Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

План тренировок на вторую неделю:

Начинаем вторую неделю тренировок так же, как и первую, только с некоторыми изменениями.

Понедельник, среда, пятница:

• Выполняем кардио упражнения 2 раза в день по 45-50 минут (желательно, утренний и вечерний бег);

• Добавляем планку (классическую и обратную) к кардио упражнениям (3 подхода по 20-30 секунд). Побегали утром – сделали планку классическую. Побегали вечером – сделали планку обратную;

• Выполняем упражнение для плоского живота «вакуум» (втянули живот по максимуму – задержались секунд на 10-15, расслабились и повторили снова. Общее количество подходов – 20-30 по 10-15 секунд.

Вторник, четверг, суббота (воскресенье отдыхаем):

• Делаем все тоже самое, что и в первую неделю, только приседания и выпады выполняем с дополнительным утяжелением.

Упражнения для пресса и рук

Можно ли выполнять только изолированные упражнения?

Далеко не все женщины с удовольствием выполняют базовые упражнения. Однако именно база помогает похудеть в короткие сроки, укрепить мышцы и ускорить процесс гипертрофии. Базовые движения наиболее энергозатратны, так как задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Следует отметить, что без приседаний и выпадов (базовые упражнения для бедер и ягодиц) не получится крепких круглых ягодиц.

Однако не у всех целью является создание гармоничных пропорций, некоторым достаточно просто проработать проблемные зоны и подтянуть определенные группы мышц. В таких случаях изолированных нагрузок действительно достаточно, но не следует ждать от такого тренинга выраженного жиросжигающего эффекта или быстрого изменения пропорций тела.

Лучшие изолированные упражнения для нижней части тела:

• разгибание ноги с нижнего блока;
• зашагивания на платформу;
• махи ногами лежа с утяжелителями;
• отведение ноги в сторону стоя;
• отведение ноги вверх стоя на четвереньках;
• сведение и разведение ног в тренажере.

Эти движения укрепят ягодицы, бедра и икры, но не помогут добиться существенной гипертрофии. Чтобы эффект был лучше, следует выполнять их с отягощением, например, в утяжелителях, закрепленных на ноге.

Для спины, груди и рук:

• тяга блока сверху за спину или к груди;
• тяга горизонтального блока к поясу;
• рычажная тяга;
• жим вверх в тренажере;
• жим от груди в тренажере;
• сгибание и разгибание рук с верхнего блока.

Перечисленные упражнения помогут привести тело в тонус без штанги, гантелей или работы с собственным весом. Однако тем, кто действительно хочет добиться успехов в бодибилдинге, без базовых движений не обойтись.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионаловПродолжительность: от 10 до 40 минутЧто нужно для тренировок: ничегоСколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

• какие приложения использовать для онлайн-звонков;
• какие приложения пригодятся, если вы на карантине;
• какие бьюти-приложения помогут следить за сроком годности косметики.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения

Но при этом не надо забывать о важности калорий

Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится

Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения

Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

• Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
• Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
• Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
• Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
• Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
• Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
• Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

При отсутствии гантелей их можно сделать самостоятельно.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

1. снизит риск получения травмы;
2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

• Ходьба или бег на месте.
• Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
• Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
• Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
• Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
• Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
• Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Пошаговые рекомендации по составлению программы тренировок дома

1. Первое, что вы должны сделать, это определить, в каком порядке и что за чем вы будете делать во время вашей тренировки, то есть определить последовательность тренировочного процесса.
2. И вторым этапом вы должны выбрать (при необходимости записать) упражнения, которые вы будете делать во время вашей тренировки.

Последовательность тренировочного процесса

Когда мы говорим о любой тренировке, мы должны помнить об основных частях, из которых она состоит, но в зависимости от того, какой вид тренировки мы выбираем, будет зависеть и кол-во этих частей. Например, возьмем классическую силовую тренировку. Ее последовательность должна быть такой:

1. Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
2. Основная часть – 45-60 мин
3. Кардио* – 10-30 мин
4. Растяжка – 5 мин

*Этот этап желателен, но если нет возможности сделать кардио после силовой тренировки, то можно его сделать в отдельный день.

Если же вы решили сделать плиометрическую или интервальную тренировку, то последовательность остается такой же, но с некоторыми изменениями в продолжительности основной части и кардио.

1. Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
2. Основная часть – 15-40 мин
3. Кардио* – 10-20 мин
4. Растяжка – 5 мин

*Кардио составляющей после основной части может и не быть, а можно и оставить ее. Тут все зависит и от продолжительности вашей тренировки и от ее интенсивности. Чем дольше и интенсивней будет ваша основная часть (35-40 мин), тем вероятнее всего, что кардио после нее вам просто не нужно будет делать, так как вы и так очень интенсивно потренируетесь. Но если ваша тренировка заняла всего 15 минут, а ее интенсивность была средней (не на пределе возможностей), то, скорее всего, вам есть смысл сделать в конце еще легкое кардио в течение 20 минут. Здесь какого-то одного шаблона нет, нужно всегда ориентироваться на свои ощущения и учитывать цель, которую вы хотите достичь с помощью этих тренировок.

Принципы домашнего тренинга

Когда вы самостоятельно составляете программу тренировок дома, то нужно ответственно подходить к данному вопросу и хорошо продумывать структуру тренировки, а также количество подходов и повторений каждого упражнения. Делая упражнения «от балды» вы не сможете добиться нужных целей и достичь хороших результатов, сколько бы вы не тренировались.

