Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

Как часто и в каком количестве выполнять эти упражнения?

Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.

Занятие всегда начинайте с разминки. Выполняйте этот набор упражнений 2-3 раза в неделю с умеренной нагрузкой. Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах из 12-15 повторений. Упражнения с собственным весом можно делать и в большем числе повторов – до 25-50.

Чтобы у Вас получилась полноценная тренировка, дополните этот набор упражнений для спины отжиманиями от пола, ходьбой на беговой дорожке и еще несколькими простыми упражнениями на свой выбор.

Надеюсь, Вам понравились мои упражнения для спины. Желаю успешных занятий и крепкой, здоровой, сильной спины!

Польза растяжки спины

Растяжка спины выполняет целый ряд необходимых функций, в первую очередь лечебную и профилактическую, помогая вернуть суставам и мышцам подвижность и эластичность. Ее роль трудно переоценить для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Ниже описаны полезные свойства растяжки спины при постоянных занятиях

При регулярном выполнении специального комплекса упражнений на растягивание спинных мышц, в организме человека происходят следующие положительные изменения:

• мышцы расслабляются, напряжение в них проходит;
• улучшается кровообращение;
• активизируются процессы обмена веществ в суставах и позвонках;
• развивается координация движений;
• устраняются дефекты позвоночника;
• снимаются болевые ощущения;
• мышечные спазмы;
• восстанавливается правильная осанка.

Гимнастика на растяжку спины благодаря созданию комфортных условий для расслабления мышц, оказывает благотворное воздействие на состояние нервной системы.

При регулярном выполнении комплекса упражнений проходят головные боли, которые часто наблюдаются у людей, страдающих остеохондрозом.

Благодаря тому, что диски и хрящи принимают расправленное состояние, они начинают получать дополнительное питание за счет свободного притока крови, что способствует их естественному восстановлению.

Растяжение спины является мощным фактором терапии патологий опорно-двигательного аппарата и методом профилактики различных недугов скелетно-мышечной системы.

C какого возраста можно растягивать спину?

Начинать систематические упражнения на растяжку спины можно с самого раннего возраста, примерно с четырех лет. Подобные занятия принесут большую пользу растущему организму.

Также они помогут предотвратить риск развития вегетососудистой дистонии, от которой сегодня страдают не только взрослые люди, но и школьники. Кроме того они будут способствовать укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышению общей работоспособности детского организма, укреплению иммунитета.

В чем заключается польза при растяжки позвоночника

Растяжка спины выполняется не только для предотвращения уже имеющихся заболеваний позвоночника, но также и для профилактики их появления. Регулярные занятия растяжкой позволяют поддерживать свою осанку в ровном состоянии, что благоприятно сказывается на общем самочувствии человека, работе его внутренних органов, а также улучшению эластичности мышц и суставов.

https://youtube.com/watch?v=EON2J4rtiSg

Во время растяжки верхних отделов спины, улучшается работа шейного и грудного отдела. Проходят головные боли и головокружения, повышается концентрация внимания и улучшается память. Снимая мышечное напряжение, скопленное в отдельных участках позвоночника, растяжка помогает человеку чувствовать себя лучше и активнее.

Для растяжения мышц спины существуют специальные упражнения, выполняя которые, можно добиться значительного эффекта уже через месяц после тренировок. Гимнастика для спины позволяет увеличить гибкость, улучшить координацию движений, а также избавляет от болей при таком распространенном заболевании, как остеохондроз.

Выполнять растяжку спины можно даже в домашних условиях, при условии соблюдения техники безопасности. Для позвоночника очень важна регулярность занятий, для того, чтобы была динамика процесса.

Во время учебы многие школьники начинают жаловаться на боли в спине и пояснице уже в средних классах

С этого момента важно начинать заниматься растяжкой еще регулярнее, чтобы не допустить быстро прогрессирующих заболеваний позвоночника

Красивая ровная осанка и гибкий позвоночник позволят выглядеть привлекательным в любом возрасте, а также сохранят здоровье на долгие годы. Заниматься растяжкой спины необходимо как можно раньше.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

• Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
• Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
• Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
• Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
• Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

15 эффективных упражнений для растяжки позвоночника дома

Фото Pexels

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки

Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя

Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Парный стрейчинг спины

Если вы полностью доверяете своему партнеру (супругу, другу, родственнику) и уверены в его чуткости, попробуйте делать парный стрейчинг 3-4 раза в неделю хотя бы по 5-10 минут в день. Этот «старый-добрый» метод растяжки спины практиковался на уроках физкультуры еще в советских школах, а сейчас часто используется на тренировках в фитнес-центрах.

