Ужин для похудения- правила питания в вечернее время, полезные рецепты

Что есть на ужин

Для полезного ужина при правильном питании необходимо выбирать продукты, которые не перегружают пищеварительную систему. Трапезу лучше всего проводить до 19 часов или за 2-3 часа до сна. Позже есть не рекомендуется, потому что происходит замедление метаболизма. Если ужинать после 20 часов, то пища не успеет перевариться, что приведет к вздутию живота и скоплению газов.

В меню ужина можно включить:

Нежирное мясо. Можно приготовить блюда из крольчатины, филе курицы и индейки, телятины. Чтобы мясо быстрее переваривалось, его лучше всего употреблять с продуктами, содержащими кислоту. Это может быть кефир или гранатовый соус с его кисло-сладким вкусом.
Нежирная рыба и морепродукты. Можно включить в рацион мидии, крабовое мясо и др.
Овощи. Лучше всего употреблять свежие: сладкий перец, огурцы, редис и капусту. В запеченном виде морковь, баклажаны и тыкву. Картофель лучше всего исключить.
Молочные продукты. Кроме привычного творога и кефира, можно включить в рацион йогурт с низким содержанием жира.
Крупяные изделия. Лучше всего на ужин — гречневая или овсяная каша. Рис нужно оставить на другие трапезы.
Цельнозерновой хлеб. Достаточно 1-2 кусочка. Желательно, чтобы он был подсохший.

После полезного ужина при правильном питании для похудения не следует сразу ложиться спать. Лучше всего подождать 3-4 часа. В этот период разрешается прогуляться по свежему воздуху. Через 2 часа после еды нужно заняться йогой или сделать легкую разминку.

Голубцы с рыбой и овощами

Рыба прекрасно сочетается с овощами, попробуйте приготовить рыбные голубцы. Вкусное самодостаточное блюдо для здорового ужина. Подойдет любая рыба: треска, минтай, хек, горбуша, пикша и т.д.

КБЖУ на 100 г: 50/7/2/3.

Ингредиенты:

Филе минтая – 350 г.
Капустные листья – 400 г.
Помидоры – 200 г.
Лук репчатый – 80 г.
Укроп – 10 г.
Сметана 15 % – 70 г. + 20 г.
Горчица неострая – 1 ч. л.
Соль, перец.

Приготовление:

Помидоры, репчатый лук, укроп мелко нарезаем. Выкладываем в миску. Добавляем сметану, соль, свежемолотый перец, неострую горчицу.
Рыбное филе режем некрупным кубиком. Оправляем в миску с овощами, перемешиваем.
С кочана капусты снимаем несколько листиков таким же образом, как для голубцов. Отвариваем до полуготовности, толстую прожилку срезаем.
Для формовки кладем лист капусты в небольшой салатник. Заполняем рыбно-овощной начинкой. Заворачиваем свисающие края, вынимаем заготовку из формы.
Изделия укладываем в жаропрочную форму, накрываем бумагой для выпечки и фольгой. Запекаем 30 минут, 180 градусов.
Спустя полчаса вынимаем блюдо из духовки, снимаем пергамент и фольгу. Смазываем голубцы сметаной, посыпаем кунжутом. Возвращаем в духовку еще на 15 минут.

ПП ужин – рецепты

ПП ужин должен содержать белок. За день организм устал, и ночью он должен восстановиться. Белок легко усваивается, дает чувство насыщения и обеспечивает организм необходимыми для обновления веществами. Я предлагаю некоторые рецепты ПП блюд, подходящих для ужина.

Тушеное в кефире куриное филе

Необходимые ингредиенты:

Куриное филе;
150 мл обезжиренного кефира;
2 зубчика чеснока;
Пучок укропа;
Соль, перец – по вкусу.

Филе нарезаем полосками толщиной примерно 1 см. Мелко крошим укроп. В форму выкладываем куриное филе, добавляем измельченный чеснок, укроп, перец. Солим, заливаем кефиром и оставляем на 2 часа мариноваться. После этого ставим тушить.

Куриное филе в лаваше с овощами

Нам понадобится:

100 г отварного куриного филе;
Огурец;
Помидор;
Пучок листового салата;
Тонкий лаваш;
2 ст. л. йогурта;
Соль, перец, сушеный чеснок – по вкусу.

