Лариса Маркова 
Правильный отдых
Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.
Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.
Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.
Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.
Почему я должен следовать программе бодибилдинга? Разве я не могу просто пойти в спортзал и начать поднимать тяжести?
Можно, но, если ходить в спортзал без плана и делать случайные вещи, то есть шанс, что вы получите случайные результаты.
Программа бодибилдинга позволяет отслеживать свой прогресс
Прогрессивная перегрузка — самый важный принцип для набора мышечной массы и улучшения состава тела (или прогресса в любом виде физической активности).
Это означает постепенное повышение нагрузки на мышцы, постоянно заставляя их делать больше того, на что они способны в данный момент. Вы поднимаете немного больше веса или увеличиваете количество повторений или подходов.
Со временем вы увеличиваете нагрузку на свои мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться больше и сильнее.
Следование программе позволяет последовательно отслеживать свой прогресс и вносить коррективы по мере необходимости. Это гарантирует, что вы бросите себе соответствующий вызов и избежите «плато» в своих достижениях.
Программа бодибилдинга придаёт вашим тренировкам структуру и направленность
Приходить в тренажёрный зал и тренироваться так, как вам хочется, называется принципом мышечной путаницы.
Мышечная путаница подразумевает постоянное варьирование тренировочной программы, чтобы мышцы не привыкали к определённому порядку выполнения упражнений или определённому количеству повторений.
Теория мышечной путаницы заключается в том, что вы стимулируете рост мышц и избегаете плато в тренировках, постоянно изменяя свои тренировки каким-либо образом:
- Если постоянно проводить одни и те же тренировки и упражнения, мышцы адаптируются: они становятся менее восприимчивыми к нагрузкам, которые на них оказываются.
- Постоянно варьируя свою тренировочную программу, вы заставляете свои мышцы постоянно гадать что им предстоит испытать и заставляете их расти больше и становиться сильнее, чтобы адаптироваться.
Такова теория. Но работает ли она?
И да, и нет.
В любое время, когда вы проводите целенаправленные тренировки по бодибилдингу, независимо от того, организован ли график занятий определённым образом или нет, вы увидите рост мышц. Вы увидите результаты со временем, пока будете продолжать бросать вызов своим мышцам, поднимая немного больше веса и делая на одно повторение больше, чем на последней тренировке.
Однако для большинства бодибилдеров принцип тренировки с путаницей в мышцах менее эффективен, чем следование структурированной программе тренировок. По крайней мере, если мы говорим о случайном посещении тренажёрного зала и выполнении того, что вам хочется, даже если это высокоинтенсивная работа.
Разнообразие в тренировках — это хорошо и может помочь вам сохранить мотивацию. Но исследования показывают, что слишком частое или случайное чередование упражнений ставит под угрозу рост мышц и их силу.
Подведём итоги:
Вы увидите прирост мышечной массы, если будете посещать тренажёрный зал без плана. Но для достижения наилучших результатов необходимо следовать структурированной программе тренировок по бодибилдингу, которая позволит использовать прогрессивную перегрузку и отслеживать свой прогресс.
Вот программы по бодибилдингу, доступные в настоящее время на нашем сайте для отслеживания тренировок:
Программа тренировок на массу 2 раза в неделю для девушек
1–й день тренинга
- Жимы штанги в положении лежа — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
- Становая тяга — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
- Тяги верхнего блока — 2 подхода по 15 повторов в каждом.
- Гиперэкстензии — 2 подхода по 15 повторов в каждом.
- Жимы гантелей в положении стоя — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
2–й день тренинга
- Приседания — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
- Тяги штанги, ноги прямые — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
- Отжимания на брусьях с использованием тренажера «Гравитон» — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
- Подъемы гантелей для бицепса — 2 подхода по 15 повторов в каждом.
- Подъемы ног в висе — 2 подхода по 15 повторов в каждом.
