Поза лотоса в йоге. Фото, как сесть, польза упражнения

Польза асаны

Любое направление учения обладает положительным воздействием на организм. Техника имеет множество преимуществ, среди которых:

Устранение мелких морщин и подтягивание овала лица при проведении регулярных тренировок. Занятия относят к основным практикам йоги для лица. Ее можно использовать для очищения миндалин, улучшения цвета кожи и ликвидации второго подбородка.
Снятие негативной энергии путем соблюдения техники дыхания. При выполнении упражнения человек резко вдыхает и выдыхает, что способствует выходу воздуха и вредоносной энергии, являющейся источником заболеваний. Позиция помогает вытеснить негатив и освободить пространство для положительного энергетического потока.
Лечение болезней носоглотки. При боли в горле и ангине упражнения повторяют минимум 10 раз в сутки, чтобы эффект был видимым. Рекомендуется практиковать позицию при первых симптомах заболевания (фарингит и т. п.). Во время занятия под рукой должен быть носовой платок, т. к. может начаться отхождение слизи. Кроме этого, мощная вентиляция помогает устранить неприятный запах из ротовой полости.
Тренировка голосовых связок осуществляется за счет уменьшения кровообращения в области гортани. Интенсивное дыхание является эффективным методом борьбы с дефектами речи, среди которых заикание.

Йога представляет собой учение гармонии и изяществу. Человек с сильным телом, находящийся в одной из асан, является красивым зрелищем. Начинающий йог видит себя в воздушной Бакасане, позе лотоса, хитро извитой Гарудасане или акробатической Ширсасане, недооценивая пользу позиции льва.

Вариации позы лотоса

Вместо падмасаны новички могут выполнять ардха падмасану (позу полулотоса). В зависимости от частоты занятий и гибкости, на переход к полноценному положению лотоса требуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

Также начинающие могут использовать опоры для йоги – пропсы. Они выполняются в виде арок, кирпичей, валиков, подушек и ремней.

Полулотос (ардха падмасана)

Поза полулотоса может являться элементом разминки или основным упражнением в комплексе для медитации.

Для выполнения этой асаны нужно:

согнуть левую ногу, подтянуть ступню к паху и опустить коленный сустав на пол;
вторую ногу уложить поверх нее, чтобы стопа оказалась как можно ближе к сгибу левого бедра;
скорректировать осанку, потянуться макушкой вверх, развернуть плечи назад;
опустить руки на колени;
слегка подтянуть мышцы пресса, чтобы уменьшить прогиб поясницы;
сместить подбородок чуть назад и вниз, перенеся нагрузку с мышц шеи на спину.

Полулотос – классическая поза для медитации.

Как и падмасана, поза полулотоса хорошо подходит для медитации и дыхательных практик.

Гомукхасана

Гомукхасана, или поза коровьей морды, выполняется после падмасаны. Она растягивает внешнюю сторону бедра и лодыжечные связки, которые не задействуются в положении лотоса. Это упражнение помогает снять напряжение плечевых мышц и устраняет судороги в икрах.

Гомукхасану следует выполнять в таком порядке:

сесть на пятки, положить ладони на пол;
поднять таз, согнуть левую ногу и опустить ягодичные мышцы на эту же стопу;
руками поднять правую ногу и положить ее на левую так, чтобы одно бедро было над другим;
поднять ягодицы, сомкнуть лодыжки и пятки;
опуститься обратно, направить пальцы ног в стороны;
завести руки за спину (одну сверху, другую – снизу), выполнить замок;
задержаться в асане на 20 секунд, сделать замок и упражнение на другую сторону.

Гомукхасана – поза коровьей головы.

Падмасана с пропсами

При выполнении упражнения лотоса можно использовать блоки, подушку и свернутый коврик. Кирпичи для йоги устанавливают под колени, а другие элементы – под ягодицы. Эффективность упражнения не зависит от типа пропсов.

Падмасана – это поза, в которой выполняется медитация.

Польза и вред позы лотоса Падмасана

Падмасана, как и все явления в мире, имеет положительные и отрицательные стороны. Здесь главное найти баланс, чтобы принести своему телу только благо, и ни в коем случае не вред.