Специи смешиваем с горчицей и йогуртом и смазываем этой смесью лаваш. Выкладываем листья салата, порезанные кусочками куриное филе, огурец и помидор. Сворачиваем в рулет. Можно есть в таком виде, а можно подогреть на а/п сковороде без масла до хрустящей корочки.

Запеченное в фольге куриное филе

Необходимые ингредиенты:

Куриная грудка;
2 зубчика чеснока;
5 ст. л. соевого соуса;
Половина чайной ложки горчицы;
2 ст. л. оливкового масла;
Соль, перец – по вкусу.

Смешиваем оливковое масло, соевый соус, горчицу, измельченный чеснок, соль и перец. Куриную грудку смазываем этой смесью. Можно ее надрезать, чтобы мясо лучше пропиталось.

Выкладываем грудку в посуду, сверху поливаем остатками маринада и ставим в холодильник на 3 часа. Замаринованную грудку заворачиваем в фольгу и запекаем полчаса в разогретой до 180 градусов духовке. Затем фольгу открываем и даем грудке поджариться 10 минут. Подаем со свежими овощами.

Рыба, запеченная с овощами

Для ее приготовления потребуется:

400 г рыбного филе;
2 ст. л. лимонного сока;
Пучок укропа;
Замороженное овощное ассорти;
50 мл сливок;
200 г тертого сыра;
1 ст. л. оливкового масла;
Соль, перец, тимьян, кориандр – по вкусу.

Вымытое филе сбрызгиваем лимонным соком, солим, перчим, посыпаем тимьяном и кориандром и оставляем на 15 минут. Нарезаем укроп, овощи слегка размораживаем.

Форму смазываем оливковым маслом, кладем половину укропа. На него выкладываем рыбу и сверху – остатки укропа. Рыбу поливаем сливками, укладываем овощи и посыпаем тертым сыром. Запекаем до готовности.

Рыба на пару

Подготавливаем рыбу: моем, нарезаем ломтиками, солим, сбрызгиваем лимонным соком и даем настояться 5 минут. В чашу мультиварки наливаем 2 стакана воды. Сверху устанавливаем посуду для приготовления на пару, выкладываем рыбу и готовим 10 минут. К рыбе можно подать овощной салат.

Общие принципы

Придерживаясь диеты, важно понимать, как происходит похудение. Чтобы в организме расщеплялись жировые отложения, необходимо потреблять легкие диетические продукты с низкой калорийностью

В таком случае организму потребуется много энергии для переваривания пищи, и недостающее количество он получит за счет распада клеток жира.

Почему именно ужин при правильном питании вызывает столько вопросов и споров? Все из-за того, что диетологи единогласно заявляют, что вечером нельзя нагружать организм и пищеварительный тракт «тяжелой» пищей. Чтобы вечерняя трапеза не навредила фигуре и физиологическим процессам, следует придерживаться нескольких простых правил:

На ужин должно приходиться не более 25% калорийности дневного рациона (суточная норма 1200-1700 ккал).
В меню должны отсутствовать простые углеводы и продукты с повышенным показателем гликемического индекса (таблица с ГИ представлена ниже).
Не переедайте. Кушать в течение дня надо часто (5-6 раз), но небольшими порциями.
Сытно завтракайте и обедайте, используйте перекусы, добавьте в расписание полдник. Так к вечеру вы не будете испытывать голод.
Заранее продумывайте варианты правильного ужина, составьте меню на неделю, это поможет исключить риск срыва.

Забудьте о правиле «не есть после 18:00»! Оно давно не актуально. Последний вечерний прием пищи должен состояться за три часа до отхода ко сну, так что ориентируйтесь на собственный суточный режим.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Фото: instagam/tanitatita_food

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Фото:instagam/annain38

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

2 отварных яйца
100 грамм творога, фрукт
Горсть гранолы (не более 50 грамм)
Горсть орехов
Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
Горсть сухофруктов
Смузи на нежирном йогурте

Ужин для похудения, что можно и что нельзя

Что допускает полезный ужин:

яйца, малокалорийный творог, брынзу, белые сыры — фета, адыгейский, моцареллу (перечисленное выступает источником протеинов);
овощи — баклажаны, острый и сладкий перец, капусту, помидоры, редиску, репу и т.д.;
фасоль, нут, чечевицу;
зелень;
нежирную морскую и речную рыбу, морепродукты;
вареное нежирное мясо птицы (лучше всего подходит индюшатина, т.к. в ее составе есть триптофан, улучшающий функционирование системы пищеварения, препятствует бессоннице);
специи и пряности, но слишком острые приправы правильный ужин для похудения не допускает;
злаковые (после проращивания);
грибы;
соевую продукцию;
неочищенные растительные масла, сок лимона, 9% яблочный или бальзамический уксус, 10% сметану;
травяной чай, низкокалорийный кефир, фреши, смузи, бокал качественного красного вина, полезные коктейли.

