Вакуумные упражнения для похудения живота для женщин, девушек. Результаты, фото до и после

Данные нашей героини

Девушку зовут Лихота Ирина

• Рост – 167 см
• Вес до сушки боков – 57.3 кг
• Вес после сушки боков – 53,1 кг
• Возраст – 39 лет
• Мама двоих детей

Девушка делала полностью все по программе которую я ей предоставил, с гателями минимального веса 1,5 кг, на последний подход брала 3 кг или 5 кг. Такие малые веса я ей рекомендовал поскольку у нее не было хорошей физической подготовки.

Масса тела до применения моей методики составляла 57,3 кг, после 53,1. Как видите разница в весе небольшая, но визуальная разница заметная. Это объясняется тем что девушка не просто худела, а делала это на фоне тренировок с отягощениями и питалась продуктами богатыми качественным белком и полезными жирами.

Ирина говорит: “До вашей методики, когда нужно было фотографироваться, было стыдно”. А ее 8 летняя дочь добавляла: “Мама втяни живот”, но у Ирины не получалось это сделать.

В первую неделю диеты и тренировок девушка сбросила до 53,7 кг, но последующие недели вес поти не снижался, зато уменьшался обхват талии!

Когда Ирина пыталась похудеть занимаясь самостоятельно она ничего не достигала. Ее вес скакал туда-сюда, а талия оставалась широкой и бока росли.

Вес она набирала после вторых родов 5 лет назад. Обе беременности приводили к увеличению массы тела на 20 кг. После первых родов Ирина все сбросила до 52 кг, а после вторых вес уже не стал снижаться. Он так и держался в районе 55-57 кг. Но, сам вес не был бы такой проблемой если бы не некрасивые бока и не откладывание этого веса именно в виде жира на талии.

Вот что рассказала Ирина про похудение в тренажерном зале:

“До пандемии я пыталась похудеть в фитнес зале на групповых занятиях. Тренерша конечно там молодец, на следующий день после тренировок у меня все болело, но жир никуда не уходил. Потом эти тренировки перешли на вечернее время, я не могу заснуть после вечерних занятий и все бросила. А недавно муж подарил ваш марафон, чтоб к дню рождения я похудела. И я это сделала.

Стаж тренировок у меня минимальный, я не понимаю технику упражнений. Некоторые упражнения которые вы мне написали в программе я не умела делать, но к счастью вы приложили видео по которым я смогла разобраться, как это правильно делать.

Расскажу еще немного о себе. В детстве я была обычным ребенком, худенькая, подвижная. Мы много бегали, гуляли, дома не сидели. Родители у меня выглядели по разному: мама была полная, она все время хотела похудеть, но не получалось.

Папа у меня был подтянутый и крепкий мужчина, он даже в свои 64 года может и подтянуться, и отжаться и на голове постоять. Он всю жизнь работал шахтером. В институте я тоже сколько себя помню всегда была стройной.

О правильном питании я начала задумываться уже после 30 лет и мой мотиватор это муж: он все время читает, узнает как можно улучшить свое тело. Сам он ходит занимается спортом и у него самого также есть проблема с лишним весом. Происходит это только потому что с понедельника по пятницу у него диета, а в выходные он ест все подряд.

В общем впечатления от тренировок по вашей системе у меня остались самые положительные. В файлах с программой питания и тренировок все доступным языком написано, показано и рассказано. Вначале напрягало постоянно готовить, а потом втянулась и стала делать заготовки “на завтра”

Мои дети и муж меня поддерживали, сын последнюю неделю болел, но со мной занимался. Спасибо большое, я знала к чему шла: теперь мной гордится дочь, что я смогла, с восхищением смотрит муж и я купила себе шикарное платье на день рождения”.

Если мой контент вам понравился я предлагаю вам получить мою эффективную помощь тренера и диетолога, прямо по интернету!

