нежирные сорта мяса и курицы;
• рыба и другие морепродукты;
• орехи;
• растительное масло;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• крупы;
• запеченный картофель;
• свежие овощи;
• сухофрукты;
• куриные яйца;
• нежирные творог, молоко и кефир.

Для лучшего усвоения пищи рекомендуется исключить жарку продуктов — целесообразно готовить еду на пару или варить. Кроме того, в день нужно выпивать до 1,5-2 литров воды.

Таблица: пример меню на неделю

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	рисовая каша, вареные яйца	куриные котлеты, макароны, нарезка из свежих овощей	отварная рыба, овощи
Вторник	творожная запеканка с сухофруктами	отварная рыба, рисовая каша, салат из свежих овощей	куриное филе, приготовленное на гриле, свежие овощи
Среда	овсяная каша, варёные яйца	куриное филе, запечённое вместе с картофелем, салат из свежих овощей	отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), свежие овощи
Четверг	омлет из яиц	телятина, приготовленная на гриле, гречневая каша, заправленная льняным или оливковым маслом, нарезка из свежих овощей	куриные котлеты, запечённый картофель
Пятница	обезжиренный творог с сухофруктами	рыба, запечённая в духовке вместе с картофелем, салат из свежих овощей	отбивные из телятины, свежие овощи
Суббота	мюсли с молоком без сахара	куриные котлеты, перловая каша, нарезка из свежих овощей	обезжиренный творог с сухофруктами
Воскресенье	омлет из яиц	плов с куриным филе, салат из свежих овощей	отварная рыба, отварной рис

Между основными приёмами пищи следует совершать небольшие перекусы. Это необходимо для поддержания высокой скорости обмена веществ в организме: хороший метаболизм поможет быстрее восстанавливаться после тренировок и избежать накопления жировой ткани. Чай, кофе, воду и другие жидкости необходимо пить через 30-40 минут после еды.

Комплекс упражнений для прокачки мышц ног

Предлагаем вашему вниманию программу на 3 тренировки в неделю. Прежде чем выполнить упражнения, нужна разминка в виде ходьбы на месте для разогрева суставов.

День 1

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с одной ногой на подставке, с гантелями или без —3 подхода по 8 повторений. Не забудьте повторить поровну на каждую ногу!

•Подъем согнутого колена к груди стоя или лежа, в верхней точке пауза на счет «один-два-три» и только потом опустить — 2 подхода по 6 раз.

•Сгибание пятки к ягодице стоя у опоры с такой же паузой — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания двух пяток одновременно на ступеньке (например, на толстой книге) — 3 подхода по 10 раз.

День 2

•Выпады вперед с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с отягощением или с приподнятой ногой — 3 подхода по 6 повторений.

•Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.

•Сгибание одновременно двух ног пятками к ягодицам в тренажере или лежа на полу, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания пятки на ступеньке на одной ноге — 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

День 3

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Выпады назад с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Сгибание пятки к ягодице стоя на четвереньках с паузой «раз-два-три» в верхней точке— 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.

•Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.

•Сгибание носков на себя сидя с вытянутыми перед собой ногами, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 10 раз.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы увеличить объем ног и сделать силуэт более гармоничным.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц. Прямая мышца бедра – самая выступающая, она расположена на передней поверхности бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает всю переднелатеральную поверхность бедра.

Обе эти мышцы занимают почти всю вертикальную поверхность бедер. Латеральная широкая мышца бедра берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, таким образом занимая почти три четверти длины бедра. Последняя четверть бедра невидима – это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы квадрицепса простираются вплоть до коленного сустава и сгибают бедренный сустав.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки.Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно!Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Ноги, Ягодицы, Икры за 10 мин ДО ЖЖЕНИЯ

Как накачать ноги без тренажеров

При движении человека основную функцию берут на себя мышцы голени и стопы

Вот почему так важно держать эти мышцы в тонусе. Развить ноги без специальных тренажеров можно используя упражнения на самосопротивление

Такие упражнения позволяют пропорционально нагружать и развивать мышцы ног.

Инструкция

1

Стоя на ровной и твердой поверхности, нужно как можно сильнее напрячь икроножные мышцы. Сохраняя напряжение в мышцах, привстаньте на носки. В равномерном темпе сводите и разводите пятки на ногах. Такое упражнение может сопровождаться небольшой болью в нижних сухожилиях ступни.

2

Не сгибая ногу в колене, расположите пятку на ровном полу. Создайте напряжение берцовой мышцы ноги и приподнимите стопу немного вверх. Сделайте по 10 разворотов носком ноги в разные стороны. Для лучшей эффективности развития мышц ноги постарайтесь не отрывать пятку от пола.

