Лариса Маркова 
Дефициты
Фактический дефицит у конкретного человека может быть определен только с помощью лабораторных тестов. Однако данные исследований позволяют выявить тенденции. Например, в исследовании «Витаминный статус жителей Московской области» приняли участие 68 практически здоровых мужчин в возрасте от 18 до 60 лет.
Количество пищевых волокон было в 2,5 раза ниже нормы.
Витамин А был в норме у всех участников, ни у кого не было его дефицита.
Дефицит каротиноидов был обнаружен у 77 % мужчин.
Витамин Е был в норме почти у всех и даже увеличивался с возрастом.
Уровень витамина С был в норме у всех участников исследования, кроме двух, что говорит о том, что дефицита этого элемента сегодня практически не существует, независимо от времени года.
Половина людей испытывали дефицит витамина B2. Низкие уровни встречались в 1,6 раза чаще у мужчин, чем у женщин. Это отражает недостаточное потребление молочных и мясных продуктов.
Дефицит фолиевой кислоты был обнаружен только у 1 из 5 человек.
Витамин B12 был в норме у всех мужчин. Это может быть связано с тем, что дефицит обычно возникает только при нарушении всасывания из желудочно-кишечного тракта.
Можно утверждать, что обеспеченность витаминами С, Е, А и В12 достаточно хорошая. Снижение содержания каротина и витамина В2 было значительным. Из полностью здоровых испытуемых только 34% не имели проблем с обеспечением организма витаминами.
Витамин D — еще один важный представитель. В настоящее время изучается его связь с иммунитетом, диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ожирением. Его дефицит встречается в 40-60% стран мира, и его называют новой неинфекционной эпидемией 21 века. Это связано с тем, что он является гормональным витамином, и его уровень тесно связан с уровнем тестостерона, который напрямую влияет на мужское здоровье.
Дефицит витамина D встречается у 40-60% людей в мире и был назван новой неинфекционной эпидемией 21 века.
Несмотря на неясные и часто противоречивые данные о роли витамина D в развитии заболеваний предстательной железы, весьма вероятно, что этот гормон принимает существенное участие в развитии ожирения, инсулинорезистентности, окислительного стресса и дефицита тестостерона у мужчин, которые в настоящее время рассматриваются многими исследователями и клиницистами как новые системные факторы развития заболеваний предстательной железы.
Когда ждать результат?
Ну и конечно же всех волнует, когда ты увидишь первые признаки атлетичного телосложения и грудь идеальной формы, а на руках перестанет болтаться жирок, который можно использовать на море вместо ширмы, чтобы можно было спокойно переодеваться посреди пляжа.
Скажу тебе так: результат от отжиманий от стены не будет фееричным. Богиней за неделю ты не станешь однозначно. Но это будет первым шагом на пути к совершенному телу.
После того, как ты станешь уверенно отжиматься от стенки, ты сможешь перейти к отжиманиям от пола с колен или волной, там твои мышцы будут получать намного больше нагрузки.
Затем ты и вовсе сможешь научиться отжиматься от пола с ровными ногами. Вот тогда-то у тебя и будут подтянутые руки, грудь и вообще ты будешь молодец.
Но это может затянуться не на один и не на два месяца. Тут главное не терять энтузиазма. Каждый раз увеличивай нагрузку, прогрессируй и тогда результат не заставит себя ждать.
Первые результаты должны быть уже через 3-4 недели, ты должна перейти от отжиманий от стенки к отжиманиям от пола, пусть и с колен, но все же. Поэтому запасись терпением и стремись к успеху.
Как научиться отжиматься
Выполнять правильно отжимания, может каждая, важно знать некоторые правила. Новичкам советуется начать не с обычного, привычного положения от пола, попробуйте от стены
Сделайте пара шагов от стены, упритесь руками в неё, сгибая в локтях, слегка коснитесь грудью стены, отдалитесь от неё. Проделывать эти действия, нужно не торопясь, для полноценного ощущения нагрузки и разогрева тела.