Польза Падмасаны

Поза приносит пользу вашему дыханию, мышцам спины и позвоночнику, а также благоприятно воздействует на сердце и систему кровообращения. Поза лотоса помогает увеличить подвижность и гибкость связок и суставов. Но ее влияние не ограничивается только физическими показателями.

После того как поза Лотоса будет полностью освоена, она становится одной из самых релаксирующих асан, ускоряет мыслительные процессы, улучшает память. Правильное выполнение позы лотоса поднимает жизненную силу вверх, помогая сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитативных и дыхательных практиках.

Именно поэтому необходимо держать спину идеально прямой, чтобы не блокировать энергию в теле.

Вред позы Лотоса

Несмотря на все удивительные свойства, которыми обладает поза лотоса, если у Вас есть травмы коленей, бедер или лодыжек, позу выполнять не рекомендуется.

Так как Падмасана в самом начале создает серьезную нагрузку на эти части тела, и если в них есть острые боли или травмы — это может привести к обострению. Практикуя падмасану, иногда можно почувствовать, как болит и ломит спина, а так же затекают ноги. Если это происходит, отпустите асану и немного отдохните, вытянув ноги и развернув корпус тела, поочередно в разные стороны.

Впрочем, если вы никогда не занимались йогой, не нужно пытаться ускоренно ее освоить. Для новичков в мире йоги есть и свои опасности. Не стараться во чтобы то ни стало выполнить Падмасану, не имея специальной подготовки. Если во время занятия у вас появляются болевые ощущения, ухудшается самочувствие, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Что такое миофасциальный массаж?

Чтобы понять, что это такое – миофасциальная техника массажа тела, необходимо знать значение слова фасция. В переводе с латыни fascia – это «бинт», «футляр» или «повязка». Это соединительная ткань, которая обволакивает мышцы, внутренние органы, нервные волокна, то есть она является оболочкой.

Фасция – важный структурный элемент сухожилий, связок и суставов

Миофасциальный массаж предполагает воздействие не на мышцы, а на фасции, которые располагаются под слоем подкожного жира. Они состоят из нескольких уровней: оболочка отдельного мышечного волокна, группы мышечных волокон и всей мышцы. Фасции выполняют следующую роль:

механическая защита мышц, нервов;
поддержка нормального функционирования мышечной ткани;
передача энергетических импульсов, за счет которых приводятся в движение мышцы;
фиксация мышц, сухожилий, сосудов, нервных окончаний в нужном положении;
участие в кровообращении и обмене веществ;
прикрепление мышц к костям;
удержание тела в неудобном положении.

Железный Сергей Николаевич

Мануальный терапевт

Приволжский исследовательский медицинский университет

Стаж 25 лет

Если фасциальная оболочка эластичная, то и мышечные волокна функционируют нормально. Если же она теряет способность к растяжению, то зажимает мышцы, возникает мышечный спазм. На фоне сильного напряжения проявляется миофасциальный болевой синдром (МБС), активизируются триггерные точки.

Примечание! Триггерные точки (болезненные уплотнения) могут появляться в любых мышцах, при пальпации они доставляют сильные болевые ощущения.

На эластичность мышц и фасций, вероятность возникновения мышечных спазмов могут повлиять следующие факторы:

непосильные физические нагрузки;
травмы, включая растяжение мышечных волокон из-за неудачного поворота или прыжка, резких активных движений без предварительного разогрева мышц;
переохлаждение;
искривление позвоночника;
сидячий образ жизни;
длительное нахождение в неудобной позе;
стрессы;
заболевания внутренних органов (боль в пораженном органе провоцирует защитное напряжение мышц).

МБС возникает под влиянием провоцирующих факторов, которые активируют триггерные точки. После чего болевые точки автоматически провоцируют спазм и сами становятся причиной боли.

Формирование триггерных точек в мышечной ткани

Нарушение функционирования фасциальной ткани негативно влияет на работу не только мышц, но также позвоночника и внутренних органов. На начальных стадиях негативные последствия незаметные. Мышечный спазм и боль иногда проходят самостоятельно, без лечения, однако со временем они могут вернуться вновь, приобрести хроническое течение.