Основные правила при составлении программы тренировок:

1. Определение рабочих мышечных групп, которые вы будете прорабатывать во время вашей тренировки (например, спина и грудь или ягодицы, ноги и пресс);

1. Выбор упражнений;
2. Определение диапазона повторений или времени выполнения упражнения (например, 20  повторений или другой вариант: 40 секунд работы и 15 секунд отдыха);
3. Заранее продумывание модификаций (видоизменений и усложнений) ваших упражнений во время тренировки:

-принцип «укороченной амплитуды» (пампинг)

-использование статики

-изменение рабочего веса

-увеличение интенсивности и т.д.

Используя эти несложные правила, вы сможете очень грамотно выстроить свой тренировочный процесс и получать от него максимально эффективный результат.

А теперь, давайте перейдем к рассмотрению нескольких программ тренировок для девушек дома с использованием разных методик и принципов.

Рекомендации фитнес-тренера[править | править код]

Некоторые девушки отказываются от силовых тренировок, поскольку боятся чрезмерной гипертрофии. Однако это заблуждение, поскольку результат справа возможен только на фоне применения анаболических стероидов.

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что простые углеводы легко конвертируются в жировые отложения

Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для роста и укрепления мышц, при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Из спортивного питания вместо гейнера предпочтительнее использовать протеин

Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что простые углеводы легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для роста и укрепления мышц, при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Из спортивного питания вместо гейнера предпочтительнее использовать протеин.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Необходимо отметить, что фактически все участницы соревнований по фитнесу и бодибилдингу, помимо регулярных тренировок, используют спортивное питание и спортивную фармакологию (жиросжигатели, гормон роста и другие анаболические препараты). Хотя в последнем признаются немногие.

Как выбрать программу тренировок девушкеправить | править код

Соотношение мышечных волокон у мужчин и женщин

Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих — девушек, девочек и молодых женщин — следует учитывать следующие моменты:

• Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон I типа, поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 15 повторений.
• У женщин нижняя часть тела растёт лучше. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: 40% — 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
• Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
• Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
• На начальных этапах тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом переходить на сплит-программы.

Правила домашних тренировок

Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:

Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим. Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи

Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его. Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку. Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса В них можно отмечать достигнутый прогресс. Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение. Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее. Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки. Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям

Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата. Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи

Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками

Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме. Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до. Данное правило оптимально для вашего желудка. А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая зарядка для похудения в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Фитнес для женщин дома может включать такие нагрузки, как круговая тренировка. Это значит, что упражнения, направленные на конкретные группы мышц, выполняются циклично, а между подходами дается небольшой промежуток времени для отдыха. Для хорошего результата в зависимости от физической подготовки девушки требуется 2–4 круга.

Домашняя утренняя программа включает:

• Приседания;
• Отжимания с колен;
• Прыжки с разведением ног и рук;
• Выпады вперед;
• Планка;
• Боковые подъемы.

Условия, помогающие избавиться от лишнего жира и добиться рельефного тела, просты. Каждое упражнение повторяется до 15 раз, между подходами нужно отдохнуть в течение минуты. Оптимальное решение — если получается выполнять гимнастику 3–5 раз в неделю. Это укрепляет мышечный тонус и благоприятно влияет на физическое состояние организма.

Техника выполнения упражнений

При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

Тренировка на все тело для девушек в зале. Программы тренировок для девушек в зале

Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.

У нас есть несколько рекомендаций по выбору упражнений согласно вашему типу фигуры.

Ваш тип телосложения – «груша»?

Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».

Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.

Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.

Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.

Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.

Комплекс для ног и ягодиц

При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.

Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.

При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.

Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:

• Жим ногами в тренажере
• Присед со штангой
• Становая тяга со штангой
• Сгибание ног в тренажере сидя
• Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
• Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
• Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
• Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)

Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.

Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.

Упражнения для грудных мышц и рук

Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).

Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.

Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:

У вас обвисшая грудь?

Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется, результат будет зависеть от многих факторов, например, гормонального фона. Каких результатов можно ожидать, так это увеличение объемов мышц, силы, мышечной выносливости, или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

Для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся, это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела, так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться, если повышать нагрузку и менять программу.

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

• Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
• Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
• Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
• Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
• Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
• Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
• Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
• Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

Далее, все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз:

• Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
• Отжимания от стены, пола или иной поверхности
• Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
• Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Махи ногами в стороны с опорой на стул.
• Скручивания на пресс (прямые и косые).
• Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
• Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
• Растяжка на все группы мышц.

Тренировка 3

Тренировка пресса и всего тела. можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.

(40 раз, 2-3 подхода)

Важно
, чтобы колени не заходили за носки. (50 раз, 2-3 подхода)

(50 раз, 2-3 подхода)

Ножницы

(50 раз, 2-3 подхода)

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?
» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

• Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
• Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
• Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Советы для эффективных тренировок для девушки в домашних условиях

Для большей эффективности тренировок необходимо не только правильно выполнять все упражнения, но и следовать нескольким простым советам:

1. Во время занятий следует делать перерывы на пару минут, чтобы попить обычной воды и восполнить водный баланс в организме.
2. Тренируясь для создания идеального тела, следует также придерживаться правильного питания и есть побольше овощей, фруктов, нежирной рыбы, курицы, медленных углеводов и творога.
3. Составляя личную программу тренировки в домашних условиях для девушки, упор следует делать на проблемную группу мышц, которую необходимо максимально проработать.
4. По возможности следует совмещать силовые тренировки и кардиоупражнения, вроде бега на улице, танцев, плаванья либо прыжков через скакалку.
5. Если у вас имеются какие-либо травмы или заболевания, перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться с врачом, так как при травмах колен и варикозном расширении вен выполнять силовые упражнения нельзя.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру

Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях