Упражнения для ровной осанки для женщин, подростков в домашних условиях

Когда и как лучше выполнять эти комплексы?

По данным исследований, для достижения максимальной производительности и ее поддержания в течение рабочего дня, необходимо делать перерыв каждые 52 минуты. Поэтому лучше всего будет включать эту легкую гимнастику или ЛФК для осанки после каждого часа сидячей работы. Стремитесь выполнять обе программы зарядки за день, дабы убрать сутулость быстро. Ведь для достижения результатов важна последовательность и частота.

Проблемы с осанкой могут быть не только у тех, кто много сидит, но и у тех, кто весь день стоит. Еще большей проблемой считается тот факт, что человек сознательно не хочет замечать видимых проблем со своим здоровьем, отказывается что-то и менять. Но этого никто не сделает за вас, а проблемы не уйдут сами по себе. Только работа над собой — это движение к успеху и к победе над проблемой. Действуйте, что бы поправить пока еще поправимое!

Комплекс упражнений для ровной осанки

Важно делать небольшую разминку в течение дня

Утренняя разминка

Для зарядки подойдет несложный комплекс, состоящий из следующих упражнений:

1. Лежа в постели на спине, выпрямиться, потянуться руками, ногами в противоположном направлении.
2. Сесть, выпрямить спину, свести лопатки. Выполнить наклоны головы, дотягиваясь подбородком к грудной клетке. Далее, завести голову назад.
3. Встать прямо, стопы плотно прилегают к полу. Потянуться руками вверх, опустить их, скруглить спину и наклониться туловищем

Выполнение зарядки позволяет организму постепенно пробудиться и улучшить кровообращение.

Комплекс для укрепления спины

В течение дня рекомендуется выполнить укрепляющий комплекс упражнений для осанки в домашних условиях. Для этого понадобится 2 кв. м. пространства, коврик или полотенце.

Каждое упражнение следует сделать 6-8 раз.

1. Лечь лицом вниз, руки согнуть в локтях, ладони сложить под лоб. Ноги выпрямить, упереться носками в пол. Выполнить подъемы корпуса вверх, отрывая грудь от пола. Прорабатываются продольные мышцы и область поясницы.
2. Сесть на пол, свести кисти в замок. Сначала максимально округлить спину, потянуться вперед. Затем завести руки за ягодицы, выгнуть спину до образования прогиба в пояснице.
3. Стать ровно, наклониться корпусом вперед. Голову не опускать, взгляд направлен вперед. Поднять кисти, чтобы визуально продлилась линия туловища. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд, расслабиться и опустить кисти и корпус.

Ежедневное повторение комплекса даст хороший результат.

Расслабляющие упражнения перед сном

В конце трудового дня важно снять напряжение, накопленное в мышцах от длительного сидения или физических нагрузок. Выполнять комплекс можно в кровати перед сном

Выполнять комплекс можно в кровати перед сном.

1. Сесть, поджав под себя ноги. Наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лицо смотрит вниз. Потянуться за руками и расслабиться.
2. Сидя выпрямить ноги перед собой. Дотянуться кистями до пальцев ног, сначала с круглой, затем с прямой спиной, растягивая поясничный отдел.
3. Перевернуться на живот. Упереться прямыми руками в кровать и поднять корпус, чтобы образовался почти прямой угол с ногами.

После комплекса нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться.

На что еще следует обратить внимание?

Скорректировать осанку помогут такие нюансы, на которые в обычной жизни люди не обращают внимания. А зря!

1. Навсегда забудьте о дурной привычке садиться на краешек стула. Казалось бы, полная ерунда, да? А сколько вреда! Все потому, что в таком положении спинка стула не будет поддерживать спину и, чтобы чувствовать себя комфортно, вы обязательно навалитесь локтями и животом на стол. Тут правильной осанкой даже и не пахнет.
2. Никогда не опускайте низко голову, особенно когда сидите за столом. Тут появится не только сутулость, но и второй подбородок, а оно вам надо? Держите голову слегка опущенной, а компьютер должен находиться на таком уровне, чтобы вам не пришлось постоянно смотреть на него вниз.
3. Специалисты советуют прибегнуть к еще одной хитрости: вместо стула используйте фитбол или гимнастический мяч. Это будет отличная тренировка, ведь для того, чтобы усидеть на нем, придется зафиксировать тело в правильном положении, чтобы баланс не нарушался и вы просто не упали с фитбола. В офис такой агрегат не притащишь, а вот дома – самое то.

Важно помнить, что основа правильной осанки – это развитые мышцы спины, без которых удерживать нужное положение спины длительное время фактически невозможно. Именно поэтому несколько раз в неделю в обязательном порядке нужно делать упражнения для мышц спины

Ровная спина при работе с компьютером

Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.

