Сывороточный протеин. Что это такое, как действует на организм

Состав сывороточного протеина

Сывороточный протеин — это смесь различных белков, выделенных из жидкости, образующейся при производстве сыра. Эта жидкость называется просто сывороткой.

Два основных сывороточных белка — это альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин. Первый регулирует производство лактозы в молоке, а бета-лактоглобулин — это белок, который служит переносчиком витамина А в организме коров. Другие белки, содержащиеся в сыворотке, включают бычий сывороточный альбумин, который переносит жирные кислоты, и иммуноглобулины, которые, как следует из названия, выполняют различные важные функции в пассивной иммунной системе потомства.

В дополнение к этим основным белкам в меньшем количестве содержатся биоактивные белки, ферменты и пептиды, такие как лактоферрин, лактопероксидаза и NOP-47. Они контролируют такие процессы, как часть вашей иммунной системы и рост бактерий.

Все белки состоят из аминокислот — небольших строительных блоков, соединенных в цепочку и образующих цельный белок. Сывороточный протеин не является исключением. В генетическом коде заложено 20 аминокислот, которые используются организмом для формирования белков, в том числе мышечного белка. Они делятся на незаменимые и незаменимые аминокислоты. Все аминокислоты важны для вашего здоровья и восстановления тканей, но только девять из них относятся к незаменимым, то есть ваш организм не может вырабатывать их самостоятельно. Вы должны обеспечить их через свой рацион. Незаменимые аминокислоты также необходимы для запуска и поддержания синтеза мышечного белка.

Подробнее: протеин для силовых атлетов и бодибилдеров — сколько, как часто и какой вид 

Полноценный протеин — это протеин, который обеспечивает вас всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве. Сывороточный протеин, в частности, обеспечивает обильный запас незаменимых аминокислот, что делает его очень качественным протеином. В сыворотке содержится большое количество BCAA — аминокислот с разветвлённой цепью: лейцина, валина и изолейцина. Эти три аминокислоты играют жизненно важную роль в стимулировании мышечного роста. Лейцин, в частности, является аминокислотой, которая запускает синтез мышечного белка.

Вот как выглядит аминокислотный состав сывороточного протеина:

Содержание аминокислот в сыворотке

Аминокислоты	Величина
	мг/г сыворотки
Аспаргиновая кислота	94.1
Треонин	61.1
Серин	38.8
Глутаминовая кислота	141.4
Пролин	46.7
Глицин	13.8
Аланин	42.1
Валин	59.3
Цистеин	22.8
Метионин	19.4
Изолейцин	57.3
Лейцин	79.8
Тирозин	20.8
Фениланин	21.3

Как видите, сывороточный протеин является отличным источником всех аминокислот, необходимых для построения мышц. Кроме того, он является лучшим источником BCAA, чем BCAA-добавки. Потребление аминокислот с разделённой цепью само по себе недостаточно для правильного синтеза мышечного белка.

Вам нужны все незаменимые аминокислоты. Когда вы предоставляете своим мышцам доступ к BCAA вместе с другими незаменимыми аминокислотами, например, когда едите или пьёте сывороточный протеин, они действуют гораздо эффективнее.

Порция сывороточного протеина содержит достаточно BCAA в целом и лейцина в частности, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка. С другой стороны, такое же количество BCAA само по себе лишь на 20% более анаболично, чем водопроводная вода. 

Подробнее: добавки BCAA: польза или пустая трата денег?

Влияние сывороточного протеина на мышечную массу и силу

Чаще всего сывороточный протеин принимают, чтобы нарастить мышцы и развить физическую силу. Эта добавка очень популярна среди спортсменов, культуристов, фитнес-моделей, а также тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале.

