Лариса Маркова 
Низкокалорийная диета для похудения: меню, рецепты, правила
Правила низкокалорийной диеты:
- Пищу рекомендуется варить, запекать или тушить, но не жарить;
- Нельзя превышать допустимую норму калорий за сутки;
- Рекомендуется питаться 4-5 раз в день и пить много воды, чтобы не допускать появления голода и быстрее вывести излишки жидкости.
Низкокалорийная диета: меню на неделю
Этот рацион питания считается менее строгим, т.к. в нем предусматривается 1300 Ккал:
- Завтракаем половиной пачки творога, кусочком хлеба с помидором. Запиваем все соком или чаем;
- На ланч съедаем хурму средних размеров;
- Обедаем тушеными овощами с курицей, отварным яйцом и морковным соком;
- Полдничаем компотом из персиков, съедаем творожный десерт;
- Ужинаем морепродуктами и винегретом.
Меню на 1200 ккал
Можно снизить калорийность предыдущего режима питания на 100 Ккал, воспользовавшись этим меню:
- Завтракаем 100 г грейпфрута, яйцом, ломтиком хлеба и стаканом обезжиренного молока;
- Обедаем мясом, овощным салатом, фруктами, чаем или кофе;
- На полдник съедаем немного творога, хлеб с маслом и пьем 200 г молока;
- Ужинаем свежими овощами, рыбой и 200 г кефира.
Низкокалорийная белковая диета
Калорийность такого рациона составляет не более 500 Ккал, и он может использоваться спортсменами для сушки:
- Завтракаем чашкой кофе без сахара;
- Обедаем 100 г куриной грудки;
- Ужинаем капустным салатом и вареным яйцом.
Низкокалорийная диета при диабете
Такой рацион обычно назначается врачами при диабете 2 типа своим пациентам для похудения и снижения уровня сахара в крови. Ее калорийность может быть до 1700 Ккал, главное – составлять свое меню из этих продуктов:
- Макароны из обойной муки;
- Крупы;
- Нежирное мясо и рыба;
- Обезжиренные кисломолочные продукты и напитки;
- Бобовые;
- Яйца (не более 3-4 в неделю).
Низкоуглеводная и низкокалорийная диета
Данный рацион можно использовать не более двух недель, т.к. в нем практически отсутствуют медленные углеводы:
- Завтракаем пачкой творога, ½ яблока и чаем;
- На ланч кушаем овощной салатик;
- Обедаем салатом из отварной курицы и листовых овощей;
- Ужинаем 50 г сыра и вареной брокколи.
Низкокалорийная диета при ожирении
При любой форме ожирения исключается картофель, макароны, бобы, рис, овсянка, манка, виноград, бананы и изюм. Питаться можно по следующему примеру меню:
- Завтракаем чаем и обезжиренным творогом;
- На ланч кушаем яблоки;
- Обедаем вегетарианским борщом, тушеной капустой и мясом;
- Полдничаем стаканом молока;
- Ужинаем овощным рагу и рыбой.
Рецепты низкокалорийных блюд
Рецепт свекольного салата:
- Отвариваем свеклу, натираем на терке;
- Режем репчатый лук, все смешиваем и поливаем несладким обезжиренным йогуртом.
Рецепт борща:
- Готовим бульон из куриных окорочков;
- Режем картофель, лук и свеклу, морковь трем на терке;
- Бросаем в бульон свеклу и картофель, солим, через 20 минут добавляем остальные овощи;
- Посыпаем зеленью и отвариваем до готовности.
Рецепт запеченной рыбы:
- 400 г рыбы режем и отвариваем;
- Смешиваем 2 желтка с растительным маслом, горчицей и сметаной;
- Достаем из бульона рыбу, выкладываем в форму для запекания и поливаем соусом;
- Взбиваем с солью 2-3 белка, выкладываем сверху;
- Прикрываем рыбу фольгой, запекаем 20 минут при 190 градусах в духовке.
Советуем также ознакомиться со статьей Метаболическая диета.
Принципы
Каждый может составить для себя свою личную низкокалорийную диету для похудения на неделю. Это несложно – нужно просто проанализировать свой рацион и понять, что в нем не приносит пользы или вредит фигуре. Для начала желательно каждый день в течение недели или двух записывать, что было съедено и выпито и в каких количествах вплоть до маленькой конфетки или чашки чая. Изменять рацион при этом не нужно – необходимо кушать так же, как обычно.
