Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек. Базовые, все лучшие, самые эффективные на спину и трицепс с гантелями

Программа тренировки на спину для девушек

В качестве примера приведу несколько программ тренировок на верх. В первом и во втором мы за тренировку прорабатываем только спину. В остальных – подключаем плечи и руки. Предложенные программы лучше чередовать, а не заниматься по какой-то одной.

Вариант 1. Спина

свободные подтягивания широким хватом/подтягивания в гравитроне – 4×8-12;
тяга Т-грифа – 4×12;
тяга гантелей лежа на скамье – 4×12;
тяга в Хаммере – 4×12 на каждую руку;
пуловер в кроссовере – 4×12.

Вариант 2. Спина

тяга верхнего блока за голову – 4×12;
тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4×12;
тяга одной рукой стоя у блока – 4×12 на каждую руку;
тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 4×12 на каждую руку;
тяга нижнего блока узким хватом – 4×12.

Вариант 3. Спина, плечи

подтягивания в гравитроне – 3×12;
тяга нижнего блока широким хватом – 3×12;
гиперэкстензия – 3×12;
подъем гантелей перед собой – 3×12;
разведение гантелей в стороны лежа на скамье – 3×12;
суперсет: подъем гантелей через стороны и опускание перед собой – 3×12.

Вариант 4. Спина, плечи

тяга верхнего блока к груди – 3×12;
тяга в Хаммере – 3×12;
тяга гантелей лежа на скамье – 3×12;
подъем блина/грифа перед собой – 3×12;
разведение гантелей стоя в наклоне – 3×12;
подъем гантели одной рукой лежа на боку – 3×12 на каждую руку.

Вариант 5. Спина, руки

подтягивания в гравитроне – 3×12;
тяга верхнего блока прямыми руками – 3×12;
тяга одной рукой стоя у блока – 3×12;
отведение гантели назад – 3×12 на каждую руку;
обратные отжимания – 3×12;
попеременные сгибания рук с гантелями (на бицепс) – 3×20 на каждую руку.

Вариант 6. Спина, руки

тяга верхнего блока за голову – 3×12;
тяга штанги в наклоне обратным хватом – 3×12;
тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 3×12 на каждую руку;
разгибание рук на блоке с косичкой – 3×12;
разгибание рук на блоке обратным хватом – 3×12;
разгибание рук с гантелью из-за головы – 3×12.

Примечание. В момент пикового сокращения старайся удержать вес на некоторое мгновение, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.

Стандартная схема тренировки выглядит так:

Общая разминка. Она необходима для разогрева мышц и предупреждения получения травм. Данный вид разминки состоит из общих вращательных упражнений для подвижности суставов, растяжки мышц и кардио (необязательно).
Специальная разминка. Этот тип разминки полностью имитирует предстоящую работу на тренажерах. Выполняется в 1-3 сета перед каждым новым упражнением из тренировочной программы.
Выполнениеупражнений. Собственно, сама тренировка по выбранной программе. Как правило, она состоит из 4-8 упражнений. Каждое выполняется в 3-4 сета (не считая разминочных) по 6-12 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты.
Заминка. Главная задача заминки – понизить частоту пульса и температуру тела, привести в норму кровоток после нагрузок. Занимает 5-15 минут и обычно состоит из упражнений на растяжку и легкого бега, плавно переходящего в ходьбу.

Более подробно, как составить программу тренировок, можешь прочитать здесь.

Количество повторений

От этого фактора зависит скорость проявления результата. Конечно, начинающие спортсменки не смогут сразу выполнить четыре подхода по 20 раз, но делая небольшие перерывы, можно заметно увеличить число повторений.

Стандартная интенсивная тренировка спины для девушек в тренажерном зале включает в себя выполнение упражнения 15 раз с тремя сетами. Этого достаточно для нормального напряжения нужных групп мышц и выработки красивого силуэта. В процессе выполнения надо соблюдать ритм, чтобы достичь хорошего результата и не потерять интенсивности высвобождения энергии.

