Порядок проведения занятия
Тренировка обычно проводится в небольших группах, не более 15 человек. Возможны и индивидуальные занятия с инструктором, они более эффективны, но стоимость таких занятий значительно выше. Для ритмичности и энергичности движений, во время гимнастики используется танцевальная музыка.
Средняя продолжительность занятия составляет 40-60 минут. Температура воды в бассейне – около 28 С. В оздоровительных центрах, вода может быть более теплой (около 32С). В таких бассейнах нет разделительных дорожек между бортиками, и глубина остается небольшой (по грудь или пояс человека). В стандартном бассейне гимнастика проводится и на мелкой и на большой глубине. Существует разделение групп по уровню подготовки: аквааэробика для начинающих и продвинутых спортсменов.
Для занятий водной гимнастикой предусмотрено наличие купальника (или плавок для плавания), шапочки для головы, очки для ныряния, специальные тапочки для улучшения положения в воде. Одежда не должна стеснять движений, и приносить чувство дискомфорта. Шапочка для плавания защитит волосы от хлорки в бассейне, и исключит их попадание в воду.
При выполнении некоторых элементов требуется специальный инвентарь. Чаще всего такие аксессуары предоставляются непосредственно в бассейне. При аквааэробике используется такой инвентарь, как водные гантели (для повышения сопротивления движения рук), пояса (для поддержки положения в воде на большой глубине), перчатки и пластмассовые накладки для рук (для увеличения сопротивления воды), доски для плавания, водные степы, нудлы (гибкие палки).
Аквааэробика – польза, противопоказания, результаты
Прежде чем говорить о пользе и возможных противопоказаниях занятий аквааэробикой, предлагаем разобраться в понятиях. Что же собой представляет аквааэробика? Значение сокрыто в названии. Аква – вода, с аэробикой еще проще – ритмичное выполнение упражнений под музыку. Одним из самых зрелищных видов аквааэробики смело можно назвать синхронное плавание.
Широкое распространение, как вид спорта, аквааэробика получила в США, где применялась для общей физической подготовки профессиональных спортсменов и для похудения.
Чем полезна аквааэробика?
Тренировки в воде обладают целым рядом преимуществ по сравнению с другими видами физической активности. Чем же они полезны?
- Во время выполнения движений в воде нагрузка на суставы более щадящая, вам не удастся выполнять резкие выпады или махи конечностями, сопротивление воды смягчит движения и убережет от травм, и будет способствовать гибкости суставов. Поэтому тренировки рекомендованы людям с болезнями позвоночника, суставов и спортсменам почтенного возраста.
- Упражнения в бассейне показаны и тем, у кого есть проблемы с сердцем. Здесь исключены перегрузки, вы не сможете двигаться быстрее, чем позволит вода, а, значит, риск нанести вред вашему моторчику сведен к нулю. Совсем наоборот, постоянные тренировки в воде показаны всем категориям людей, ведь гиподинамия давно стала причиной ранних проблем в работе сердечно-сосудистой системы, даже в молодом возрасте.
- Значительные физические нагрузки противопоказаны страдающим варикозным расширением вен, а вот аквааэробика им вполне по силам, и без риска обострения.
- Гимнастика в воде способствует закаливанию, снимает стресс, укрепляет нервную систему. Такие тренировки дарят бодрость и хорошее настроение. Плавать от бортика к бортику, наматывая километры, довольно скучно, танцы совсем другое.
- Занятия в бассейне намного эффективнееобычных упражнений, ведь спортсмену приходится преодолевать сопротивление воды, прилагая в 12 раз больше усилий, чтобы преодолеть силу выталкивания.
- Упражнения стимулируют кровообращение, усиливают отток венозной крови, предотвращая венозный застой. Ко всем органам получает доступ кровь, насыщенная кислородом, создавая им более комфортные условия для работы.
- Ускоряются обменные процессы в коже, отсутствуют застойные явления, уменьшается толщина целлюлитных отложений.