После этого из получившегося списка нужно вычеркнуть все жареное, копченое, мучное и сладкое, также нужно отказаться от маринадов, консервов и солений. В обязательном порядке из меню исключается фаст-фуд, колбасы и сосиски. После этого нужно подсчитать калорийность оставшихся блюд – если она колеблется в районе 1200, то никаких изменений больше не потребуется. Если же она больше, то нужно уменьшить порции.
Во время низкокалорийной диеты на неделю нужно избавиться от большого количества жиров и углеводов в своем рационе, а последние должны быть только сложными, то есть долго усвояемыми
В связи с этим при выборе продуктов нужно обращать внимание не только на энергетическую ценность, но и на содержание питательных веществ. Жиры должны быть только растительными, их суточная норма не превышает 80 г, а норма углеводов – не более 100 г в день
Помимо определения оптимальной продуктовой корзины, нужно учесть следующие правила низкокалорийной диеты:
- Питаться нужно 4-5 раз в день, желательно через равные промежутки времени. Обычно устраивают 3 основных приема пищи и несколько перекусов между ними.
- Порции должны быть небольшими – до 350 г на каждую трапезу. Организм не будет испытывать сильного чувства голода, поскольку промежуток между трапезами небольшой.
- Чтобы нормализовать водно-солевой баланс, каждый день нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды без газа. Чай, кофе и другие напитки в эту норму не входят. На все время диеты желательно полностью отказаться от алкоголя.
- Количество соли нужно свести к минимуму, а сахар полностью исключить из рациона.
- Первый прием пищи должен быть не ранее чем через полчаса после подъема, последний – не менее чем за 3 часа до сна.
Меню на неделю низкокалорийной диеты для похудения предполагает сокращение поступающей с пищей энергии на 20-30%, как минимум. Для женщин, ведущих спокойный образ жизни, суточная калорийность еды не должна превышать 1300 единиц, для мужчин – 1700 единиц.
Если же желающий похудеть занимается спортом каждый день, то норма увеличивается до 1500 и 1900 калорий соответственно.
Овощной суп
- 8 маленьких картофелин, нарезанных на ½-дюймовые куски.
- ½ небольшой лук, очищенный и нарезанный.
- 2 средних моркови, очищенные и нарезанные кубиками.
- 2 стебля сельдерея, нарезанные.
- 1 чашка измельченной брокколи и стеблей цветной капусты, наружные волокнистые части удалены и выброшены (около ½ фунта).
- 2 столовые ложки рубленого тимьяна
- 3 столовые ложки нарезанного укропа.
Приготовление:
- В большой кастрюле смешайте картофель, лук,, морковь, сельдерей,, брокколи и цветную капусту и 6 стаканов воды. Довести до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до среднего и варите 30 минут или пока овощи не станут мягкими.
- Снимите 1 стакан супа и пюре в блендере с плотно прилегающей крышкой, накрыв полотенцем. Верните протертый суп в кастрюлю и добавьте укроп. Приправить солью и хорошо перемешать.
Минусы диеты
Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы. Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении, подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:
- ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
- вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
- зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
- используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.
Основными минусами являются:
- Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
- Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
- Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
- Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
- Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.
Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой, то диета не будет иметь противопоказаний.
Перечень разрешенных продуктов
Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:
- хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
- супы – максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без обжарки овощей);
- мясо – суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса (курица, перепелка, телятина, кролик, индейка). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
- нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
- вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
- яйца – допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
- крупы – ячневая, гречневая, перловая в отварном виде;
- овощи – томаты, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.
Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:
| Варианты диетического питания | Основная диета | Умеренно-ограниченная диета | Максимально ограниченная диета |
|---|---|---|---|
| Белки (г) | 100-110 | 70-80 | 40-50 |
| Жиры (г) | 80-90 | 60-70 | 30-40 |
| Углеводы (г) | 120-150 | 70-80 | 50-70 |
| Энергоемкость (ккал) | 1600-1850 | 1100-1270 | 630-840 |
Периодическое голодание
Периодическое голодание – временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:
Чередование дней
Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время “сытых” дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.
Голодание несколько дней в неделю
Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.
Ограничение еды по времени в течение суток
Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма – Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.
В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.