Бодибилдинг для начинающих
Толкай / Тяни / Ноги: 3–6 раз в неделю
Рацион питания для набора мышечной массы
Правильный рацион питания играет важную роль в процессе набора мышечной массы. При тренировках в зале, организм нуждается в дополнительном количестве калорий и питательных веществ для строительства и восстановления мышц.
Протеины являются основным строительным материалом для мышц, поэтому они должны быть включены в рацион питания для набора мышечной массы. Хорошим источником протеинов являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
Углеводы являются важным источником энергии для тренировок и восстановления мышц. Рекомендуется включать в рацион питания комплексные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб. Они содержат больше питательных веществ и медленно усваиваются, что способствует поддержанию стабильного уровня энергии в организме.
Также, необходимо уделять внимание жирам. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, помогают поддерживать гормональный баланс и обеспечивают оптимальное функционирование мышц
Рацион питания для набора мышечной массы должен быть разнообразным и сбалансированным. Рекомендуется также употреблять пищу в небольших порциях, но часто (5-6 раз в день), чтобы поддерживать постоянный уровень питательных веществ в организме.
Важно помнить, что рацион питания должен быть адаптирован к индивидуальным потребностям и особенностям организма. Консультация с диетологом или тренером может помочь разработать оптимальный рацион питания для достижения желаемых результатов
Количество калорий
Количество калорий, потребляемое во время тренировок в зале, играет важную роль в процессе набора мышечной массы. Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо увеличить объем потребляемых калорий.
Определение оптимального количества калорий требует индивидуального подхода, учитывая такие факторы, как возраст, пол, вес и уровень физической активности. В целом, для набора мышечной массы рекомендуется потреблять больше калорий, чем вы тратите.
Ваша диета должна состоять из высококачественных белков, сложных углеводов и здоровых жиров, чтобы обеспечить необходимую энергию для тренировок и роста мышц. Количество калорий можно контролировать, ведя дневник питания и отслеживая потребляемые продукты.
Помимо общего количества калорий, важно также обратить внимание на состав питания. Важную роль играет соотношение белков, углеводов и жиров. Рекомендуется потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить рост и регенерацию мышц, а также правильно подобрать источники углеводов и жиров
Рекомендуется потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить рост и регенерацию мышц, а также правильно подобрать источники углеводов и жиров.
Белки, жиры и углеводы
Белки, жиры и углеводы являются основными макроэлементами, необходимыми для набора мышечной массы. Белки являются строительным материалом для мышц и играют важную роль в их росте и ремонте. Белки можно получить из таких продуктов, как мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, тофу, бобы и орехи.
Жиры также необходимы для набора мышечной массы. Они являются источником энергии и помогают усваивать некоторые витамины. Жиры можно получить из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба.
Углеводы являются главным источником энергии для тренировок и помогают восстановить запасы гликогена в мышцах после физической нагрузки. Углеводы можно получить из фруктов, овощей, злаковых продуктов, картофеля и макаронных изделий.
Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление белков до 1,5-2 грамм на килограмм веса в день. Жиры должны составлять около 20-30% от общего количества калорий, а остальные калории можно покрыть за счет углеводов
Однако, не забывайте, что важно выбирать качественные и полезные источники макроэлементов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами
Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций
Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.
Пн. Ноги
- Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
- Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15
Вт. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
- Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15
Ср. Спина
- Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
- Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
- Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15
Чт. Плечи
- Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
- Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
- Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.
Пт. Руки
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.
Суперсет – это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!
Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.
Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!
Понедельник, 18 Мая 2020
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
// День 1: грудь, бицепс, ноги
Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.
1. Отжимания от пола
Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений
// Как отжиматься правильно — биомеханика упражнения
2. Сведения на грудь
Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений
// Как прокачать низ груди?
3. Жим штанги лежа
Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений
// Жим штанги лёжа — пошаговая техника
4. Подъемы штанги на бицепс
Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений.
// Подъем штанги на бицепс — как делать?