Вот как сыворотка влияет на мышцы и мышечную силу:

• Сывороточный порошок обеспечивает организм белками и аминокислотами, которые нужны для роста мышц.
• Сывороточный протеин усиливает высвобождение анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц (например, инсулина).
• В сывороточном белке содержится много аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез белка мышц на молекулярном и генетическом уровне.
• Сывороточный белок усваивается и захватывается клетками быстрее, чем другие виды белка.

Особенно он эффективен при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки (синтез белков, как правило, максимален после окончания физнагрузки). Тем не менее, недавние исследования пришли к выводу, что наиболее значимым фактором для роста мышц является общее количество потребляемого белка в день. Так что не имеет большого значения, будете вы употреблять белок во время тренировки или вне ее.

Считается, что белок молочной сыворотки лучше других типов белка (в особенности соевого). По сравнению с казеином преимущество не такое очевидное. Сыворотка оказывается эффективной в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц более длительно, так что результаты получаются аналогичными.

Однако имейте в виду, что, если в вашем рационе недостаточно белка, добавки с сывороточным протеином вряд ли окажут значительное влияние на результаты. С другой стороны, в одном исследовании у лиц пожилого возраста, которые употребляли достаточное количество белка, не было выявлено никакой разницы в росте мышц в группах, где принимали только сыворотку или только углеводы в течение 12 недель в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Таким образом, положительное влияние сывороточного белка на мышцы и мышечную силу неоднозначное, и результаты у разных людей могут значительно различаться. Если вы едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов (также богатых белками), то эффективность сыворотки, скорее всего, будет минимальной.

Сывороточный протеин для похудения

Известно, что белок может помочь избавиться от лишнего веса. Он усиливает метаболизм на 80-100 калорий в день, и это автоматически приводит к тому, что человек съедает в день на 300-400 калорий меньше. В одном исследовании было доказано, что употребление белка в объеме 25% от суточного калоража сокращает тягу к пище на 60%, в два раза реже появляется желание перекусить в ночное время

Употребление сывороточного протеина – это отличный способ увеличить потребление белка, что очень важно для потери веса

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с физическими нагрузками может привести к снижению веса почти на 4 кг, при этом будет наращиваться мышечная масса. Поэтому если вы пытаетесь сбросить вес, то добавки с сывороточным протеином помогут вам и похудеть, и сохранить мышцы.

Что Нужно Искать?

Нужно запомнить слово «биодоступность». Этот фармакологический термин объясняет, сколько мерных ложек, а точнее количество содержащихся в них аминокислот, может в реальности использоваться телом. Это связано с биологической ценностью (БЦ), единицей измерения, которая сравнивает разные источники протеина по количеству азота, который они позволяют хранить в организме (бонус-факт: если употребляемый вами протеин из банки вызывает, простите, газы, это означает выход неиспользованного азота). Яйца – это обычная единица сравнения, с БЦ равной 100. Типичное «хорошее» значение для сывороточного протеина — около 104.

Какое количество вам нужно?

В статье Harvard Health говорится, что малоподвижный человек должен иметь 0 г белка на 36 кг массы тела в сутки. Это 54 грамма белка в день, если вы весите 68 фунтов.

Если вы ведете активный образ жизни или пытаетесь сохранить мышечную массу при похудении, потребность в белке должна увеличиться примерно до от 0 до 54 грамма на 0 кг массы тела, согласно исследованию 4 года, опубликованному в Бюллетене питания. Это от 2016 до 81 граммов белка на 135 фунт массы тела для человека весом 0 фунтов. Это число увеличивается, когда вы активны, потому что мышечная ткань разрушается и нуждается в восстановлении с помощью белка.

Являетесь ли вы бегуном или тяжелоатлетом, ваш организм расщепляет белок быстрее, чем тот, кто не занимается спортом. Это означает, что вам нужно больше белка, и добавка может помочь увеличить его количество в вашем рационе.