Меню на 1200 ккал по дням
Хоть это и небольшая цифра, но составить вкусное меню 1200 калорий на неделю из простых продуктов вполне реально. Мы поделимся вкусными ПП рецептами, которые легко и быстро готовить. Вы можете менять блюда в течение дня местами или дни в течение недели, это некритично.
Итак, ежедневно нам нужно:
- 105 граммов белка;
- 47 граммов жиров;
- 90 граммов углеводов.
Первый день
Завтрак: 235 ккал.
- Овсяноблин (1 яйцо С0 целиком + белок 1 яйца + 40 граммов геркулеса долгой варки смешать, добавить соль и сахарозаменитель по вкусу, пожарить на сухой сковороде без масла).
- Чай/кофе без сахара и молока.
Обед: 429 ккал.
- Гречка отварная (50 граммов в сухом виде);
- Куриное бедро без кожи 180 г (сварить или запечь в любимых специях без добавления масла/майонеза или сметаны).
- Овощной салат из огурцов, помидоров и зелени с одной столовой ложкой сметаны 15%.
- Кофе/чай без добавок.
Перекус: 267 ккал.
- Яблоко зелёное среднего размера;
- Миндаль— 30 г.
Ужин: 242 ккал.
Творог 5% — 200 г с сахарозаменителем.
Второй день
Завтрак: 303 ккал.
- Омлет с помидорами (1 яйцо С0 + 2 белка + молоко 3,2% 50 мл + 1 помидор), жареный на 1 ч.л. растительного масла;
- 1 средний банан;
- Чай/кофе без добавок.
Обед: 378 ккал.
- Рис белый отварной (60 г в сухом виде);
- Хек отварной или запечённый в приправах без соусов — 200 г;
- Чай/кофе без сахара и молока.
Перекус: 288 ккал.
- Йогурт греческий 2% — 140 г;
- Миндаль — 30 г.
Ужин: 199 ккал.
- Куриное бедро без кожи 180 г;
- Салат овощной, заправленный 1 ст. л. сметаны 15%;
- Чай/кофе без добавок.
Третий день
Завтрак: 306 ккал.
- Овсяная каша на воде (50 граммов в сухом виде);
- Творог 5% — 120 г;
- Чай/кофе без сахара и молока.
Обед: 431 ккал.
- Куриная печень тушёная в сметане без масла — 150 г;
- Макароны отварные — 150 г;
- Салат овощной, заправленный 1 ст. л. сметаны 15%;
- Чай/кофе без добавок.
Перекус: 199 ккал.
Белковый батончик без сахара — 60 граммов.
Ужин: 252 ккал.
- Хек запечённый — 120 г;
- Рис отварной — 100 г;
- Салат овощной, заправленный 1 ст. л. сметаны 15%.
Четвертый день
Завтрак: 330 ккал.
- Сырники (180 г творога 5% + 1 яичный желток + 3 ст. л. муки + сахарозаменитель). Жарить на сухой сковороде без масла.
- Чай/кофе без добавок.
Обед: 468 ккал.
- Гречка отварная — 150 г;
- Куриная грудка, запечённая в специях в фольге без соусов — 150 г;
- Салат овощной, заправленный 1 ст. л. сметаны 15%;
- Чай/кофе без сахара и молока.
Перекус: 105 ккал.
Банан — 1 шт.
Ужин: 298 ккал.
- Куриная печень тушёная в сметане без масла — 120 г;
- Макароны отварные — 120 г;
- Чай/кофе без добавок.
Пятый день
Завтрак: 327 ккал.
- Глазунья из двух яиц (жарить без масла);
- Гречневая каша с молоком (100 г отварной крупы залить 100 мл молока 3,2%);
- Чай/кофе без сахара и молока.
Обед: 427 ккал.
- Говядина постная отварная — 100 г;
- Рис варёный — 120 г;
- Салат овощной, заправленный 1 ст. л. сметаны 15%;
- Чай/кофе без добавок.
Перекус: 73 ккал.
1 зелёное яблоко.
Ужин: 377 ккал.
- Куриная грудка, запечённая в специях в фольге без соусов — 130 г;
- Макароны отварные — 120 г;
- Чай/кофе без сахара и молока.
Шестой день
Завтрак: 323 ккал.
- Творог 5% — 180 г;
- Банан средний — 1 шт;
- Чай/кофе без сахара и молока.
Обед: 446 ккал.
- Говядина постная отварная — 120 г;
- Картофель отварной или запечённый без соусов — 150 г;
- Миндаль — 20 г;
Перекус: 199 ккал.