Чтобы сохранить красоту и здоровье спины, при сидении за компьютером соблюдайте следующие рекомендации:

• Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
• Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
• Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.

Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях — это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение — это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Немного о правильной осанке

Под правильной осанкой принято понимать положение тела, при котором голова немного приподнята, плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, не выступая при этом, а линия живота не выходит за уровень грудной клетки.

Правильная осанка – залог здоровья. И это не просто громкие слова

Важно отнестись к этому ответственно, поскольку искривление позвоночника и нарушения в работе мышц спины провоцируют серьезные нарушения в работе внутренних органов. Ребенок с искривленной спиной больше подвержен простудам, бронхиту, гастриту, запорам, проблемам в развитии сердца и легких. За позвоночником малыша нужно следить с самых ранних лет

Нужно просто и доступно объяснить ребенку, что если он будет неровно держать спинку и неправильно сидеть, может заболеть

За позвоночником малыша нужно следить с самых ранних лет. Нужно просто и доступно объяснить ребенку, что если он будет неровно держать спинку и неправильно сидеть, может заболеть

Важно взять за правило делать с малышом легкие упражнения для профилактики – это предотвратит многие неприятности

Нарушения осанки достаточно часто проявляются в школьном возрасте. Школьникам приходится подолгу находиться в одном и том же положении, мышцы постоянно напряжены, они устают, возникает боль. Для снятия напряжения ребенку нужно постоянно менять положение, изгибать позвоночник и отклоняться в сторону.

Если у ребенка замечаются такие симптомы, как постоянная утомляемость, неуклюжесть, головная боль и боль в шее, он отказывается от активности, жалуется на хруст суставов и боль в конечностях в процессе движения, важно проконсультироваться с врачом. Не занимайтесь самолечением, иначе можно только усугубить ситуацию. Только специалист может определить уровень нарушения осанки и посоветовать процедуры, которые будут полезны в вашем случае

Только специалист может определить уровень нарушения осанки и посоветовать процедуры, которые будут полезны в вашем случае.

Формирование осанки является достаточно длительным процессом, начинающимся с рождения и длящимся до 25 лет

Особое внимание нужно обратить на осанку в период, когда малыши активно растут – 5-6 лет у дошкольников, а также подростковый возраст: 11-13 лет у девочек и 13-15 лет у мальчиков

Чтобы избежать нарушения осанки у детей, придерживайтесь следующих принципов:

Правильная организация сна. Нужно применять жесткий матрас и специальную ортопедическую подушку, что поможет обеспечить правильную работу позвоночника. Постарайтесь приучить малыша спать на спине.

Борьба с малоподвижностью Обращайте внимание на то, чтобы ребенок вел активный образ жизни, больше гулял, играл в подвижные игры. Правильный подбор обуви

Старайтесь покупать обувь с супинатором, которая поможет обеспечить правильную походку Также следите за тем, чтоб ребенок не искривлял ступни при ходьбе

Правильный подбор обуви. Старайтесь покупать обувь с супинатором, которая поможет обеспечить правильную походку Также следите за тем, чтоб ребенок не искривлял ступни при ходьбе.

Контроль нагрузки на позвоночник. Следите за тем, чтобы она была равномерной. Не разрешайте носить чрезмерно тяжелые портфели и постоянно носить сумку на одном плече.

Правильная ходьба

Важно избавить ребенка от привычки стоять, опираясь на одну ногу. Это провоцирует косое положение тела, что приводит к неправильному изгибу позвоночника в свою очередь

Правильный выбор мебели

Мебель нужно подбирать с учетом возраста и индивидуальных особенностей малыша. Приучите его правильно сидеть за столом. Оптимальное расстояние между столом и глазами – 30-35 см. В такой позиции осанка будет максимально правильной, и позвоночник будет разгружаться. Стулья лучше использовать со спинкой. Пусть ребенок не ложится на стол. Если он ощущает усталость в спине, пусть сделает перерыв – полежит или подвигается.

Почему осанка искривляется

Предположений на эту тему существует несколько, но однозначного ответа современные врачи не дают.

Причины, которые могут привести к неправильной осанке:

• Малоподвижный образ жизни;
• Недостаточно крепкие мышцы спины и кора (как укрепить мышцы спины и пресса);
• Неправильно организованное рабочее место (неправильная высота стола и стула);
• Использование неудобной обуви;
• Плоскостопие;
• Наличие врожденных патологий (рахит);
• Избыточный вес;
• Хронический стресс.

Все эти факторы вместе или их комбинации, приводят к искривлению осанки.

Почему вообще осанка так важна? И какие бывают последствия нарушений осанки?