Обычно рекомендуемая доза составляет от 1 до 2 столовых ложек (примерно от 25 до 50 граммов) в день, обычно после тренировок. Рекомендуется следовать инструкциям по обслуживанию на упаковке

Обратите внимание, что если наше потребление белка уже высокое, добавление сывороточного белка к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным

Опасения по поводу того, что белок вызывает повреждение почек и способствует остеопорозу, необоснованны. Тем не менее, люди с текущими проблемами с почками или печенью могут отказаться от сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.

Сывороточный протеин и его виды

Сывороточный протеин – это водорастворимая часть молока. Получают такой протеин преимущественно при сыроделании. Чтобы получить творог или сыр в молоко добавляют коагулянт (вещество заставляющее сворачиваться и слипаться мелкие частицы). Таким образом, отделяется творог (или казеин – твердая часть молока) и сыворотка. Сыворотка – это водная часть молока и считается побочным продуктом сыроделания. Раньше её просто сливали за ненадобностью.

Сыворотка высушивается и обрабатывается до определённой, нужной степени усваиваемости и продаётся в виде порошков. Это и есть протеиновые или белковые добавки. Среди них сывороточный протеин наиболее популярен из-за высокой усваиваемости и хорошо изученного положительного воздействия на мышечную ткань.

Сывороточный протеин существует в нескольких видах, предназначенных для продажи и иных целей:

• Концентрат сывороточного протеина получается самым простым способом, описанным выше. Это на сегодняшний день наименее переработанная форма сыворотки с содержанием белка 35-80%. В спортивном питании такие концентраты содержат до 80% белка от общей массы. Такие добавки не так дороги (естественно, по сравнению с другими видами белка) и доступны большинству.
• Изолят сывороточного протеина получается в процессе более сложной обработки и фильтрации сыворотки. В нём концентрация белка не менее 80-90% по весу и значительное, почти полное удаление холестерина, жиров, углеводов и лактозы (молочного сахара), которая многими не переносится. Такой вид сывороточного протеина стоит дороже. Если вы считаете каждую калорию или имеете проблемы с усвоением молока, то стоит купить именно эту добавку. Вот ссылка на изоляты сывороточного протеина.
• Ещё одна форма протеиновой добавки — гидролизат или гидроизолят протеина. Это следующая ступень обработки сывороточного протеина. На этом этапе молекулы белка подвергаются ферментации и кислотной обработке, то есть распаду на более мелкие составляющие — аминокислоты. Преимущество такого продукта почти в моментальном усвоении — в течение 20-30 минут. Как раз для покрытия потребностей организма в период открытия после тренировки так называемого активного на всасывание питательных веществ «анаболического окна». Такая добавка за счёт обработки имеет малый аллергический потенциал и максимальную усваиваемость. Поэтому такую форму протеина применяют для детского питания в специализированных смесях, при проблемах в синтезе белка у пожилых людей и для специализированных спортивных добавок. Это сама дорогая форма протеина, надо знать когда и как её принимать, и спортсмену-не профессионалу, думаю, не стоит тратить на неё деньги.
• Последняя форма протеина — это форма, полученная путём ультрафильтрации или микрофильтрации. Это ступень обработки, при которой получают уже отдельные белковые составляющие (альбумины, глобулины и т.п.) Используется для обогащения детского питания и других продуктов, для проведения исследований.

При производстве добавок производители идут на многие хитрости и чтобы лучше продать свой продукт, и чтобы добиться максимальной пользы. Например, один из самых известных и надёжных производителей спортивного питания Optimum Nutrition смешал различные виды протеинов и аминокислот для получения их оптимальных соотношений. Всё это, естественно, удорожает конечный продукт.

Optimum Nutrition, 100% Whey Gold Standard

Белковая смесь содержит: изолят сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, сывороточные .

Подобные смеси вы встретите и с гидролизатом сывороточного протеина.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Безопасно ли использовать сывороточный протеин для женщин? Несмотря на большую пользу для здоровья сывороточного белка, его не следует употреблять людям с аллергией на молоко (казеин) или непереносимостью лактозы.