5. Подъём на бицепс в скамье Смитта
При выполнении подъёмов в скамье Скотта, за счёт дополнительной фиксации локтя, повышается нагрузка на длинную головку бицепса — плюс, использование изогнутой EZ-штанги также поможет увеличить уровень вовлечения мышечных волокон. 2-3 подхода по 8-10 повторений.
// Подъём на бицепс в скамье Скотта — в чём польза?
6. Приседания со штангой
Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.
// Что дают приседания и какие мышцы развивают?
7. Разгибания ног в тренажере
Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений
8. Выпады
Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений
// Лучшие упражнения для ягодиц
Бро-сплит: 4–6 раз в неделю
Это продвинутая программа по бодибилдингу и одна из самых популярных программ на нашем сайте. Также являясь вариантом бро-сплита, программа представлена в трёх различных вариантах, в которых вы тренируетесь четыре, пять или шесть дней в неделю.
Оригинальным и стандартным вариантом программы является 5-дневный сплит:
5-дневный бро-сплит
Разделение тела на пять тренировочных дней обеспечивает сбалансированное сочетание тренировочного объёма, интенсивности и восстановления. Большинство культуристов высокого уровня выполняют 5-сплит программу, тренируя каждую основную группу один или два раза в неделю, как в оригинальном варианте бро-сплита.
- День 1: грудь, пресс
- День 2: спина
- День 3: дельты
- День 4: ноги
- День 5: бицепсы, трицепсы
4-дневный бро-сплит
Четырёхдневная версия бро-сплита идеально подходит, если вы не можете посещать спортзал чаще четырех раз в неделю, но при этом хотите тренироваться как культурист.
Общий объём тренировок сопоставим с пяти- и шестидневными версиями, но немного сокращён, чтобы тренировки не занимали слишком много времени.
6-дневный бро-сплит
Если вы предпочитаете более короткие тренировки, но хотите тренироваться почти ежедневно, шестидневная версия бро-сплита — для вас.
Поскольку тренируется только одна группа мышц в день, вы можете сосредоточиться на ней и работать до изнеможения.
Чтобы прочитать больше о бро-сплите, нажмите здесь: лучший маршрут сплит-тренировки для бро.
Основы
Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.
А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:
- Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
- Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).
Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.
Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:
Правильно выстроить питание.
Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
Собственно, составить грамотную программу тренировок.
Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.
Питание
Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.
Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.
Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.
Режим тренировок
Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.
Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.
В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц
Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.
Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.
Второй день
Второй тренировочный день включает пять упражнений на нижнюю часть тела и небольшие мышечные группы, которые не были нагружены в первый тренировочный день. Диапазон повторений в подходе такой же, как и в первый день, — восемь-десять повторений, четыре-пять подходов.
1. Классические приседания
- Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Гантели поставить на плечи.
- На вдох опуститься вниз, согнув колени. Спина остаётся прямой, смотреть перед собой.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение на ноги. Гантели можно расположить на плечах или держать в опущенных руках
2. Выпады — шаг назад поочерёдно
- Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
- На вдохе отвести правую ногу назад, согнуть её в колене и коснуться им пола.
- Левую ногу согнуть в колене.
- На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, выпрямить обе ноги.
- Повторить другой ногой.
Упражнение развивает заднюю поверхность ног и ягодицы. Вес тела при отведении ноги можно перенести вперёд
3. Икроножные мышцы
- Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
- На выдохе подняться на носки, задержаться на две секунды.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Гантели можно держать в руках или прижать к себе
4. Подъём гантелей на бицепс молот
- Встать ровно, гантели в опущенных руках.
- На выдохе согнуть локти и привести гантели к плечам. Не отрывать локти от корпуса.
- На вдохе опустить руки в исходное положение.
Работает бицепс. Корпус держать ровно, руками не раскачиваться
5. Французский жим с гантелями на горизонтальной скамье
- Лечь на скамью. Поднять гантели на уровень глаз. Зафиксировать локти в этом положении.