Сутулость

Ведет к округлению плеч и наклону головы вперед. За счет этого мышцы шеи сильно перенапрягаются, грудная клетка спереди сжимается, объем легких становится меньше, движение диафрагмы происходит по уменьшенной амплитуде. Если с сутулостью не работать, не выравнивать спину, то со временем это приведет к деформации внутренних органов грудной клетки.

Остеохондроз и другие патологии позвоночника

Неправильная осанка – это, как правило, искривление позвоночника, сколиоз. А это значит, что межпозвонковые диски страдают. Искривленный позвоночник сдавливает диски и нервные корешки. Те не могут полноценно функционировать, вызывая боль. Не известно точно, что является первопричиной – неправильная осанка, которая вызывает сколиоз или сколиоз, который формирует неправильную осанку. В любом случае, мышцы спины нужно укреплять и вытягивать, снимая мышечные зажимы.

Изменение работы внутренних органов

Искривленный позвоночник со временем деформирует внутренние органы и положение таза. Искривленный таз приводит к разной длине ног (одна кажется короче другой) и разной нагрузке на правую и левую сторону. Со временем это отражается на состоянии суставов и костей. Так же деформируются внутренние органы. Они могут немного смещаться из-за ассиметрии тела. Это ведет к ухудшению их работы.

Сон с ровной спиной

Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.

Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении.  И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.

Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности.  Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.

Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.

Спать на животе не рекомендуется – именно в этой позе на спину и поясницу идет наибольшая нагрузка.

Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.

Комплекс упражнений для осанки для детей. Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

• боли в ногах и слабости в мышцах;
• дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике;
• быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали.

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.

Упражнения назначаются при ряде патологий:

• состоянии после механических травм;
• заболеваниях опорно-двигательной системы;
• диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть.
2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу.
3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед.
4. Выполнить упражнение «велосипед».
5. Подниматься на носочках, стоя на полу.

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме.

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача. Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста. Упражнения для осанки для детей 10 лет

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

1. Коррекция осанки.
2. Укрепление мышц спины.
3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле.
4. Достижение функциональной симметрии.
5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей.
6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

14 полезных упражнений для красивой и здоровой спины

1. Планка

Обопритесь на предплечья и носочки. Ваше тело со стороны должно выглядеть, словно прямая линия. Следите за ровной спиной: она не должна прогибаться или выгибаться. Подтяните живот, таз и колени.

Количество повторений: 2-3 подхода по 20-40 секунд.

2. Полумостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите таз вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Количество повторений: 2-3 подхода по 20-40 секунд.

3. Мостик

Упираясь ладонями в пол, высоко поднимите таз. Выпрямите руки, расположив их максимально близко к стопам. Грудью тянитесь вперед, а тазом – вверх.

Количество повторений: 2-3 подхода по 20-30 секунд.

4. Руки в замок

Сядьте в позу лотоса. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, согнув в локте. Правую руку заведите за спину так, чтобы локоть расположился на уровне талии. Сомкните ладони в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки.

Количество повторений: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

5. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку, руки и ноги вверх. Руки вытянуты вперед. Корпус и бедра тянутся вверх, а живот и таз остаются на полу.

Количество повторений: 2-3 подхода по 20-40 секунд.

6. Подъем рук и ног

Стоя на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы они образовывали прямую линию. Тянитесь рукой вперед, а ногой назад. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте руки и ноги.

Количество повторений: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону.

7. Поза сфинкса

Лягте животом на пол, затем поднимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте напряжение в спине.

Количество повторений: 2 подхода по 30-60 секунд.

8. Скручивание набок

Лягте на спину, согните левую ногу, выпрямите правую, левую руку заведите в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Количество повторений: 1-2 минуты на каждую сторону.

9. Поза лука

Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, держа стопы в руках. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Количество повторений: 3-4 подхода по 20-30 секунд.

10. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до пяток и положить ладони на них. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Количество повторений: 2-3 подхода по 30-40 секунд.

11. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Количество повторений: 1-2 минуты.

12. Складка

Сядьте на ягодицы, протяните ноги перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени.

Количество повторений: 1-2 минуты.

13. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделе.

Количество повторений: 15-20 повторений.

14. Поза ребенка

После каждого упражнения возвращайтесь к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Количество повторений: 1-2 минуты.

ОСНОВА КРАСИВОЙ ПОХОДКИ – ОСАНКА

Во всех модельных агентствах обучение красивой походке начинают с формирования правильной осанки.

Обычно, когда люди распрямляют спину, первое, что они делают – поднимают плечи. Или совершают другую крайность – отводят плечи назад так, что аж лопатки смыкаются. Правильно будет так: расправляем плечи, отводим их назад и опускаем вниз.