Я уже много лет занимаюсь тренировками по интернету с ведением учеников вплоть до максимально возможного результата. Вы можете принять участие в моем фитнес марафоне, тренироваться со мной по интернету или по скайпу.

Также я отвечаю на вопросы моих учеников в своем сообществе телеграм, подишитесь чтобы задавать вопросы, втелеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.

Иван набрал 20 кг мышечной массы за 8 месяцев, используя методику тренировок Юрия Спасокукоцкого. Смотрите фото до и после

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий18 июня 2022

Как тренировки меняют тело подростка за считанные месяцы. Фото до и после

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий6 декабря 2022

Алексей в 16 лет поднимает 100 кг на бицепс, но начал часто болеть. В чем проблема и что теперь делать

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий14 декабря 2022

Как худенький подросток превратился в мускулистого монстра. История Ильи Полякова

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий7 ноября 2022

Противопоказания

Главный враг в этом упражнении — изменение внутрибрюшного давления. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия.

Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

• в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
• во время критических дней у женщин;
• нельзя делать беременным женщинам;
• нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
• при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
• при наличии патологии лёгких;
• при наличии грыжи в брюшной полости;
• при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
• при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Как делать вакуум живота правильно?

Суть упражнения состоит в том, чтобы необходимо втянуть живот и держать его в напряженном состоянии определенное количество секунд. Казалось бы, техника проста и понятна.

Однако, чтобы получить действительно эффективных результатов, требуется знать, как правильно и точно выполнять упражнения для живота.

1. Дыхание имеет огромное значение при выполнении упражнения.
   Изначально требуется сделать глубокий вдох, а затем сильный выдох. Во время выдоха втяните живота и прижмите переднюю стенку к задней, задержав при этом дыхание.
2. Во время выдоха всегда хочется расслабить все мышцы тела.
   В этом и есть основная задача занимающегося. Способствовать тому, чтобы во время выдоха мышцы были напряжены, собраны и максимально сосредоточены.
3. Упражнение для наибольшего эффекта, результата следует выполнять 2 раза в день (утром и вечером).

Как начать делать вакуум живота после родов

1. Подготовьтесь

Перед началом вакуума живота после родов рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации. Они могут дать конкретные рекомендации, основанные на вашем здоровье и индивидуальных особенностях.

2. Найдите правильное положение

Прежде чем начать выполнять вакуум, найдите удобное положение для вашего тела. Лучше всего начинать в положении лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях. Это поможет вам сосредоточиться на работе с мышцами живота.

3. Сосредоточьтесь на дыхании

Во время выполнения вакуума живота очень важно правильно дышать. Упражнение следует выполнять на выдохе, когда организм натурально делает положение вакуума в брюшной полости

Вам потребуется контролировать дыхание и активно работать с мышцами живота.

4. Постепенно увеличивайте время

Для начала выполнения вакуума живота после родов вам потребуется всего несколько секунд. Однако по мере развития мышц и усиления брюшной стенки, вы сможете увеличивать время выполнения упражнения. Начните с небольших интервалов и постепенно увеличивайте их до 10-15 секунд.

5. Будьте постоянными

Ключевой фактор успеха восстановления живота после родов — это постоянство. Регулярное выполнение вакуума живота, даже несколько раз в неделю, поможет вам достичь желаемых результатов. Не забывайте о правильной технике и делайте все упражнения без резких движений.

Важно: перед началом любых упражнений проверьте свое здоровье и проконсультируйтесь с врачом. Следуя этим простым шагам, вы сможете начать делать вакуум живота после родов

Помните, что восстановление требует времени и усилий, поэтому будьте терпеливы и последовательны в своих действиях. Удачи вам!

Следуя этим простым шагам, вы сможете начать делать вакуум живота после родов. Помните, что восстановление требует времени и усилий, поэтому будьте терпеливы и последовательны в своих действиях. Удачи вам!

Виды вакуумного массажа

Сейчас одинаково популярны два вида: аппаратный и баночный. Каждый из них обладает своими плюсами и минусами, но оба они находят аудиторию. Эффективность об обоих техник для похудения одинакова.