Белковый батончик — 60 г.
Ужин: 283 ккал.
- Шакшука (обжарить на сковороде лук, кабачок и помидор без масла, залить смесью из двух яиц и 100 мл молока 3,2%, держать на медленном огне до готовности).
- 1 зелёное яблоко;
- Салат овощной, заправленный 1 ст. л. сметаны 15%;
- Чай/кофе без добавок.
Седьмой день
Завтрак: 288 ккал.
- Рисовая каша на молоке 3,2% с сахарозаменителем или солёная — 100 г;
- Варёное яйцо — 2 шт.;
- 1 зелёное яблоко;
- Чай/кофе без добавок.
Обед: 389 ккал.
- Индейка тушеная или отварная — 200 г;
- Гречка отварная — 100 г;
- Салат овощной, заправленный 1 ст. л. сметаны 15%;
- Чай/кофе без сахара и молока.
Перекус: 205 ккал.
- Миндаль — 20 г;
- Кефир 1% — 200 мл.
Ужин: 347 ккал.
- Творог 5% — 200 г;
- Банан средний — 1 шт.
Что можно есть на диете – общие правила
Со списком исключений все понятно – под запрет во время диеты традиционно попадают все жирные продукты, жареная пища, полуфабрикаты, рафинированные продукты, фастфуд, сахар, сладости и кондитерские изделия (кроме натуральных сладостей, таких как мед, желе, джемы, сухофрукты), соленья, копчености и консервы, выпечка, алкоголь. Возникает вопрос – раз все это под запретом, тогда что есть на диете?
Выбирая, что можно есть на диете, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, характерным для вашей местности. Готовьте пищу правильно – не жарьте ее, а варите, запекайте без жира, тушите, готовьте на пару или на гриле. Старайтесь ограничить до минимума использование жира во время приготовления пищи. Температурная обработка пищи должна быть минимальной – к сожалению, фрукты и овощи при термической обработке теряют часть своих полезных веществ.
Обязательно ешьте овощные супы – это настоящий кладезь витаминов и других полезных веществ, они содержат мало калорий, но отлично утоляют голод, к тому же они ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жиров.
Говоря о диете и здоровом питании, необходимо уточнить, что такое здоровое питание. Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает ваш организм всем необходимым ему и при этом не засоряет его ненужными жирами, сахарами, солью, консервантами, ароматизаторами и другими вредными химическими соединениями. Здоровое питание – это то, что дает вашему организму максимум пользы.
Важно не только, что есть на диете, но и как есть. Режим питания играет особенную роль. 40% калорий вы должны потребить за завтраком – это должен быть сытный углеводно-белковый завтрак
30% дневной нормы калорий приходится на обед, в обед съедайте больше белков и сложных углеводов растительного происхождения (овощей). Оставшиеся 30% калорий съешьте за ужином – он должен быть легкий и никак не позже чем за 3-4 часа до сна, чтобы к моменту отхода ко сну уже полностью перевариться
40% калорий вы должны потребить за завтраком – это должен быть сытный углеводно-белковый завтрак. 30% дневной нормы калорий приходится на обед, в обед съедайте больше белков и сложных углеводов растительного происхождения (овощей). Оставшиеся 30% калорий съешьте за ужином – он должен быть легкий и никак не позже чем за 3-4 часа до сна, чтобы к моменту отхода ко сну уже полностью перевариться.
На диете вам нужны витамины и минералы, если вы подозреваете, что не получаете всех необходимых витаминов и минералов во время диеты, значит нужно принимать их дополнительно.
Жиров в вашем рационе должно быть около 20-30%, причем преимущественно это должны быть растительные жиры. Белки (на 2/3 – животного происхождения) должны составлять 10-15% рациона. Остальные 65% — углеводы, но не любые, а сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты). Простых углеводов допускается до 2% от общей массы углеводов. Причем простые углеводы, полезные для вашего организма и фигуры – это не сахар, а глюкоза и фруктоза, которые содержатся в плодах и фруктах, они хорошо усваиваются организмом и не откладываются в жир. А вот потребление сахара нужно максимально снизить: в нем нет никакой пользы для вас.
Воздействие низкокалорийной диеты на беременных
Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.
Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно
Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент
Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, чтобы подтянуть обвисшую кожу.
Худейте правильно и с умом!
- Источники
- Маршак М. С. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.