Чем дольше напряжена мышца, тем выше вероятность негативных последствий. Происходят такие изменения:

нарушается обмен веществ, кровообращение, лимфатический отток;
ухудшается питание тканей, развивается кислородное голодание;
возникают застойные явления, воспалительные процессы;
появляются дегенеративные изменения в мышечных волокнах;
формируются триггерные точки;
соединительные волокна деформируются, то есть укорачиваются или вытягиваются.

Железный Сергей Николаевич

Мануальный терапевт

Приволжский исследовательский медицинский университет

Стаж 25 лет

Укорочение фасций чревато скованностью мышц, ограничением подвижности суставов и позвоночника.

Предупредить такие последствия можно, если вовремя начать лечение, а именно записаться на миофасциальный массаж спины. В медицинском центре «СмартМед» его делают массажисты с медицинским образованием, поэтому исключены ошибки, а также вред для здоровья.

Польза позы лотоса

Поза лотоса, или падмасана (падма — лотос, асана — поза) на санскрите, — это сидячая поза йоги, которая широко практикуется благодаря своим физическим и психическим преимуществам

Хотя многие люди верят в пользу позы лотоса с точки зрения холистической и традиционной медицины, важно отметить, что с точки зрения доказательной медицины у этой позы также есть ряд преимуществ для психического и физического здоровья

1. Улучшение гибкости

Регулярное выполнение позы лотоса и подводящих упражнений может способствовать улучшению гибкости бедер, коленей и лодыжек, так как для достижения полной позы лотоса требуется развитие подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

2. Осанка и выравнивание

Выполнение позы лотоса помогает улучшить осанку и достичь выравнивания нейтрального положения тела за счет укрепления мышц спины и таза. Работа по развитию подвижности тазобедренных суставов и уменьшению асимметрии также может способствовать улучшению осанки.

3. Снижение стресса

Использование различных поз в йоге, в том числе и позы лотоса, способствует снижению стресса и расслаблению. Они помогают снизить уровень кортизола и улучшить общее самочувствие.

4. Концентрация и медитация

Лотос широко используется в качестве позы для медитации благодаря обеспечению ровного положения позвоночника. А медитация ассоциируется с различными когнитивными и эмоциональными эффектами, включая улучшение концентрации внимания, снижение тревожности и улучшение эмоционального контроля.

5. Циркуляция и кровообращение

Подготовка к нахождению в позе лотоса может способствовать улучшению кровообращения в области таза и нижних конечностей. А улучшение кровообращения может поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы.

6. Здоровье суставов

При осмотрительном подходе мягкое растяжение и постепенное увеличение диапазона движений могут быть полезны для поддержания подвижности суставов и снижения риска возникновения проблем, связанных с отсутствием достаточного объема движения.

Важно отметить, что эффект от выполнения позы лотоса может быть разным и не каждый человек может ощутить все эти преимущества

Кроме того, как и при любой другой физической активности, необходимо подходить к занятиям с осторожностью, особенно если у вас есть заболевания или физические ограничения. Если вы собираетесь включить позу лотоса в свою регулярную практику, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом и сертифицированным инструктором йоги, чтобы не нанести вреда своему здоровью

Если вы собираетесь включить позу лотоса в свою регулярную практику, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом и сертифицированным инструктором йоги, чтобы не нанести вреда своему здоровью.

Как сесть в позу лотоса

Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы. Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.

Джану сиршасана.

Баддха конасана

Намасте, друзья! Статья о том, как научиться сидеть правильно в позе Лотоса — Падмасана, фото и видео иллюстрирующие технику выполнения для начинающих, описание пользы и противопоказаний. Изучив данный материал, начните применять его в своих ежедневных практиках, это даст Вам более комфортное положение, а так же повысит сосредоточенность.

Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение. Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной. Ранее мы говорили о , которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах

В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче. Обзор всех. В Хатха йога Прадипике говорится: «Падмасана — разрушитель всех недугов, простым смертным она не доступна, только мудрецам

Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным»

В Хатха йога Прадипике говорится: «Падмасана — разрушитель всех недугов, простым смертным она не доступна, только мудрецам. Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным».