Вечером организм обязательно нужно радовать вкусной, здоровой, но не слишком тяжелой пищей.

Некоторые продукты питания на ужин являются спорными. Например, капуста провоцирует повышенное газообразование, что не очень желательно перед сном. Однако из нее получается низкокалорийный ужин в виде легких салатов. Проблем с газами удастся избежать, если за полчаса до приема пищи выпить укропную водичку. Благодаря этому можно будет поесть и капусту.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения

Легкий ужин исключает:

горох и бобы, провоцирующие вздутие живота;
жирную молочную и кисломолочную продукцию;
картофель, морковь, свеклу (в т.ч. борщ), кукурузу;
жирную рыбу;
калорийное мясо и птицу — баранину, утятину, гусятину, свинину;
кондитерские и мучные изделия, в т.ч. различные пироги;
хлопья, мюсли;
бутерброды;
вареники, пельмени и остальные полуфабрикаты, состоящие из мяса и теста;
фаст фуд, снеки;
жареное, копченое, острое, соленое;
консервы;
кофе, энергетики, газировку, алкоголь (за исключением бокала вина).

Зачастую худеющие интересуются, можно ли есть авокадо вечером. Этот продукт является высококалорийным, но имеет в составе аминокислоты, которые полезны для организма ночью. Поэтому его можно покушать в салатиках в небольшом количестве.

Вечерняя трапеза должна быть легкой, при этом сбалансированной по жирам, белкам и углеводам.

Крупы и макароны тоже являются высококалорийными продуктами, содержащими медленные углеводы. Это означает, что блюда из них будут долго перевариваться. Если не успеют за ночь, начнут накапливаться в виде жировых прослоек. Однако они придают чувство насыщения, а значит, предотвратят ночные походы перекусить. К тому же они полезны для здоровья в целом. Диетический ужин может включать макароны и крупы, если рацион подразумевает большое содержание углеводов, дневная деятельность связана с высокими физическими нагрузками. Если же человек пытается сбросить лишние килограммы на низкоуглеводном питании, от этих продуктов придется отказаться.

Что нельзя есть на ужин при похудении?

Есть ряд продуктов, которые не подходят для ужина при похудении на правильном питании. Они вызывают метеоризм, тяжесть в желудке, слишком калорийные, поэтому есть риск отложения излишков жиров в теле.

К нежелательным продуктам относятся:

бобы и горох (вызывают вздутие живота);
сливки, жирное молоко, сметана;
богатые крахмалом овощи (картофель, свекла, морковь);
кукуруза;
жирное мясо (гусь, утка, свинина);
мучные продукты (макароны, выпечка, свежий белый хлеб, оладьи или блины);
сладости;
блюда и полуфабрикаты из мяса и теста (пельмени, вареники, пицца, бутерброды, чебуреки, беляши и т.д.);
кукурузные хлопья;
фастфуд;
копчености, соленья;
орехи, фрукты (свежие и сушеные).

Из напитков не подходят для ужина газировка, чай или кофе (они бодрят и ведут к бессоннице), алкоголь.

Указанная пища считается тяжелой и не подходит для низкокалорийных ужинов для похудения. Но есть продукты, вызывающие споры по поводу употребления их в вечернее время.

Капуста вызывает метеоризм, но имеет низкую калорийность и богата витаминами, хорошо прочищает кишечник. Ее рекомендуют добавлять в салаты в небольшом количестве.

Крупы — медленные углеводы, которые быстро насыщают. Также они полезны для здоровья, содержат в составе множество минералов. Но если они не успеют перевариться за ночь, излишки уйдут в «жировые депо» организма.

Худеющим женщинам крупы на ночь есть диетологи не советуют. Но мужчинам, людям, у которых регулярные физические нагрузки, употребление сложных углеводов необходимо для получения энергии. Им разрешается съесть немного каши перед сном.