«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»
«Отжимания уменьшают грудь»
Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.
«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»
Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.
Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.
Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами
Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.
Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.
Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.
Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.
Укрепление мышц верхней части тела
Отжимания от стены, в отличие от отжиманий на полу, имеют свои преимущества. Они более безопасны для позвоночника и суставов, так как вес тела распределяется равномерно и упражнение выполняется под углом
Это особенно важно для начинающих и людей с ограниченными физическими возможностями
В процессе выполнения отжиманий от стены активируются такие основные мышцы, как дельтовидные, трапециевидные, бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение также включает работы мышц кора, спины и ног.
Правильная техника выполнения отжиманий от стены:
|
Рекомендуется выполнять отжимания от стены ежедневно, по несколько подходов, начиная с небольшого количества повторений и постепенно увеличивая их число. Для достижения лучших результатов сочетайте это упражнение с другими упражнениями для верхней части тела, такими как подтягивания и различные вариации отжиманий.
Укрепление мышц верхней части тела, достигаемое через регулярные отжимания от стены, помогает не только улучшить физическую форму, но и укрепить осанку, улучшить координацию движений и повысить общую силу и выносливость организма.
Как правильно растягивать и расслаблять бицепсы после тренировки?
Бицепсы, как и любая другая мышца, нуждаются в растяжке и расслаблении после тренировки. Это помогает уменьшить мышечное напряжение, улучшает кровообращение и способствует восстановлению.
Вот несколько простых и эффективных упражнений, которые помогут вам растянуть и расслабить бицепсы:
- Растяжка стоя. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и соедините ладони вместе. Медленно опустите руки за голову, ощущая растяжение в бицепсах. Держитесь в этом положении около 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
- Растяжка с отягощением. Возьмите гантели или бутылки с водой в каждую руку. Поднимите руки вверх, согните локти и опустите гантели позади головы. Ощутите растяжение в бицепсах и немного отжимайтесь. Держитесь в этом положении около 30 секунд, затем верните руки в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
- Растяжка с использованием стены. Встаньте лицом к стене, вытяните руки вперед и положите ладони на стену. Плавно отойдите от стены, оставив ладони на ней, чтобы ощутить растяжение в бицепсах. Держитесь в этом положении около 30 секунд, затем вернитесь к исходному положению. Повторите 3-4 раза.
Не забывайте, что растяжка должна быть комфортной и не должна вызывать боли. При растяжке следите за дыханием и не забывайте расслабляться.
После растяжки можно также применить легкий массаж бицепсов для более глубокого расслабления. Используйте легкие массажные движения, чтобы расслабить бицепсы и улучшить кровоток.
Растяжка и расслабление бицепсов после тренировки помогут вам предотвратить мышечные спазмы, уменьшить риск травм и ускорить процесс восстановления
Не забывайте уделять этому важному аспекту тренировки достаточно времени и включать его в свою регулярную программу тренировок
Советы по эффективному выполнению
- Перед началом упражнения стоит разогреть плечевые суставы, и кисти. Идеально –суставная разминка. Если вы не занимаетесь в зале, а находитесь на площадке или дома, стоит отжаться в обычной технике несколько подходов, чтобы качественно размяться. Разминочные отжимания не нужно выполнять в большом количестве повторений;
- Нужно следить за тем, чтобы тело было абсолютно прямым, колени – выпрямленными, упражнение выполнялось на качественной сборке мышц центра тела;
- Движение должно быть плавным и как бы слегка замедленным. Не стоит ускоряться намеренно, и отбиваться от пола за счет силы инерции;
- Упражнение не следует продолжать выполнять, когда вы уже потеряли контроль над положением тела, это может привести к травме;
- В рамках каллистеники используются различные способы увеличения нагрузки, например, можно наделать утяжеленный жилет или использовать резиновый амортизатор, либо положить блин на спину. Но делать упражнение в таком ключе могут только те, у кого достаточно опыта, хватает силы и выносливости.
