Лариса Маркова 
Силовая тренировка
Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.
Схема силовой тренировки
| Часть тренировки | Упражнение | Выполнение |
| Разминка | Суставные упражнения | Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы. |
| Кардионагрузка | Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид | Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут |
| Основная часть | Приседания со штангой | 5 подходов по 15 раз |
| Тяга вертикального блока | 5 подходов по 15 раз | |
| Жим штанги лежа | 5-6 подходов по 15 раз | |
| Тяга штанги к подбородку | 5-6 подходов по 15 раз | |
| Скручивания | 4 подхода максимальное количество раз | |
| Заминка | Кардио | 10 минут, пульс 120 |
| Растяжка | Наклоны, вращения рук, выпады | 5-10 минут |
Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.
Описание базовых упражнений силовой тренировки
Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.
Приседания со штангой
Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.
Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.
Тяга вертикального блока
Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.
Жим штанги лежа
Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Скручивания
В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.
Упражнения на второй половине цикла
После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.
Правильное питание для набора мышечной массы для девушек/женщин
Правильное питание – это важнейший аспект строительства мышц (роста мышц).
Благодаря правильному питанию мы получаем следующие вещи:
- Материал для строительства мышц (это протеин, белки)
- Энергия для работы и строительства (углеводы)
- Материал для строительства гормонов (жиры)
- Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).
Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для набора мышечной массы (успеха в росте мышц).
При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.
Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир, нас это не интересует.
Сложные углеводы это – рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов.
Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…
Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты».
Белки (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).
Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.
Подробнее в основной статье: «Все про белок от А до Я».
Жиры (есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный), так вот плохой жир это все то, что очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
Мы употребляем хороший жир (ненасыщенный):
- растительные масла
- рыбий жир
- льняное масло
- авокадо
- орехи
- омега-3
- омега-6
- и т.д.
В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».
Упражнения для проблемных зон
Потерять накопленный жир на ягодицах, ногах или животе поможет комплекс для проблемных зон. Для ощутимого результата стоит сочетать тренинг с правильным питанием – потребляемые калории лучше сократить. Для выбора упражнений, нужно определить тип тела – если похудение вызывает сложности, то к силовым тренировкам стоит добавить кардио в среднем темпе. При быстром сбросе веса можно обойтись одними силовыми.
Полезно проводить круговые тренировки – занятия в суперсетах или трисетах. Быстрого похудения удастся достичь при проведении тренировок с приливом энергии к мышцам проблемных зон, выполнении в последних подходах фазы напряжения. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых).
Тренировка ног
Базовые и изоляционные упражнения включает тренировка ног. Методика создания красивых, стройных ножек и упругих ягодиц проводится три раза еженедельно. Упражнения стоит менять каждые полгода, чтобы усиливать прогресс. Результат появляется спустя месяц. Похудение ног возможно только при комплексном подходе – упражнения стимулируют кровообращение, делают все тело подтянутым и красивым.
При тренировке ног нужно обязательно разминаться и растягиваться, после выполнения занятий провести дополнительную нагрузку (полчаса медленно побегайте либо быстро походите). Программу повторяйте до 10-12 раз:
- Приседания, усложните гантелями или гирями.
- Выпады с гирями, цепочка шагов.
- Плие с весом – присядьте, широко расставив ноги.
- Ягодичный мостик – подъем ягодиц из лежачего положения, выставив ноги на возвышенную поверхность.
- Прокачка пресса – повторить столько, сколько можете, чтобы начали “гореть” мышцы.
Тренировка верха
Проработать спину, грудь и бицепсы рук поможет тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Она должна выполняться дважды в течение недели, по три комплекса из 12 повторений. Примерный комплексный план в зале по дням:
- Отжимание штанги сидя, тяга под наклоном, поднимание весов до плеч в сидячем положении, французский жим лежа, поднимание гантелей стоя для проработки бицепса.
- Отжимания для трицепсов, подъем корпуса на турнике, гравитроне, разводка гантелей по сторонам, опускания гантелей, подъем блока на нижний бицепс.