Аппаратный вакуумный массаж

Для этого вида массажа применяется специальный аппарат, который снабжен силиконовыми насадками разной формы и размера. Они крепятся на проблемную зону, после чего аппарат включается мастером. Он переключает рычаг, который изменяет силу, или уровень давления вакуума, чтобы клиенту было максимально комфортно.

Аппаратный массаж

При одной процедуре используется сразу несколько банок. Мастер аппаратной коррекции фигуры постепенно передвигает их, периодически останавливаясь в определенных местах на некоторое время.

Как это происходит, можно увидеть в следующем видео.

Самые современные препараты для аппаратно-вакуумного массажа оснащены дополнительной функцией — пульсацией, скорость которой тоже регулируется. За счет медленных или быстрых пульсирующих движений жировые клетки быстрее расщепляются и выходят наружу через кожу. Чтобы при этом не пострадал внешний вид кожи, проблемная зона прорабатывается специальным массажным валиком.

По сравнению с баночным, аппаратный массаж, который осуществляется в салоне, обойдется дороже. Кроме того, иногда может быть некогда или неудобно идти в салон, нет возможности перед этим принять душ или не хочется после воздействия надевать несколько слоев одежды и ехать тобой. Но чтобы массаж действительно дал результат, рекомендуется делать его с одинаковой частотой.

Аппарат Смирнова

Из плюсов можно отметить более высокую эффективность, простоту (не требуется собственных усилий), возможность регулировать давление в вакууме, тем самым снизив травматичность и болевые ощущения.

Баночный вакуумный массаж

Этот массаж подразумевает использование специальных банок, которые могут быть изготовлены из стекла, резины, латекса или силикона и имеют диаметр от 4 до 6 см. Сейчас более популярными считаются резиновые и силиконовые банки: их легко найти, они недорогие, легкие и удобны в применении.

Самые проблемные в этом смысле станут стеклянные банки. Сначала потребуется взять ватку специальным длинным инструментом (щипцами или пинцетом), вымочить ее в спиртовом растворе, поджечь и поместить внутрь банки на несколько секунд. После этого ее сразу же нужно приложить к животу.

Недостатки применения стеклянных банок очевидны:

• Невозможность выполнять процедуру без чьей-либо помощи;
• Риск ожогов;
• Риск того, что банка разобьется.

Именно поэтому традиционное стекло перестало быть популярным, и большинство людей делают массаж силиконовыми банками. Кроме того, современные инструменты оснащены специальными насосами или вентилями, которые позволяют легче добиться вакуумного пространства.

Методика вакуумного массажа живота

Вакуумные банки с насосом часто продаются в наборах, где содержится 10, 12 или 24 банки различного размера и формы.

Одно из главных преимуществ баночного массажа — его дешевизна. Достаточно один раз приобрести банки, массажное масло или крем и избежать трат на салон. Делать массаж живота дома с помощью банок можно и самостоятельно, и с помощью кого-то из знакомых.

Для тех, кому не подходит ни аппаратный, ни баночный массаж, есть еще один метод, который сочетает достоинства обоих — домашний аппаратный массаж.

Домашний аппаратный массаж

Вакуумный массаж боков и живота можно осуществлять в домашних условиях при помощи портативного аппарата. Это для многих самый комфортный и предпочтительный способ.

Прибор для аппаратного массажа

Портативный аппарат обычно имеет форму фена, к которому крепится специальная насадка. Обычно в комплекте содержатся и массажные ролики, так что массаж осуществляется в несколько этапов. Мощность и скорость вращения роликов, а также уровень давления в банке определяется самим человеком.

Немного истории

Японцы с древних времен известны своим нетривиальным подходом к вопросам красоты и здоровья. И сегодня именно Япония является лидером в области разработки и внедрения всевозможных способов ухода за собой, питания, сохранения здоровья.