По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана. «Падма» означает лотос, а «Асана» – это поза. Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением. Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.

На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.

Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».

Как сделать Падмасану (позу лотоса)

Сядьте, вытянув ноги к одному краю коврика, ступни вместе, позвоночник держим ровно, руки на бедрах. Эта начальная поза называется позой посоха (Дандасана).

Из позы посоха наклонитесь вниз, возьмитесь рукой за лодыжку правой ноги, согните колено и поднимите его к верхней части тела. Затем обхватите согнутую голень локтями и покачайте ногу из бока в бок в течение нескольких вдохов, чтобы снять напряжение в тазобедренном суставе. Данное упражнение называется «Колыбель для ног».

Теперь поместите внешний край правой лодыжки на левый пах таким образом, чтобы подошва стопы была обращена к небу. Это поза одноногого лотоса.

Далее проделайте то же самое с левой ногой. Возьмитесь за левую лодыжку, согните ее в колене, поднимите и покачайте из стороны в сторону на несколько вдохов. Затем скрестите левую лодыжку с правой голенью и поместите ее над правым пахом так же, как мы сделали с правой ногой ступней вверх. Это полная поза лотоса.

Скрестив обе ноги, плотно прижмите пятки к нижней части живота и положите руки на колени ладонью вверх. Руки можно поместить в некоторые йога-мудры.

Для медитации наиболее подходящим жестом руки, который вы можете сделать в позе лотоса, являются Гьян мудра и Дхьяна мудра.

Приняв удобное положение, задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов. В традиционной Падмасане голова выдвинута вперед, как и в замке Чин, а взгляд фиксируется на кончике носа. Это называется насикагра дришти.

Чтобы сбалансировать обе стороны бедер, сначала выполняется та же процедура для левой ноги (вместо правой). Для этого, чтобы выйти из позы, сначала медленно возьмите верхнюю ногу, а затем опустите и вытяните ее вперед, как в начале практики (поза посоха).

Чтобы убедиться, что сгибание колена не повредит вам при выполнении позы лотоса в течение длительного периода медитации и пранаямы, рекомендуется соответствующим образом изменить или позу, чтобы она не доставляла ощущений дискомфорта.

Ручные мудры для Падмасаны

Гьян-мудра

Мудры для рук в йоге — отличный инструмент для углубления эффекта любой асаны йоги. В Падмасане, когда руки лежат на коленях, можно практиковать несколько различных жестов, которые помогут легко сконцентрироваться.

Джняна или Гьян мудра — ладонью вверх, кончики указательного и большого пальцев соприкасаются друг с другом.
Чин мудра — ладонь обращена вниз, а кончик указательного пальца касается кончика большого пальца.
Дхьяна мудра – обе руки на коленях, правая ладонь положена на верхнюю часть левой ладони, оба больших пальца соприкасаются друг с другом.

Позы, следующие после Падмасаны

Пасчимоттанасана (поза сидящего с наклоном вперед) и Шавасана (поза трупа) рекомендованы после позы лотоса для нормализации кровообращения в ногах. Существуют также и другие позы, которые можно применять позы лотоса:

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).
Бадха Падмасана (поза связанного лотоса).
Супта Падангустана (поза лежащей головы к большим пальцам ног).
Вариация Матсьясана Лотос (Вариация позы Рыбы Лотос).
Уттхита Падмасана (поза возвышенного лотоса).

Падмасана для начинающих

Ардха Падмасана. Это половинная поза Падмасаны, в которой ступня помещается на противоположное бедро, а затем попеременно меняется ступня.
Вирасана. Известная как поза героя, в которой левая ступня помещается на правое бедро, а правая ступня помещается под левое бедро.
Самасана. В этой позе тело остается в симметрии или равновесии. Поставьте левую ступню на начало правого бедра, а правую ступню на начало левого бедра.

Для продвинутых

Кармукасана. Сидя в Падмасане, возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги, а левой рукой за большой палец левой ноги. Ваши руки должны быть скрещены за спиной.
Уттхита Падмасана. Положите ладони на коврик и поднимите тело, сидя в Падмасане.