- Бузник И. М. – Энергетический обмен и питание. – М.: Медицина, 1978 г. – 336 с.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Другие статьи автора
Редактор статьи:
Момот Валентина Яковлевна
Специальность: Онкология.
Место работы: Институт экспериментальной патологии, онкологии и радиобиологии им. Р. Е. Кавецкого НАН Украины.
Все отредактированные статьи редактора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Меню (Режим питания)
Питание ребенка 6 лет и в 5 лет не отличается. Прежде всего — важен режим и питание в одно и то же время. Далее, ребенка нельзя перекармливать, равно как и недокармливать. На завтрак: порция молочной каши (овощного блюда) составляет 200 г, мяса (омлета) 50 г. На обед: первое блюдо — 200 г, мясное или рыбное блюдо — 70 г, гарнир 130-150 г, салат 50 г. Полдник состоит из кисломолочного напитка в количестве 200 мл и булочки 60 г или печенья 30 г. Ужин предпочитается легкий — овощное блюдо (или каша) 200 г, молоко (кефир, чай на выбор) — 200 г. Нельзя обходиться без завтрака, даже если не хочется есть. Пусть это будет порция йогурта с ягодами, чем ничего.
В 6 лет ребенок уже сделал выбор и определился с овощами. Кто-то любит огурцы, кто-то помидоры, многие хорошо едят зеленый лук с первыми или вторыми блюдами. Дети неплохо относятся к вареной свекле, тушеной капусте, зеленому горошку и моркови. Если возникают трудности с употреблением овощей, можно попробовать котлеты или суфле из протертых овощей, а также заинтересовать ребенка необычной их нарезкой в виде геометрических фигур. Детей привлекают интересно оформленные блюда.
Вареную свеклу можно давать не только с растительным маслом, но и сметаной (майонез исключается). Меню должно составляться с учетом предпочтений ребенка, тем не менее нецелесообразно в питании повторение блюд в течение дня или нескольких дней подряд. Ребенок не должен питаться одними макаронными изделиями, даже если он их очень любит. Разнообразное питание привнесет все необходимые нутриенты и заинтересует ребенка в приеме пищи, если с этим есть проблемы. Не безразличные родители всегда интересуются, чем питался их ребенок в детском саду (можно ознакомиться с меню), чтобы не повторить это же блюдо на ужин.
| Завтрак 8.00-8.30 |
|
| Второй завтрак 10.30 | |
| Обед 12.30-13.00 |
|
| Полдник 15.30 |
|
| Ужин 18.30 |
|
| На ночь 21.00 |
| Завтрак 8.00-8.30 |
|
| Второй завтрак 10.30 | |
| Обед 12.30-13.00 |
|
| Полдник 15.30 |
|
| Ужин 18.30 |
|
| На ночь 21.00 |
| Завтрак 8.00-8.30 |
|
| Второй завтрак 10.30 | |
| Обед 12.30-13.00 |
|
| Полдник 15.30 |
|
| Ужин 18.30 |
|
| На ночь 21.00 |
Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу
Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:
- любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность. Исключения есть, они будут в меню;
- сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
- некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
- любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
- орехи и сухофрукты — слишком много калорий.
Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.
Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).
Общие рекомендации
Все же существуют некие общие рекомендации, и сейчас портал про похудение hudeem-bez-problem.ru поделится ими с вами.
Зачастую дети приучаются к тому, чтобы потреблять всякие «вредности» вроде газировки, сладкой причем, чипсов, орешков из пакетиков, всего того, что упаковано в яркие упаковки и призывно «смотрит» с полок магазинов. Так специально и задумано: располагать все эти вредные вкусности там, куда ребенок может спокойно дотянуться. А дальше: родители идут по магазину, малыш хватает все это, и привет, лишний вес. На кассе редко кто выкладывает все это, тем более ребенку ведь хочется. Иногда сложно не угодить своему любимому малышу.
Конечно, сказать себе, что у нас диета, и не есть все эти продукты, порой сложно и взрослому человеку. А когда это ребенок? Как сказать, что это такая диета, что ему полезно? Особенно если он видит, что взрослые едят все, что у него под запретом.