Каковы побочные действия сывороточного белка? Если у вас чувствительность к лактозе, после употребления сывороточного протеина у вас могут появиться газы, вздутие живота, судороги, усталость, головная боль и раздражительность. Продукты из сыворотки, которые содержат искусственные подсластители, такие как изоляты, также могут привести к побочным эффектам, потому что их может быть сложнее расщепить, и они вызовут пищеварительный дискомфорт.

Если у вас нет аллергии на сыворотку, убедитесь, что вы используете высококачественный сывороточный протеин. Его будет легче переварить, потому что он менее обработан и не содержит добавленных искусственных ингредиентов или химикатов.

Если по каким то причинам вам не подходит сывороточный протеин, вы можете использовать растительный вариант протеина. Например, гороховый протеин или конопляный протеин.

Чем сывороточный протеин отличается от казеинового белка

Сыворотка и казеин — оба белка, найденные в молоке. В 100 миллилитрах коровьего молока содержится около 3,5 граммов белка, из которых на казеин приходится 80%, а на сыворотку – 20% белка. Сыворотка имеет более высокий процент аминокислот с разветвленной цепью, чем казеин, что позволяет сыворотке увеличить синтез белка быстрее, чем казеин. Исследования показывают, что сывороточный белок также обладает большей растворимостью и быстрее переваривается, чем казеиновый белок.

Заключительные мысли

Сыворотка — это прозрачная жидкая часть молока, которая остается после процесса производства сыра, после коагуляции и удаления творога. Это сложное вещество, которое отделено от жидкости и состоит из комбинации белка, лактозы, минералов, иммуноглобулинов и следовых количеств жира.

Составляющие сывороточного белка обеспечивают высокий уровень незаменимых и разветвленных аминокислот. Именно биологическая активность этих белков придает сывороточному белку много полезных свойств.

Сывороточный протеин для женщин несет много пользы. Этот тип протеинового порошка обладает такими преимуществами как, способность наращивать силу и мышцы, сжигать жир, снижать тягу к углеводной пище, стабилизировать уровень сахара в крови, повышать энергию, повышать уровень глутатиона и повышать иммунитет, а также продлевать вашу красоту и молодость.

Какова правильная дозировка сывороточного протеина? Полезно принимать одну мерную ложку (около 28 г) через тридцать минут после тренировки или за 30 минут до еды.

При выборе, ищите порошок сывороточного протеина, который является натуральным или органическим и полностью свободен от гормонов, пестицидов, искусственных ингредиентов, глютена и генетически модифицированных организмов. Кроме того, избегайте перерабатываемого сывороточного белка, такого как изолят сывороточного белка.

Вам также будет интересно:

Диета при АИТ (болезни Хашимото)

Аргинин – для чего он нужен женщинам и мужчинам

Симптомы анемии у женщин: внешние признаки, факторы риска

Какой йод принимать и сколько – все о том, как правильно пить препараты йода

Полезные свойства базилика святого и сладкого

Общая информация

Суточная норма протеина зависит от веса человека. Если вы не страдаете ожирением, то следуйте рекомендациям:

• 0.5 гр / кг веса — рекомендуемая суточная норма, минимальная необходимая человеку.
• 0.5 гр — 1 гр / кг веса — доза для новичков в мире спорта, необходимая для формирования мышечных волокон после тренировок.
• 1 гр — 1.5 гр / кг веса — рекомендуемая доза при регулярных тренировках.
• 1.5 — 2.2 гр / кг веса — рекомендуемая доза для профессионалов, на основе сомнительных исследований () (требуются дополнительные исследования).

Мы не рекомендуем дозировку свыше 1.8 гр / кг веса. А для людей страдающих от ожирения дозировка определяется целевым весом.

Если вы будете следовать рекомендациям на основе реальных исследований, а также не имеете проблем с почками, то должны рассчитывать на дозировку в 1.5 гр / кг вашего веса.