В случае проведения тренировки для увеличения мышечной массы, число повторений нужно увеличить и в процессе выполнения применять дополнительно весовую нагрузку. На первый подход тренировки для девушек груди спины можно взять небольшой вес, а потом увеличить нагрузку снаряда.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Причины для проведения тренировки спины

Упражнения для спины проработаны таким образом, чтобы укрепить и сделать визуальнее мышечный корсет. В случае с талией все понятно. С накачиванием мышц пресса проблем практически никогда не возникают. А вот, что делать с позвоночником, знают немногие, откладывая проработку «на потом».

Есть несколько причин, чтобы включить программу упражнения для данных зон:

Уравновешивание пропорций сверху и снизу во время активного похудения.
Качественное избавление от жировой прослойки в области спины.
Придание позвоночнику большей крепости и выносливости.
Снижение нагрузки на позвоночник. Перенос ее на тщательно проработанный мышечный корсет (упражнения выполняются для профилактики болей в области спины).
Улучшение осанки.
Эффективная профилактика неприятных болей в ногах и зоне поясницы.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
На выдохе медленно концентрированно опускают.
Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия

Сравнительно недавно данное упражнение женщины выполняли на обычном спортивном «козле». Но с возникновением новых технологий в спортивных залах стали появляться тренажеры, на которых можно выполнять гиперэкстензию.

Для того, чтобы выполнить правильно тренировку спины в тренажерном зале, выполните следующие манипуляции:

Настройте тренажер по собственный вес, рост. Следите, чтобы ваш таз находился строго на подушке. Область, где вам придется сгибать корпус – края данной подушки.
Ступни упирайте в валик тренажера.
Спину сделайте идеально прямой.
Руки расположите перед грудью, скрестите их. Можете их завести за голову.
Приподнимите голову кверху.
Самое основное движение этого упражнения: согните корпус вниз в зоне поясницы, чтобы образовался между низом и верхом тела угол 45 градусов.
Не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Для спины Также данное упражнение можете делать, пользуясь спортивным «козлом», римским стулом. Следите за тем, чтобы ваши ноги были уперты в валики сухожилиями пяток, так как в иных зонах зачастую остаются синяки.

А что такое красивая фигура?

Во многом это дело личных предпочтений, но большинство взглядов сходятся в общих точках:

крепкие руки: речь идет не об огромных бицепсах, а о подтянутых мышцах;
упругий бюст: возможно, размер и не имеет значение; о форме же этого не скажешь – встречаются ли в природе почитатели обвисшей груди?
ровные плечи – хоть узкие, хоть широкие.
изящный живот.
упругие ягодицы – могут быть спортивными или пышными, но никак не вялыми.

Все это достижимо с помощью комплексов упражнений для женского тела. Лучшие упражнения для девушек – дома или в зале – нацелены на создание сильных мышц без ущерба женственности.

Советы тренеров

Физические нагрузки могут принести вред, если неправильно выполнять упражнения или делать неравномерную нагрузку на ту или иную группу мышц. Нельзя начинать тренировку без предварительного разогрева тела. Только после того, как мышцы пришли в тонус, можно продолжать с ними работать.

Если тренировка спины для девушки в тренажерном зале предназначена для наращивания мышечной массы, то здесь должно быть постоянное чередование упражнений со сменой нагрузки на спину.

Для красивой фигуры можно выполнять большее количество упражнений, но без нагрузки. Это поможет мышцам растянуться, но не приведет к наращиванию мягких тканей.

Самые популярные и действенные упражнения для прокачки спины

Мы подобрали для вас 5-ку самых часто выполняемых в тренажерном зале и у себя дома упражнений, которые сделают спинку роскошной. Перед тем, как приступить к занятиям, нужно правильно разогреться. Некоторые женщины предпочитают беговую дорожку или велотренажер, но в большинстве случаев достаточно нескольких наклонов и движений руками в стороны. Видео, представленное ниже, показывает, как подготовиться к силовым упражнениям, технически правильно выполнять подходы и корректно завершить занятие. Обязательно просмотрите этот 16-и-минутный ролик, и вам сразу станет понятно, как технологично выполнять задания.

