Упражнения на ноги для похудения девушек с гантелями, утяжелителями и без

Как и когда лучше делать упражнения?

Квалифицированные эксперты считают, что выносливость рук улучшается при соблюдении определенных правил.

Эти правила включают в себя:

Комплекс должен занимать от 30 до 40 минут. Более длительный урок требует снижения интенсивности, что серьезно влияет на его качество. Вы не можете выполнять упражнения для одних и тех же групп мышц один раз в день, надо делать перерывы. Чтобы избежать перегрева и обезвоживания во время тренировки, перед тренировкой и в течение дня, вы должны потреблять столько воды, сколько нужно организму. Особенно — летом. Диета должна содержать определенное количество белка для восстановления мышечной массы

Важно помнить, что углеводы для организма являются основным источником энергии, вырабатываемой человеком в процессе пищеварения. Упражнения связаны с высокими энергетическими затратами, потому это нормально, дополнить все продуктивной работой, чтобы сформировать привлекательное тело

Во время простуды активные занятия исключаются из-за дополнительной нагрузки на сердце. Желательно повторять комплекс упражнений 3 раза в неделю по 20 минут.

Самые популярные и действенные упражнения для прокачки спины

Мы подобрали для вас 5-ку самых часто выполняемых в тренажерном зале и у себя дома упражнений, которые сделают спинку роскошной. Перед тем, как приступить к занятиям, нужно правильно разогреться. Некоторые женщины предпочитают беговую дорожку или велотренажер, но в большинстве случаев достаточно нескольких наклонов и движений руками в стороны. Видео, представленное ниже, показывает, как подготовиться к силовым упражнениям, технически правильно выполнять подходы и корректно завершить занятие. Обязательно просмотрите этот 16-и-минутный ролик, и вам сразу станет понятно, как технологично выполнять задания.

Топ-5 упражнений для женской идеальной спины с использованием гантелей

Тяга гантелей, облокотившись рукой и упершись коленом об лавку

Пожалуй, одно из самых распространенных и простых упражнений для формирования рельефной спины и подкачки дельтовидной мышцы у женщин.

Этапы выполнения:

1. Правой стороной корпуса облокотитесь об лавку (колено и рука).
2. В свободную руку возьмите гантель (4 кг), а спину расположите параллельно полу.
3. Стартуем с позиции опущенной руки. Поднимаем снаряд вверх к плечу, задерживаем на секунду и опускаем вниз. Следим за тем, чтобы корпус был неподвижным.
4. Следите за дыханием — выдох, когда будете поднимать снаряд, вдох, когда будете его опускать.
5. Сделайте 18-20 раз.
6. После завершения подхода смените руки для осуществления нового.

Эффективность этого занятия доказана. Уже через несколько недель, в течение которых вы 1 или 2 раза будете прорабатывать спинку подобным образом, вы увидите долгожданную рельефность.

https://youtube.com/watch?v=oTgVWJZPn2M

Тяга гантелей к поясу при наклоненном корпусе

Еще одно совершенно незамысловатое упражнение, которое призвано укрепить мышцы спины, прокачать ягодицы и пресс.

Выполняется следующим образом:

1. Вооружитесь гантелями 3-4 кг, взяв их в обе руки.
2. Наклоните корпус, слегка согните ноги в коленках и опустите руки к ступням.
3. Теперь поднимайте обе руки вверх до тех пор, пока локти не зайдут за плечи, при этом спину держать нужно ровно.
4. На секунду задержитесь, и опустите гантели обратно к полу.
5. Выполняем 16-18 раз по 3-4 подхода.

На протяжении всех подходов держите спину прямой. Движения совершаются только руками.

«Мертвая тяга» или приседание со снарядами

Выполняя это упражнение, вы не только прокачаете трапециевидную и дельтовидную мышцы, но и обеспечите нагрузку на икры, бедра и ягодицы.

Этапы выполнения:

1. Берем увесистые гантели в обе руки. Для начала подойдет 4-5 кг. Женщинам, несколько месяцев занимающихся в зале, можно взять 7-8 кг.
2. Делайте неполные приседания вместе с гантелями, заведя их несколько вперед. Спина, как и во всех предыдущих случаях, должна быть ровной.
3. После небольшой задержки вверху, опускайтесь обратно.
4. Оптимальным считается 3-х-разовый подход с 16-18 повторениями.

На всем этапе выполнения задания правильно дышите: когда делаете присест, вдыхаете воздух, при подъеме — выдыхайте его.