Важно! Составляя меню для ужина, учитывайте индивидуальные особенности организма, обращайте внимание на свое состояние

ПП обед из рыбы

Очень простой способ приготовления диетической рыбы. Готовить будем хек. Итак, возьмем такие ингредиенты:

2 тушки рыбы. Если у вас замороженная рыба, то предварительно следует ее разморозить. Размороженную рыбу солим и перчим.
1 большая луковица. Нарезаем кольцами. Лук пустит сок и придаст нашему блюду дополнительный аромат.
пару ложек натурального йогурта
соль и специи по вкусу

На дно формы выкладываем овощи, сверху кладем рыбу и смазываем ее йогуртом. Накрываем фольгой или крышкой и в духовку на 40 минут.

Подавать со свежим салатом!

Какой же процент обеда от общей суточной калорийности должен быть? Все знают, что правильное распределение калорий в течение всего дня и между всеми приемами пищи — это залог не только снижения веса, но также и нашего здоровья. На примере обычной дневной суточной нормы посмотрим, как грамотно и правильно распределить калории. Калораж в 2000 калорий, который необходим для поддержания формы без строгих ограничений, Всемирная Организация Здоровья советует распределять так — 400 калорий на завтрак, по 600 калорий на обед и ужин и 400 калорий на перекусы. Если перевести это в проценты, то распределение будет выглядеть так — 20% завтрак, 30% обед и ужин и 20% перекусы

Таким образом, если вы хотите ограничить калорийность суточного рациона, то важно сохранить правильное распределение между приемами пищи, чтобы питание было сбалансированное. Фото: @mrs.d_cooks

Фото: @mrs.d_cooks

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

завтрак: 7:00;
второй завтрак:10:00;
обед: 13:00;
полдник: 16:00;
ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

завтрак: 10:00;
ланч: 13: 00;
обед: 15:00;
полдник: 17:00;
ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться

Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Почему ужин важен для похудения?

Современные люди ведут активный образ жизни. Работая допоздна, они не всегда имеют возможность днем полноценно пообедать. Часто питание ограничивается легким перекусом, после чего вечером одолевает сильный голод. Приходя домой, человек пытается компенсировать недоедание и набрасывается на пищу. Результат — стремительно растущий лишний вес, малопривлекательная фигура и психологические комплексы.

Калорийный ужин — прямой путь к ожирению. Ночью метаболизм замедляется, организм переходит в режим запаса энергии и не может переварить тяжелую пищу. Излишки поступивших с едой питательных веществ откладываются в жировой ткани.

Чтобы этого не произошло, выбирайте для последней дневной трапезы сытные и легкие продукты

Диетологи советуют обратить внимание на белки и сложные углеводы, которые перевариваются медленно

Обязательно включайте в вечернее меню овощи. Клетчатка, содержащаяся в них, замедляет отложение жиров, очищает кишечник, выводит из организма шлаки. Такое питание будет полезным для похудения и оздоровления.

Читайте о принципах дробного питания на диете Пауза

Ужин по Аюрведе

Тот, кто интересовался индуистской философской системой санкхья, знают о разновидности альтернативной медицины – Аюрведа. Эта методика предлагает свой вариант ужина.

Согласно учению, за переваривание и усвоение пищи отвечает пищеварительный огонь, который называется Агни. Его сила в течение дня непостоянна, и наиболее слаб он ранним утром и вечером. Именно поэтому «тяжелую пищу» нужно съедать днем.

Подходящими для вечернего приема пищи считаются:

тушеные овощи – лук, свекла, морковь, кабачок, брокколи и цветная капуста, болгарский перец, свекла, картофель, рагу из них;
злаки, крупы;
супы из овощей, красной чечевицы.

Но переедать нельзя, поскольку тогда «легкие» продукты становятся «тяжелыми». На переедание указывают тяжесть в животе, сонливость, апатия.

Не подходят для вечернего приема пищи продукты, которые тяжело перевариваются:

десерты;
кисломолочные продукты — сыры, творог, сметана;
орехи.

Ужин по Аюрведе

Перечисленные продукты тяжело перевариваются и вызывают закупорку лимфатических каналов. Как следствие, в организме появляется «нездоровый вес».

Кроме того, последователи Аюверды не рассматривают в качестве диетического питания кефир, йогурт ряженку, даже если они почти не содержат жиров. Считается, что они тоже образуют слизь, которая содержит в себе энергию Капхи. Люди, игнорирующие это правило, могут получить насморк, скопление слизи в носоглотке.

Также нельзя принимать свежие овощи и фрукты – эти продукты охлаждают организм.