Топ-5 упражнений для женской идеальной спины с использованием гантелей

Тяга гантелей, облокотившись рукой и упершись коленом об лавку

Пожалуй, одно из самых распространенных и простых упражнений для формирования рельефной спины и подкачки дельтовидной мышцы у женщин.

Этапы выполнения:

Правой стороной корпуса облокотитесь об лавку (колено и рука).
В свободную руку возьмите гантель (4 кг), а спину расположите параллельно полу.
Стартуем с позиции опущенной руки. Поднимаем снаряд вверх к плечу, задерживаем на секунду и опускаем вниз. Следим за тем, чтобы корпус был неподвижным.
Следите за дыханием — выдох, когда будете поднимать снаряд, вдох, когда будете его опускать.
Сделайте 18-20 раз.
После завершения подхода смените руки для осуществления нового.

Эффективность этого занятия доказана. Уже через несколько недель, в течение которых вы 1 или 2 раза будете прорабатывать спинку подобным образом, вы увидите долгожданную рельефность.

https://youtube.com/watch?v=oTgVWJZPn2M

Тяга гантелей к поясу при наклоненном корпусе

Еще одно совершенно незамысловатое упражнение, которое призвано укрепить мышцы спины, прокачать ягодицы и пресс.

Выполняется следующим образом:

Вооружитесь гантелями 3-4 кг, взяв их в обе руки.
Наклоните корпус, слегка согните ноги в коленках и опустите руки к ступням.
Теперь поднимайте обе руки вверх до тех пор, пока локти не зайдут за плечи, при этом спину держать нужно ровно.
На секунду задержитесь, и опустите гантели обратно к полу.
Выполняем 16-18 раз по 3-4 подхода.

На протяжении всех подходов держите спину прямой. Движения совершаются только руками.

«Мертвая тяга» или приседание со снарядами

Выполняя это упражнение, вы не только прокачаете трапециевидную и дельтовидную мышцы, но и обеспечите нагрузку на икры, бедра и ягодицы.

Этапы выполнения:

Берем увесистые гантели в обе руки. Для начала подойдет 4-5 кг. Женщинам, несколько месяцев занимающихся в зале, можно взять 7-8 кг.
Делайте неполные приседания вместе с гантелями, заведя их несколько вперед. Спина, как и во всех предыдущих случаях, должна быть ровной.
После небольшой задержки вверху, опускайтесь обратно.
Оптимальным считается 3-х-разовый подход с 16-18 повторениями.

На всем этапе выполнения задания правильно дышите: когда делаете присест, вдыхаете воздух, при подъеме — выдыхайте его.

Диагональный наклон с гантелей

Проще этого упражнения не придумаешь. Вы занимаете стойку с двумя увесистыми гантелями в руках (ноги на ширине плеч). Затем наклоняетесь 16 раз к противоположной ноге по диагонали, фиксируя спину. Аналогичным образом совершается следующий подход, но только при смене рук.

Подъем гантели одной рукой в упоре

Задействуют упор — лавку, стул, диван или любую другую твердую поверхность. Вооружившись гантелей в 5-6 кг, ноги располагают на ширине плеч, а одной рукой делают упор. Совершают тягу снаряда вверх, до тех пор, пока плечо не расположится параллельно телу. Делают 18-20 раз по 4 подхода.

Выполняя это задание, вы прокачаете бицепс, дельту и широкие мышцы спины.

Тем, кто занимается в тренажерном зале, мы порекомендуем сочетать гантели со специальным оборудованием.

Следующее видео демонстрирует, как быстро и легко можно идеально прокачать спинку на гравитроне, гиперэкстензии, тренажере с вертикальной, горизонтальной тягой и тягой к груди.

Таким образом, если регулярно и правильно выполнять силовые тренировки с гантелями, можно достичь нужной рельефности спины. Обязательно постепенно наращивайте вес, иначе мышца может ослабнуть.