Советы

Чтобы поза была удобной, подложите под бедра одеяло или коврик.
Если одно колено поднято (вероятно, со стороны бедра), положите сложенное одеяло под него, чтобы сбалансировать подъем обеих сторон.
Если вы регулярно занимаетесь пранаямой или медитацией в Падмасане, обязательно ежедневно поочередно меняйте скрещенные ноги. Длительное скрещивание одной и той же ноги в этом положении может привести к искривлению бедра.

Как правильно сидеть в позе Лотоса?

Левая нога сидящего в позе Лотоса человека должна находиться на вершине правого бедра, пятка должна быть расположена максимально близко к животу. Правая нога размещается симметрично по отношению к левому бедру.

Колени должны касаться земли. Позвоночник прямой. Туловище должно находиться по центру по отношению к бедрам и удерживать равновесие. Языку необходимо придать такое положение, чтобы он опирался на небо. Руки можно положить на колени и применить мудру. Руки должны быть расслабленными, их можно немного согнуть в локтях.

Во время сидения в позе Лотоса тело должно в полной мере ощущать асану, а разум – осознавать её. Глаза желательно закрыть. Положение тела не должно вызывать дискомфортных и болезненных ощущений.

Чтобы научиться сидеть в позе Лотоса, необходимо выполнить следующие действия:

удобно сесть на пол, коврик или подушку;
правую ногу согнуть в колене;
правую ступню положить на основание левого бедра (пятка должна находиться на одной линии с пупком);
подошву ступни развернуть к верху;
проделать те же манипуляции с левой ногой;
спину вытянуть вверх;
позвоночник выпрямить по всей длине;
плечи опустить и расслабить;
выпрямить шею;
немного опустить подбородок;
расслабить глаза, закрыть их или направить взгляд на кончик носа;
руки можно:
положить на колени ладонями вверх, соединить большие и указательные пальцы;
сложить чашей под пупком так, чтобы левая ладонь покоилась на правой;

Нельзя поднимать высоко подбородок, слишком низко его опускать, выгибать вперед поясницу. Спина должна быть прямой и вертикальной, а мышцы пребывать в расслабленном состоянии.

Существует несколько упражнений, которые помогут быстрее и безболезненнее освоить Падмасану.

1. «Сложенный лист» (Пашчимоттанасана). Сядьте на пол, вытяните ноги, держите стопы вместе и начинайте сгибаться с прямой спинкой в тазобедренных суставах. Спина обязательно должна быть прямой, иначе можно серьезно травмировать позвоночник.2. «Сложенный лист закрученный» (Джану Ширшасана). Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но одна нога должна быть согнутой в колене и лежать перпендикулярно второй выпрямленной ножке, нижней стороной стопы прилегая к ней.3.

Наклоны вперед. Сядьте на пол, наклонитесь вперед так, чтобы схватить руками пальцы ног и лечь животом на ноги.4. «Бабочка» (Пурна Титали Асана). Примите позицию «сложенный лист». Согните ноги в коленях, а затем раздвигайте колени так, чтобы как можно ближе подвести стопы к тазу. Стопы следует захватить руками, спину выпрямить, плечи расправить.

Вам нужно дотянуться коленями по бокам до пола. Колени должны двигаться как крылья бабочки. Делайте это упражнение всегда перед тем, как садиться в позу Лотоса.5. «Поза, которая приносит благо» (Бхадрасана). Выполнив упражнение «Бабочка», попытайтесь вывернуть руками стопы так, чтобы они «смотрели» вверх.

Локти следует поставить на ноги, позвоночник выпрямить и как можно медленнее наклоняться вперед.6. «Наклоны к ногам». Упражнение выполняется стоя. Ноги нужно расставить в стороны. Наклоняйтесь сначала к одной, а потом ко второй ноге. Помните, что сгибы делаются не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Эксперты утверждают, что Падмасана полностью освоенной считается тогда, когда человек может без каких-либо неприятных ощущений находиться в ней больше 3‑х часов.