- Для разминки можно выполнить 1-2 подхода жима гантелей стоя, требуется взять легкий вес, и отработать все повторения качественно;
- От этого упражнения могут болеть кисти. Иногда следует использовать кистевые бинты, но это подходит не всем людям;
- Тем, кто пока что может мало отжиматься в этом стиле, подойдет вариант, когда сначала делают несколько подходов обычных отжиманий, а затем – переходят к «алмазным»;
- Если у человека приоритет – рост жима лежа, следует выполнять упражнение после жима, в конце тренировки, и не злоупотреблять количеством повторений в подходе;
- Лопатки должны быть как бы опущены к тазу, не стоит поднимать их. Упражнение выполняется исключительно с напряженной спиной, в противном случае создается опасная нагрузка на плечи;
- Алмазные отжимания можно выполнять с остановками на опускании и у земли, но этот уровень сложности не доступен новичкам. Он позволяет сочетать статику и динамику в тренировок
Как часто следует включать в программу отжимания с бриллиантами? Если вся тренировка состоит из силовых упражнений и вы находитесь в хорошей физической форме, вы можете выполнять упражнения даже каждый второй день. Однако на практике следует чередовать отжимания на широких ладонях, отжимания на узких ладонях и ромбовидные отжимания изо дня в день.
Как вы продвигаетесь в движении? Сначала нужно научиться делать это технически правильно и без боли. Затем вы можете увеличить нагрузку. Когда упражнение станет легким на определенном уровне, сделайте 20-25 повторений.
Польза упражнения
Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.
Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.
Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:
Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник
Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно
Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.
Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.
3. Отжимания с колен
Для равновесия и устойчивости поднимите и скрестите голени (Фото: takprosto.cc)
Это уже полноценная подготовка к классическим отжиманиям. Абсолютно нормально, если будете некоторое время отжиматься так: при движении задействуются те же мышцы, что и при классических отжиманиях, но руки получают только часть нагрузки.
Особенности позиции:
- Примите упор на колени и ладони. Голени можно поднять или положить на пол — как будет удобно.
- Выпрямите позвоночник и бёдра в одну линию. Не прогибайтесь в пояснице, не сгибайте тазобедренные суставы.
- Напрягите мышцы кора, чтобы почувствовать положение тела.
Не забывайте, что работают только руки, локти сгибаются анатомично, а ладони находятся ровно под плечевыми суставами. Старайтесь опуститься как можно ниже, не меняя положения тела.
Не рекомендуется отжиматься с колен при проблемах с суставами и избытке веса.
Техника выполнения
Теперь давайте разберемся, как правильно отжиматься от стены – подробно остановимся на технике выполнения упражнения.
- Встаньте у стены лицом, отступите от нее на шаг;
- Руки расположите на опоре;
- Корпус удерживайте строго прямо, не допускайте прогибов в спине, взгляд вперед, голова образовывает с туловищем одну линию;
- На вдохе согните локти, приблизьтесь к стене, до касания лбом;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Следите, чтобы на протяжении всего упражнения корпус оставался прямым, как палка.
- Сделайте необходимое количество повторов;
Теперь вы знаете, как правильно делать отжимания от стены девушкам или мужчинам, попробуйте! Слишком просто? Мы расскажем, как их усложнить!
Противопоказания и вред
Вертикальные отжимания в стойке на руках имеют ряд противопоказаний по здоровью и общей подготовке, как и любая серьёзная силовая тренировочная нагрузка.