Приятных и эффективных тренировок!

Подтягивание на тренажере

Для этого используется гравитон. Суть выполнения заключается в правильном и равномерном напряжении нужных группы мышц с постепенным увеличением нагрузки. В наивысшей точке напряжения необходимо остановится на несколько секунд, чтобы привести мышцы в тонус и вернуться в исходное положение.

Руки развести шире плеч, это позволит активно воздействовать на широкие мышцы спины и хорошо их проработать. Упражнение считается базовым для ровной и привлекательной осанки.

В процессе надо напрягать мышцы пресса и ягодичные группы, вдох делать перед заходом. Подтягиваться надо обязательно плавно, не допуская рывков и соскакиваний. Также специалисты не советуют раскачиваться в процессе, поскольку энергия будет тратиться больше, но это не повлияет на нужные группы мышц.

Правильно работать с тренажером несложно, главное – привыкнуть к равномерному темпу, стабильному ритму и постепенному растягиванию мышц. Программа для спины для девушек практически всегда включает в себя этот элемент упражнений.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
Силовые тренировки с отягощениями в зале.

Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

5 Диета

Быстро избавиться от жировых отложений на спине и других проблемных участках тела, стать стройнее поможет нормализация рациона и режима питания. Диета для похудения должна по максимуму исключать вредные продукты и состоять преимущественно из полезной, здоровой пищи.

Для снижения массы тела необходимо отказаться от:

еды, приготовленной с помощью засолки и жарки;
мучных изделий, картофельных блюд и сладостей (чипсов, жареной картошки, пирожных, шоколада, булочек, тортов, сладких газированных напитков, соков, печенья, конфет, хлеба и батона);
полуфабрикатов (колбасы, пельменей, мясных консервов).

Меню должно состоять из морепродуктов, отварного мяса или курицы, свежих овощей и фруктов, цельных круп и бобовых.

Существенным препятствием на пути к красивому стройному телу является поваренная соль. Ее объем в рационе следует уменьшить до 2. 5 граммов в сутки. А количество жидкости, употребляемой в течение дня, необходимо увеличить до 1. 5 литров.

Большую пользу принесет соблюдение режима питания. Если кушать каждые 3 часа небольшими порциями, это поможет повысить обмен веществ и исключить отложение жира в организме.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Какие упражнения для спины самые лучшие для женщин?

Это был вопрос читателей, на который я отвечаю в этом посте.

Здесь я дам вам лучшие упражнения для спины для женщин, основанные на многолетнем опыте работы с женщинами среднего возраста. В знак нашего пандемического момента все, что я здесь включу, можно делать дома с гантелями или с заменяющими «весами».

Если вы только начинаете, найдите две бутылки с водой и наполните их сначала камнями, затем песком и в последнюю очередь водой. Плотно закройте его, и у вас будет хороший стартовый набор гантелей. Вы также можете ознакомиться с «Полным руководством по физическим упражнениям для женщин старше 50 лет».

Упражнение «Любовь-ненависть»

Я сделаю вам одно исключение. Это подтягивание. Если у вас есть возможность сделать у себя дома подтягивающую станцию, сделайте это! Если вы думаете, что не можете подтянуться… вам понадобится еще один инструмент, «суперлента», чтобы использовать ее в качестве тренировочных колес, чтобы вы могли начать с того места, где вы есть, и делать то, что вы можете.

Помогут ли эти лучшие советы по тренировке спины избавиться от жира на спине? Я ответил на этот вопрос в выпуске Flipping50TV:

В этом посте:

Упражнения для спины
Целевые мышцы
Последовательность упражнений
Рекомендуемая частота, подходы и повторения
Как включить их в свой комплекс упражнений для всего тела

Перед лучшими тренировками для спины для женщин

Установите свое намерение. Хотите улучшить осанку? Или вы пытаетесь избавиться от надоедливого жира на спине из-за гормональных изменений? Вы хотите, чтобы получить мышечный тонус во всем? Вы хотите повысить метаболизм, чтобы поддержать потерю веса?