Суточная норма в таблице:

Вес, кг	Цель по протеину
55	83 гр
64	96 гр
73	110 гр
82	123 гр
91	137 гр
100	150 гр
109	164 гр

Как известно, для нормального функционирования организма вам нужны аминокислоты. Лишь употребляя различные виды белков вы сможете получить необходимые аминокислоты.

Белки делятся на «полноценные» и «неполноценные». Полными являются белки из минимальной суточной нормы которых вы получите все необходимые аминокислоты. Соответственно, остальные белки являются неполноценными.

Следуя нашим рекомендациям и употребляя 1.5 гр белков на каждый кг веса, вы можете не задумываться о разделении белков на полноценные и неполноценные, так как в этой дозировке получите все необходимое даже из неполноценных белков.

Разделение белков основано на заниженной дневной норме в 0.5 гр, что не является верным.

Невозможно сказать точно о том, что более высокая дозировка протеина полезнее. Она может быть полезнее, а может быть и нет. Существуют доказательства того, что синтез мышечных волокон увеличивается в пропорциях с ростом объема получаемых белков, а также о существовании «максимума». (, , )

Но реальных исследований на эту тему недостаточно.

Поэтому мы останавливаемся на рекомендованной норме в 1.5 гр на кг веса. Если вы будете употреблять больше белков — ничего страшного. Расслабьтесь.

Полезные свойства сывороточного протеина

Сывороточный протеин – это хорошо и быстро усваиваемый организмом источник белка. Он будет полезен для естественного каждодневного восполнения потребностей в белке.

Проще говоря, если вам нужен просто белок для общих целей, то выбирайте сывороточный протеин. Такими целями могут быть:

• набор мышечной массы при занятиях с отягощениями,
• сохранение мышечной массы при соблюдении низкокалорийных диет,
• умеренный набор жировой массы в период интенсивного набора веса.

Согласно проведённым исследованиям, можно сделать некоторые выводы, которые помогут вам определиться в выборе белкового продукта в зависимости от целей.

1. Сывороточный протеин в целом увеличивает мышечную массу. Но справедливости ради стоит отметить, что каких-то убедительных доказательств большей эффективности сывороточного протеина перед другими видами белка нет.
2. У человека есть быстро сокращающиеся мышцы, которые позволяют выполнить силовую нагрузку в течение короткого времени (например, нанести быстрый сильный удар) и медленно сокращающиеся мышцы, способные испытывать нагрузку продолжительное время (они отвечают за выносливость). Протеин не увеличит вашу кратковременную силу, но постепенно увеличивает выносливость.
3. Белок не сильно влияет на общую массу организма, если вы хотите похудеть, но снижает аппетит. Здесь всё зависит от основной диеты. Но белковые добавки важны для увеличения мышечной массы. При этом, преимуществ сывороточного протеина перед другими источниками белка не обнаружено.
4. Воздействие белка на уровень инсулина точно не установлено. Уровень инсулина зависит от потери веса, изменения массы тела и других показателей. Здесь влияние белка скорее косвенно. Но сывороточный протеин увеличивает чувствительность клеток к инсулину по сравнению с казеином и не оказывает влияние на уровень глюкозы в крови.
5. Скорость синтеза мышечного белка, то есть скорость быстрого роста мышц, как показывают исследования, при приёме сывороточного протеина действительно выше, чем от других источников белка.
6. При употреблении сывороточного протеина снижается уровень гормона, ответственного за повышение аппетита.
7. Точно не установлено, но похоже сывороточный протеин снижает уровень «плохого холестерина» в организме. Насколько он лучше в этом смысле чем другие виды протеина не известно.
8. Установлено, что сывороточный протеин способен уменьшить количество жира в печени, а лишний жир – это ожирение печени. Это происходит из-за высокого содержания полезной заменимой аминокислоты L-цистеин.