Важно! Не пытайтесь сделать упражнение, если имеете недостаточную подготовку в классических отжиманиях (минимум 30 раз за подход) или если ваши мышцы не готовы к нагрузке. Преждевременно начатая тренировка может закончиться падением и серьёзными травмами головы и позвоночника! Как бы вам ни хотелось иметь в своём арсенале тренировок это универсальное упражнение, от него следует отказаться:
- при любых травмах кистей рук, плечевых и локтевых суставов;
- если у вас диагностировано повышенное артериальное давление;
- при любых заболеваниях сосудов головы и глаз
- в период менструации или при беременности.
Ваша цель — это здоровое красивое тело, поэтому никогда не пренебрегайте ограничениями. Возможно, стоит подобрать для себя иные упражнения для тренировок, которые будут работать аналогично, но не усугубят ваших проблем со здоровьем. 
Варианты отжиманий
Классические отжимания тренируют грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок – и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь взрывная сила рук позволяет увеличить скорость удара.
Обратные отжимания – одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.
Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.
Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого – отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.
Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.
Отжимания от стены – это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.
Как отжиматься стоя на руках?
Если считаете, что сможете овладеть техникой выполнения упражнения, можно переходить к классическому варианту. В случае сомнений лучше всего потренироваться в вождении, укрепить целевые мышцы и подготовиться.
Поскольку вертикальные отжимания считаются технически сложной задачей, лучше всего хорошо подготовиться перед началом упражнения. Давайте узнаем, как делать отжимания вертикально:
- Исходное положение: стоим перед стеной на расстоянии вытянутой руки, наклоняемся, делаем упор руками на ширине плеч. Переносим вес тела на руки и поднимаем ноги, упираясь пятками в стену. В исходном положении рук ладони рук параллельны друг другу; для дополнительной устойчивости их можно немного повернуть наружу и раздвинуть пальцы. Тело должно быть ровным, позвоночник согнут в поясничной области, пресс и ягодицы напряжены, но мы не прижимаем их к стене. Не разгибайте руки в локтях полностью, оставив их слегка согнутыми в суставах.
- На вдохе: медленно сгибая руки в локтевом суставе, контролируемым движением спускаемся. При этом грудь немного смещена в горизонтальное положение. На этом этапе мы увеличиваем прогиб в пояснице, чтобы компенсировать смещение центра тяжести. Опускаемся до тех пор, пока голова слегка не коснется пола или так, чтобы между головой и полом оставалось расстояние 1-2 см.
- На выдохе: сочетанием усилий мышц плечевого пояса и рук мы с силой толкаем корпус, не разгибая полностью руки в локтевом суставе.
Выполняем необходимое количество подходов и повторений. В каждом случае все индивидуально, поэтому мы ориентируемся на свои цели и предпочтения.
Отжимания от стены: польза для женщин
Если посмотреть на сие действо со стороны, то может закрасться мысль, что твоя кукуха улетела в теплые края, но на самом деле переживать об этом не стоит. Так уж сложилось, что далеко не каждая девушка настолько физически развита, что может и от пола отжаться, и мамонта голыми руками завалить, и мужу пельменей налепить.
Но это не значит, что нужно раз и навсегда забыть об отжиманиях и до конца своих дней завидовать тем, кто все же умеет отжиматься.
Отжимания от стены – это как раз то самое начало пути к заветным отжиманиям от пола.
Отжиматься от стены сможет абсолютно любая девушка, которая может в какой-либо комнате найти хотя бы одну стену. Тем, кто и этого сделать не в состоянии, отжиматься пока не стоит в принципе, им не об отжиманиях переживать нужно.
Постепенно, когда ты будешь приводить грудные мышцы, дельты и трицепс в тонус, тебе будет становиться легче и ты сможешь плавно переходить в горизонтальное положение и начинать отжиматься уже, например, с колен. Об этих отжиманиях для женщин у меня есть отдельная статья.
Таким образом можно сделать вывод, что польза отжиманий от стены для женщин в том, что они приводят мышцы груди и рук в тонус, а это в свою очередь визуально немного увеличивает грудь, немного поднимает ее.