3

Ногу обоприте на носок. Максимально оттяните носочек ноги и напрягите двуглавую мышцу голени. Сделайте по 10 поворотов пятки влево и вправо. Чтобы быстрее накачать мышцы ступни это упражнение можно выполнять стоя на двух ногах и взяв небольшое отягошение.

4

Исходное положение – лежа на одном боку. Одну ногу необходимо выставить немного вперед. Старайтесь поднимать носок ноги, держа ступню в горизонтальном положении. Движения совершайте с наибольшей амплитудой.

5

В положении стоя отведите правую ногу в сторону. Руки рекомендуется соединить в замок и расположить на уровне груди для создания равновесия. Приседайте на левой ноге. На начальном этапе можно придерживаться за любую опору рукой или немного опускать правую ногу. Но для быстрого развития мышц ноги следует исключить держания за опоры.

6

Правую ногу установите на стул позади себя. Приседайте на левой ноге. Старайтесь не наклонять туловище в стороны и держать его строго вертикально. Полностью присесть не получится. Но при сохранении вертикального туловища, тренируются также мышцы спины.

7

Сядьте на высокий стул. Прямой угол согнутой в колене ноги будет считаться идеальной высотой посадки для данного упражнения. Обхватите руками левую ногу и старайтесь прижимать ее к себе. Распрямите ногу, преодолевая сопротивление рук.

8

Присев, расположите руки на поясе. Не вставая с пола, начинайте ходить. Это упражнение является наиболее эффективным средством профилактики болезней суставом и хорошо развивает икроножные мышцы.

Сколько раз заниматься?

Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени. Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

1. Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно. Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
2. Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
3. Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
4. Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
5. Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю. Это позволит держать в тонусе все тело.

Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние. И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные. Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм. Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц. Прямая мышца бедра – самая выступающая, она расположена на передней поверхности бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает всю переднелатеральную поверхность бедра.

Обе эти мышцы занимают почти всю вертикальную поверхность бедер. Латеральная широкая мышца бедра берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, таким образом занимая почти три четверти длины бедра. Последняя четверть бедра невидима – это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы квадрицепса простираются вплоть до коленного сустава и сгибают бедренный сустав.

Роль разминки

Для того, чтобы получить микротравмы не обязательно заниматься с большим весом. Дело в том, что в обычном состоянии, наши мышцы не эластичные и при резких движениях они могут деформироваться. Для полноты восприятия представьте брусок пластилина – если его резко сжать в какую-то сторону, то либо он сломается, либо немного отклонится в заданную сторону. Если пластилин погреть в руках, то он легко мнется, а его эластичность позволяет не рваться во время воздействия.

Люди, желающие как можно скорее добиться результата, начинают скупать эти добавки для любительских тренировок, не понимая, что эти добавки – не для них! Начиная принимать их постоянно, они ухудшают состояние ЖКТ и в дальнейшем не могут слезть с этих допингов, так как они становятся наркотиком.

Пример хорошей разминки:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Сгибание ног в тренажере

Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в 2015 году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах. Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс.

Гиперэкстензия

Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения.

Румынская тяга

Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад.   

Как и какую воду нужно пить для похудения ног

Довольно странный физиологический момент в похудении: вода выводит лишнюю жидкость из организма. Действительно, накапливающаяся в тканях и крови вода без активной физической нагрузки наполняется вредными веществами, отравляющими организм. Проблемные зоны бедер и ягодиц из-за уплотнений в виде целлюлита не дают возможности усилить кровообращение в клетках и вывести из организма «грязную» воду, вследствие чего ноги становятся отечными, а проблемные зоны становятся болезненными. Затянутый целлюлит на бедрах делает кожу неэластичной. Подкожный жир становится бугристым и плотным, кровь густеет, страдают сосуды и капилляры, появляются сосудистые звездочки, страдает лимфатическая система.

Чистая питьевая вода для похудения дает возможность ускорить обменные процессы, завести организм и очистить его от вредных накоплений и веществ. В сутки нужно выпивать не меньше 2 500 мл чистой прохладной воды, желательно бутилированной. Вода из крана часто содержит хлор, железо и другие соединения, которые могут стать причиной нарушений в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и способствуют появлению камней в почках или избытка содержания железа в организме. Такую воду лучше фильтровать.

Следует также понять: все, что не есть вода, то еда! Чай, кофе, супы, бульоны или соки не являются водой. Они перевариваются, как еда, и только вода попадает в кровь для движения веществ и очищения от токсинов. Запуск обменных процессов возможен только при употреблении ежесуточно 2 500–3 000 мл воды.