- На выдохе согнуть локти и отвести гантели за голову.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение на тыльную часть рук, оно создаёт объём самой руки
Сплиты и тренировки «фулбоди»
Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.
Фуллбади
Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.
Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость. Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.
Сплиты
Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.
Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.
Пример сплит программы: (названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)
День 1: попа, ноги и грудь День 2: спина и плечи День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс
Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?
Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты. Можно практиковать такой тренинг:
День 1 – ноги+попа День 2 — руки+спина День 3 – фулбади.
Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
Тренировка «А»
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха | 5 | 5 |
| В. Приседания со штангой С каждым подходом увеличивайте рабочий вес | 2 | 10 |
| С. Тяга на прямых ногах | 1 | 20 |
| D. Тяга к груди в тренажере или блоке Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно. | 5 | 5 |
| Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес. | 25 | |
| F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений | 3 | 5 |
| G. Подъем штанги на бицепс Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом | 3 | 5 |
| Н. Прогулка фермера Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями. | 1 |
Тренировка «В»
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха | 3 | 5 |
| В. Приседания со штангой На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С» | 2 | 10 |
| С. Тяга на прямых ногах | 1 | 20 |
| D. Тяга блока к груди Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А» | 3 | 5 |
| Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение | 15 | |
| F. Жим лежа Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми. | 5 | 5 |
| G. Подъем штанги на бицепс Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах | 3 | 10 |
| Н. Прогулка фермера Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно. | 2 |
Тренировка «С»
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха | 3 | 5 |
| В. Приседания со штангой Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым. | 5 | 10 |
| С. Тяга на прямых ногах | 1 | 20 |
| D. Тяговое блока к груди Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно. | 2 | 5 |
| Е. Подтягивания Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес | 12 | |
| F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений | 5 | 5 |
| G. Подъем штанги на бицепс 2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг | 2/1 | 5/10 |
| Н. Прогулка фермера Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь. | 2 |
Причины популярности трехдневного сплита
У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало
При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала
Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день
Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы – в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.
Пояснения ко всем программам тренировок
Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график – не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники
Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).
Специализированная тренировка нижней части тела: 3–5 дней в неделю
Заключение
Теперь у Вас есть все инструменты для наращивания мощной мускулатуры, самое время это сделать. Как мы уже говорили — это программа, которую Вам следует адаптировать к своим индивидуальным целям.
Для краткосрочного прогресса выполняйте тренировки в течение минимум четырех недель. Хотя Вы и не увидите больших изменений в своем теле, разницу наверняка заметите. Если приведете свое питание в соответствие с возросшими нагрузками, Вы станете больше, сильнее и стройнее всего за месяц.
Однако, если Вы решите пойти ва-банк и построить совершенно новое тело, то для этих целей лучше подойдёт 3 месячный вариант данной программы. Это тот период времени, в течение которого Вы можете ожидать результаты типа «трансформация». Продолжительный прием богатой белком пищи и тренировки растопят тонну жира, что приведет рельефному телу.
Только следите за своим состоянием и обращайте внимание на тревожные признаки перетренированности
После сильного увеличения объема тренировок, важно пройти запланированную неделю разгрузки. Не паникуйте
Это даст организму шанс на восстановление, и Вы не должны потерять свои достижения
Не паникуйте. Это даст организму шанс на восстановление, и Вы не должны потерять свои достижения.
Заключение
В этой статье рассмотрен наиболее оптимальный путь в тренинге от новичка до опытного атлета, но не освещены такие важные составляющие как циклирование и периодизация, о них вы сможете прочитать в других моих статьях.
Также не рассмотрена такая важная составляющая тренировок, как питание и спортивные добавки. Питание желательно привести в норму с первых же дней занятий. Как правило, новички не умеют потреблять адекватное количество калорий, часто пропускают приемы пищи. В качестве замены пищи я бы порекомендовал использовать гейнер. Неплохим дополнением будет использование Омега-3 жирных кислот и витаминно-минерального комплекса.