Японский специалист Фукуцудзи изобрел инновационную методику для общего оздоровления организма, суть которой в использовании валика из полотенца. Когда пациент лежит на спине, этот валик помещается ему под поясницу, что позволяет вытянуть и укрепить позвоночник.

Сначала данная технология использовалась только для оздоровления позвоночника. Но со временем обнаружилось, что наряду с улучшением осанки у этого метода есть такой приятный «побочный эффект», как уменьшение жировой прослойки на животе. И теперь японский метод, помогающий убрать живот с помощью полотенца, популярен во всем мире.

Способы уменьшения размера живота

С годами большинство дел даются женщинам лучше, чем в 20 лет. Они становятся более опытными поварами, обладают лучшим вкусом. Но с похудением все более сложно. Особенно в области живота.

Для предотвращения большого живота у женщин целесообразно изменить питание, повысить уровень физической активности. Особенно тренировок с сопротивлением. Каковы конкретные советы экспертов по питанию?

Потребляйте медленные углеводы

Мнение большинства женщин: углеводы при похудении должны исчезнуть из рациона (или хотя бы максимально уменьшиться). Но у экспертов другое мнение. Они рекомендуют сосредоточиться на качественных углеводах, к которым относятся медленные углеводы. Каковы их источники? Это батат, нут, бобовые. Эти продукты имеют низкий гликемический индекс, поэтому стабилизируют уровень сахара в крови, утоляют аппетит.

Продукты с низким гликемическим индексом также включают:

• овощи (в частности, шпинат, брокколи);
• орехи;
• грибы;
• грейпфрут.

Отдайте предпочтение силовым тренировкам

Вы занимаетесь на беговой дорожке, но не замечаете разницы? Как это возможно? Это связано со снижением уровня эстрогена, одновременно с которым уменьшается мышечная масса. Это основная причина, почему большой живот у женщин появляется после 40–45 лет.

Для поддержания и роста мышц подходят силовые тренировки (напр., street workout).

Пересмотрите питьевой режим

Вы относитесь к любителям сладких газированных лимонадов? Тогда вам стоит пересмотреть предпочтения.

Если не можете обойтись без газировок, пейте чистую газированную воду или добавьте в нее несколько капель лимонного, лаймового, апельсинового, виноградного сока.

Перераспределите потребление калорий

Избегайте потребления большого количества калорий ночью. Переесть вечером легко, особенно когда ужин — самая большая и богатая еда дня, принятая перед телевизором. Ночью калории не сжигаются телом, сохраняются в виде жира.

Делайте планку

Планка — это один из самых эффективных способов тренировки живота, не требующий никаких вспомогательных приспособлений.

В чем преимущество планки? Это упражнение воздействует не только на самые глубокие мышцы живота, но также на ягодицы, бедра, плечи. Кроме того, планка поможет при диастазе (расхождении прямых мышц живота).

Увеличьте потребление витамина D, кальция

Важность витамина D и кальция относится не только к крепости костей. Одно из положительных воздействий этой комбинации — уменьшение жирного живота у женщин

Это доказало исследование, в котором одна группа участников получала апельсиновый сок с добавлением витамина D (100 единиц) и кальция (350 мг). Эти люди имели меньше жира в брюшной области в сравнении с участниками, не пившими апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D.

Источники кальция и витамина D включают:

• молоко, молочные продукты;
• брокколи;
• капусту;
• миндаль;
• сардины;
• яичные желтки;
• грибы шитаке.

Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белки и овощи

Белки не только способствуют функционированию органов, росту мышц, но также помогают регулировать уровень сахара в крови. Сочетание белка и овощей в каждом приеме пищи обеспечит достаточный запас питательных веществ, отсутствие голода, поддержку здорового веса тела.

Контролируйте тягу к сладкому

Это не только поможет снизить уровень сахара в крови, но также преодолеть метеоризм. Любители фруктов, сладостей часто чувствительны к сахарозе. Она содержится в ряде фруктов (особенно в дыне, персиках, мандаринах, манго, ананасах). Наибольшее количество сахарозы присутствует в сухофруктах, таких как финики.