Поэтому, когда вы нацелились на похудение, постарайтесь даже не покупать домой следующих продуктов:
- сладкую газированную воду, в которой так много лишнего сахара, а еще красителей и прочих вредных веществ, способных ухудшать детский метаболизм;
- конфеты, пирожные, булочки, шоколадки, ведь все это приводит к тому, что появляется лишний вес, при этом ухудшается иммунная защита;
- исключите из меню также копчености, соленья, все слишком острое, потому что это может спровоцировать заболевания желудка и кишечника;
- похудение означает и строгий запрет на фастфуд, теперь никаких перекусов гамбургерами быть не должно, даже если вы целый день гуляете по магазинам, потому что это приводит к ухудшению работы органов пищеварения, печени, появляется лишний вес очень и очень быстро.
https://youtube.com/watch?v=OA6GAM5pgao
Готовое пп-меню на неделю
Это сбалансированное меню можно брать за основу своего собственного, но всё же советую сперва от него не отступать, чтобы такое питание вошло в привычку. Вот ещё несколько советов, как облегчить привыкание к новому рациону:
- готовьте на день вперед, а некоторые блюда и на 2 дня (тот же пп-борщ, к примеру);
- раскладывайте всё по судочкам. Это удобно не только для работающих, но и тех, кто редко выходит из дома — взял судочек и ничего не надо взвешивать или делить;
- закупите все необходимые продукты по максимуму, чтобы в нужный момент вы не стали судорожно вспоминать, заменит ли кусочек сала куриную грудку)));
- советую также убрать хотя бы на дальние полки всю “запрещенку”, ещё лучше — выбросить;
- не лишним будет перечитать ещё раз теорию о принципах пп, не забудьте и о питьевом режиме.
Кстати, на сайте появилось постное (вегетарианское) меню на неделю на 1400-1500 ккал!
Правило 4: Правильное диетическое питание — это вкусно и нескучно!
Конечно, придерживаться правильной диеты намного легче, если готовить действительно вкусные разнообразные блюда. Диетическая пища может и должна приносить удовольствие!
Обратите внимание и на эстетическую сторону процесса приема пищи — это поможет подстроиться под диетические ограничения. Заведите привычку красиво сервировать стол и украшать блюда. Приобретите посуду, которая доставляла бы вам визуальное удовольствие, красивые тарелки и столовые приборы
Приучите себя пользоваться цветными салфетками, замените обычную скатерть на полотно с яркими вдохновляющими принтами, настраивающими на хорошее настроение. Правильно есть медленно, приступайте к еде осознанно — это позволит вам насыщаться меньшим количеством и контролировать возможность переедания
Приобретите посуду, которая доставляла бы вам визуальное удовольствие, красивые тарелки и столовые приборы. Приучите себя пользоваться цветными салфетками, замените обычную скатерть на полотно с яркими вдохновляющими принтами, настраивающими на хорошее настроение. Правильно есть медленно, приступайте к еде осознанно — это позволит вам насыщаться меньшим количеством и контролировать возможность переедания.
Правила соблюдения низкокалорийной диеты
Чтобы снизить вес, недостаточно убрать лишние калории из рациона. К соблюдению диеты нужно подходить грамотно. Чтобы похудеть, необходимо соблюдать ряд правил, в список которых входят следующие требования:
- в ежедневном рационе нужно уменьшить количество соли и различных добавок, которые приводят к улучшению аппетита,
- во время диеты нельзя употрeбллять спиртные напитки и продукты, состоящие из быстрых углеводов,
- питаться нужно небольшими порциями, но не менее 6 раз в сутки,
- кушать в последний раз рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до сна,
- в течение дня нужно выпивать не меньше 2 литров чистой воды,
- в меню должны преобладать белковые продукты и пища, богатая клетчаткой,
- если дeвyшка составляет меню самостоятельно, подбирать продукты нужно на основе таблицы калорийности.
Количество калорий, употрeбление которых разрешает диета, зависит от пола человека и его желания сбросить вес. Если он хочет избавляться от лишних кг постепенно, в сутки можно употрeбллять 1 600-1 800 ккал. Желая ускорить похудение, количество калорий можно уменьшить до 600-800 в сутки. Опускать планку ниже строго запрещается.
Видео
Рацион и рецепты при низкокалорийной диете
Чтобы максимально эффективно вести учет потребляемых калорий необходимо завести специальный дневник, в котором будет необходимо записывать весь потребляемый рацион. Такой подход позволит контролировать употребление «вредных» продуктов и позволит уже на первых порах выработать правильные привычки. Средняя порция на один прием должна составлять около 200 г, если нет возможности воспользоваться весами, шпаргалкой станет рука.