Причины худобы ног

Можно выделить три причины, по которым женские ноги выглядят изможденно и имеют непривлекательное пространство между бедрами:

•Недостаток жировой ткани;

•Неразвитые мышцы нижних конечностей;

•Утрата мышц в конечностях.

Разберем подробнее.

Форма мышц и объем жира нижних конечностей заданы генетически. Однако то, как они выглядят в итоге, более чем на 60% определяется образом жизни.

Недостаток жировой ткани может быть связан с аутоимунным, гормональным, неврологическим заболеванием, перенесенным полиомиелитом. Однако куда чаще он является следствием нерационального похудения: жесткого ограничения калорийности, голодания, анорексии. В этом случае не надо искать способ, как ноги сделать толще. Нужно нормализовать питание, есть достаточно белка и заниматься физическими упражнениями. Когда нижние конечности начнут восстанавливать мышечную ткань, вместе с ней наберется и необходимый жир.

Неразвитые мышцы нижних конечностей — беда современного образа жизни. В норме дети, подростки и молодежь много играют, прыгают, лазают, занимаются спортом, поэтому им не требуются занятия фитнесом. Однако повальное увлечение гаджетами и компьютерными играми, автомобили в семьях приводят к тому, что уже даже дети двигаются недостаточно. С детства каждая мышца не развивается, не набирает полный объем. Получаются худые ноги, которые в силу гормональных особенностей могут обрасти жиром и целлюлитом.

Утрата мышечной ткани в конечностях — физиологический процесс, который начинается после 25 лет и набирает скорость с возрастом. После 40 лет толстячок на тощих ножках — не редкость. Причина опять-таки в том, что мышцы ног не нагружаются даже ходьбой, а то, что не используется, природа утилизирует. Если совершать по 8-10 тысяч шагов в день, утрату можно предотвратить.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНИ

Подъемы на носках стоя

Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу. Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны.

Жим платформы носками

Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности. Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная – внешнюю часть голени.

Растяжка и разминка

Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам. В день ног стоит выполнять такие движения, как:

• круговые вращения ноги, голеностопа, колена;
• боковые выпады;
• подтягивание голени к ягодицам в положении стоя;
• подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.

Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом.

Общие рекомендации

Хорошо помогает прокачать ноги ходьба по лестнице – доступное упражнение для живущих в городах женщин. Совершайте подъемы и спуски в течение 10-15 минут. Это также поможет избавиться от лишних килограммов и сделает попу упругой.

Ходьба по лестнице для накачивания ног

Прыгайте на скакалке на носочках – это эффективное упражнение для сброса лишнего веса, тренировки мышц ног и ягодиц.

По возможности в теплую погоду замените поездки на общественном транспорте или автомобиле ездой на велосипеде – это не только сделает фигуру подтянутой, но и сэкономит семейный бюджет.

Если стоит цель только улучшить форму ног, используйте данный комплекс. Если работаете над фигурой в целом, включите 3-4 упражнения на ноги в свою программу.

Через пару недель усложните задачу и выполняйте упражнения с утяжелителями: для женщин достаточно взять в руки килограммовые гантели.

В следующем видео вы увидите правильную технику выполнения самых популярных упражнений для худых ног и ягодиц:

Приятных тренировок!

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Тренировка ног, базовая	Кардио	Отдых	Все тело, круговая	Тренировка ног, ягодицы + икры	Кардио	Отдых
На 70% усилий	Бег во второй зоне, 20-30 минут	На 60% усилий	На 80% усилий	Эллипс во второй зоне, 20-30 минут

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Как накачать ноги без тренажеров

При движении человека основную функцию берут на себя мышцы голени и стопы

Вот почему так важно держать эти мышцы в тонусе. Развить ноги без специальных тренажеров можно используя упражнения на самосопротивление. Такие упражнения позволяют пропорционально нагружать и развивать мышцы ног

Такие упражнения позволяют пропорционально нагружать и развивать мышцы ног.

Инструкция

1

Стоя на ровной и твердой поверхности, нужно как можно сильнее напрячь икроножные мышцы. Сохраняя напряжение в мышцах, привстаньте на носки. В равномерном темпе сводите и разводите пятки на ногах. Такое упражнение может сопровождаться небольшой болью в нижних сухожилиях ступни.

2

Не сгибая ногу в колене, расположите пятку на ровном полу. Создайте напряжение берцовой мышцы ноги и приподнимите стопу немного вверх. Сделайте по 10 разворотов носком ноги в разные стороны. Для лучшей эффективности развития мышц ноги постарайтесь не отрывать пятку от пола.