Партнер возьмет на себя функцию мышц антагонистов вашего корпуса, благодаря чему вы сможете полноценно расслабиться. Благодаря дополнительному давлению и контролю со стороны другого человека у вас получится принять правильную позу без напряжения.

Популярное парное упражнение на растяжку мышц спины – «упрись и тянись». Сядьте на пол лицом к лицу. Согните ноги в коленях и упритесь стопами в стопы друг друга, возьмитесь за руки

Наклоняйте корпус к ногам, пока ваш партнер тянет вас за руки, осторожно отклоняясь назад

Еще одно действенное упражнение – растяжка спиной к спине. Сядьте на пол и плотно прижмитесь прямыми спинами друг к другу. Выпрямите ноги, поднимите руки над головой и «сплетите» их ладонь к ладони. Один партнер должен медленно наклонятся к ногам, второй – послушно следовать за ним, создавая корпусом давление для растяжки мышц ног и одновременно растягивая свою спину.

Партнеру стоит действовать крайне аккуратно:

• Движения должны быть плавными и медленными – без рывков и резких остановок;
• Действия по растяжке необходимо прекращать, если другой партнер сообщает о дискомфорте или болевых ощущениях (не молчите, если чувствуете боль);
• Каждый раз нужно помогать партнеру возвращаться в исходное положение, плавно двигаясь вместе с ним или постепенно ослабляя давление.

Парным стрейчингом стоит завершать полноценную тренировку, но при отсутствии сил и/или времени просто немного разогрейте мышцы перед растяжкой с помощью наклонов, приседаний и поворотов корпуса вправо-влево.

Читайте по теме: Растяжка против профессиональных проблем со спиной и позвоночником

Упражнения для растяжки спины: какие из них эффективны

Механизм любых движений на растяжку примерно одинаков: важно отдалить друг от друга места прикрепления конкретной мышцы. Делать это можно самостоятельно (тогда это будет активная растяжка) или под воздействием внешних сил (тогда стретчинг называют пассивным)

«В зависимости от того, в каком режиме проходит растяжка, она бывает статической — если вы тянетесь, зафиксировав какое-то одно положение. Или динамической, если вы при этом двигаетесь», — говорит Алена Грибанова.

Для растяжки спины и позвоночника лучше всего подходит активный статический стретчинг. «Он является самым безопасным и оптимальным для большинства людей. Вот некоторые из упражнений для этого: скручивания сверху вниз и обратный подъем круглой спиной, растяжка на фитболе (животом вниз, спиной вверх), наклоны с ровной спиной, упражнение «кошка», складка к ногам из положения стоя (сидя) с обхватыванием руками голени или пяток, «собака мордой вниз» или уголок, поза ребенка, висы на турнике (для тренированных)», — поясняет Егор Марков.

Однако важно помнить и о правилах эффективной растяжки.  

Универсальные методы

Преимущества данной системы упражнений в том, что занятия позволяют развить гибкость, увеличить подвижность суставов, укрепить мышечного корсета проблемной зоны.

Упражнение 1

Выполняется строго на полу. Сидя с прямыми ногами, наклоняемся вниз. Старайтесь дотянуться лицом до колен.

Обязательно следите за отсутствием прогиба в пояснице (она должна быть прямой) и не отрывайте колени от пола.

Возможно, сначала вы не сможете наклониться слишком низко, не старайтесь сделать это с первого раза, неоправданное рвение может привести к травме. Не напрягайте мышцы. Всего восемь повторов.

Упражнение 2

В зависимости от возможностей выполняем сидя или стоя. Сцепите прямые руки в замок над головой и попытайтесь максимально выдвинуть грудь вперед. Начинать рекомендуется с 10 подходов.

Упражнение 3

Данное упражнение похоже на упражнение 2. Заведенные назад руки старайтесь тянуть вниз, а макушку плавно вверх. Максимальное количество подходов 15-20.

Упражнение 4

Плавно поворачивайте корпус в разные стороны, затем ускорьте темп и увеличьте амплитуду. Довести количество подходов до 15-20.

Упражнение 5

Опираясь руками о стену, поставьте ноги на ширине плеч. Прогнувшись, поочередно поворачивать грудь в разные стороны.