Не стоит забывать, что эффективная низкокалорийная диета может быть только при полноценном содержании белков в меню. Иначе похудение будет происходить за счет уменьшения мышечной массы, и как следствие плохое самочувствие.
Рекомендации по продуктам и блюдам для низкокалорийной диеты:
- Необходимо употреблять хлеб из муки грубого помола не более 0,15 кг в день.
- Первые блюда должны содержать низкое количество картофеля и круп. Несколько раз в неделю можно есть супы на мясном бульоне из диетических сортов мяса, размер порции должен составлять не более 0,3 кг.
- Рыба и мясо в отварном или печеном виде до 0,2 кг в день.
- Обезжиренные молочные продукты до 0,2 кг. Существует отдельная молочная низкокалорийная диета, она относится к монодиетам и имеет ряд противопоказаний.
- Яйца до двух штук в день в отварном виде.
- В виде заправки для салатов или закусок можно использовать растительное масло.
Также должно быть снижено употребление сахарозаменителя, а так же промышленных напитков и соусов.
Меню низкокалорийной диеты на 7 дней
Низкокалорийная диета на неделю позволит улучшить контур тела и даст возможность подготовиться к летнему сезону.
1 день
- Утро – творог 0,1 кг + тушеные овощи (морковь, свекла) 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + травяной чай
- Перекус — яблоко
- Обед – постный борщ 0,2 кг + отварное мясо 0,1 кг +0,05 кг отварная фасоль + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
- Перекус – йогурт 0,15 кг
- Ужин – запеченная фольге рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
2 день
- Утро – винегрет 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + кофе с молоком без сахара
- Перекус — творог 0,1 кг
- Обед – постный рассольник 0,2 кг + рыба 0,1 кг +0,1 тушеного горошка или спаржи + хлеб 0,05 кг + зеленый чай
- Перекус – орехи
- Ужин – мясо 0,2 кг + тушеные овощи 0,1 кг + хлеб 0,05 кг + травяной чай
3 день
- Утро – тушеная капуста 0,2 кг+ тост 0,05 кг + отвар шиповника
- Перекус — сухофрукты
- Обед – бульон 0,2 кг + овощное рагу с мясом 0,15 + хлеб 0,05 кг + чай
- Перекус – овощной смузи
- Ужин – рыбная котлета на пару 0,1 кг + свежие овощи 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + успокаивающий чай
4 день
- Утро – печеный картофель 0,1 кг + квашенная капуста 0,1 кг+ хлеб 0,05 кг + фруктовый настой
- Перекус — творог заправленный йогуртом
- Обед – овощной суп 0,2 кг + отварное мясо 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
- Перекус – фрукты
- Ужин – рыба на пару 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
5 день
Разгрузочный. В течение дня пить кефир, перекусы фруктами.
6 день
- Утро – творог 0,2 кг + травяной чай
- Перекус — смузи
- Обед – борщ 0,150 кг + печеные овощи + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
- Перекус – йогурт 0,15 кг
- Ужин – рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + чай
7 день
- Утро – овощное рагу 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + отвар из сухофруктов
- Перекус — кефир
- Обед – суп 0,2 кг + печеная рыба 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + несладкий компот
- Перекус – фруктовый салат кг
- Ужин – отварная грудка 0,15 кг + свежие овощи 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
Важно! Не стоит забывать про регулярный прием чистой воды
Меню низкокалорийной диеты на 10 дней и на месяц кардинально не будет отличаться от предложенного варианта. Его можно разнообразить такими рецептами:
- Салат «Оригинальный». Капуста брокколи отварная 100 г + яйцо отварное + помидор 50 г + масло оливковое + специи по вкусу.
- Омлет с овощами. Яичные белки смешать с молоко посолить и взбить, помидор и болгарский перец нарезать соломкой и выложить на горячую сковороду, слегка обжарив залить яичной смесью.
- Фаршированные печеные яблоки. Подготовить яблоки, вынув сердцевину, в полученную нишу положить предварительно перекрученные на мясорубке сухофрукты с орехами, поставит выпекать на 20 минут.
Благодаря низкокалорийной диете можно похудеть более чем на 10 кг за довольно короткий срок. Диетологи не рекомендуют такой подход. Вес должен уходить равномерно, не превышая отметки более 4-5 кг в месяц. Иначе можно нанести непоправимый вред своему здоровью.