Для похудения живота
Очень эффективными считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков. Оптимально тренировать пресс дважды-трижды в неделю, выполняя каждое занятие 20-25 повторов по несколько подходов. О правильности проведения упражнений свидетельствует ощутимое чувство “горения” тела. Самые простые тренировочные элементы на пресс и талию – скручивания и поднимания ног от пола.
Желательно прорабатывать параллельные мышечные группировки пресса попеременно – верхние, нижние, комбинированные. Единовременная работа над всеми областями сразу не принесет желаемого результата, а только добавит усталости, организм будет долго восстанавливаться. Для пресса разработаны следующие схемы:
- На верхний пресс – прокачка пресса на наклонной поверхности, на фитболе, скручивания у блока.
- Для нижнего – поднимание ног с упиранием локтями или лежа, подъем конечностей на фитболе.
- Комбинированные – классическое скручивание, “книжка”.
Программа тренировок в зале для девушек на попу. Обзор лучших упражнений в зале
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.
Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:
- Базовые – предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
- Изолирующие – предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.
Приседания
Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.
Со штангой
Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.
Техника выполнения:
- Встать лицом к штанге, установленной на опоре, выровнять спину, а ноги поставить немного шире, чем ширина плеч.
- Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить на плечах, обхватить кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
- В таком положении снять снаряд с опоры, сделать шаг назад. Медленно приседать вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени на формировали острый угол.
- Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды и попробовать “досесть” максимально вниз.
- Без рывка, но интенсивно встать, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах.
В раме с полушагом вперед
Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.
Техника выполнения:
- Стоя в раме, расположить штангу на плечах удобно, но не снимать.
- Сделать пол шага вперед.
- Приседать до максимально низкой точки, перенося всю нагрузку на ягодицы.
- Подняться в интенсивном темпе.
В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы – ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра – шире, чем ширина плеч.
В гакк-тренажере
Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.
Техника выполнения:
- Встать в гакк-тренажер так, чтобы ноги были на пол шага впереди в сравнении с уровнем ягодиц. Спину прижать к опоре, плечи удобно расположить под рычагами.
- Присесть до тех пор, пока ягодицы и бедра не сформируют прямой угол.
- В интенсивном темпе вернуться в исходное положение.
С гантелями
Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Расставить ноги в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны.
- Двумя руками взять гантель так, чтоб она была на уровне малого таза, а руки при этом – прямые.
- Приседать до уровня, пока колени и ягодицы не сформируют прямую, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
- В нижней точке постараться опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
- Интенсивным движением, напоминающим пружину, встать.
Гиперэкстензия
Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.
Обычная
Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата – поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным. Техника выполнения:
Техника выполнения:
- Зафиксировать голенища под специальными валиками для ног. Установить такую высоту тренажера, чтобы передние части стоп уверенно стояли на опоре.
- Удобно расположить таз на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
- Совершить медленный наклон вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
- Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение.
Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.
Питание – залог успеха
Это один из самых важных параметров для быстрого достижения результата во время занятий на тренажерах для женщин. Никому не хочется ходить в тренажерный зал годами, не получая при этом нужного эффекта. А ведь качество тела на 60% зависит от того, какую пищу вы потребляете.
Для того чтобы организм успевал восстанавливаться, а мышечная масса росла, взрослый человек должен не только усиленно тренироваться, но и получать вместе с едой все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Рацион должен состоять из медленных углеводов, большого количества овощей, белков, а также полезных жиров. Для этого нужно свести к минимуму употребление сахара, муки и других пустых калорий, которые не содержат никаких полезных питательных веществ. А вот белки из птицы, яиц и молочных продуктов только способствуют росту мышц.
Схема базовой тренировки в тренажёрном зале
Схема классической тренировки направлена на тренировку всех групп мышц, однако за основу необходимо брать усиленную нагрузку на несколько основных типов мышц.
Базовая тренировка в зале должна выглядеть приблизительно следующим образом:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Разминка | Ее менее 15 минут, это может быть бег на дорожке или растяжка |
| Пресс методом скручивания | 3 подхода по 12 раз |
| Приседания с тяжестью | 4 подхода по 15 раз |
| Тяга блока вертикального | 4 подхода по 10 раз |
| Жим от пола в положении лежа методом узкого хвата | 4 подхода по 15 раз |
| Бег | В течение 10 минут |
Перерыв после каждого подхода от одной до двух минут в зависимости от индивидуальных особенностей девушки. Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, действия должны быть направлены для ощущения каждой мышцы.