Диагональный наклон с гантелей

Проще этого упражнения не придумаешь. Вы занимаете стойку с двумя увесистыми гантелями в руках (ноги на ширине плеч). Затем наклоняетесь 16 раз к противоположной ноге по диагонали, фиксируя спину. Аналогичным образом совершается следующий подход, но только при смене рук.

Подъем гантели одной рукой в упоре

Задействуют упор — лавку, стул, диван или любую другую твердую поверхность. Вооружившись гантелей в 5-6 кг, ноги располагают на ширине плеч, а одной рукой делают упор. Совершают тягу снаряда вверх, до тех пор, пока плечо не расположится параллельно телу. Делают 18-20 раз по 4 подхода.

Выполняя это задание, вы прокачаете бицепс, дельту и широкие мышцы спины.

Тем, кто занимается в тренажерном зале, мы порекомендуем сочетать гантели со специальным оборудованием.

Следующее видео демонстрирует, как быстро и легко можно идеально прокачать спинку на гравитроне, гиперэкстензии, тренажере с вертикальной, горизонтальной тягой и тягой к груди.

Таким образом, если регулярно и правильно выполнять силовые тренировки с гантелями, можно достичь нужной рельефности спины. Обязательно постепенно наращивайте вес, иначе мышца может ослабнуть.

Приятных и эффективных тренировок!

Упражнения для мышц ног

1 упражнение. Выпады. И.п. прямо стоим. В руках гантели. Вышагиваем правой ногой. Колено, как можно ниже. В и.п. То же самое другой ногой.

Для чего: передняя сторона бедра.

Повторов: 3 по 20.

2 упражнение. И.п. на коленях. Правая нога поднята вверх и согнута в колене. В коленке зажимаем гантель. Поднимаем ногу вверх. До той высоты, на которой можно удерживать гантель.

Для чего: задняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

3 упражнение. Приседания «Сумо». И.п. ноги как можно шире. Спина прямая. В руках гантели. Присаживаемся, как будто на стул. В и.п.

Для чего: внутренняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

Какое оборудование поможет заниматься в квартире

Тренировка ног в домашних условиях допускает использование как простой экипировки, так и подручных средств. Если поначалу атлетам вполне хватает веса собственного тела, то со временем, чтобы прогрессировать, нужно усложнить себе задачу.

Резиновые амортизаторы

Они существуют в виде фитнес-резинок или эспандеров с петлями на концах. Различаются по степени сопротивления. С ними можно повысить нагрузку, если растянуть их в направлении против вашего движения. Приведем несколько примеров:

• Все приседы и выпады. Встать на края амортизатора, а длинную часть натянуть на плечи. Выпрямляться из нижней точки будет труднее, так как резинка давит вниз.
• Подъем на подставку. Зацепите резинку сзади, например, за радиатор отопления, и за ногу, которой делаете шаг. Делать движение вперед станет тяжелее.
• Отведение в сторону. Оберните эспандер вокруг щиколоток. Поднимая бедро, будете преодолевать дополнительное сопротивление.

Внимание! Резинки нельзя использовать в прыжковых движениях, так как можно запутаться и травмироваться

Ножные отягощения

Их выпускают в виде широких браслетов с песком или пластинами, которые можно вынимать или добавлять. Утяжелители усложнят любые прыжки и упражнения, в которых вы поднимаете конечность в воздух: сгибание, подъемы, отведения. Гаджеты обычно крепятся при помощи ремней-липучек, так что пару можно сцепить и закрепить вокруг талии в качестве поясного отягощения. Это сместит нагрузку с голеней на бедра и ягодицы и предотвратит растяжение ахилловых сухожилий.

Пластиковые бутылки с водой

Прекрасная замена гантелей, которыми можно дополнить приседания, выпады, наклоны, прыжки. Корректировать вес снарядов очень легко: один литр воды равен одному килограмму, а массой самого сосуда можно пренебречь.

Рюкзак с пакетами крупы

Часто рекомендуют канистру с песком как замену штанги в мертвой тяге или гири с приседаниями с весом перед собой. Однако современному горожанину раздобыть подобную емкость и песчаную засыпку может быть трудно. Зато пакеты с крупами, сахаром, пачки соли есть в любом доме. К тому же эти отягощения калиброваны: вес указан на упаковке. Сложите их перед тренировкой в рюкзак с крепкими лямками, жилетку-разгрузку или надежную сумку.