Работайте в комфортном для себя темпе, не пытайтесь сделать сразу много повторений, гораздо большего эффекта можно добиться от постепенного увеличения нагрузки. Через месяц тренировок – 20 повторений.

Упражнение 6

Лягте на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Немного приподнимаясь от пола, зафиксируйте положение в одной точке на некоторое время. Чтобы избежать травмы, старайтесь поднимать корпус, а не тянуться шеей и подбородком.

При выполнении данного упражнения растягиваются и напрягаются поочередно мышцы спины и груди, за счет чего происходит и их укрепление.

Упражнение 7

Лежа на животе, соединяем руки в замок за спиной. Не отрывая ноги от пола, поднимите корпус наверх, руки тяните максимально назад. На начальном этапе выполнить 6 повторов.

Упражнение 8

Лягте на живот, вытяните прямые руки перед собой. Одновременно поднимая как можно корпус и ноги, старайтесь сильно прогнуться. Ваша поза должна напоминать лодочку.

Упражнение выполняйте в медленном темпе, не забывайте о равномерном дыхании. Во время занятий старайтесь думать о чем-то приятном, это помогает не акцентироваться на прилагаемых усилиях.

Упражнение 9

Встаньте на колени и возьмитесь руками за пятки, затем максимально прогнитесь в грудном отделе

Осторожно вернитесь к исходному положению. Повторить 8-10 раз

Данное упражнение растягивает мышцы в грудном отделе позвоночника и укрепляет всю мускулатуру спины.

https://youtube.com/watch?v=S6XqLdLxTp0

О том как сделать эспандер своими руками читайте здесь.

С чего начать заниматься растяжкой?

Упражнения для гибкости тела для начинающих очень просты в исполнении и их может выполнять действительно каждый. Именно стретчинг – тот вид спорта, в котором нет никаких ограничений. В этом он даже обошел «ленивый спорт» – иногда так называют скандинавскую ходьбу с палками. Начать заниматься стретчингом можно в совершенно любой физической форме. Возраст так же не помеха для занятий, растяжка хорошо повлияет на организм любого возраста. Мышцы и тело будут вам благодарны за дополнительное насыщение кислородом и за укрепленный тонус. Легкие упражнения на растяжку можно выполнять даже в середине рабочего дня. Упражнения бодрят намного лучше кофе и приносят гораздо больше пользы.

Есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание прежде, чем начать заниматься растяжкой. Зная их, вы добьетесь хорошего результата и будете выполнять упражнения правильно

Типов стретчинга два: динамичный и статичный. Динамичный стретчинг рассчитан на движение. Занимаясь динамичным стретчингом вы делаете упор на резкие движения, увеличивая растяжку. Этим видом категорически запрещено заниматься начинающим, так как неосторожные резкие движения могут стать причиной повреждения или разрыва связок и сухожилий. Статичный стретчинг делает упор на определенные группы мышц. Упражнения выполняются в одной позе и группа мышц, которая получает нагрузку, максимально тренируется. Быстрый эффект от занятий бодрит и окрыляет. Вы сразу ощущаете увеличенную мышечную силу, бодрость и хорошее самочувствие. Все это происходит благодаря тому, что тело начинает активно насыщаться кислородом

После регулярных занятий кожа станет чище и будет выглядеть свежее, а с боков уйдут пара лишних сантиметров
Однако именно в такие моменты стоит уделить внимание осторожному выполнению упражнений. Адреналин зашкаливает и хочется попробовать что-то большее, к примеру, сесть на шпагат
Но начинающему строго запрещено резко садиться на шпагат – попытка выполнить это может привести к травме.  Не занимайтесь упражнениями для растяжки из спокойного состояния

Прежде чем начать основной комплекс упражнений на растяжку, необходимо разогреть мышцы. Можно сделать небольшую зарядку, попрыгать на скакалке, сделать наклоны, приседать. После этих небольших упражнений вы почувствуете прилив адреналина, это значит что мышцы и тело готово к основным упражнениям. Заниматься растяжкой вы можете в течении суток когда вам удобно. Однако тренеры по фитнесу рекомендуют отложить упражнения на вечер. Вечером упражнения помогут вам расслабиться после рабочего дня, переключиться и не думать о повседневных проблемах и почувствовать себя лучше. После легкого вечернего занятия сон будет крепким, а утром вы почувствуете что выспались и готовы к новому дню. Никакой боли! Вы должны чувствовать приятное натяжение в мышцах и связках, но не боль. Если во время упражнения вы почувствовали резкую боль – прекращайте упражнение немедленно. Боль говорит о том, что что-то пошло не так и есть повреждение связок. Чтобы не допускать повреждений, выполнять упражнения надо плавно, аккуратно. Особенно рекомендуют прислушиваться к собственным ощущениям на протяжении тренировки.