В среднем выполнение программы должно длиться не менее одного часа, после курса тренировки в две недели можно добавлять подходы либо дополнительные нагрузки
Построение занятия
Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.
Разминка
Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).
Основная часть
Для начала – общие принципы выполнения упражнений.
- Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
- Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
- При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.
Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам
Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.
https://youtube.com/watch?v=uEGmskCCR9U
Пример программы
Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.
День 1: ноги/ягодицы и пресс
- Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
- Выпады с гантелями.
- Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
- Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
- Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
- Скручивания корпуса на наклонной скамье.
- Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.
День 2: спина и бицепс
- Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга штанги к животу.
- Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание рук с гантелями на бицепс.
День 3: грудь, трицепс, плечи
- Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
- Жим гантелей лежа на скамье.
- Разведение гантелей.
- Жим гантелей верх стоя.
- Разведение гантелей в стороны стоя
- Обратные отжимания.
- Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.
Завершение занятия и растяжка
Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.
В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.
Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.
Питание
Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек. Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого
Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.
Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.
1. Не забывайте о воде
Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.
Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.
Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты
Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма
Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.
2. Ешьте достаточно белка
Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.
Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.
3. Приобретите качественный сывороточный протеин
Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир. Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий
Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий
Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.
4. Не забывайте об овощах
Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.
Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.
Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.
5. Добавки, которые помогут вам улучшить результат
Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.
Самыми популярными добавками считаются:
- Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
- Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
- Витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
- Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.
Польза
Чем именно полезна тренировка в тренажёрном зале:
- ускоряет метаболизм;
- запускает процессы жиросжигания;
- избавляет от целлюлита;
- помогает прокачивать определённые части тела для красивого рельефа женского тела;
- препятствует расщеплению мышц, которое происходит при похудении, тем самым обеспечивая в итоге не нездоровую худобу, а атлетическое, красивое тело;
- закаляет;
- улучшает силу и выносливость;
- гарантирует гибкость тела, которой девушкам так часто не хватает для изящества и грациозности;
- позволяет добиться отличных результатов за короткий срок.
У таких тренировок есть множество преимуществ перед домашними занятиями. Это не только широкий выбор тренажёров, которые позволяют разнообразить программу, и возможность проконсультироваться у более опытных спортсменов или тренера. Это ещё и воспитание дисциплины и ответственности. Абонемент проплачен, люди ждут — стыдно пропустить. Да и во время процесса перед посторонними хочется выглядеть достойно, поэтому упражнения выполняются максимально технично, а не спустя рукава, как это нередко бывает дома.
Правильное питание
Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг
Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:
Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники
Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму
Питаться надо дробно.
Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.
Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.
Выбор упражнений.
Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим лежа и подъем штанги на бицепс. Если боковые мышцы спины — широчайшие мышцы у вас отстают, можно подтягиваться на . Для девушек набирающих массу, всё наоборот. У них в приоритете должны быть силовые упражнения. Причем силовые упражнения нужно выполнять не больше чем на 8 повторений. То есть подбирать вес снаряда такой, чтобы вы его подняли на 8 раз, а на 9 было уже невозможно поднять. А тем девушкам, которые желают похудеть нужно поднимать снаряд от 10 раз и выше. На 15 повторений, на 20 (больше не нужно). А то будет сильная нагрузка на суставы.
Питание. Пищевые добавки.
Питание, уменьшаем постепенно. Помните:
Организм не любит быстрых перемен!
Уменьшайте калории постепенно до нужного значения. Даже если вы сорвались и объелись. А такое будет на начальном этапе. Не переживайте, уменьшайте калории снова.
Когда вы начнете заниматься, у вас усилится аппетит. Есть будет хотеться больше. Поэтому первый месяц тренировок можно не подсчитывать калории, а питаться так, как хочется, 5-6 раз в день. А начиная со второго месяца тренировок, завести дневник питания и уже начать подсчитывать калорийность. Про протеиновые батончики: Не нужно есть протеиновые батончики, хоть они так и называются, но у них большая калорийность.