- Недовольство несовершенством своей фигуры свойственно 98 % женщин, под толщей воды не видны ваши булочки на боках или галифе на бедрах, вы не будете испытывать смущения от неловких движений, красное лицо и мокрая на спине или подмышками футболка во время занятий аквааэробикой тоже не страшны.
Противопоказания
Наряду со множеством полезных моментов от занятий аэробикой в воде, она представляет опасность для некоторых категорий граждан. По отзывам врачей, это, прежде всего, люди, недавно перенесшие сердечный приступ или гипертонический криз. Холодная вода может стать причиной судорог, а в данный момент это крайне нежелательно.
Перед тем, как приступить к упражнениям в бассейне, аллергикам и астматикам стоит проконсультироваться с доктором. Проверьте свои ощущения, посидев на бортике бассейна или на трибунах, если влажный воздух с содержанием паров хлора не вызывает у вас неприятного чувства, дерзайте!
Для скорейшего восстановления в посттравматический период следует дозировать нагрузку, консультация врача поможет выбрать комплекс упражнений, показанный именно вам.
Тем, для кого есть ограничения, лучше заниматься под руководством инструктора.
Правила проведения тренировок
Занятия аквааэробикой для похудения начинаются с предварительного посещения врача. Несмотря на то, что противопоказаний, которые категорически запрещают водные занятия, немного, в их отсутствии лучше удостовериться. Врач должен подтвердить, что ваш организм не отреагирует аллергической реакцией на хлор, добавляемый в воду для дезинфекции. Тренировки противопоказаны людям, болеющим астмой.
Также от занятий лучше отказаться в таких случаях:
- Инфекционные заболевания;
- Воспалительные процессы мочеполовой сферы;
- Недавно перенесенная травма или операционное вмешательство.
Если все перечисленные факторы не имеют к вам никакого отношения, осталось найти квалифицированного тренера, который составит индивидуальный комплекс упражнений, подходящий именно вам.
Любая силовая тренировка подразумевает занятия, состоящие из 3 частей:
- «Разогрева»;
- Основной части занятия;
- Расслабления.
Приведем пример одного из таких комплексов.
Разминка
- Сделайте вдох всей грудной клеткой и поднимите руки. Выдохните, опустив их в воду.
- Сделайте несколько вращательных движений руками.
- Встаньте на пальцы ног, вытянув руки вверх. Потянитесь всем телом за кончиками пальцев.
- Руки поместите на бедра. Делайте наклоны по 4-5 раз в каждую сторону.
- Попрыгайте, чуть-чуть согнув ноги, стоя по пояс в воде.
Разминочные движения подготовят тело для выполнения основного комплекса. В него включают движения на «проработку» мышц всего тела.
Тонкая талия
Делать эти упражнения нужно из такой исходной позиции: ладони соединены в области брюшины, локти фиксируют живот, кисти прикладывают к груди.
- «Скручивайте» тело, поворачиваясь в стороны. Для нужного эффекта «скручивайтесь» до 15 раз.
- Наклоняйтесь последовательно вперед, затем отклоняйтесь назад. Каждое движение повторяют до 15 раз.
Почему высока популярность домашней аэробики
Тренироваться в пределах дома привлекательно не только возможностью совмещать работу и заботу о себе. У домашней аэробики есть и другие преимущественные стороны. Среди них:
- формирование наиболее подходящего графика;
- внесение собственных корректировок в программу занятий, отказ от четкого воспроизведения последовательно выученных движений.
Современный интернет позволяет сделать очень многое. Видео домашней аэробики скаченное с какого-нибудь сайта можно отредактировать. Произвести монтаж. Сделать выборку наиболее понравившихся упражнений и создать свою собственную тренировочную программу. Главное правильно соблюсти нагрузки.
Упражнения аквааэробики для пресса и бедер: видео
1. Бег на месте. Это простейшее упражнение аквааэробики на пресс идеально для начинающих. Движение воды образует воронку, которая оказывает выраженный гидромассажный эффект. Старайтесь поднимать колени максимально высоко, чтобы воронка была больше – так Вы сможете лучше проработать область бедер. Это упражнение можно использовать как в начале, так и в конце занятия – замедляя шаг до полной остановки.