Но самая большая польза отжиманий от стены в том, что благодаря этим отжиманиям ты сможешь научиться отжиматься от пола.
Польза отжиманий от стены
Отжимания — одно из самых популярных упражнений для развития силы верхней части тела. Они укрепляют грудные, плечевые и мышцы рук, а также развивают стойкость и выносливость. В этой статье мы поговорим о необычной вариации отжиманий — отжиманиях от стены, которые являются отличным выбором как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Отжимания от стены для начинающих
Для многих начинающих отжимания могут показаться сложными, особенно если уровень физической активности до этого был низким. Но отжимания от стены — отличная стартовая точка для тех, кто только начинает свой путь в мире фитнеса. Вот несколько причин, почему это упражнение подходит для новичков:
комфортная нагрузка: при выполнении отжиманий от стены мы работаем с меньшей частью своего тела, по сравнению с традиционными отжиманиями. Это упрощает выполнение упражнения и снижает нагрузку на мышцы;
безопасность: отжимания от стены обеспечивают стабильность и поддержку, что уменьшает риск получения травмы, особенно для тех, кто ещё не имеет достаточно силы в верхней части тела;
прогрессивные возможности: постепенно увеличивай наклон тела и расстояние от стены, чтобы усложнять упражнение по мере укрепления мышц. Это позволит постепенно перейти к более сложным вариациям отжиманий.
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации
Польза для опытных спортсменов
Несмотря на то что отжимания от стены могут быть идеальным вариантом для начинающих, они также могут принести пользу и опытным спортсменам. Вот несколько причин, почему даже профессионалы должны включить их в свою тренировочную программу:
вариативность тренировки: отжимания от стены позволяют варьировать угол наклона тела, ширину постановки рук, а также использовать разные хваты. Это помогает работать над разными мышечными группами и разнообразить тренировку;
развитие стабильности и силы: при выполнении отжиманий от стены, активируются мышцы, ответственные за стабильность и равновесие. Это может помочь улучшить свои результаты в других упражнениях и повысить общую силу верхней части тела;
удобство и доступность: данный вид отжиманий легко выполнять практически в любом месте — в спортзале, дома или на улице. Это упражнение не требует специального оборудования и легко интегрируется в твои ежедневные тренировки.
Профессиональные советы
Чтобы сделать отжимания от стены максимально эффективными, вот несколько советов.
Правильная техника: убедись, что твоё тело находится на прямой линии от головы до пяток. Сохраняй корпус напряженным и контролируй движения.
Дыхание: дыши свободно и ритмично. Вдыхай, когда сгибаешь руки, и выдыхайте, когда поднимаешься в исходное положение.
Прогрессивная нагрузка: постепенно наращивай сложность упражнения, увеличивая угол наклона или выполняя больше повторений.
Регулярность тренировок: для достижения лучших результатов, включи отжимания от стены в свою регулярную тренировочную программу.
А если ты хочешь комплексно подтянуть и укрепить верхнюю часть своего тела, то у нас есть идеальная программа для тебя – «Верх тела с гантелями» от Ольги Дерендеевой!
С нашей программой ты сможешь достичь замечательных результатов. Мы прокачаем и укрепим твои мышцы верхней части тела, сделаем их более крепкими и подтянутыми. Сильные мышцы спины помогут в тренировках на ягодицы и приседаниях. Упражнения для рук помогут скорректировать трицепсы, а тренировки пресса сделают твою талию ещё стройнее. Так что готовься к увлекательному путешествию к лучшей версии себя!
Правила выполнения
Система разработана для начинающих спортсменов. Ее основной целью является подготовка основных групп мышц рук, спины к выполнению сложных комплексов. Большим плюсом занятий является отсутствие необходимости специальных приспособлений. Вертикальная стена есть дома, на улице, в зале. Благодаря этому такие они доступны любому человеку.