Не забывайте после любой тренировки закрывать
Жиросжигатель. (метаболизм)
Очень часто, когда девушки приходят в тренажёрный зал, для того, чтобы похудеть, инструктора предлагаются им применить жиросжигатель. Подробнее о действии жиросжигатель вы можете посмотреть на этой странице. Жиросжигатель. Я считаю, что если инструктор тренажёрного зала предлагает применить вам жиросжигатель, то он просто не знает, как помочь вам похудеть. Что делает жиросжигатель? В конечном счёте он ускоряет ваш обмен веществ, то есть метаболизм.
Жиросжигатель
Но ведь вы пришли в тренажерный зал для того, чтобы упражнениями ускорить свой метаболизм. Просто нужно знать как это делать. Лучше всего ускоряется метаболизм, когда в вы двигайтесь с максимальной скоростью на беговой дорожке или на . А упражнения с весом дают нам проработку мышц. Когда мышца позанималась, она на долгое время восстанавливается и оттягивает на себя большое количество углеводов и белков для восстановления. Белки, жиры и углеводы попадают в мышцу, а не откладываются в жир.
Таким образом вы приходите в спортзал как раз для того, чтобы ускорить метаболизм. И совсем не нужно вредить своему организму, принимая жиросжигатель. Ваша максимальная скорость на аэробном тренажере нужна, для того, чтобы запустить механизм для жиросжигания. Если вы держитесь со средней скоростью в течение 30-40 минут, это поможет меньше. Чем пробежка из 8 ускорений, по минуте, за 16 минут. Такие пробежки могут делать только подготовленные спортсмены. Такая система пробежек называется или рваный бег. Вы тоже до этого дойдёте, когда улучшится ваше физическое состояние. А пока будем просто ходить пешком, и бегать с небольшой скоростью. Пробегать все те же самые 40 минут лёгким бегом.
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале
Многие женщины беспокоятся, что силовая тренировка каким-либо образом сделает их похожими на Халка, поэтому они часами выполняют кардиотренировки для сохранения женственной фигуры. Но правда в том, что у женщин нет гормональной поддержки для наращивания мышечной массы, как у мужчин. За большое увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Поэтому вы можете выполнять жим на скамье, не задумываясь о том, как много волос на груди у вас вырастет.
Существуют женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят мужеподобно. Требуются многие годы тренировок и специфический образ жизни для получения такого вида мускулатуры. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, то можете не беспокоиться по поводу больших, выразительных рельефов мышц.
Вы правы только в одной вещи: силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу. И это хорошо! Чем больше ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Чем больше калорий сжигаете, тем подтянутей вы становитесь. Увеличение мышечной массы также придает форму вашим рукам, убирает сантиметры вокруг живота, и даже добавляет округлости вашей попе! Когда женские журналы говорят о «тонусе», они на самом деле имеют в виду сильные мышцы.
Добивайтесь вашей цели рационально
Еще одна проблема женщин в том, что они просто не знают, что им следует поднимать и зачем. Мы слышали и читали о таких вещах, как «сплит», «день ног» и «программирование», но не знаем контекста этих идей, или как их применить для нас.
Все эти необычные слова относятся к одной вещи – регулярной тренировке, которую вы будете использовать для достижения фитнес-цели
Для получения лучших результатов от поднятия веса важно выполнять подъем с определенной целью и в правильном направлении. Нельзя перемещаться от станка к станку без первичного представления, какие упражнения и в каком количестве сетов и повторений лучше помогут достичь вашей цели. Если вы не уверены, как достичь вашей цели наиболее эффективно, обратитесь к одному из наших почтенных тренеров
Это как иметь персонального тренера, но при этом вам не нужно ему платить. Мы все для вас подготовили – вам следует только пройти дальше!
Если вы не уверены, как достичь вашей цели наиболее эффективно, обратитесь к одному из наших почтенных тренеров. Это как иметь персонального тренера, но при этом вам не нужно ему платить. Мы все для вас подготовили – вам следует только пройти дальше!