Получившийся утяжелитель можно держать перед собой или надеть на спину. Применяйте в любом упражнении, которое выполняют стоя. Только аккуратно с прыжками: не вешайте на себя слишком тяжелый рюкзак — дайте мускулам возможность постепенно адаптироваться.

Разминка

Разогрев очень важен для мышц тела, подготовки к тяжелой работе. Так что не пренебрегайте этим. При высоких нагрузках растяжка или бег не подходят. Медленное растяжение не нагретых мышц травматично и наносит вред силе. Бег не готовит тело к силовой нагрузке.

Более подходящей тренировкой являются  упражнения для коленей, плеч и поясницы (в этих частях возникает множество проблем при занятиях спортом).

Пример разминки:

• Круговые вращения плеч с увеличением амплитуды. Для выполнения вы должны встать, вытянуть ноги, руки с разных сторон и вращаться взад и вперед с растущим радиусом. Всего 20 раз туда и обратно.
• Коленное вращение. Слегка согните ноги, положите руки на колени.
• Сделайте круги коленями вправо и влево.
• Махи руками с боковыми весами. Руки с легким весом (1-2 кг). Ноги на ширине плеч. Произведите ритмические махи руками прямо и в сторону. Всего 20 раз.
• Поднимите руки с весами. 20 подъемов гантелей прямо. Вращение локтевого сустава. Не отдыхая после предыдущих упражнений, в положении стоя, руки с грузом в стороны, сгибая локти.
• Сделайте несколько круговых движений в любом направлении, не опуская руки.
• Развести руки с гантелями. В положении стоя прижмите локти к нижней части спины и поднимите предплечья под углом 90 градусов к телу. Держа вес в руках, отделяйте груз и опускайте предплечья. Сделать 20 подходов.
• Приседания без груза. Положите руки за голову, а пальцы — за шею. Присядьте 20 раз, не поднимая пятки с пола. Убедитесь, что ваши колени не находятся близко.
• Силовой тренажерный комплекс для девочек на дому. В домашних условиях вам понадобится стул или пресс-стол. Лягте пахом на сиденье стула, закрепите пятки (как ложитесь спать). Верхняя часть тела расслаблена ниже уровня паха и поднимаемся. Если есть спортивная доска, поместите ее под углом и отрегулируйте 20 раз.

Делая этот тип тренировки, чтобы не болели мышцы и суставы, лучше подготовить мышцы всего тела.

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Приседать можно как с весом так и без него

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой

Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Как увеличить объем в ногах за счет наращивания мышечной массы

От природы мышцы ног предназначены ежедневно переносить вес вашего тела, поэтому здесь расположены самые крупные мышцы человеческого тела. Это квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), которая находится на его передней поверхности, а также большая и малая ягодичные мышцы. Если вы будете много ходить по пересеченной местности (там, где есть холмы, спуски и подъемы), ваши бедра пусть не сильно увеличатся в размерах, но обрастут упругими мышцами.

Икры человека участвуют в подъемах на носки. Вопреки распространенному представлению, хождение на каблуках их не всегда накачивает, потому что там нет подъема-опускания, есть только все время поднятая пятка. Это может спазмировать мышцу, но не дать мышечный рост. А вот бег, во время которого идет повторение подъемов (вы все время встаете на носок), чтобы оттолкнуться, неплохо укрепляет икры. «Хорошо работает трейлранинг — бег по пересеченной местности, — говорит Александр Сергеев, — или бег по песку. По такому же принципу работает надувная нестабильная опора — мышцы выполняют работу на стабилизацию суставов в динамическом режиме».

Однако основной способ как увеличить ноги — силовые упражнения с отягощениями или весом собственного тела. «В качестве отягощения можно использовать гантели или надевать мягкие утяжелители на ноги, — советует Александр Сергеев. — Если человек раньше не занимался, можно начинать с минимального веса — от 2 до 5 кг. Затем в процессе тренировок смотреть как реагируют мышцы, следить за степенью комфорта, постепенно увеличивая вес».

Проводите занятие 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками были сутки для восстановления. Именно в это время происходит гиперплазия, то есть рост мышечных клеток. В свободные от нагрузки на ноги дни можно делать упражнения на пресс, спину, верхний плечевой пояс.

Кроме того, важен белок — строительный материал, из которого строится мышечная масса. «Женщинам рекомендуют 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Если, например, девушка весит 50 кг, в сутки ей желательно употреблять около 100 г белка.