При правильной осанке^

• Грудная клетка слегка приподнята
• Живот не выпячивается
• Туловище и голова расположены на одной вертикали
• Плечи, голова и позвоночник составляют два прямоугольных треугольника
• Также, прямой угол должны составлять голова, подбородок и шея при виде спереди.

Запомните, опускать голову и смотреть под ноги нельзя! Чтобы рассмотреть неровности на тротуаре, достаточно беглого взгляда.

Чем больше скукоженность в фигуре, чем ниже вы опустили голову, тем больше вероятность того, что вас отнесут в разряд неудачниц. Подсознательно вас будут воспринимать как «никто» и «ничто».

При ходьбе взгляд должен находиться на уровне 3 этажа, если смотреть на дом вдалеке от вас (а не когда стоите перед домом и задираете голову, чтобы рассмотреть). Подбородок всегда четко параллелен полу. Слишком высоко поднятый подбородок придает лицу высокомерность, а опущенный вниз – поникшее выражение.

Первое, что должно идти впереди – это не нос, не лоб, не коленки, а ваша грудь. Это ваша гендерная отличительная особенность

Будьте любезны, продемонстрируйте ее.  И не важно, какого она при этом размера

Проверь себя. Правильная ли у тебя осанка

Чтобы выяснить, если ли у вас проблемы с осанкой, можно выполнить небольшой тест. Сделать его можно самостоятельно в домашних условиях.

Наденьте облегающую одежду. Встаньте в естественную для вас позу. Для большей эффективности теста закройте глаза и потопчитесь на одном месте – так ступни примут нормальное положение. Находясь в такой позиции, попросите сфотографировать себя спереди, сбоку и сзади.

Если у вас нет проблем с осанкой:

• ваши бедра находятся ровно на одной линии с пятками,
• на фотографии сбоку ваши уши по прямой линии сходятся с плечевыми суставами.
• позвоночник и таз пребывают в ровном состоянии. В целом у тела нормальное, ровное положение, никакие части тела не отклонены неестественно в сторону.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение

Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Как правильно стоять и ходить

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека

То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

Как правильно сидеть

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

Чтобы сохранить правильную осанку, человеку крайне важно правильно сидеть.  На самом деле, это не сложно, нужно лишь придерживаться следующих простых правил:

• Садитесь на стул  глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
• Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
• Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
• Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Тренировки для взрослых

Выправить спину под силу любому человеку, независимо от количества прожитых лет. Достаточно заниматься полчаса в день, чтобы через месяц стали заметны первые улучшения. Выпрямить осанку помогут упражнения:

1. Отжимание. Следует вытянуть руки и принять упор лёжа. Далее, сгибая руки, направлять вытянутое тело к полу. Если упражнение трудно даётся, то отжиматься можно с колен или от скамьи.
2. Сфинкс. Прекрасное упражнение против искривлений. Следует лечь животом на пол и приподнять корпус, опираясь на локти. Необходимо задержаться в позе на 40—50 секунд.
3. Лодочка. Лёжа на животе, следует скрестить ноги, а руки отвести за спину и сцепить. Далее, нужно поднимать одновременно ноги и корпус, не отрывая таз от пола. Замереть на 30 секунд и повторить 4—5 раз.
4. Ягодичный мостик. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Опираясь на ступни и лопатки, поднять ягодицы на несколько секунд так, чтобы тело образовало линию. Повторить 15 — 20 раз.
5. Кошка. Необходимо встать на колени и упереться ладонями в пол. На вдохе голова максимально запрокидывается назад, а спина прогибается. На выдохе спина округляется, а голова опускается. Повторить 15 раз.
6. Пловец. Лёжа на животе, следует поднимать одновременно сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. При этом остальные части тела должны оставаться неподвижными. Повторить 15 раз для каждой пары конечностей.
7. Планка на локтях весьма быстро помогает выровнять спину. Нужно упереться локтями и носочками в пол, и приподнять туловище. Тело должно быть вытянутым, прямым, напоминать прямую линию. Находиться в таком положении нужно не менее 30 секунд.
8. Мостик. Сначала следует принять позу ягодичного мостика, а затем медленно опереться руками в пол и поднять ягодицы ещё выше. При этом руки должны находиться недалеко от пяток.
9. Скручивание спины. Лёжа на спине, вытянуть левую ногу и согнуть в колене правую. Нужно перекинуть правую ногу через левую, не отрывая лопаток от пола. Задержаться на минуту и повторить для другой стороны.

Во время занятий необходимо следить за испытываемыми ощущениями. Если присутствует дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, то лучше его убрать из программы на некоторое время.