Правильным временем для ужина в Аюверде считается временной отрезок с 18.00 до 19.30. Если ложиться спать на полный желудок, то пищеварительный огонь затухает, и еда не усваивается.

Если чувство голода все же настигло, то можно съесть немного сухофруктов или меда. Поможет насытиться и молочный чай с пряностями. Но пьют не позже чем за час до сна. Он обладает мочегонным действием (что очень полезно при лишнем весе).

Далее – несколько рецептов.

Чай с молоком и специями

Нужно взять:

кардамон – четверть ложки;
мускатный орех – одна щепотка;
имбирь – четверть ложки порошка или немного свежего;
гвоздика – два бутона;
сахар (пальмовый, можно тростниковый) – одна чайная ложка;
вода – 150 мл;
молоко – 50 мл, при непереносимости заменяют столовой ложкой порошка кокосового молока.

Чай с молоком и специями по Аюрведе

Пряности измельчают. Воду наливают в кастрюле с толстым дном, добавляют молоко и пряности, доводят до закипания. Огонь убавляют, выдерживают около трех минут. Затем процеживают, всыпают сахар. Употребляют молочно-пряную смесь теплой.

Ячнево-овощная каша

150 мл ячневой крупы;
четверть кабачка;
половинка моркови;
половина луковицы;
композиция специй: куркума, соль, асафетида, сушеная зелень пажитника;
2 стакана кипятка;
масло гхи.

Овощи нарезают небольшими кубиками, лук измельчают как на зажарку, морковь трут на крупной терке. Затем в кастрюле с толстым дном разогревают масло, добавляют в него куркуму, асафетиду, обжаривают 30 секунд, добавляют лук, обжаривают одну минуту, бросают кабачки, натертую морковь, жарят еще до двух минут, солят.

Ячнево-овощная каша на ужин для похудения

Ячку промывают, высыпают в кастрюлю, выдерживают еще около двух минут. Потом заливают смесь кипятком и оставляют на медленном огне приблизительно четверть часа. В случае если каша получается чрезмерно густой, подливают в посуду воду. Когда блюдо уже почти готово, добавляют пажитник.

Варианты ужина

Выбор продуктов для приготовления вечернего блюда полностью определяется тем, будет ли у вас сегодня нагрузка, или же уже была, либо вы ведете абсолютно сидячий образ жизни. Решать, что можно кушать, придется и с оглядкой на уже съеденные калории, и даже после ответа на вопрос, когда вы будете отходить ко сну. Универсальные варианты ужина, по мнению ряда диетологов, следующие:

Творожная запеканка (только яичный белок + нежирный творог, разрешено добавить немного кислых ягод) и натуральный йогурт.
Порция кефира или ряженки (можно до 500 мл), но лучше этот вариант оставить для 2-ого ужина, который ближе к сну.
Смузи (желательно овощные, т.к. фрукты имеют больший процент сахаров, опасных при похудении).
Рыбка и морепродукты, приготовленные без дополнительных жиров – можете запекать, тушить, варить, но не жарить. Для маринада подойдут соки, вино, соевый соус.
Тушеные грибы.
Котлетки или тефтели из индейки/курицы, которые запекались в духовке или готовились в пароварке.
Омлет, но с минимум желтков или без них, дополненный овощами.
Вареный нут или чечевица с тушеными томатами, кабачком и пучком зелени.

Белковый

Данный вариант вечерней пищи диетологи готовы советовать только людям, у которых есть днем физические нагрузки. Тогда белок пойдет на строение мышц, а не переработается в жиры, мешая похудеть. Однако и здесь есть определенные оговорки: полезный белковый ужин – это маленькая (!) порция вареной или сделанной на пару птицы, либо рыбы (норма – до 100 грамм), и листовой салат, укроп или иной вид зелени. Можно взять огурец, если вы не любите животный белок без растительной пищи.

Важность ужина для здоровья

Диетологи рекомендуют отбросить все советы типа — «ужин отдай врагу» и прочее. Вечером есть надо обязательно, но ужин должен быть диетический, чтобы оставаться в хорошей форме.

Сначала посмотрим, что нельзя есть перед сном:

Мучные и кондитерские изделия;
Белый рис, макароны, картофель;
Жареные продукты;
Фрукты с большим содержанием сахара (манго, бананы, виноград, арбуз, персики, дыня);
Орехи, сухофрукты (их едят в первую половину дня);
Творожки и сладкий йогурт;
При проблемах с пищеварением следует исключить бобовые и белокочанную капусту.