Лучшая рекомендация, которую я могу дать женщинам среднего и старшего возраста, — выполнять силовые тренировки для всего тела два раза в неделю.

Упражнения для спины и мышцы

Тяга в наклоне
Пуловер с согнутыми руками
Обратный ход
Ряд отступников
Подтягивание*

Последовательность упражнений для спины

Существует так много способов последовательности упражнений, что мы могли бы заполнить книгу. Рискну предположить, что вы заняты или по иным причинам не хотите или не имеете часов, чтобы тратить часы на упражнения. Лучший способ начать — смешивать упражнения для спины с упражнениями для других частей тела и выполнять все упражнения по кругу. Вы продолжите двигаться, много сделаете и по-прежнему будете отдыхать между использованием мышц спины. Мини «отдых» между подходами так же важен, как и само упражнение.

Комплекс упражнений, включающий упражнения для спины:

Тяга в наклоне
Приседания
Жим от груди
Доска
Пуловер с изогнутыми руками
Выпады назад
Нагрудник
Боковая планка
Задняя мушка
Тазобедренный мостик
Разгибание на трицепс
Базовое упражнение Bird Dog
Ряд отступников
Сгибание подколенного сухожилия с мячом
Сгибание рук на бицепс
Вращение ядра

Вы можете полностью закончить после одного подхода, если вы новичок, или вы можете сделать от двух до четырех подходов в зависимости от вашего времени.

Вот пример последовательности из лучших упражнений для спины из , которые вы можете использовать во время тренировки. В других местах тренировки вы также будете использовать ноги и грудь, плечи и руки.

Ряд отступников
Пуловер с согнутыми руками
Наклонный ряд
Подтягивание
Обратный ход

В этом видео вы найдете много примеров упражнений:

Если вы достаточно достигли мышечной усталости в каждом подходе, вы выполнили 5 подходов упражнений на спину. Вы должны чувствовать себя хорошо, так как не переусердствовали ни в одном упражнении.

Что лучше?

Ни одна рутина не является лучшей.

Тренировка при болях в середине спины

Не делайте этих ошибок

Остальная часть истории

Уделите минимум 48 часов, прежде чем снова использовать ту же группу мышц в силовой тренировке. Исследования показывают, что 72-часовой отдых между силовыми тренировками лучше для мужчин и женщин старше 50 лет.

5 Диета

Для снижения массы тела необходимо отказаться от:

еды, приготовленной с помощью засолки и жарки;
мучных изделий, картофельных блюд и сладостей (чипсов, жареной картошки, пирожных, шоколада, булочек, тортов, сладких газированных напитков, соков, печенья, конфет, хлеба и батона);
полуфабрикатов (колбасы, пельменей, мясных консервов).

Препараты для лечения синдрома РК с запорами

Лекарственные средства для лечения СРК с запорами – это слабительные средства трех групп: осмотические, стимулирующие моторику, увеличивающие объем и размягчающие каловые массы.

Осмотические средства. Из осмотических слабительных чаще всего назначается высокомолекулярный полиэтиленгликоль 4000 (макрогол, торговое наименование – Форлакс) и дисахарид лактулоза (Дюфалак, Нормазе). При их приеме замедляется всасывание воды и происходит увеличение объема содержимого кишечника с последующим раздражением рецепторов, что вызывает дефекацию. Привыкания не вызывают, не всасываются и не метаболизируются.
Стимулирующие моторику средства. Бисакодил (Дульколакс) и пикосульфат натрия (Регулакс) относятся к эффективным средствам, стимулирующим моторику, но более 10 дней не применяются и назначаются, когда другие средства оказались неэффективными.
Средства, изменяющие консистенцию кала. Семена псиллиума (Metamucil) и подорожника блошного со сливой (Фитомуцил) относятся к группе слабительных, увеличивающих объем кишечного содержимого. Могут помочь снять запор и поддерживать регулярные движения кишечника. Кроме того, они снижают уровень холестерина и нормализуют липидный состав крови, не раздражают кишечник, не вызывают привыкания.