Без него либо мышцы не будут расти, что приведет к травмам, либо организм отберет белок у кожи, волос, ногтей, внутренних органов», — говорит Александр Сергеев.

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Фото “до” и “после”

Брахиопластика – подтяжка кожи рук. Эта операция позволяет удалить лишнюю провисающую кожи и жир с рук, убрать дряблость и избыточную полноту. Тонкий рубец на внутренней поверхности рук – вынужденная плата за то, чтобы ваши руки выглядели великолепно в любом возрасте! Хирург: Васильев Максим.

Получить консультацию специалиста и записаться на прием вы можете по телефонам:

в Москве +7 495 723-48-38, +7 495 989-21-16,

в Казани +7 843 236-66-66

Вы можете приобрести услуги клиники с дисконтом. Записаться на прием онлайн, чтобы получить 30% скидку на консультацию. И , чтобы оплачивать любые процедуры со скидкой 10%.

Наши специалисты:

Анна Смирнова, Москва

Максим Васильев, Москва

Польза и меры предосторожности

Любой человек может освоить выпады с гантелями. Как и приседания, они прорабатывают область бедер и ягодиц. Но бедра во время выпадов получают более целенаправленную нагрузку. Задействуются три группы мышц:

1. Целевыми являются квадрицепсы (находятся в передней части бедра, разгибают колени во время подъема из приседа), большие ягодичные (наиболее крупные в этой области), задняя поверхность бедер.
2. Вспомогательные — мышцы голени и приводящие бедренные.
3. В качестве стабилизаторов участвуют разгибатели спины, передняя мышца на голеностопе, частично область пресса.

Для стимуляции роста других мышц это упражнение не годится, но для бедер — одно из самых эффективных. Оно неплохо развивает координацию, мышцы рук получают статическую нагрузку. При любой работе с «железом» есть некоторый риск получить травму. В этом плане выпады с отягощением считаются более безопасными, чем приседания.

Как избежать повреждений:

1. При наличии травмы коленных суставов следует отложить тренировку до выздоровления.
2. Начинать делать сеты с гирей, гантелями и другими отягощениями можно только после разминки. Вращательные движения в голеностопных и коленных суставах, наклоны и неспешные приседания (без веса) стимулируют выделение специальной жидкости, которая смазывает суставы.
3. Если имеются серьезные проблемы с коленями, заменить выпады с гантелями для девушек и парней могут махи ногами (вперед, вбок, в стороны). Для утяжеления используется нижний блок или особый тренажер. Снимают часть дополнительной нагрузки также выпады в тренажере Смита.

Польза гантелей для похудения

Любые тренировки становятся более эффективными, если в процессе занятия просто взять в руки гантели даже с минимальным весом. Эти спортивные снаряды повышают нагрузку на мышцы и увеличивают расход энергии, в результате чего достигается два важнейших эффекта:

• существенно возрастает дефицит калорий, без которого невозможно похудение;
• значительно подтягиваются мышечные волокна, предотвращая появление обвислости после снижения веса и уменьшения объемов.

Кроме того, интенсивные спортивные занятия способствуют повышению температуры тела, ускорению кровообращения, активизации энергетического обмена и улучшению обменных процессов в организме. Использование гантелей при этом обладает несколькими дополнительными преимуществами, среди которых специалисты выделяют следующие:

• простота эксплуатации, не предполагающая выполнения каких-либо дополнительных сложных действий;
• компактный размер, позволяющий легко разместить их дома и брать с собой на тренировки или в поездки;
• регулируемый вес, который варьируется в пределах от нескольких сот граммов до 100 кг и подбирается под необходимый уровень, а в случае с наборным снарядом – еще и быстро меняется при необходимости;
• абсолютная безопасность − снаряд обеспечивает большую свободу движений, чем гири или штанга, позволяя избежать ошибок и травм;
• относительно небольшая нагрузка на суставы, которую несложно регулировать;
• высокая функциональность – достаточно включить воображение, чтобы максимально разнообразить упражнения и дать нагрузку на необходимые группы мышц;
• соблюдение мышечного баланса за счет регулировки нагрузки на правую и левую сторону, что позволяет сделать тело симметричным.

Также немаловажным достоинством является доступная стоимость по сравнению с другими спортивными снарядами. К тому же, если гантелей нет или не хочется покупать, то их вполне можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с водой или песком.