2. Прыжки в воде. Суть упражнения очень проста: совершайте быстрые прыжки в водя, поочередно то разводя ноги, то собирая их вместе. Сопротивление воды создает нагрузку на ноги, ускоряя сжигание подкожного жира, и вы сможете похудеть с помощью аквааэробики за кототкое время: отзывы о занятиях аквааэробикой это подтверждают.
3. Вращения корпуса. Поставьте руки на талию и начинайте выполнять круговые движения тазом, выписывая «восьмерки», как будто Вы танцуете танец живота. Движение воды деликатно массирует область талии, делая Вас стройнее, и вы сможете подкачать живот с помощью аквааэробики без изнурительных тренировок в зале.
4. Карусель. Возьмитесь руками за бортик и разверните корпус к стенке бассейна. Поочередно поднимайте вытянутые ноги на высоту бортика то в правую, то в левую сторону, удерживая при этом спину в прямом положении.
Описанное упражнение в воде полезно и для похудения, и для того, чтобы потренировать пресс, сделав его более рельефным, и привести мышцы в форму.
5. Отжимания в воде. Еще одно эффективное упражнение аквааэробики для пресса – отжимания. Начните с простого варианта – отойдите на шаг от бортика, и опираясь о него руками, начинайте делать классические отжимания от стены, только стоя в воде.
Постепенно можно усложнить задачу, отжимаясь только одной рукой, а вторую заведя за спину, или добавить хлопки руками в воде. Также возможно использование специальных поясов для аквааэробики, как на фото выше.
6. Велосипед. Это упражнение также по праву можно назвать классическим. Итак, положите голову на бортик, поднимите корпус вверх, а руки расположите вдоль бортика, так, чтобы локти были слегка погружены в воду. Выполняйте движения, имитирующие катание на велосипеде. Вы должны чувствовать напряжение мышц пресса – это означает, что Вы на верном пути!
7. Растяжка мышц внутренней стороны бедра
Уделяя внимание при занятиях в басейне тренировкам мышц живота, мышцы внутренней части бедра очень часто остаются неохваченными, и именно они обычно менее тренированы. Фитнес аэробика для похудения дает прекрасную возможность исправить эту ситуацию
Итак, согните колени и обопритесь ступнями о стенку бассейна, затем распрямите левую ногу и отведите ее в сторону, растягиваясь всем телом. Плавно перенесите вес тела на другую сторону, собрав левую ногу и вытянув правую. Сделайте по несколько раз для каждой ноги.
Полезное видео – Аквааробика. Упражнения от целлюлита
Отсутствие живота в совокупности с идеальными бедрами
Очень эффективный способ скорректировать форму бедер и живота. Данные движения выполняют из двух исходных позиций:
- Сидя на полу бассейна. Вода должна покрывать всю область груди. Фиксированный упор делают на широко расставленные руки;
- Стоя у края бассейна, используя в качестве опоры поручни.
- «Крутим педали». Опираясь руками за поручни или пол, делайте вращательные движения ногами, словно крутите педали велосипеда. Интенсивные движения выполняют не менее 5 минут.
- Упражнение ножницы. Приняв удобное положение с точкой опоры на руки, соединяйте и разъединяйте приподнятые ноги, имитируя движения ножниц. Длительность выполнения упражнения составляет 5-6 минут.
- Зайдите по грудь в воду. Руки поднимите вверх. Представьте, что вам нужно выпрыгнуть из воды вслед за руками. Повторите прыжки 10-15 раз.
Стройные ножки
- Встаньте так, чтобы вода покрывала плечи. Ноги широко расставьте. Прыгайте в воде, поочередно расставляя и соединяя ноги. Повторяйте движение не менее 10 раз.
- Встаньте так, чтобы вода покрывала грудь. Бегайте, не сходя с места. Старайтесь, чтобы во время движения колени поднимались как можно выше. Длительность такого бега – 10 минут.