Два лекарственных препарата, специально используемые для лечения СРК, – слабительные лубипростон (Amitiza) и линаклотид (Linzess) – в России недоступны.

Количество повторений

Тренировка спины для девушек обязательно контролируется тренером. Если же комплекс предварительно составлен профессионалом, и проблем с техникой выполнения упражнений нет, то проблем с самостоятельной прокачкой нет. Главное условие – учитывать количество повторений и не переусердствовать.

Стандартная тренировка предполагает на каждое движение по 15 повторов по 3 сета

Важно в процессе работать интенсивно, чтобы не терять эффект и достичь максимального результата. Это касается спортсменов с опытом

Новичкам же рекомендуют начинать с 10-12 повторений. Постепенно уровень нагрузки повышается.

Резко выполнять сразу большое количество упражнений нельзя. В противном случае велики риски травмирования.

Гиперэктензия

Это классическое упражнение для проработки спины, а точнее – поясничного отдела. Выполняется на специальном тренажере-скамье, которая перед началом работы регулируется под рост и физические параметры девушки. Техника простая и понятная:

Становимся в тренажер. Ноги фиксируем под мягким валиком, а передней частью бедер упираемся в скамью.
В принятом положении начинаем медленно сгибаться-наклоняться вниз.
В процессе выполнения упражнения руки собраны в замок за головой или скрещены на груди.

Гимнастический ролик

Чтобы тщательно разогреть мускулатуру спины, многие используют гимнастический ролик. С его помощью можно хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и дельты. В результате девушка избавляется от неприятных болей, укрепляет зону пресса и выпрямляет осанку

Однако важно следовать технике выполнения упражнения:

Берем в руки инвентарь. Вытягиваем руки перед собой. Упираемся на колени и носки. Тело должно быть собрано.
В таком положении, не спеша, прокатываем ролик вперед, полностью разгибаясь.
Во время выполнения упражнения касаться туловищем пола нельзя. Мускулатура всегда должна быть напряжена.
При принятии горизонтального положения задерживаемся на несколько секунд.
Затем медленно возвращаемся к исходному положению.

Мостик

Это упражнений подходит не только для тренажерного зала, но и дома. Оно эффективно при выпрямлении спины с последующим укреплением. Существует несколько разновидностей, но начинать нужно с самого простого, без различных осложнений и утяжелителей. Классический мостик выполняется следующим образом:

Ложимся на спину.
Ноги сгибаем в коленном суставе. Полностью упираемся на ступни.
Медленно (спешить категорически нельзя) прогибаемся в спине и приподнимаем корпус до максимального распрямления ног и принятия руками вертикального положения.

Если вы впервые выполняете данное упражнение, то начать можно с использованием гимнастического мяча. Он поможет избежать травм и освоить технику.

Если вы хотите накачать свое тело – красиво оформить фигуру, обязательно смотрите другие наши статьи с упражнениями для проработки других частей тела.

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

Гиперэкстензия.
Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

Тяга нижнего блока.
Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
Становая тяга.

БЛОК 3

Упражнение «Мостик».
Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

Тяга верхнего блока.
Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

Упражнения с гимнастическим роликом.
Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Рассмотрим упражнения и основную нагружаемую группу мышц

1. Тяга к груди с верх. блока широким хватом2. Подтягивания широким хв. (можно в гравитроне)

Широчайшие мышцы спины и мышцы лопатки, средние и нижние части трапеций.

3. Тяга горизонтального блока

Все части трапеций, широчайшая спины и мышцы лопатки.

4. Разгибание лежа на полу – выпрямляющая позвоночник

5. Вращение плеча наружу у нижнего блока – подостная мышца (группа мышц лопатки).

6. Пуловер у верхнего блока
Широчайшая спины, большая круглая.

Вот, собственно, и весь арсенал упражнений, которые формируют спину. Однако, есть еще различные нюансы, связанные с техникой и режимом работы мышц, а также упражнения, способные навредить женской спине.