Вкусно и полезно

Те, кто вынужден на протяжении месяцев подпитывать мышцы белковыми смесями, отмечают приторный вкус протеиновых добавок. Чтобы прием стал не только полезным, но и приятным, диетологии рекомендуют смешивать в блендере фрукты, овощи. Добавьте мед, орехи, корицу, мелису с одной дозой протеиновой добавки.

Заметим, что это – дополнительные калории. Такого разнообразия не могут себе позволить люди, желающие сбросить вес. Для них – овсяный коктейль, который заменяет прием пищи. В комплекс входят углеводы, толика жиров, удвоенная порция белка.

Ингредиенты полноценного завтрака:

• отваренные овсяные хлопья;
• корица;
• яблоко;
• миндаль;
• 2 порции протеина;
• молоко.

Дан один рецепт. Каждый ингредиент, кроме сыворотки, меняйте, исходя из собственных предпочтений.

Нарастите ли вы больше мышц, если будете употреблять сывороточный протеин?

Сывороточный протеин определённо и наглядно увеличивает скорость синтеза нового мышечного белка. Означает ли это, что вы увидите практическую пользу в виде увеличения мышечной массы, если будете регулярно пить коктейли с сывороточным протеином?

Да. Нет. Возможно.

Это зависит от обстоятельств.

Без сомнения, протеин необходим для наращивания мышц. Сывороточный протеин оказывает мощное краткосрочное воздействие на синтез мышечного белка, возможно, больше, чем любой другой протеин. Это звучит потрясающе, но это не гарантия того, что вы нарастите больше мышечной массы, употребляя сывороточный протеин.

Главное, что заставляет мышцы расти, — это силовые тренировки. Чтобы силовые тренировки были максимально эффективными в этом отношении, вам необходимо достаточное количество энергии и белка

Самое важное, когда речь идёт о потреблении белка, — это общее количество, которое вы съедаете. Другие факторы, такие как время потребления белка, тип белка и частота приёма пищи, совершенно не важны

Их важность меркнет по сравнению с ними. Возможно, их нужно учитывать, когда вы тренируетесь и, возможно, соревнуетесь на более высоком уровне, но не в качестве промежуточного спортсмена, который хочет набрать мышечную массу.

Для того чтобы эффективно наращивать мышцы, вам необходимо около 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Может быть, чуть меньше, может быть, чуть больше. Где-то так. Речь идёт об общем количестве белка, которое вы съедаете и выпиваете за день, включая все, а не только «чистые» источники белка, такие как мясо, рыба или протеиновый порошок.

Если вы уже потребляете такое количество белка, вы не нарастите больше мышц, добавив сывороточный протеин в свой план питания. Вы получите больше калорий, что, в свою очередь, может заставить вас нарастить больше мышц.

В этом случае любое улучшение будет связано с увеличением потребления калорий в целом, а не с сывороточным протеином как таковым. Вы могли бы получить те же результаты от практически любого продукта с тем же количеством калорий.

Если вы не потребляете такое количество белка, то есть потребляете неоптимальное количество белка для роста мышечной массы, тогда да, это совсем другое дело. В этом случае, добавляя сывороточный протеин, вы повысите свои шансы на наращивание мышечной массы.

Однако, опять же, вы не будете наращивать мышцы только потому, что это сывороточный протеин. Это произойдет потому, что теперь вы едите достаточно белка в целом, чтобы способствовать правильному росту мышц. Если бы вы съели на ужин больший стейк или добавили несколько яиц в омлет на завтрак, вы бы точно так же повысили свои шансы.

Не думайте, что это означает, что сывороточный протеин — плохой выбор. Напротив. Сывороточный протеин — это недорогая, эффективная, простая в использовании и, надеюсь, вкусная альтернатива, не хуже любой другой. Однако имейте в виду, что сывороточный протеин не является чем-то, обладающим волшебными свойствами для наращивания мышечной массы, хотя в маркетинге и рекламе его могут выставлять в таком свете.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>