Можно подумать, что для еды остается так мало продуктов, что и есть-то нечего. Но это не так!

На самом деле варианты ужина впечатляют.

1. Белковая пища. Отварная рыба и морепродукты с овощами. Во-первых, это тот самый белок, который нам нужен. Во-вторых, это витамины и микроэлементы. В-третьих, это вкусно, полезно, сытно.

2. Куриная грудка или индейка

Отварное или паровое мясо птицы будет полезным на ночь.

3. Творог

Незаменимый продукт для похудения, содержащий «долгий» белок. Творог должен быть не жирным, но и не обезжиренным.

4. Овощи и нежирный сыр

Овощи — источник клетчатки, которая улучшает пищеварение. Овощной салат с кусочком сыра на вечер принесет только пользу.

5. Кисломолочные продукты

Если вы в течение дня питались правильно, то кефир с яблоком или ягодами вполне может заменить ужин.

Если после ужина захотите что-нибудь съесть, то просто почистите зубы, аппетит сразу пропадет. И не забывайте, что калорийность ужина не должна превышать 200-300 калорий, иначе от лишних килограмм будет трудно избавиться.

Разрешенные продукты для позднего ужина

Что можно есть на ужин при похудении, зависит от калорийности пищи и предпочтений худеющего. Список продуктов для низкокалорийного приема пищи довольно широк, поэтому вы не останетесь голодным. Каждый из них полезен для организма, поэтому меню регулярно расширяйте и разнообразьте.

Разрешенные продукты для низкокалорийного ужина для похудения:

Овощи, зелень. Это пища с минимальным количеством калорий. Они содержат витамины и минералы, необходимые организму для нормальной работы. Диетологи советуют обязательно включать в рацион капусту для активизации пищеварения. В ней содержится тартроновая кислота, замедляющая всасывание углеводов в кишечнике.
Специи. Ускоряют метаболизм, но их нужно употреблять умеренно. Острые пряности усиливают аппетит и не подходят для вечерней трапезы.
Кефир. Способен утолить голод и нормализовать пищеварение. Его используют для перекуса, если перед сном внезапно захочется есть.
Крупы. Зерновые продукты, содержащие сложные углеводы, идеально подходят для ужина. Для их переваривания организм тратит много энергии. В отличие от быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, сложные не откладываются в виде жиров. Из круп диетологи рекомендуют на ужин гречку, рис или овсянку.
Супы на овощном или нежирном мясном бульоне. Эти блюда хорошо утоляют голод, нормализуют пищеварение и имеют низкую калорийность.
Вареная рыба или мясо. Белковый ужин для похудения считается лучшим. Выбирайте нежирные продукты, позволяющие снижать вес.
Вареные яйца. Отличный вариант белкового ужина. Продукт содержит аминокислоты, незаменимые для организма. Варите яйца всмятку: лучше, если они приготовлены в пароварке. Продукт, сваренный вкрутую, переваривается тяжело. Можно позволить себе паровой омлет или яйца пашот.
Творог на ужин для похудения. Продукт содержит много полезных веществ и представляет собой идеальный вариант ужина. Чтобы не набрать вес, выбирайте обезжиренный творог. Комбинируйте его с овощами (помидорами, огурцом, сельдереем).
Кисломолочные продукты. Улучшают пищеварение и избавляют от лишних килограммов. Чтобы не набрать лишний вес, выбирайте йогурт, простоквашу жирностью до 5%. Избегайте продуктов с красителями и промышленными вкусовыми добавками.
Сыр. Не самый лучший вариант для ужина. Допускается съесть 50 г продукта, поскольку он калорийный и тяжело переваривается. Из сортов сыра отдавайте предпочтение молодым, например, адыгейскому.
Смузи на ужин для похудения. Подойдет, когда вы не слишком голодны, и требуется легкий перекус. Приготовьте напиток из овощей или низкокалорийных фруктов.
Жиры. Сливочное масло и животные жиры под запретом. Но рыбий жир, растительные масла приветствуются. Тыквенное или кунжутное масло, авокадо, семечки оптимизируют жировой обмен и не откладываются на талии. Растительные масла и рыбий жир относятся к липотропным продуктам, препятствующим ожирению.

Из напитков отдавайте предпочтение зеленому чаю, иногда — сухому красному вину для активизации кровообращения. Пейте больше воды без газа. Она требуется для формирования пищевого комка и выведения каловых масс.