Зарядка позвоночника при грыже

Перед началом тренировок, следует проконсультироваться с врачом. В первую очередь нужно знать какие грыжи бывают: поясничные, грудные и шейные. Деление происходит по отделам позвоночника. 

Растягивание позвоночника при грыже следует выполнять на наклонной скамье, которую крепят на турнике. Тело должно быть максимально расслабленным. Сила вытяжения изменяется с помощью угла наклона. При выполнении следите за собой, при возникновении болей, сразу прекратите выполнение. 

Упражнения при остеохондрозе. При локализации спины и шеи выполняются такие как: растяжка шеи: наклоны головы в сторону и надавливание рукой.

Сцепить руки в замок на затылок и наклонить голову вперед. 

Если локализация в грудном отделе, то можно выполнять или шведской стенке. Подойдите к стенке, положить руки чуть ниже груди, отвести таз назад, чтобы руки выпрямились. Так хорошо растягивается спина и шея, а боли исчезнут. 

Следующее — это поза эмбриона. 

Сесть на ноги ягодицами, на колени положить живот, голова между коленями, руки вытянутые на полу. 

Лечь на пол, подбородок упирается в пол, руки под ногами, ноги сведены. Поднимаем вместе 2 ноги вверх, задерживаем и опускаем. 

Здесь приведена лишь часть упражнений, которые являются наиболее оптимальными. Также стоит знать, что выполнять упражнения лучше на все туловище, чем тренировать только тот отдел, где расположены боли. 

Упражнения для растягивания мышц спины и позвоночника: правила занятий

1. Не тренируйтесь через боль. «Часто люди допускают такую ошибку: принимают положение для растяжки, чувствуют дискомфорт и усиливают давление, несмотря на болевые ощущения. Так можно получить травму, мышечное волокно повреждается. А в месте, где надорвалась мышца, образуется коллаген, рубцовая ткань, и мышца теряет эластичность. Поэтому тянуться нужно через расслабление, — говорит Алена Грибанова. — Боль терпеть нельзя. Чтобы избежать ошибок, нужно знать простую вещь: наше тело защищает нас разными рефлексами. Один из них — рефлекс растяжения мышц. Что это такое? Когда мы удаляем места прикрепления мышц друг от друга, мышечное волокно удлиняется. В результате этого мозг сперва получает сигнал, что в теле происходит что-то не то, есть риск травмы. И он отправляет сигнал, чтобы мышца сократилась, напряглась. Наша задача — преодолеть этот рефлекс, чтобы мышца расслабилась».

2. Дышите глубоко и спокойно. Размеренные вдохи и выдохи помогут преодолеть рефлекс растяжения мышц. Когда мы успокаиваем дыхание, мозг получает сигнал, что причин для паники (а значит, напряжения) нет. Мускулатура расслабляется и становится более эластичной.

3. Откажитесь от упражнений, которые могут навредить опорно-двигательной системе. «К таким относятся вис, который завершается спрыгиванием с турника (то есть происходит удар ногами о землю), бег в некачественной обуви, любые прыжки с жестким приземлением и некорректный подъем тяжестей (с резкими рывками и тягами)», — добавляет Егор Марков.

4

Занимайтесь с осторожностью, если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата. «Если есть патологии или серьезные травмы суставов и позвоночника, артрит, остеопороз, тромбоз, грыжи и заболевания сердца, нужно внимательно прислушиваться к своему организму и ощущениям», — говорит Егор

Мы попросили Алену Грибанову составить и показать нам комплекс упражнений для растяжки мышц спины. Вы можете выполнять его в домашних условиях.

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнений. Далее приведем несколько движений, которые выполняются на статическую растяжку.

Без рывков, с удержанием статического положения.

Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

Вис на турнике

Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да, и нет. Да, это легко. Нет – висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнение помогает укрепить спину и хват. Отлично расслабляет позвоночник после тренировки и тяжелого дня. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 30 секунд.