Чтобы достичь максимального результата, следуйте таким правилам:

если возникли болевые ощущения, не выходите сразу из позы, а подвигайте тазом или ногами. Возможно, передвинув стопы буквально на несколько миллиметров или покрутив бедрами, вы перестанете испытывать дискомфорт;
сделайте наклоны назад или вперед, несколько вращений туловищем вокруг оси;
если болевые ощущения не уходят, смените асану.

Музыка для медитации в позе Лотоса

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Комментарий эксперта

Егор Соркин, фитнес-тренер

Существует такое явление, как гипермобильность суставов (чрезмерная подвижность в суставах). Практикующие йогу люди с такой особенностью нередко принимают подобное явление за «талант» к растяжке, что играет с ними злую шутку. Увлекаясь асанами, в которых требуется хорошая растяжка, они увеличивают амплитуду движения и без того подвижных суставов. Что, в свою очередь, ведет к нестабильности и износу различных тканей суставов, включая хрящевую ткань, которая имеет очень низкую способность к восстановлению. А травматизация хрящевых структур, например тазобедренных или коленных суставов, приводит к снижению физической активности в целом и, как следствие, ухудшению качества жизни.

Грамотные инструкторы по йоге рекомендуют уделять внимание статическим и динамическим асанам, направленным на укрепление мышц. Стоит подходить к освоению позы лотоса только после того, как область таза хорошо стабилизирована

Помимо позы лотоса, для медитации подойдет любая другая удобная поза. Это может быть как Сиддхасана (поза, когда одна пятка прислонена вплотную к области промежности, а вторая кладется сверху), ваджрасана (сидя на коленях и пятках), сукхасана (по-турецки, скрестив ноги) или просто поза сидя на стуле.

Ключевое — найти комфортное положение с прямой спиной, которое не будет отвлекать на себя ум и позволит сконцентрировать все внимание на медитации

Йога: что это, польза, советы начинающим
Хатха-йога: польза, вред и 7 упражнений для новичков
Что такое пранаяма и какие техники дыхания существуют
Растяжка: 12 упражнений и советы тренера
Тренировка табата: комплекс упражнений с фото и видео

Источникrbc.ru

Подготовка к позе лотоса: упражнения на растяжку

Научиться сидеть в позе лотоса помогут упражнения на растяжку. Это тоже асаны, но они простые и помогают телу приспособиться к сложным тренировкам.

Поза треугольника – триконасана

Триконасана укрепляет и тонизирует ножные мышцы, развивает колени, увеличивает подвижность таза и раскрывает грудину.

Ноги расставляют на метр в ширину, а руки раскидывают в стороны, развернув ладони к полу.
Правая стопа обращена в сторону, левая – вперед.
Удерживая спину прямо, наклоняют корпус вправо так, чтобы не было дискомфорта.
Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъем ноги.
Левую руку тянут вверх, провожая взглядом ладонь.
Асану повторяют и в левую сторону.

Во время упражнения спину держат ровно, колени выпрямляют, а таз и корпус не разворачивают к полу.

Поза гирлянды – маласана

В этом положении тянется позвоночник, а также укрепляется внутренняя часть бедер и развиваются колени.

Ноги расставляют на один метр.
Ладони прижимают одну к другой и удерживают их на уровне груди.
Далее делают глубокое приседание так, чтобы колени расходились в стороны.
Локтями прижимают колени, раскрывая тем самым тазобедренный сустав.

Во время асаны спину удерживают прямо, а ступни полностью прижимают к плоскости. Вставать на носочки нельзя.

Поза голубя – адхо мукха капотасана

«Голубь» улучшает кровообращение нижней части и раскрывает ее, тянет поясницу, область паха и бедра.

Правую ногу сгибают и укладывают перед собой. Тазовую кость развернуть вовнутрь.
Спину держат ровно и тянут макушку в высь, растягиваясь.
Чтобы лучше почувствовать растяжение, руки вытягивают вверх, а корпус плавно опускают вперед, ложась на согнутую спереди ногу.
Тренировку повторяют и для другой ноги.

Асана выполняется в одной плоскости.

Поза бабочки – буддаха конасана

«Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бедер и очень полезна для мочеполовой системы.

Садятся на пол, прижимают по сторонам колени к плоскости, а подошвы соединяют.
Ступни охватывают руками и делают порхающие движения коленями, подобно крыльям бабочки.

Поза бабочки лежа – супта буддаха конасана

«Бабочка» в положении лежа расслабляет и раскрывает нижнюю часть тела.

Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и разводят в стороны.
Ступни соединяют и подтягивают к паху.
Руки или кладут поверх бедер, или вытягивают за голову, сомкнув ладони.

Выполняя асану, нельзя прогибаться в поясе.

https://youtube.com/watch?v=eCES-MlA2Kk

Поза игольного ушка – шукирандхрасана

Асана растягивает и тренирует тазобедренный сустав.

Садятся на горизонтальную поверхность, колени сгибают. Спина прямая.
Левую лодыжку положить на правое колено. При этом стараться развернуть ногу именно в тазобедренном суставе, а не в коленном.
Медленно опуститься на спину, оставляя ноги в этом же положении.
Опустить ноги вправо, постараться положить левое колено на пол. Взгляд направлен влево, лопатки не отрывать от пола.
Рукой охватывают левую щиколотку и тянут на себя, ступня при этом должна стоять на полу.
Повторить с противоположной ногой.

Во время повторения асаны, копчик вдавливают в плоскость.

Поза лотоса: история и философия

В основном Господа Шиву, Будду и многих древних йогов иллюстрируют в сидячем положении со скрещенными ногами и руками, лежащими на коленях в Гьян мудре. Интересно также то, что на печати Пашупати (повелителя животных), найденной в долине Инда, изображена подобная поза. Позы со скрещенными ногами — не что иное, как поза лотоса, используемая уже многие столетия.

Падмасана — одна из 12 сидячих поз, упомянутых Вьясой в комментариях к Йога-сутрам Патанджали. Таким образом, Падмасана считается классической асаной.

Другой текст по хатха-йоге, «Хатха-йога Прадипика», говорит о том, что поза лотоса уничтожает все болезни и только мудрый может справиться с ней. В некоторых других йогических текстах Падмасана упоминается под синонимом Камаласана.

Практика

Поза лотоса считается лучшей сидячей медитативной позой из-за ее фиксирующей механики. Обычно, нижняя часть тела находится в постоянном движении. В позе лотоса наше тело, а особенно нижняя часть спины и седалищная кость, находятся в таком положении, которое позволяет остановить все физические колебания.

Аджна-чакра

Также, когда седалищная кость правильно зафиксирована, наш позвоночник естественным образом приобретает правильное прямое положение. В свою очередь, когда позвоночник правильно выровнен, Прана начинает течь через Сушмана Нади (центральный энергетический канал) и еще больше разжигает Аджна-чакру.

Таким образом, Падмасана лучше всего подходит для медитации. Практикующие йоги заявляют, что практика Падмасаны в течение 15 минут без перерыва подготавливает к практике пранаямы.

В то время как большинству новичков поза лотоса кажется
очень простой, освоить ее бывает сложно при отсутствии естественной гибкости в
бедрах. Однако любой может развить эту подвижности со временем, уделяя время
практике Падмасаны.

Поза лотоса (падмасана)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих»с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Самые травмоопасные асаны йоги: стойки на голове и плечах
Самые травмоопасные асаны йоги. Часть 2
8 сложных поз йоги, которые под силу освоить каждому
Йогалатес с Аленой Мордовиной
10 асан йоги для красивой спины (видео)
«Хатха-йога»
Асаны для работы с чакрами от Алены Мордовиной. Часть 1
Асаны для работы с чакрами от Алены Мордовиной. Часть 2
Асаны для работы с чакрами от Алены Мордовиной. Часть 3

Как правильно сесть в позу Лотоса

Начинающим практикам не стоит спешить с освоением позы Лотоса в полном варианте. Для начала пробуйте выполнять Ардха Падмасану («Полулотос»):

Сядьте на коврик с прямой спиной.
Левую стопу уложите под правое бедро.
Подтяните колено правой ноги к груди, согнув ногу в колене, а стопу подошвой вверх поместите на бедро левой ноги ближе к паху.
Если колено правой ноги высоко. Можно поместить под него опору в виде подушки или сложенного одеяла, чтобы мышцы не перенапрягались и не возникало переутомления. Также можно приподнять таз (можно сесть на блок для йоги), чтобы снять напряжение с поясницы, если оно есть.
Руки располагаете на коленях и складываете в Джняна-мудру.