Разные виды нагрузки разрабатывают отдельные мышцы. Но они призваны развить физическую силу, вырастить мускулы. Особенную пользу имеют отжимания от стены на руках для девушек, ведь укрепляют область грудной клетки. Благодаря чему можно значительно улучшить форму груди, увеличить ее размер. Полезные подобные занятия для женщин, кормивших ребенка грудью, или при потере формы в этой области с возрастом.
Для получения хорошего результата не нужно прилаживать много силы. Главное – следовать четко инструкциям
Обратим внимание, что работать необходимо много и регулярно, как минимум через день
Для начала выберите удобную для занятий одежду, которая не будет ограничивать движения, хорошо впитывает влагу. Потом определитесь с местом тренировок. Нужна ровная цельная стена, возле которой достаточно места для движений.
Обращаем внимание, что изначально нужно сделать разминку, хорошо разогреть мышцы. Дальше следуйте алгоритму:
- расставьте руки на ширину плеч, зафиксируйте ладони на стене;
- максимально отойдите от стены, чтобы руки размещались параллельно полу;
- вдыхая, сгибайте руки в локтях до того момента, пока не коснетесь лицом стены (при сгибании руки остаются параллельны полу);
- в исходное положение возвращайтесь при выдохе.
Важно держать тело ровно, оно должно создавать прямую линию. Руки не должны двигаться никак, кроме сгибания в локтях
Также ступни ног должны быть четко зафиксированы на исходной точке. Перешагивать, перемещать ладони и прогибать спину запрещено.
Во втором варианте тренировки отойти от стены нужно на такое расстояние, чтобы руки максимально вытянулись, а ступни ног при этом были прижаты к полу, и не пришлось ставать на цыпочки. Дальше выполняется все по той же схеме.
Таким способом сможет отжиматься любой человек, даже без минимальной физической подготовки. Начинать стоит с десяти раз, на следующем этапе переходите к двадцати пяти в два подхода. Заключительным этапом станет выполнение пятидесяти повторений в три круга.
Какие дополнительные упражнения можно включить в тренировку для развития бицепсов?
Сосредоточиться только на одном упражнении иногда может быть скучно и неэффективно. Для достижения максимального развития бицепсов рекомендуется включить в свою тренировку несколько дополнительных упражнений, которые будут работать над разными аспектами силы и объема бицепсов.
Вот некоторые дополнительные упражнения, которые можно включить в тренировку для развития бицепсов:
Молотковые подтягивания: это упражнение поможет вам сосредоточиться на развитии внешней части бицепса. Для этого упражнения вам понадобится подтягивательная планка, на которой вы сможете удобно выполнять подтягивания с параллельным хватом.
Сгибания гантелей на скамье Скотта: данный вид сгибания позволяет более точно изолировать бицепсы и сосредоточиться на их развитии. Вам потребуются скамья и гантели нужного веса. Выполняйте сгибания, сидя на скамье, с правильной техникой и контролем движений.
Подъем гантелей на бицепсы: это базовое упражнение помогает развить силу и объем бицепсов. Выполняйте подъем гантелей, удерживая правильную технику и полный диапазон движения.
Разгибания рук на тренажере «Хаммер-крюк»: данный тренажер позволит вам сконцентрировать нагрузку на верхнюю часть бицепса и лучше развить его
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения и контроль движений.
Сгибания на символической подушке: это необычное упражнение поможет вам развить стабилизирующие мышцы рук, что в свою очередь будет способствовать лучшему развитию бицепсов. Сядьте на символическую подушку, возьмите гантели и выполняйте сгибания, сохраняя правильную технику выполнения и равновесие.
Комбинируйте эти упражнения с основными отжиманиями от стены, чтобы достичь максимального развития бицепсов
Важно помнить, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений – залог получения желаемых результатов
Комплексы
| Сантьяго | Сделать 7 раундов на время
|
| Циммерман | Сделать максимальное количество раундов за 25 минут
|
| Брем | Закончить за минимальное время
|
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