У стойки

1. Встать боком к стойке.
2. Одной рукой, что ближе к стойке, охватить ее, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от опоры.
3. Двигайте тазом в противоположную сторону от стойки.
4. Повторите для другой стороны.

Растяжка мышц поясницы

1. Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади и сгибаем в коленях.
2. Одна рука упирается ладонью в пол, другая поднята вверх.
3. Податься вперед и скрутиться в направлении передней ноги.

Растяжка разгибателей спины

1. Садимся на стул, сгибаем в коленях ноги, упираясь стопами в пол.
2. Схватитесь ладонями за внутреннюю сторону голени.
3. Наклоняясь вперед, округляем спину. В идеале надо прогибаться как можно ниже.

Подробнее о технике упражнений на растяжку спины можно посмотреть на следующем видео. Опытный инструктор расскажет, каких ошибок можно избежать, с чего лучше начинать новичкам и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

Лучшие растяжки нижней части спины

Десятилетия исследований эффективности йоги при болях в пояснице привело к одному довольно простому выводу: самый легкий способ устранить боль в спине (и не дать ей вернуться) — это растяжки

Потому что люди с хроническими проблемами в нижней части позвоночника давно обратили внимание, что их болезнь исчезает всего за 20 минут занятий йогой, если они выполняют ее каждый день

Также исследователи рекомендуют: если вы проводите много времени в сидячем положении, то растяжка спины всего в течение 60 секунд через каждые 20 минут сидения может значительно улучшить здоровье нижнего отдела позвоночника.

Для тех, кто проводит много времени в положении стоя, желательно добавить растяжки задних мышц бедра. Это значительно уменьшает напряжение в нижней части спины. В двух словах, чем меньше скованы мышцы спины, бедер и ног, тем лучше будет себя чувствовать поясница. Нужно также упомянуть, что дополнительную роль играет отсутствие лишнего веса. Исследования показывают, что между ожирением и болью в пояснице существует четкая взаимосвязь. Чем тяжелее верхняя часть тела, тем больше нагрузка на нижний отдел позвоночника.

Итак, переходим к упражнениям.

Кстати, нет необходимости делать все эти упражнения ежедневно. Лучше всего попробовать каждое из них, но выбрать 3 или 4, которые лучше всего расслабляют спину. И постараться делать их каждый день. Вот, например, 4 самых популярных из них: маятник двумя коленями, голубь, «нитка в иголку», скручивания сидя.

1. Маятник двумя коленями.Лежа на спине, руки вытянуты по обе стороны таким образом, что ваше тело имеет форму буквы Т. Сведите колени вместе, а затем поднимите к груди.
Плечи должны быть плотно прижаты к полу. Медленно опустите колени влево. Задержитесь в этом положении в течение 2 минут, после чего повторите движение вправо.
Примечание: если вы увидите, что движение колен заставляет плечи отрываться от пола, то опустите колени ниже.

2. Кобра.Лежа на животе, ладонями опереться перед собой. Постараться перенести весь свой весь на ладони и пальцы ступней. Прогните спину, мысленно сфокусируйтесь на вдавливании костей таза в пол. Глубоко дышите и задержитесь в таком положение в течение 2-3 минут.

3. Скручивания сидя.Это упражнение замечательно подходит, когда путешествуете в машине или самолете и хотите предотвратить спазмы в нижней части спины.
Удерживая подлокотник сиденья левой рукой и держа спину прямо, поверните правую сторону тела к подлокотнику и удерживайте такое положение в течение 1 минуты. Затем сделайте тоже самое в другую сторону.
Примечание: для получения бонусных балов постарайтесь, чтобы правый локоть вышел за границу левой ноги и наоборот.

4. Голубь.Встаньте на четвереньки. Начните скользить правой ногой назад, при этом поворачивайте левую голень вовнутрь. Одновременно медленно скользите руками вперед, чтобы туловище коснулось левой голени. Выполнять нужно очень медленно. Остановитесь тогда, когда почувствуете натяжение в ягодицах и задних мышцах бедра. Задержитесь на 3 минуты (приблизительно 50 вдохов). Затем повторите тоже самое для другой ноги.

5. Ноги вверх вдоль стены.Лягте на пол, перпендикулярно стене, чтобы ваши ягодицы в нее упирались. Поднимите ноги, выпрямите их и облокотите на стену. Почувствуйте расслабление нижней части спины и верхней части бедер. Для удобства можно сгибать колени и голеностопные суставы, а также подложить маленькую подушку или свернутое одеяло под поясничный отдел позвоночника.