3

Ногу обоприте на носок. Максимально оттяните носочек ноги и напрягите двуглавую мышцу голени. Сделайте по 10 поворотов пятки влево и вправо. Чтобы быстрее накачать мышцы ступни это упражнение можно выполнять стоя на двух ногах и взяв небольшое отягошение.

4

Исходное положение – лежа на одном боку. Одну ногу необходимо выставить немного вперед. Старайтесь поднимать носок ноги, держа ступню в горизонтальном положении. Движения совершайте с наибольшей амплитудой.

5

В положении стоя отведите правую ногу в сторону. Руки рекомендуется соединить в замок и расположить на уровне груди для создания равновесия. Приседайте на левой ноге. На начальном этапе можно придерживаться за любую опору рукой или немного опускать правую ногу. Но для быстрого развития мышц ноги следует исключить держания за опоры.

6

Правую ногу установите на стул позади себя. Приседайте на левой ноге. Старайтесь не наклонять туловище в стороны и держать его строго вертикально. Полностью присесть не получится. Но при сохранении вертикального туловища, тренируются также мышцы спины.

7

Сядьте на высокий стул. Прямой угол согнутой в колене ноги будет считаться идеальной высотой посадки для данного упражнения. Обхватите руками левую ногу и старайтесь прижимать ее к себе. Распрямите ногу, преодолевая сопротивление рук.

8

Присев, расположите руки на поясе. Не вставая с пола, начинайте ходить. Это упражнение является наиболее эффективным средством профилактики болезней суставом и хорошо развивает икроножные мышцы.

Можно ли похудеть в ногах за неделю?

Секреты стройных ног, конечно, в регулярных физических нагрузках. Ногам недостаточно одного из путей для стройности и привлекательности, они всегда требуют комплексного подхода.

Задаваясь вопросом, что делать, чтобы похудели ноги за неделю, нужно принимать очевидное – степень запущенности процессов на ягодицах, бедрах, икрах. Если излишки жира, превратившиеся в апельсиновую корку, при надавливании дают о себе знать уже на зонах икр, значит, процесс зашел уже далеко и требует нескольких месяцев соблюдения питания, физической активности, достаточного приема жидкости (воды), чтобы нормализовать работу лимфатической системы и ускорить метаболизм в клетках. Работа изнутри – работа снаружи!

Всевозможные махи и отведения ног.

Чтобы накачать, одеваем утяжелительные манжеты на лодыжки и осуществляем всевозможные махи и отведения с преодолением сопротивления:

• Встать вертикально. Отводим правую ногу вбок, максимально высоко подымая. Сделайте 10 подъемов-опусканий, поменяйте на левую. Чтобы усилить напряжение целевых мышц, старайтесь делать медленнее.
• Начальное положение – то же. Махи вперед, поочередно каждой ногой. Минимизируйте силу инерции и прочие элементы читинга.
• Встаньте на четвереньки – с полом соприкасаются ладони и колени. Делайте энергичные выталкивающие махи пяткой назад-вверх. Сперва 10 раз одной, затем столько же – второй. Упражнение отлично качает мускулатуру ягодиц.
• Лягте на левый бок. Ладонь правой руки упирается в пол перед грудью. Правая нога поднимается вверх до максимума, затем в и.п. То же самое для левой. До 25 раз;
• Лежим также на левом боку, голова на левой руке. Левую ногу оставляем прямой, а ступня правой ставится перед коленом левой. В таком исходном положении подымаем левую ногу как можно выше и опускаем обратно. При опускании стараемся не касаться поверхности пола. До 25 повторов на каждую;

Все вышеперечисленные упражнения рассчитаны для мышц бедра и ягодиц. А икры качаем при помощи следующих упражнений – подъем на носки и хождение на них. Мало нагрузки? – возьмите в руки отягощения. Все равно мало? – делайте на одной ноге, вторую согну в колене и прижав к попе. С учетом того, что мышцы икр являются одними из самых «упрямых», количество повторов желательно делать по максимуму. То есть за каждый подход — как минимум по 30 раз.

Итак, мы рассмотрели основные силовые упражнения для набора мышечной массы Ваших ног в домашних условиях

Однако стоит обратить Ваше внимание еще на ряд важных аспектов:

1. Питание,
2. Восстановление,
3. Аэробная нагрузка.

Каждый из этих пунктов способен свести к нулю все Ваши потуги, далее про каждый из них подробнее…

Питание.