- Лягте на спину. Плывите, интенсивно работая ногами около 10 минут.
Упругие ягодицы
Простые движения позволят укрепить ягодичные мышцы, помогут устранить целлюлит. Также они расслабят мышцы спины.
Повернитесь лицом к поручням, возьмитесь за них руками, зафиксировав положение тела. Высоко поднимите одну ногу, держа ее максимально прямо. Затем опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Не меняя предыдущего положения, выполните 3-4 подхода по 3 маха. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Для того чтобы укрепить нижнюю часть тела отлично подойдут следующие упражнения:
- «Бегите» вперед 2-3 минуты.
- «Бегите» назад, не меняя предыдущего исходного положения, 2-3 минуты.
- Поднимайте коленки до уровня груди 8-10 раз.
Использование «помощников»
Для лучшего результата на тренировках применяют специальные приспособления.
Для увеличения мышечной массы на руках, «подтяжки» кожи на них используют «нудлсы». Так называют особые гибкие палки, напоминающие сваренную лапшу. Хорошо справляются с этой задачей водные гантели.
Для «прокачки» ног пользуются степ-платформой и особой доской для плавания.
Для похудения живота и боков применяют пояс. Приспособление чаще «назначают» людям, которые еще неуверенно держатся на водной глади. В данном случае оно выступает в роли подстраховки. Однако его основная функция – фиксировать область бедер, чтобы нагрузка на эти части тела увеличивалась.
Упражнения для плавания в бассейне
Плавание считается отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время плавания снижается нагрузка на суставы почти в три раза, одновременно, за счет сопротивления воды идет укрепление мускулатуры. Особенно полезно плавание для спины, так как способствует улучшению осанки и снижению растяжений. Упражнения для похудения в бассейне не должны сводиться к вялому плесканию в воде. Дл того, чтобы жир начал уходить нужно не просто плавать, а чередовать стили и интенсивности, что поддержит мышцы в тонусе и запустит процесс жиросжигания в организме.
Наиболее интенсивным, и одновременно сложным и тяжелым, стилем плавания является баттерфляй. При наличии соответствующей физической подготовки следует плавать этим стилем около 6 минут, затем можно перейти на другой стиль. Стиль кроль является самым лучшим по энергозатратам организма и технике движения. Плавать кролем нужно от 20 до 30 минут ежедневно. При сильной усталости можно чередовать стили (кроль, брасс, на спине и снова кроль)
Стиль брасс требует полной отдачи и немалого труда, однако во время тренировок данным стилем следует уделить внимание правильной работе рук и ног. Данный стиль достаточно сложный технически и нередко требуется помощь инструктора в освоении данной техники плавания
Плюсы и минусы
Важнейшее достоинство аквааэробики состоит в том, что на суставы и позвоночник нет нагрузки. Заниматься ею для похудения можно даже людям, которым запрещено выполнять силовые нагрузки и беременным женщинам, что является существенным отличием от большинства других видов спорта. Плюсы аквааэробики:
- минимальный риск получить травмы связок, мышц, сухожилий;
- результат похудения заметен быстрее, чем при занятиях другими видами спорта;
- подходит даже людям, не умеющим плавать;
- помогает укрепить все группы мышц;
- улучшает подвижность суставов;
- нет возрастных ограничений;
- нормализует гормональный фон;
- помогает исправить осанку;
- упражнения для похудения разнообразные, поэтому заниматься будет не скучно;
- укрепляет сердце, сосуды;
- тренировки не вызывают психологического дискомфорта;
- можно заниматься даже при проблемах с позвоночником;
- помогает нормализовать сон, избавиться от стрессов;
- нет нагрузки на поясницу, спину;
- помогает бороться с целлюлитом;
- одна тренировка для похудения сжигает до 700 ккал;
- с помощью специальных приспособлений можно регулировать степень нагрузки;
- тренировки не сопровождаются повышенной потливостью.