Задержитесь в таком положении на 5-7 минут.

6. Растяжка для задней поверхности бедра.Лежа на спине, согните левое колено к потолку, оберните полотенцем или ремешком левую стопу. Затем выпрямите ногу вверх, создавая натяжение с помощью полотенца или ремня. Если появятся неприятные ощущения в спине, то согните правое колено и поставьте правую ногу на стопу для дополнительной поддержки. Задержитесь в этом положении на 3 минуты, при этом вы должны почувствовать натяжение в мышцах и сухожилиях задней поверхности ноги. Затем повторите то же самое с другой ногой.

7. «Нитка в иголку».Лягте на пол. Согните оба колена. Скрестите правую ногу над левой, чтобы правая лодыжка касалась левого колена.
Затем, сцепив пальцы рук под левым коленом, медленно потяните его к груди.
Почувствуйте натяжение в области правой ягодицы, задержитесь в этом положении на 3 минуты. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

Почему современная жизнь неизбежно приводит к боли в пояснице

Будь то тупая, или нескончаемая давящая боль, или неожиданный прострел в спине, который может выбить вас из колеи — проблемы с поясничным отделом позвоночника являются одной из основных причин потери трудоспособности по всему миру.

В некоторых странах боль в пояснице является одним из лидирующих заболеваний, уступая только болезням, связанным с сердцем и легкими. Также по статистике, примерно четверть из читающих эту статью испытывали боль в спине в течение последних трех месяцев.

Почему боль в пояснице настолько распространена? Почему это происходит вне зависимости от возраста и обстоятельств?

А начинается все вот с чего: в среднем современный человек проводит в положении сидя около 8 часов в день, а некоторые даже до 15-ти часов!

Мы родились, чтобы сидеть. Мы все время сидим: за завтраком, во время поездки на работу, в офисе. А ночью мы просто без сил валимся на диван.

Что же в этом плохого?

Проводя столько времени сидя, наши мышцы бедра становятся более узкими и короткими, сухожилия — менее эластичными, а ягодицы практически полностью бездействуют. И когда все это происходит регулярно, нижняя часть спины вынуждена принять удар на себя и выполнять много непосильной работы, чтобы удерживать нас в вертикальном положении.

Есть также много видов различных, не связанных с сидением движений, которые усиливают нагрузку на спину, начиная от неуклюжих сгибаний и поворотов, и заканчивая сном в неудобном положении и даже кашлем и чиханьем.

К сожалению, наша повседневная жизнь создает постоянную угрозу для поясницы, независимо от того, ощущаем мы это или нет.

Сверх того, мы стараемся поддерживать себя в форме и усиливаем нагрузку на поясницу такими вещами как:

1. Упражнения с тяжелыми весами.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
3. Предрасположенность к перетренированности.
4. Неправильная техника выполнения основных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Это особенно касается тех, кто считает, что «без боли не бывает результатов».

Подведем промежуточный итог:

Если хотите, чтобы ваша спина была здоровой и функциональной, тогда необходимо начать меньше сидеть и больше двигаться, а также выполнять правильные растяжки для поясницы.

Нужно также понимать, что немного физической нагрузки каждый день не всегда достаточно, чтобы нейтрализовать последствия слишком долгого сидения. Вместо этого, на каждые 30 минут в положении сидя нужно уделить 5 минут стоянию или ходьбе.

Если вы будете соблюдать подобное правило, и совместите это с упражнениями, которые будут приведены ниже, то убережете себя от огромного количества неприятностей.

Заключение

Главное заниматься регулярно, не переусердствуйте, плавно без рывков и следить за правильностью дыхания. Тело должно быть обязатель расслабленно, так как при зажатии пользы практически никакой не будет, а процесс будет более болезненный и не даст положительных результатов. 

Если вы думаете, что время тренировок будет занимать много часов, то вовсе нет. Средняя тренировка, в которой 10 упражнений, займет от 10 до 15 минут. Выполнение каждого упражнения от 30 до 45 секунд. На последние 10-15 секунд делайте выдох и старайтесь сделать по максимуму. 

Теперь если у вас болит поясница, вы знаете что нужно сделать, но не забывайте, что интернет это хорошо, но лучше проконсультироваться с врачом.

Post Views:
23 672