Быстрый рост мускулатуры, а, следовательно, и объемов Ваших тощих конечностей, просто в принципе  не возможен без правильного питания. Однако не каждая еда полезна. Для роста мышц необходима протеиновая диета. Нужные белки находятся в яйцах, причем употреблять необходимо именно яичные белки, а желтки – выбрасываем, там слишком много вредного холестерина. Не стоит пренебрегать молочными продуктами, в частности сыр, творог, кефир, молоко. Правда, всё это должно быть нежирным. Из мясного можно потреблять мясо индейки, кальмара, куриные грудки, нежирную рыбу и говядину.

Для повышения выносливости необходимы фрукты и овощи, кроме этого они — прекрасный источник углеводов. Углеводы также можно получить, при употреблении таких круп как гречка, овсянка.

Восстановление.

Работа с большими весами по определению требует, чтобы мышцы после испытанной нагрузки получали полноценный отдых. Поэтому регулярность тренировок должна быть такой – 2 раза в неделю, не чаще! Иначе ваша мускулатура просто не успеет восстановиться, и результата не будет. Игнорируя качественный отдых и перебарщивая с нагрузкой, Вы скорее сделаете шаг назад, чем вперед, — обязательно имейте это в виду!

Аэробный тренинг.

Так же необходимо быть поосторожнее с бегом. Он, конечно, тренирует ноги, но также способствует снижению веса. Вообще, аэробная нагрузка во всех ее вариациях Вам противопоказана, ибо она – сгоняет вес, а Вам его нужно набрать. Поэтому забудьте про бег, катание на велике, активное плавание, энергичные танцы и работу на всех видах кардиотренажеров. Пока не выйдите на нужный объем Вашего бедра, Вам лучше от всего этого отказаться…

Что ж, теперь можно смело сказать, что по обозначенному в начале статьи вопросу, Вы знаете всё! С чем Вас и поздравляем! Тренируйтесь и улучшайте свой внешний вид. Ну, а как? – мы обязательно подскажем!

6 упражнений девушкам в домашних условиях

Теперь перейдем к практическим рекомендациям о том, как красиво накачать ноги девушке. В комплекс включены следующие упражнения:

1) Обычными приседаниями можно в короткие сроки накачать бедра девушке – ноги стоят на полу (чуть шире плеч), руки перед собой или на поясе. Приседая, необходимо представить стоящий сзади стул, на который нужно сесть.

Крайняя точка на параллели бедер с полом, после чего вернуться в И.П., зажав ягодицы. Выполнять 3 подхода, начиная с 20 раз в каждом с постепенным увеличением.

2) С помощью выпадов также отлично прорабатываются мышцы ног – постановка ног на ширине плеч, одной ногой сделать выпад вперед до прямого угла в коленном суставе. Опорная нога не касается при этом пола. И вернуться толчком в И.П.

Проделать то же самое с другой ногой. Колено рабочей ноги при этом не выходит за пределы стопы. Повторить 12-16 раз на каждую ногу в 3 подходах.

3) Запрыгивая на твердую поверхность, девушки проработают все мышцы ног, включая икроножные. Потребуется табурет или любое другое приспособление с прямой платформой в высоту немного ниже колена.

Выполнить по 12 прыжков в каждом из 3-4 подходов.

4) Поднятиями на носки эффективно накачиваются икры ног девушек в домашних условиях. Для этого берется невысокая поверхность, встать на нее носками и, не ставя пятки на пол, сделать до 20 подъемов на носках.

Такое упражнение отлично очерчивает икроножные мышцы, делая их рельефнее.

5) Махи ногами вперед-назад помогут проработать заднюю и переднюю поверхность бедра с ягодицами. А посредством махов в сторону задействуются внешняя и внутренняя сторона.

Повторов должно быть не менее 20 в каждом из 3 подходов.

6) С помощью эспандера заметно прорабатываются мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Сидя на поверхности, зажать тренажер коленями и с усилием сводить и разводить ноги – 3 подхода по 16-20 раз.

Еще одним несложным и очень эффективным средством для дома является скакалка. Прыжки с ней помогут помимо проработки мышц ног, еще и избавиться от избыточного веса во всем теле.

ГОТОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя (подходят женщинам и мужчинам).

Для всех мышц

Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:

• приседание плие с отягощением;
• жим платформы ногами;
• сгибание и разгибание голени в тренажере суперсетом;
• подъемы на носки на степе.

Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.

Для ягодиц

Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга

Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку

Суперсеты для опытных атлетов

Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства.

1. Приседы с гантелями, гуд морнинг, зашагивание на степ.
2. Приседания с жимом Т-грифа, выпады с TRX-петлями, прыжки на короб.