Далее мы рассмотрим, как правильно сесть в позу Лотоса. Следующая пошаговая инструкция будет вам в помощь.

Исходное положение: Дандасана (сядьте на коврик с прямой спиной, ноги вытяните вперёд).
Согните правую ногу в колене, а ступню расположите на левом бедре ближе к тазу, при этом подошва стопы должна быть направлена вверх.
Согните левую ногу, положив левую ступню на правое бедро. Подошва стопы должна быть развёрнута вверх.
Расположите руки на коленях. Активизируем токи энергии в теле — для этого можно использовать мудры, которые в сочетании с Падмасаной дадут наибольший эффект. Вы можете выбрать одну из следующих мудр:
1. Джняна-мудра — кончики указательных и больших пальцев рук соединены вместе, остальные пальцы выпрямлены.
2. Чин-мудра — указательные пальцы рук кончиками касаются оснований больших пальцев, остальные выпрямлены.
3. Бхайрави-мудра — ладонь левой руки положите на ладонь правой руки, при этом ладони раскрыты вверх.
4. Бхайрава-мудра — аналогично Бхайрави-мудре, только теперь ладонь правой руки расположена сверху.
5. Йони-мудра — указательные пальцы соединены между собой и направлены вперёд. Большие пальцы рук соединены и смотрят вверх, остальные переплетены между собой. Большие и указательные пальца сложены так, что образуют вместе форму треугольника.
6. Ади-мудра — прижмите большие пальцы рук к ладоням и обхватите их остальными согнутыми пальцами в кулаки.
7. Чинмайя-мудра — указательные и большие пальцы соединены в кольцо, остальные пальцы согните так, чтобы они кончиками касались оснований пальцев.
Держите спину прямой.
Плечи отведите от ушей и расслабьте.
Глаза закройте. Можно концентрироваться на межбровном центре Аджна-чакре.
Задержитесь в этом положении на 1–5 минут (на начальном этапе выполняйте асану несколько секунд, постепенно, по мере упрочения в практике йоги, увеличивайте время пребывания в асане).
Повторите, расположив другую ногу сверху.

Если у вас получилось выполнить либо саму позу Лотоса, либо её облегчённый вариант Ардха Падмасану, но есть дискомфортные ощущения в области спины или колен, также если таз заваливается назад, что говорит о малой гибкости в тазобедренных суставах, то рекомендуется подложить под седалищные кости несколько раз сложенное одеяло.

Тем, кому поза Лотоса даётся легко, можно попробовать выполнить в качестве усложнений следующие вариации Падмасаны:

Баддха Падмасана — находясь в позе Лотоса, руками, перекрещенными за спиной, осуществляете захват за большие пальцы ног. Голову наклоняете и прижимаете подбородок к груди, а взгляд направляете на кончик носа. Именно этот вариант является классическим и описывается в таких текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита», «Горакша Паддхати», а также «Шива Самхита».
Куккутасана — находясь в позе Лотоса, проденьте руки на уровне локтей между бёдрами и голенями и приподнимитесь на руках.
Падмасана-Матсьясана — поза Рыбы, выполняемая со сложенными в позе Лотоса ногами. Находясь в Падмасане и расположив кисти рук под бёдрами, раскрыв грудную клетку, наклонитесь назад так, чтобы макушка головы коснулась поверхности коврика, при этом вес тела должен оставаться в локтях.
Находясь в позе Лотоса, можно выполнить Маха-бандху (совместно Мула-бандха, Джаландхара-бандха и Уддияна-бандха.

Для начинающих практиков могут потребоваться компенсирующие асаны, в качестве которых можно выполнить следующие: Адхо Мукха Шванасана и Супта Падангуштхасана.