Убедитесь в достаточном потреблении энергии

Уменьшение потребления калорий не обязательно приведет к потере сантиметров в области талии. Диетологи сходятся во мнении, что следование этому мифу — частая ошибка женщин после 40 лет, жаждущих осиной талии, маленьких ягодиц, стройных бедер.

Для поддержки скорости метаболизма нужен достаточный прием калорий. Не позволяйте ему опускаться ниже 1200 ккал в день. Если не получится, на следующий день потребите 300 «лишних» килокалорий.

Принимайте поливитамины

Биологически активные добавки — это важная часть здорового рациона. Регулярный прием поливитаминов помогает дополнить вещества, отсутствующие в ежедневном меню. Исследования показали, что ежедневная доза поливитаминов способствует похудению, поддержанию веса тела, помогает контролировать аппетит.

«Вакуум» и мужчины

Техника дыхания и прокачки брюшного пресса близка и знакома не только девушкам – мужчины тоже часто практикуют ее в своих тренировках. Взять, к примеру, всем известного Арнольда Шварценеггера, в прошлом знаменитого бодибилдера: в свои лучшие времена он применял в своей практике такое же упражнение, для того чтобы можно было подчеркнуть выразительность перехода от плеч к талии. Тогда многих восхищала его v-образная фактура и спортивное телосложение. Однако вряд ли кто задумывался тогда или сейчас о том, что свою самую тонкую часть комплекции он сформировал именно за счет «вакуума» для живота.

Отличий между женским и мужским «вакуумом» практически нет: могут быть небольшие разбежки в части нагрузки или уровне сложности, ведь для мужчин оптимальный вариант – это «вакуум» в позиции стоя.

Как правильно делать вакуум живота лежа. «Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать

«Вакуум» – это, по своей сути, упражнение для живота. Оно не настолько популярно, как пресс или растяжка, но может похвастаться своей эффективностью и полезностью. Дело в том, что оно задействует поперечную мышцу живота, которая даже при качании нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться». Эта ткань, располагаясь под прямой и косыми мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы. К тому же, этот «пояс» принимает участие в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и дефекация.

Если поперечная мышца не натренирована, она ослабляется и растягивается. Отсюда и возникает такая проблема, как «выпирающий» живот, которая затрагивает даже худых людей. А упражнение искореняет этот дефект. Регулярные тренировки тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.

Наблюдаются и другие положительные изменения:

•    нагрузка с поясницы снимается;•    боли в спине прекращаются;•    кровообращение улучшается;•    застойные явления проходят.

Вакуум пресс. Упражнение “вакуум”: плоский живот без особых хлопот

Даже стройным от природы людям не всегда удается похвастаться отсутствием жировой прослойки в области живота.

Что уж говорить о тех, кому каждый сладкий пончик, грозящий появлением лишних сантиметров на талии, приходится отрабатывать на тренировке!

Одно из наиболее действенных упражнений для приведения в тонус мышц брюшного пресса – вакуум.

Эффект достигается за счет попеременного сокращения и расслабления поперечной мышцы живота в сочетании с контролируемым режимом дыхания.

Если выполнять вакуум живота по всем правилам, можно заметно уменьшить нежелательный объем талии в течение месяца-двух постоянных тренировок.

Прицельное попадание: какие мышцы получают нагрузку?

Упражнение вакуум – это, в первую очередь, работа поперечной (да-да, той самой капризной и ленивой) мышцы, которая обязана поддерживать внутренние органы брюшной полости и позвоночник.

Поперечная она не только по названию, но и по характеру: практически ни одно из упражнений для пресса не влияет на нее так тонизирующе, как выполнение вакуума, при этом расслабляться и растягиваться, обрастать жирком от недостатка тренировок и лишних калорий  – любимое хобби этой мышцы.