Есть у аквааэробики и ряд негативных сторон, о которых тоже необходимо знать. К ее недостаткам относятся:
- Вероятность индивидуальной непереносимости хлорки. Воду в бассейнах очищают этим веществом, чтобы предотвратить развитие в ней вредных микроорганизмов.
- Может появиться сухость кожных покровов.
- Если не соблюдать правила техники безопасности на тренировках, то можно получить обострения ушных заболеваний.
- Водная аэробика для похудения еще не получила широкого распространения, поэтому стоимость занятий может быть высокой.
Главное достоинство этого вида спорта – нет нагрузки на позвоночник, суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, которым противопоказаны силовые упражнения, будущим мама. Плюсы и минусы аквааэробики следует выяснить перед тем, как идти в бассейн. Сначала нужно посетить врача, который подтвердит, что водные процедуры вам не противопоказаны (к примеру, если есть проблемы с мочеполовой системой). Понять, помогает ли аквааэробика похудеть, можно по следующим достоинствам такого вида тренировок:
- самая низкая вероятность получить травму сухожилий, связок, костного аппарата или мышц;
- разнообразные упражнения, которые помогают похудеть без скуки;
- отсутствие нагрузки на спину, поясницу открывает возможность тренироваться беременным женщинам, людям с травмами;
- за одну тренировки водной аэробики человек сжигает до 700 калорий;
- пока вы будете заниматься, тело не будет потеть;
- тренировки в воде укрепляют все мышечные группы;
- увеличить нагрузку при необходимости можно специальными приспособлениями;
- занятия аквааэробикой обладают эффективностью против целлюлита, лишнего веса;
- тренировки в воде помогают нормализовать сон, избавиться от стрессов;
- сжигать так лишние килограммы могут даже те, кто не умеет плавать.
Преимущества такого способа худеть и делают занятия аквааэробикой такими популярными. К недостаткам можно отнести только несколько моментов, к примеру, вероятность индивидуальной аллергии на хлорку. Это вещество активно используют в бассейнах для предотвращения развития микроорганизмов и защиты здоровья посетителей. У некоторых людей появляется раздражение кожи, глаз, в крайних случаях приступы астмы.
При несоблюдении правил поведения на тренировках по аквааэробике может возникнуть обострение ушных заболеваний. Данный вид спорта только набирает популярность, поэтому стоимость занятий пока что высокая, но сэкономить можно при покупке абонемента. Более низкая цена будет в небольших бассейнах, а элитные фитнес-клубы берут плату еще и за бренд. Учитывайте, что похудеть, укрепить тонус мышц, получить максимальный эффект получится только при занятиях у квалифицированного тренера.
Аквааэробика эффективна для похудения особенности
Многие начинающие посетители тренажерного зала, особенно женская часть стесняются своих больших форм.На помощь таким людям придут занятия в бассейне.Ведь проходят они в группе 7-12 человек, тело скрыто в воде.Человек свободно может выполнять указания тренера с большей отдачей, не смотря по сторонам в поисках усмешливых глаз.Кроме этого температура воды на 8 градусов ниже, отсюда организм затрачивает не только энергию на выполнение движения, но и на согревание.Сжигая ненавистные калории в виде жировых отложений в большем количестве и за короткое время, чем при других видах фитнеса.
Как и в любом другом активном виде спорта в «водном фитнесе» есть свои приспособления. Если вода выступает как тренажер, то для наращивания нагрузок, используют
- аквапояс, поддерживающий тело на глубинах,
- перчатки подобие лапок лягушек для увеличения сопротивления
- нудлс – шест из пенопласта часто используется для разнообразия выполнения упражнений аквааэробики для сжигания жира
- аквагантели, акваштанги, ласты
Дополнительное оборудование расширяют комплекс упражнений для проработки групп мышц. Приобретать инструмент не нужно, вам предоставит бассейн. От вас нужно купальник, плавки, тапочки для моря, очки для плавания по необходимости, шапочка резиновая.
Несмотря на доступность данного вида «водного спорта», имеется ряд ограничений.