Добиться полноценной нагрузки на «поперечку» достаточно сложно, ведь она относится к группе глубоко залегающих мышц, и чтобы заставить ее работать, придется постараться.

Грамотное выполнение вакуума с четким соблюдением ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов, а также времени нагрузки позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от ненавистного жира на талии.

Кроме того, упражнение дополнительно тренирует весь мышечный корсет: в тонус приводятся и многораздельная, и прямая, и косые мышцы брюшного пресса.

Это стимулирует создание эффекта плоского живота, обеспечивает поддержку позвоночника и красивую осанку, уменьшает болезненные ощущения в области поясницы (если таковые присутствуют).

Варианты выполнения

Выполнять вакуум живота можно из нескольких исходных позиций:

• лежа на спине;
• сидя на стуле;
• сидя на коленях;
• стоя на четвереньках;
• стоя прямо.

Каждый из вариантов рассчитан либо на новичка, либо на давно занимающегося спортсмена, поскольку нагрузка при различных позициях приходится на разные участки.

Начинающим атлетам лучше использовать исходные позиции лежа и стоя в полный рост. Нагрузка на позвоночник в этих случаях минимальна, поэтому можно будет сосредоточиться на проработке дыхания.

Когда техника выполнения вакуума освоена, а чередование вдоха и выдоха доведены до автоматизма, можно переходить к усложненным позициям – сидя и стоя на коленях и руках.

Основы техники выполнения

Идеальное время для занятий вакуумом – утро, до завтрака. Другой вариант – вечером, перед сном. Необходимо постоянно следить за дыханием, своевременным и постепенным сокращением и расслаблением мышц. Итак:

• принять исходное положение (стоя прямо или лежа на спине);
• сделать глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие;
• на выдохе втягивать живот, стараясь как бы «приклеить» его переднюю стенку к спине;
• удерживать такое положение в течение 10-15 секунд (на начальных этапах);
• вернуться в исходную позицию.

Оптимальное количество подходов за тренировку – 2-3, повторов – 10-12 (позже можно увеличить до 15). Задержка дыхания – на 10-15 с.

Кажется, нет ничего проще – вдыхай и выдыхай, втягивай и расслабляй мышцы живота – но каков эффект! Тем не менее, есть несколько правил, которые помогут добиться наилучшего результата.

Вдох производится через нос, при этом он должен быть сильным и быстрым. Выдыхать следует через рот, желательно быстро и резко, одновременно подтягивая мышцы к позвоночнику, как бы заводя живот под ребра.

Упражнение не требует особых условий выполнения: не понадобятся ни специальные приспособления, ни спортивный инвентарь, ни длительные промежутки отдыха между занятиями.

Его можно делать ежедневно или, как минимум для достижения результата – тонкой талии, – пять раз в неделю. Вакуум живота можно применять как дополнение к общей тренировке, в качестве разминки .

Даже людям, далеким от спорта, стоит взять на вооружение такой вид упражнений, ведь его можно выполнять в течение дня – сидя на работе, на прогулке, отдыхая дома вечером.

«Вакуум» стоя

Занятия также можно проводить в позиции стоя: регулярно выполняя упражнение, вы легко сможете повысить уровень своих возможностей и запросто в таком положении сделать «вакуум живота». Правильная техника в данном случае (как, собственно, и в любом другом виде тренировок) – это бескомпромиссный залог успеха.

Но чем такая вариация занятий отличается от ранее описанной (лежа)? Принципиальное отличие заключается исключительно в положении тренирующегося. Но от этого зависит и степень расслабления конкретных групп мышц – не зря выполнение дыхательной гимнастики в этом случае считается самым сложным.

Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Здоровье

Getty Images

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Популярное

Съешь пирожное! Диетологи назвали 6 ошибок при похудении , которых можно избежать

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря , а значит , его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

• Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
• Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
• Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

• язвы;
• грыжа;
• менструация.